Gesundheits

Liegen Sie nachts nicht wach im Bett

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, liegen Sie möglicherweise jede Nacht stundenlang wach im Bett. Je länger Sie wach sind, desto ängstlicher fühlen Sie sich und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einschlafen. In diesem Fall besteht die beste Strategie darin, eine Weile aufzustehen und erst dann wieder ins Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Das Reservieren Ihres Bettes als reinen Schlafplatz kann eine wirksame Strategie sein, um den Schlaflosigkeitszyklus zu durchbrechen.

Erfahren Sie, wie Schlaflosigkeit gelindert werden kann, indem man Zeit vermeidet, die man wach im Bett verbringt, was man tun sollte, wenn man wach ist, und wann man einen Arzt aufsuchen sollte, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, die durch Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder guten Schlaf gekennzeichnet ist. Dies kann tagsüber zu Funktionsstörungen und Schläfrigkeit führen.1

Kurzfristige Schlaflosigkeit, die einige Tage bis einige Wochen andauern kann, ist in der Regel das Ergebnis routinemäßiger Stressfaktoren (z. B. Jobwechsel, finanzielle Sorgen usw.) oder Terminstörungen. Chronische oder langfristige Schlaflosigkeit tritt drei oder mehr Nächte pro Woche über drei oder mehr Monate auf, ohne dass eine bestimmte Ursache vorliegt.

Bis zu zwei Drittel der Erwachsenen in den USA sind von Schlaflosigkeit betroffen3Sie tritt familiär gehäuft auf, wobei etwa 40 % der Varianz (Abweichung vom Durchschnitt) bei Schlaflosigkeit durch genetische Faktoren erklärt wird.

Warum aufstehen, wenn man nicht schlafen kann?

Wenn Sie nach 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen können, versuchen Sie aufzustehen. Indem Sie im Bett wach bleiben, lernen Sie möglicherweise, das Bett mit Wachheit, Anspannung oder Angst zu assoziieren.

Negative Assoziationen mit dem Bett zu durchbrechen und die Beziehung zwischen Bett und Schlaf wiederherzustellen, ist eine anerkannte Schlafstrategie für Menschen mit Schlaflosigkeit.4

Gehen Sie an einen anderen Ort mit schwacher Beleuchtung, wo Sie entspannenden Aktivitäten nachgehen können, während Sie darauf warten, dass Sie schläfrig werden.

Was tun, nachdem Sie aus dem Bett aufgestanden sind?

Was auch immer Sie im Wachzustand tun, es sollte niemals anregend oder aufregend sein. Entscheiden Sie sich für ruhige und entspannende Möglichkeiten, Ihre Zeit zu verbringen.

Zu den Aktivitäten, die Sie ausprobieren können, gehören:

  • Lektüre
  • Sanftes Dehnen
  • Meditation oder geführte Atmung
  • Ein Solospiel oder Puzzle (wie Solitaire oder ein Kreuzworträtsel)
  • Malbücher für Erwachsene
  • Entspannende Musik hören

Zu den zu vermeidenden Aktivitäten gehören:

  • Fernsehen
  • Verwendung von Blaulichtgeräten (Telefone, Tablets oder Computer)
  • Überprüfen der Uhrzeit
  • Essen oder Trinken (außer Wasser)

Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen und die Augen mit schweren Lidern noch geschlossen bleiben.

So verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten

Sie können Ihre Schlafgewohnheiten verbessern, indem Sie:

  • Regelmäßige Schlafens- und Weckzeiten festlegen (auch am Wochenende)
  • Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen
  • Wählen Sie beruhigende Aktivitäten in den Stunden vor dem Schlafengehen (z. B. warme Bäder, Lesen)
  • Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen (oder Sex)
  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten oder scharfes Essen kurz vor dem Schlafengehen
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und komfortabel ist
  • Verwenden Sie weißes Rauschen (z. B. eine Maschine oder einen Ventilator), wenn Lärm ein Problem darstellt
  • Aromatherapie ausprobieren
  • Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen
  • Verwendung von niedrig dosiertem Melatonin

Vermeiden Sie es, früh zu Bett zu gehen, um den versäumten Schlaf nachzuholen. Dies kann dazu führen, dass Sie länger wach bleiben, bevor Sie einschlafen, Ihr Schlafbedürfnis sinkt und Ihr zirkadianer Rhythmus (der körpereigene 24-Stunden-Zyklus) gestört wird.5

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Wenn Sie erfolglos Strategien zur Verbesserung Ihres Schlafes ausprobiert haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Arzt zu sprechen.

Es ist eine gute Idee, sich behandeln zu lassen, wenn Sie regelmäßig:

  • Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben
  • Stehen Sie früher auf, als Ihnen lieb ist
  • Fühlen Sie sich tagsüber schläfrig oder müssen Sie ein Nickerchen machen
  • Erleben Sie ein Maß an Müdigkeit, das Ihre Fähigkeit zur Arbeit oder zur Ausführung alltäglicher Aufgaben beeinträchtigt

Es kann besonders hilfreich sein, einen Schlafspezialisten oder einen kognitiven Verhaltenstherapeuten zu konsultieren , der auf Schlaflosigkeit spezialisiert ist.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI)

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) ist ein Behandlungsprogramm mit vier bis sechs Sitzungen, das Menschen mit Schlaflosigkeit hilft. Über die American Academy of Sleep Medicine können Sie einen CBTI-Spezialisten in Ihrer Nähe finden .

Zusammenfassung

Menschen mit Schlaflosigkeit können Linderung finden, indem sie einfach vermeiden, im Bett zu liegen, wenn der Schlaf schlecht ist. Durch ruhige Aktivitäten bei schlechten Lichtverhältnissen können Sie die Schläfrigkeit wiederherstellen und gleichzeitig negative oder wache Assoziationen mit Ihrem Bett vermeiden. Manchmal ist es notwendig, zusätzliche Strategien zu integrieren, z. B. die Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten oder die Konsultation eines Gesundheitsdienstleisters, um Schlaflosigkeit zu überwinden.

5 Quellen
  1. National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia.
  2. Sleep Doctor. Sleep Disorder: An Overview.
  3. Madrid-Valero JJ, Rubio-Aparicio M, Gregory AM, Sánchez-Meca J, Ordoñana JR. The heritability of insomnia: Systematic review and meta-analysis of twin studies. Sleep Med Rev. 2021;58:101437. doi:10.1016/j.smrv.2021.101437
  4. Birling Y, Li G, Jia M, et al. Is insomnia disorder associated with time in bed extension? Sleep Sci. 2020;13(4):215-219. doi:10.5935/1984-0063.20200089
  5. National Sleep Foundation. What causes insomnia?.

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