Low-Carb-Diäten: Die Risiken Und Vorteile

Low-Carb-Diäten sind  Diätpläne  , die den Kohlenhydratkonsum zur Gewichtsabnahme einschränken. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Nudeln werden eingeschränkt und durch proteinreiche Lebensmittel (z. B. Fleisch) und kohlenhydratarme Lebensmittel (z. B. grünes Blattgemüse) ersetzt.

Es gibt erhebliche Kontroversen über Low-Carb-Diäten und wenig Konsens innerhalb der wissenschaftlichen Gemeinschaft über die Auswirkungen von Low-Carb-Diäten auf die Gesundheit. Nur wenige Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Gesundheit beeinträchtigen kann, während andere Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass sie Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Autismus positiv beeinflussen können.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man zum Abnehmen komplett auf Kohlenhydrate verzichten muss, weil Kohlenhydrate eine Fettspeicherung bewirken. Beispiele für solche Diäten sind die Keto-Diät, teilweise die Paleo-Diät und die klassische  Atkins-Diät .

Das Grundprinzip der Low-Carb-Diät ist, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen. Das ist ein wenig irreführend. Fakt ist, man nimmt zu, wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt. Auch  einfache Kohlenhydrate  (z. B. Kuchen und Weißbrot) führen zu einer unerwünschten Insulinreaktion, die die Gewichtsabnahme erschweren kann, insbesondere für Personen mit einem  endomorphen  Körpertyp,  die dazu neigen, kohlenhydratempfindlich zu sein.

VORTEIL VON LOW CARB ERNÄHRUNGEN

Es stimmt, dass Protein sättigender ist als Kohlenhydrate oder Fett. Das heißt, wenn Sie Protein, Kohlenhydrate oder Fett im Wert von 200 Kalorien zu sich nehmen, fühlen Sie sich nach dem Verzehr des Proteins am zufriedensten. Wenn Ihre Ernährung also proteinbasiert ist, werden Sie weniger essen – viel weniger. Dies ist die gesamte Prämisse von Diäten wie der Atkins-Diät.

Low-Carb-Diäten schränken die Kalorienaufnahme nicht ein, weil sie unnötig sind. Sie essen so viel Protein, dass Sie unmöglich zu viel essen können. Daher laufen Low-Carb-Diäten im Wesentlichen darauf hinaus, Kalorien aufzunehmen und zu verbrauchen. Du nimmst ab, weil du im Kaloriendefizit bist. Wenn Sie den Zugang Ihres Körpers zu Kohlenhydraten einschränken, wird Ihr Körper auch woanders nach Brennstoff suchen – gespeichertes Fett.

Ein weiterer Vorteil der kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, dass sie die großen Mengen an Stärke und Zucker eliminiert, die sich in unsere Ernährung eingeschlichen haben und heute den größten Teil unserer Ernährung ausmachen. Es ist nicht normal oder natürlich, dass Menschen die großen Mengen an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nehmen, denen wir uns heute hingeben.

Für den Körper sind Kohlenhydrate, insbesondere einfache/raffinierte Kohlenhydrate, im Wesentlichen Zucker. Nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an und löst die Freisetzung von Insulin aus, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel wieder normalisiert.

Es wird angenommen, dass diese höheren Blutzuckerspiegel, wiederholte Blutzuckerspitzen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten und höhere Insulinspiegel dazu führen, dass der Körper nicht optimal funktioniert und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Atherosklerose (fettige Blutgefäße) und Herzkranzgefäße fördert Krankheit und möglicherweise sogar Krebs. Überzeugende Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass diese Arten von Kohlenhydraten mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.

NACHTEILE VON LOW CARB DIÄTEN

• Es stimmt, dass die meisten Menschen bei Low-Carb-Diäten kurzfristig sehr schnell abnehmen. Der Haken an der Sache ist, dass der Großteil des Gewichtsverlusts in den ersten paar Wochen auf den Verlust von Wasser und sogar Muskelgewebe zurückzuführen ist – nicht auf Fett. Wenn Kohlenhydrate knapp sind, greift Ihr Körper zur Energiegewinnung nicht nur auf Fette zurück, sondern auch auf Proteine ​​(Muskeln), die es abbauen und in Glukose umwandeln. Wenn eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird, wird ein Teil des verlorenen Muskelgewebes wieder aufgebaut, Wasser wird wiederhergestellt und das Gewicht kehrt schnell zurück, aber meistens als Fett. Was bleibt, ist ein Rückgang des Muskelgewebes, was zu einer Verringerung der Anzahl der Kalorien führt, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, wodurch es erheblich schwieriger wird, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, wenn Sie aufhören, Low Carb zu folgen Diät.

• Das andere Problem bei der Eliminierung oder drastischen Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme besteht darin, dass sich Ihr Körper an die niedrigen Kohlenhydratmengen anpasst, die er erhält, und effizienter bei der Fettverbrennung wird. Ihr Körper nimmt also die niedrige Kohlenhydrataufnahme auf und wenn Sie wieder normale Mengen an Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufnehmen, häufen Sie das Gewicht wieder an.

• Darüber hinaus besteht nach einer Low-Carb-Diät ein hohes Risiko, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

• Sehr kohlenhydratarme Diäten neigen dazu, reich an gesättigten Fettsäuren zu sein. Dies kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Leider werden protein- und fettreiche Ernährungsweisen mit abdominaler Fettleibigkeit sowie mit Fettleibigkeit in Zusammenhang stehenden Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.

• Low Carb Diäten fehlen essentielle Nährstoffe.

• Wenn Kohlenhydrate stark eingeschränkt wurden, ist Ihr Körper auch gezwungen, Ketonkörper zu produzieren, um Körperteile mit Energie zu versorgen, die Fett nicht als Energiequelle nutzen können. Dazu gehören vor allem das Gehirn und die roten Blutkörperchen. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich eine Person in einem Zustand der Ketose und macht sich durch stinkenden Atem (Aceton-ähnlicher Geruch, der Nagellack entspricht) und Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Übelkeit bemerkbar. Viele Nebenwirkungen einer sehr kohlenhydratarmen Diät sind: Übelkeit, Schwindel, Lethargie, Dehydrierung, Mundgeruch, Verstopfung, Appetitlosigkeit, „Gehirnnebel“, Reizbarkeit und Mürre.

LOW CARB DIÄT OHNE NACHTEILE

Wenn Sie nicht den Low-Carb-Weg gehen möchten, gibt es zwei Methoden, die helfen können, den Gewichtsverlust einer Low-Carb-Diät ohne die Nebenwirkungen zu erreichen:

1. Moderate Kohlenhydratreduktion

Der Körper verwendet eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, um Energie zu gewinnen. Die Lebensmittel, die Menschen täglich zu sich nehmen, sind in der Regel reich an Kohlenhydraten, was es dem Körper unmöglich macht, alle aufgenommenen Kohlenhydrate zu verbrennen, ganz zu schweigen von Protein und Fett. Ergebnis? Die übrig gebliebenen Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und um Ihre Hüften, Oberschenkel und andere Problemstellen herum gespeichert. Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung gesundheitsschädlich sein kann und dass eine gewisse Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme das Krankheitsrisiko verringert und zur Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle beiträgt.

Anstatt Kohlenhydrate stark einzuschränken oder ganz wegzulassen, reicht eine moderate Reduktion aus. Mahlzeiten, die etwa 50 % Kohlenhydrate (hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate) der Gesamtkalorien enthalten, sind ein guter Anfang. Jeder ist jedoch einzigartig und einige können mit mehr besser auskommen, andere mit weniger. Besonders Endomorphe  neigen dazu, empfindlich auf Kohlenhydrate zu reagieren und müssen diesen Prozentsatz möglicherweise weiter reduzieren.

2. Kohlenhydrat-Cycling

Für diejenigen, die sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und Probleme beim Fettabbau hatten, oder für diejenigen, die ein  Fettabbau-Plateau erreicht  haben, kann dies ein Ansatz sein, den Sie ausprobieren sollten. Bei dieser Methode wird die Kohlenhydrataufnahme drei Tage lang drastisch auf ein Niveau reduziert, das über einen längeren Zeitraum schwer aufrechtzuerhalten wäre, während die Proteinaufnahme erhöht wird, gefolgt von einer Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr für einen Tag. Diesen Zyklus wiederholst du dann. Mit jedem Zyklus sollten Sie eine Gewichtsabnahme ohne Verlust von Energie oder Muskelmasse erfahren.

Indem Sie diesen 3-Tage/1-Tages-Zyklus befolgen, vermeiden Sie die unangenehmen Nebenwirkungen, die auftreten, wenn Ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogen) erschöpft sind (Erschöpfung tritt nach ~ 3 Tagen auf). Diese Methode verhindert auch, dass Ihr Körper in  den Hungermodus wechselt,  und verhindert, dass sich Ihr Körper an die geringen Mengen an Kohlenhydraten anpasst, die er erhält, indem er Ihren Stoffwechsel verlangsamt, die Schilddrüsenhormonausschüttung verringert usw. Carb Cycling ist großartig, weil es den beiden Grundprinzipien von folgt Dauerhafter Gewichtsverlust – lassen Sie Ihren Körper raten (lassen Sie Ihren Körper sich nicht anpassen) und halten Sie Ihren Stoffwechsel hoch.

Eine kohlenhydratarme/ proteinreiche Ernährung kann sich hervorragend zum Abnehmen eignen. Der „hohe Tag“ bringt Sie durch die schwierigen und einschränkenden niedrigen Tage. Es gibt Ihnen ein Ziel – etwas, auf das Sie sich freuen können. Natürlich ist jeder anders und man kann ein wenig mit den Zahlen herumspielen. Bleiben Sie jedoch nicht länger als 3 aufeinanderfolgende Tage an kohlenhydratarmen Tagen. Sie können die Dauer der „hohen Tage“ auf zwei oder drei verlängern, wenn Sie dies vorziehen.

Tage mit hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt vermeiden die „Nebenwirkungen“ einer kohlenhydratarmen Ernährung und verhindern, dass sich Ihr Körper an die niedrige Kohlenhydrataufnahme anpasst.

Beispiel,

Kohlenhydratreicher Tag:	50 % Kohlenhydrate
Tage mit wenig Kohlenhydraten:	30 % Kohlenhydrate

Auch wenn Ihr Gewichtsverlust voranschreitet, besteht keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu reduzieren oder Kohlenhydratzyklen auszuprobieren. Bleiben Sie bei dem, was für Sie funktioniert, und sollten Sie ein Gewichtsverlustplateau erreichen, versuchen Sie andere Wege.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, versuchen Sie, so viel Gemüse wie möglich aufzunehmen. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit kohlenhydratarmem Gemüse:

• Sprossen (z. B. Luzerne, Bohne)
• Blattgemüse (z. B. Kopfsalat, Spinat, Mangold, Grünkohl, Senfgrün, Grünkohl, Endivie)
• Kräuter (zB Petersilie, Basilikum, Koriander, Rosmarin, Thymian)
• Sellerie
• Bok Choi
• Radieschen
• Meeresgemüse
• Cabbage/ sauerkraut
• Pilze
• Jicama
• Avocado
• Gurken/Gurken (ohne Zuckerzusatz)
• Spargel
• Grüne Bohnen und Wachsbohnen