Low Impact für Knieübungen und Cardio-Workouts

Es gibt verschiedene Knieprobleme, die körperliche Aktivitäten einschränken können. Dies ist nicht nur ein Problem für ältere Menschen oder Menschen mit Knieverletzungen. Jeder Erwachsene ist anfällig für Knieprobleme wie Osteoarthritis und Knieprobleme können sogar bei jungen Erwachsenen und Teenagern auftreten.

Einer der Gründe, warum das Knie gefährdet ist, liegt in der ständigen Belastung, die es ein Leben lang ertragen muss. Während Gehen und manchmal sogar Laufen im täglichen Leben nicht vermieden werden können, ist es immer am besten, ein Training mit geringer Belastung zu wählen, um die Belastung der Knie beim Training zu minimieren.

Knieaufprallübungen, die Sie tun und vermeiden sollten

Es gibt zahlreiche Übungen, sowohl Aerobic (Cardio) als auch Krafttraining, die geeignet sind oder vermieden werden sollten, wenn es um das Knie geht. Aufprall bezieht sich auf plötzliche Einwirkungen hoher Kraft, die die Kniestrukturen belasten. Aber auch Übungen mit geringer Belastung können das Knie belasten.

Es hängt weitgehend von der Art des Knieproblems, der Art der Übung und der körperlichen Kondition ab. Es ist wichtig, keine Übungen durchzuführen, wenn das Bein oder insbesondere das Knie nicht darauf trainiert wurde, die Kraft zu tragen. Ebenso sind Übungen, die zuvor beherrschbar waren, nach einer Knieverletzung oder einer anderen Art von Knieerkrankung möglicherweise nicht mehr geeignet.

Auch das Alter spielt eine Rolle, da die Arthrose des Knies jeden Erwachsenen in unterschiedlichem Ausmaß betrifft und sich im Allgemeinen mit zunehmendem Alter verschlimmert. Es ist daher wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, bevor Sie mit einer Übung beginnen, die Auswirkungen auf das Knie haben kann. Beenden Sie immer jede Übung, wenn Knieschmerzen auftreten oder sich verschlimmern.

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Aerobic (Cardio) Übungen

Es gibt mehrere Optionen für aerobe (kardiovaskuläre) Übungen, die das Kniegelenk wenig belasten. Diese Aktivitäten sollten nicht Gehen und Laufen beinhalten, die zu den intensiveren Übungen für das Knie gehören. Allerdings ist zu beachten, dass das Knie bei den empfohlenen Low-Impact-Übungen nicht ganz geschont wird. Da diese Tätigkeiten eine Beugung des Kniegelenks erfordern, kann dies bei bestimmten Tätigkeiten dennoch zu einer Kniebelastung führen.

Übungen zu tun

• Schwimmen : Obwohl es eine Bewegung des Unterschenkels und daher eine gewisse Belastung des Kniegelenks erfordert, belastet Schwimmen das Knie nur wenig. Es ist auch eine der effektivsten aeroben (kardiovaskulären) Übungen, bei der die meisten großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden.
• Ellipsentrainer : Die Belastung des Knies wird beim Ellipsentrainer-Training nicht vollständig aufgehoben, da die Knie im aufrechten Zustand das Körpergewicht tragen müssen. Es minimiert jedoch die Kraft auf das Kniegelenk, während es die Geh-/Laufbewegung nachahmt.
• Rudern im Stand: Wie bei den anderen Übungen wird auch bei bestimmten Arten des Ruderns im Stand das Kniegelenk noch etwas belastet. Das Bein beugt sich am Kniegelenk, wenn es mit jedem Zyklus nach hinten drückt. Im Vergleich zum Gehen/Laufen wird das Kniegelenk jedoch nur minimal belastet.
• Radfahren : Radfahren ist eine weitere bessere Alternative zum Gehen/Laufen, da es nur minimale Auswirkungen auf das Kniegelenk hat. Allerdings kann es bei jedem Pedalzyklus zu einer gewissen Belastung des Knies durch das Beugen des Gelenks kommen. Dies kann beim Radfahren im Stehen verstärkt werden, was auch als Treten im Stehen bezeichnet wird.

Übungen zu vermeiden

• Gehen : Während Gehen eine unumgängliche Aktivität des Alltags ist, sollte es als Bewegungstraining bei Problemen vermieden werden. Auch beim langsamen Gehen belastet jeder Schritt die Knie. Falls erforderlich, kann das Tragen des richtigen Schuhwerks und einer Knieorthese jedoch dazu beitragen, die Belastung der Knie bis zu einem gewissen Grad zu minimieren.
• Laufen : Eine der Übungen, die bei Knieproblemen vermieden werden sollten, ist das Laufen. Bei jedem Schritt wird das Knie erheblich belastet, da die durch den Aufprall auf den Boden erzeugte Kraft vom Fuß nach oben zum Knöchel, Knie und zur Hüfte wandert. Ellipsentraining ist eine gute Alternative.
• Steppen : Herkömmliches Steppen ist eine weitere Übung mit hoher Belastung für die Bein- und Hüftgelenke. Auch das Knie wird sowohl beim Auf- als auch beim Abstieg belastet. Stepper-Trainingsgeräte können den Aufprall jedoch drastisch reduzieren, jedoch nicht vollständig, ohne das Knie bis zu einem gewissen Grad zu belasten.
• Springen : Jede Aktivität, die Springen beinhaltet, sollte so weit wie möglich vermieden werden. Springen ist eine Aktivität mit hohem Einfluss und abgesehen vom Springen ist es normalerweise eine eigenständige Aktivität. Stattdessen kann es Teil bestimmter Sportarten wie Basketball sein, und diese sportlichen Aktivitäten sollten bei Knieproblemen vermieden werden.

Krafttraining-Workouts

Krafttrainingseinheiten wirken sich normalerweise nicht auf die Gelenke aus. Das bedeutet, dass keine plötzliche hohe Kraft auf das Gelenk einwirkt. Dennoch wird bei verschiedenen Krafttrainingseinheiten, wenn auch langsam, eine erhebliche Kraft auf das Gelenk ausgeübt. Dies tritt meist bei Ober- und Unterschenkelübungen mit Gewichten im Rahmen von Krafttrainingsübungen zum Aufbau der Beinmuskulatur auf.

Übungen zu tun

Es gibt zahlreiche Krafttrainingsübungen für den Ober- und Unterkörper, die die Knie schonen und das Kniegelenk nicht wesentlich belasten. Es ist wichtig, einen Arzt, Physiotherapeuten und zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren, um geeignete Krafttrainingsaktivitäten zu finden. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Beinmuskeln und -gelenke im Laufe der Zeit angemessen konditioniert werden, wobei Intensität und Dauer allmählich gesteigert werden.

Übungen zu vermeiden

• Beinpressen : Das Drücken von Gewichten mit den Beinen hat möglicherweise keine signifikante Auswirkung auf das Knie, wenn es langsam ausgeführt wird, aber Beinpressen belasten das Knie, wenn schwere Gewichte ohne angemessene Konditionierung verwendet werden. Es kann auch zu einer erheblichen Beugung des Kniegelenks kommen, was für Menschen mit bestimmten Knieproblemen eine Belastung darstellen kann.
• Sprungkniebeugen : Obwohl dies ein Krafttraining ist, sind Sprungkniebeugen Aktivitäten mit hoher Belastung für die Knie. Wie beim Springen bei jeder aeroben (Kardio-)Aktivität sollten diese Übungen vermieden werden, selbst wenn während des Trainings keine Gewichte verwendet werden.
• Kreuzheben : Das Heben von Gewichten aus der Hocke kann das Kniegelenk auch ohne nennenswerte Belastung belasten. Höhere Gewichte verursachen natürlich eine größere Belastung, insbesondere wenn sie nicht angemessen konditioniert sind.
• Gewichtete Kniebeugen : Diese Übungen, die auch als gewichtete einbeinige Kniebeugen bekannt sind, können das Knie trotz minimaler bis gar keiner Belastung belasten. Schwerere Gewichte verursachen eine größere Belastung und Konditionierung ist daher wichtig. Das Beugen des Knies während der Kniebeuge, insbesondere beim Ausfallschritt, kann beide Knie belasten.