Lumbale Lordose oder Lumbaler Swayback: 5 einfache Korrekturübungen, Tipps zur Vorbeugung

Lendenlordose ist eine Erkrankung, bei der eine verstärkte innere Krümmung der Lendenwirbelsäule vorliegt. Normalerweise weist eine menschliche Wirbelsäule ein gewisses Maß an Lordose auf, aber wenn sie zunimmt, stellt dies ein Problem für den Einzelnen dar. Lordose wird auch als „Swayback“ bezeichnet.

Die vordere Beckenneigung ist der Hauptfaktor der Lendenlordose. Aufgrund der stärkeren Krümmung der Lendenwirbelsäule übt der untere Rücken mehr Druck auf den gesamten Rücken aus, was zu einer schlechten Bewegung des Rückens und Schmerzen im unteren Rücken führt . Es ist notwendig, die Krümmung der Wirbelsäule in ihrer richtigen Position zu halten.

Die gemeinsamen Faktoren für Lendenlordose sind verspannte Hüftbeuger, schwache Kernmuskeln, schwache Gesäßmuskeln, schlechte Form während des Trainings usw. Die normale Krümmung der Lendenwirbelsäule sollte im Stehen etwa 30 bis 35 Grad betragen.

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Die Auswahl der Lordoseübungen basiert auf dem Ungleichgewicht und der Schwäche des Muskels in Ihrer Wirbelsäule. Es ist sehr wichtig, den bestimmten Muskel anzusprechen, der direkt mit einer erhöhten Lordose korreliert.

Aufgrund der Verspannung des Hüftbeugers werden die gegenüberliegenden Muskelgruppen (Gesäßmuskulatur) schwach und die Beckenausrichtung wird beeinträchtigt. Es ist wichtig, den Hüftbeuger zu dehnen, um die richtige Ausrichtung des Beckens beizubehalten und eine Lordose der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
Der Hüftbeuger kann im Stehen manuell gedehnt werden, das Knie beugen und das Fußgelenk festhalten. Wenn Sie Ihr Bein nach hinten ziehen, kippen Sie Ihr Becken nach vorne. Halten Sie die Dehnungsposition für 25 bis 30 Sekunden. Bitte beachten Sie das Bild, um zu sehen, wie diese Dehnung durchgeführt wird.

Es ist wichtig, Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen, um Lendenlordose zu vermeiden. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, ziehen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust, wie im Bild gezeigt. Atme tief ein, wenn du die Übung durchführst. Halte die Position für 30 bis 50 Sekunden.

Die Bauchmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle, um Ihre Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Kräftigungsübungen für die Bauchmuskeln helfen bei der Stärkung der Wirbelsäule und der Reduzierung der Einwärtskrümmung. Legen Sie sich mit dem Gesicht zur Decke auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Heben Sie dann Ihren Oberkörper in einem Winkel von 30 Grad vom Boden ab und stützen Sie Ihren Nacken mit Ihren Händen. Und kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Lassen Sie Ihre Beine langsam auf die linke Seite fallen und lassen Sie Ihr Knie in Bodennähe ruhen. Halte deine Fingerspitzen an der Seite deines Kopfes hinter deinen Ohren. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und halten Sie ihn fest. Dann rollen Sie sich langsam zusammen, sodass beide Schultern ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Legen Sie Ihren Rücken mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und voneinander entfernt. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen und machen Sie leichte Beckenkippungen nach hinten, um Ihren unteren Rücken flach zu machen. Heben Sie dann Ihre Hüfte so weit wie möglich nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 20 Mal am Tag wiederholen.

• Halten Sie Ihre Füße beim Sitzen flach auf dem Boden. Legen Sie einen kleinen Keil auf Ihren Stuhl oder stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Ihr Knie etwas tiefer als Ihre Hüfte ist. Unterstützen Sie Ihre untere Rückenkrümmung, da eine zu starke oder zu geringe Krümmung Probleme verursachen kann.
• Stützen Sie im Stehen Ihren Rücken, indem Sie ein Bein höher auf eine Stufe stellen.
• Beim Stehen die Knie nicht durchstrecken.
• Legen Sie ein flaches Kissen unter Ihren Bauch, wenn Sie auf dem Bauch schlafen. Mit einem Kissen unter den Knien schläft es sich besser auf dem Rücken.
• Tragen Sie keine Schuhe mit hohen Absätzen, Ihre Haltung wird dazu neigen, zu versagen. Tragen Sie immer Schuhe, die guten Halt bieten.
• Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch (Bauch) stark und fest.
• Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie anhaltende oder häufige Rückenschmerzen haben.