Gesundheits

Machen Sie Diese Aufwärmübungen, Bevor Sie Trainieren

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Ein gutes Aufwärmen kann den Unterschied zwischen einem schlechten und einem großartigen Training ausmachen. Doch selbst die Besten von uns neigen dazu, es zu überspringen oder ein so überstürztes und schlecht ausgeführtes Aufwärmen zu machen, dass es die Mühe oft einfach nicht wert war.

Aufwärmübungen sollten umfassend sein. Sie können aber auch hocheffizient sein. Wir kombinieren beides. Hier erfahren Sie, wie Sie ein zeiteffizientes Ganzkörper-Aufwärmen durchführen.

WIE MAN SICH AUFWÄRMT

Ein gutes Aufwärmen sollte mehrere verschiedene Elemente enthalten:

  • Pulserhöher , um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen und Ihre Kerntemperatur leicht zu erhöhen.
  • Gelenkbeweglichkeit , um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke geschmeidig und richtig geschmiert sind.
  • Dynamische Dehnungen , um Ihre Muskeln auf das folgende Training vorzubereiten.
  • Bewegungsvorbereitung , um typischerweise gehemmte Muskeln zu aktivieren, um sicherzustellen, dass sie richtig feuern, z. B. Hüftbrücken für Gesäßmuskeln.
  • Ansteigende Übungssätze, um sicherzustellen, dass Ihre Technik solide ist, und allmählich in Ihr Haupttraining überzugehen, z. B. leichte Sätze der von Ihnen gewählten Übung oder schnelles Joggen vor dem Laufen. 

Ausführlich: Wie man sich vor dem Training aufwärmt

Es mag nach viel oder Arbeit aussehen, aber einige Elemente überschneiden sich etwas und können kombiniert werden, wie z. B. Pulserhöhung, Gelenkmobilität und dynamische Dehnungen. Wenn Sie sich zügig von einer dynamischen Dehnung zur nächsten bewegen, erhöht sich Ihre Kerntemperatur und Atemfrequenz, und die meisten dynamischen Dehnungen beinhalten ein Element der Gelenkmobilität. 

Das Aufwärmen macht Ihr Training effektiver und kann Ihr Verletzungsrisiko verringern, wodurch Sie möglicherweise Monate an verlorener Zeit sparen.12

Dieses dynamische Ganzkörper-Aufwärmen sollte nicht viel länger als 10 Minuten dauern und wird Ihnen dabei helfen, all Ihre wichtigen Gelenke und Muskeln auf das Krafttraining vorzubereiten. (Wenn Sie sich auf den Weg zum Laufen machen, sehen Sie sich an, wie Sie sich vor dem Laufen aufwärmen .)

AUFWÄRMÜBUNGEN

DYNAMISCHES AUFWÄRMEN

Vorgehensweise: Führen Sie einen Satz mit 10 bis 20 Wiederholungen jeder Übung durch, sofern nicht anders angegeben. Wenn Sie sich besonders kalt, steif oder wund fühlen, wiederholen Sie die Sequenz noch ein- oder zweimal – oder machen Sie mehr Wiederholungen der wichtigsten Übungen für Ihr Krafttraining. 

Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und steigern Sie den Bewegungsumfang über die Dauer des Satzes.

1Locken und drücken

Zielbereich: Schultern, Ellbogen.

(ohne Gewichte durchführen)

  • Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und Händen an Ihren Seiten.
  • Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und heben Sie dann Ihre Arme über Ihren Kopf – strecken Sie sich so hoch wie Sie können.
  • Senken Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Schultern und dann zu Ihren Seiten.
  • Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung unten und zurück und vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen.

2Armkreise

Zielbereich: Schultern.

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander, mit ausgestrecktem Arm an Ihren Seiten. Schwingen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne.
  • Beginnen Sie mit kleineren Kreisen und arbeiten Sie sich zu größeren Kreisen vor. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.

3Handgelenkkreise

Zielbereich : Handgelenke.

  • Strecke deine Arme auf Schulterhöhe vor dir aus.
  • Halten Sie Ihre Arme gerade und kreisen Sie sanft Ihre Handgelenke, beginnend mit kleinen Kreisen und fortschreitend zu größeren Kreisen, nach innen und dann nach außen. 

4Seitliche Biegungen

Zielbereich: Taille und Wirbelsäule.

  • Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen und den Händen an den Seiten. Lehnen Sie sich nach links und greifen Sie an der Außenseite Ihres Beins nach unten. Kehren Sie zur Mitte zurück und lehnen Sie sich dann nach rechts.
  • Kehren Sie zur Mitte zurück und lehnen Sie sich dann nach rechts. Verdrehen Sie nicht Ihre Hüften oder Schultern. 

5Torso-Drehungen

Zielbereich: Taille und Wirbelsäule.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schiffsbreit auseinander und den Händen in die Hüften (oder heben Sie die Arme mit gefalteten Händen gerade vor sich).
  • Halten Sie Ihre Hüften ruhig und drehen Sie Ihre Schultern nach links und dann nach rechts. Führen Sie mit Ihrem Kinn und versuchen Sie, hinter sich zu schauen.
  • Benutze nicht deine Arme, um zusätzlichen Schwung zu erzeugen – führe diese Übung sanft und kontrolliert aus! 

6Step-Overs

Zielbereich: Hüften.

  • Stellen Sie sich vor, Sie stehen seitlich neben einer kniehohen Hürde.
  • Schritt seitwärts und über die Hürde und dann wieder zurück. Führen Sie mit Ihren Knien und drehen Sie Ihr vorderes Bein beim Schritt nach außen.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, um sicherzustellen, dass die Bewegung aus Ihren Hüften und nicht aus Ihrer Wirbelsäule kommt. 

7Beinschwünge

Zielbereich: Hüften und Kniesehnen.

  • Stelle dich neben eine Wand und lege eine Hand darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und oben, so dass es ungefähr parallel zum Boden ist, und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem rechten Bein.
  • Machen Sie zwischen den Schwüngen ein wenig „Drei-Stufen-Shuffle“, um sicherzustellen, dass Ihr Übergang von links nach rechts reibungslos ist.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, Ihren Oberkörper entspannt und Ihren Stützfuß flach auf dem Boden. Eine leichte Beugung des Knies ist akzeptabel, ebenso wie das Schwingen des gegenüberliegenden Arms. 

8Spiderman Stretch (mit Drehung)

Zielbereich : Hüften, Adduktoren, Gesäßmuskeln sowie Kern und Schultern.

  • Gehen Sie mit gestreckten Armen, Schultern über Ihren Händen, ausgestreckten Beinen und fest angespanntem Kern in die Liegestützposition.
  • Beuge dein linkes Bein und bringe deinen Fuß an die Außenseite deiner linken Hand. Dein Schienbein sollte senkrecht stehen und dein Fuß flach auf dem Boden stehen. Senken Sie Ihre Hüften leicht, um die Dehnung zu erhöhen.
  • (Optional: Heben Sie Ihren linken Arm seitlich an, um direkt zur Decke zu greifen. Blicken Sie zur Decke, in einer Linie mit Ihrem ausgestreckten Arm, wie oben abgebildet.)
  • Kehren Sie ohne Pause in die Liegestützposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.
  • Fahren Sie für die Dauer Ihres Satzes abwechselnd mit den Seiten fort. 
  • Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite aus, wenn Sie nur die Beine dehnen, oder 6 bis 8 Wiederholungen, wenn Sie mit Torsorotation ausführen.

9Abwärtsgerichtetes Hundefersenpedal

Zielbereich: Knöchel und Waden.

  • Heben Sie aus der Endposition der vorherigen Übung Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper einem umgekehrten V ähnelt.
  • Pumpen Sie Ihre Knöchel und senken Sie abwechselnd Ihre Fersen zum Boden, um Ihre Knöchel zu mobilisieren und Ihre Waden zu dehnen. 

10Kniebeugen-Stretch

Zielbereich : Knie, Hüften, Adduktoren, Kniesehnen, Gesäß.

  • Teil 1: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, Ihre Füße leicht nach außen gedreht und Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammengefaltet, wobei Ihre Ellbogen nach außen gedrückt sind.
  • Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, kurz bevor Sie Ihre Knie beugen. Gehe so tief wie möglich in die Hocke, während du daran denkst, deine Brust aufrecht zu halten und deine Knie ungefähr auf einer Linie mit deinen Füßen zu halten.
  • Teil 2: Bleiben Sie am Ende Ihrer fünften Wiederholung in der Kniebeugenposition und verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Knie etwas mehr nach außen zu drücken. Halte diese Position für fünf Sekunden und stehe dann auf.
  • Mache weitere fünf Kniebeugen und halte die letzte Wiederholung für weitere fünf Sekunden.
  • Machen Sie vier Sätze mit insgesamt 20 Kniebeugen und vier Griffen . Sie sollten feststellen, dass Ihre Kniebeugen mit fortschreitendem Satz tiefer und glatter werden. 

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