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Magnesium und Vitamin D: Vorteile, Dosierung und warum man die Einnahme beider in Betracht ziehen sollte

In den sozialen Medien gab es viel Aufsehen über die gleichzeitige Einnahme von Magnesium- und Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln gegen Angstzustände. Da Magnesium Ihrem Körper hilft, Vitamin D zu verarbeiten, kann die gleichzeitige Einnahme beider Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den gegenseitigen Nutzen zu verstärken.

Magnesium und Vitamin D sind beide wichtig, um Ihren Körper gesund zu halten. Sowohl Vitamin D als auch Magnesium unterstützen die körperliche und geistige Gesundheit, halten Ihre Knochen stark und bekämpfen sogar Symptome von Angstzuständen und Depressionen. 1

In diesem Artikel geht es um die Verwendung von Magnesium und Vitamin D bei Angstzuständen, der neurologischen Gesundheit, der Knochengesundheit und mehr.

Nahrungsergänzungsmittel mögen harmlos erscheinen, aber es ist wichtig, vor der Einnahme mit Ihrem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel können mit Ihren Medikamenten interagieren und Ihre Gesundheit auf eine Weise beeinflussen, die Ihnen vielleicht nicht bewusst ist.

 

Vorteile von Magnesium

Magnesium ist ein Mineral und ein Elektrolyt, das Ihr Körper für chemische Reaktionen verwendet. Die Vorteile von Magnesium sind weit verbreitet und umfassen die Unterstützung Ihrer Nervenkommunikation, die Erhaltung gesunder Muskeln und die Kontrolle des Blutzuckers. 2

Eine Magnesiumergänzung kann bei einer Vielzahl von Gesundheitszuständen hilfreich sein, darunter: 2

  • Angst
  • Asthma
  • Herzrhythmusstörung (ein unregelmäßiger Herzschlag)
  • Verstopfung
  • Kopfschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Reizdarmsyndrom (IBS)
  • Präeklampsie
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)
  • Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Arten von Magnesium

Es gibt viele Arten von Magnesium, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden und sich in ihrer medizinischen Verwendung, Absorption, Bioverfügbarkeit und Nebenwirkungen unterscheiden: 3

  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumglycinat
  • Magnesiumlactat
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumtaurat

 

Vorteile von Vitamin D

Vitamin D unterstützt Ihr Immunsystem, baut gesunde Knochen auf und sorgt dafür, dass Ihre Neuronen gut funktionieren, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann. Darüber hinaus kann eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D dazu beitragen, schwere Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen zu verhindern. 4

Wann ist Vitamin D einzunehmen?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt, der Körper verarbeitet es auf ähnliche Weise wie Fett. Aus diesem Grund ist es am besten, Vitamin D zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, die einige gesunde Fette enthält. 4

 

Wie Magnesium und Vitamin D zusammenarbeiten

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Leber- und Nierenfunktion und ist für die Aufnahme von Vitamin D unerlässlich. Die Enzyme, die für die Verstoffwechselung von Vitamin D verantwortlich sind, scheinen alle Magnesium zu benötigen. 1 Wenn Ihr Magnesiumspiegel zu niedrig ist, kann Ihr Körper Vitamin D nicht aktivieren oder verarbeiten.

Ein Mangel an einem der beiden Nährstoffe ist mit Angstzuständen und depressiven Symptomen verbunden. Auch wenn die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel zusammen ihren Nutzen maximieren kann, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, welche Dosierungen für Sie die richtige sind.

 

Dosierung

In einem viralen TikTok-Video wurde die Einnahme von 500 Milligramm (mg) Magnesium und 125 Mikrogramm (mcg) Vitamin D gefordert. Die im Video empfohlene Dosierung liegt über den anerkannten sicheren Grenzwerten und könnte andere Gesundheitsprobleme verursachen.

Magnesiumdosierung 

Nach Angaben des Bundes sollte niemand mehr als 350 mg Magnesiumpräparate pro Tag einnehmen. Dies kann zu Durchfall und Krämpfen führen. Die Einnahme sehr hoher Dosen – mehr als 5.000 mg – kann zu Nierenversagen und sogar zum Tod führen. 2

Leider gibt es nur wenige Daten darüber, welche Magnesiumdosis bei Angstzuständen hilfreich sein könnte. Tatsächlich ist die Forschung zu Magnesiumergänzung und Angstzuständen insgesamt dürftig. 5

Die am besten im Darm absorbierten Magnesiumpräparate sind Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat und Magnesiumchlorid. 3

Vitamin-D-Dosierung

Die Obergrenze für die Vitamin-D-Zufuhr aus allen Quellen (Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel) beträgt 100 µg pro Tag für Personen ab 9 Jahren. Wenn Sie zu viel Vitamin D einnehmen, kann es zu Übelkeit, Erbrechen, Verwirrtheit und Nierensteinen kommen. Sehr hohe Werte können zu Nierenversagen, unregelmäßigem Herzschlag und zum Tod führen. 4

 

Magnesiummangel

Magnesiummangel tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genug von dem Mineralstoff hat. Bei ansonsten gesunden Menschen kommt es selten vor, aber ältere Erwachsene und Menschen mit diesen Gesundheitszuständen haben ein höheres Risiko, einen Magnesiummangel zu entwickeln: 2

  • Magen-Darm-Erkrankung (GI).
  • Diabetes
  • Alkoholkonsumstörung

Zu den Symptomen eines Magnesiummangels gehören: 2

  • Appetitverlust
  • Brechreiz
  • Erbrechen
  • Ermüdung
  • Schwäche

Wenn Ihr Magnesiumspiegel weiter sinkt, treten schwerwiegendere Symptome auf, darunter: 2

  • Taubheit
  • Kribbeln
  • Muskelkontraktionen und Krämpfe
  • Anfälle
  • Persönlichkeitsveränderungen
  • Abnormaler Herzrhythmus
  • Koronarkrämpfe

Vorbeugung von Magnesiummangel

Sie können einem Magnesiummangel vorbeugen, indem Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Magnesium sind , darunter Nüsse, Samen, Spinat, Milchprodukte und Lachs.

 

Mangel an Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu schwachen Knochen und anderen Symptomen führen. Etwa jeder vierte Amerikaner bekommt nicht genug Vitamin D. Zu den Menschen, die am meisten von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind, gehören: 4

  • Ältere Erwachsene
  • Gestillte Säuglinge
  • Menschen, die nicht viel draußen sind
  • Menschen mit dunklerer Haut
  • Menschen, die Schwierigkeiten haben, Fett aufzunehmen, einschließlich Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
  • Menschen mit Fettleibigkeit oder Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben

Die meisten Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben keine Symptome . Bei einem schweren Mangel können jedoch folgende Symptome auftreten:

  • Knochenschmerzen
  • Knochenbrüche
  • Depression
  • Häufige Stürze
  • Probleme beim Gehen

Ausreichend Vitamin D erhalten

Erhalten Sie ausreichend Vitamin D, indem Sie Lebensmittel essen, die reich an Vitamin D sind , darunter fetter Fisch, Eier sowie angereicherte Milch, Müsli und Säfte.

 

Risiken, die Sie beachten sollten

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben und zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten führen, die Sie einnehmen. Magnesium kann interagieren mit: 2

  • Bisphosphonate zur Behandlung von Osteoporose
  • Antibiotika
  • Diuretika
  • Protonenpumpenhemmer (PPI)

Vitamin D kann interagieren mit: 4

  • Medikamente zur Gewichtsreduktion
  • Statine
  • Diuretika
  • Steroide

Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen und erwägen, Ihre Nahrungsergänzungsroutine zu beginnen oder zu ändern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

 

Zusammenfassung

Bei vielen Menschen war die Einnahme von Magnesium und Vitamin D gegen Angstzustände erfolgreich. Sowohl Vitamin D als auch Magnesium können die geistige und körperliche Gesundheit unterstützen, die Forschung zu diesen Nährstoffen und ihrer Wirkung auf Angstzustände bei gemeinsamer Einnahme ist jedoch begrenzt. Die Wissenschaft zeigt, dass ausreichend Magnesium für die Verarbeitung von Vitamin D hilfreich ist. Die Einnahme eines dieser Nahrungsergänzungsmittel in hohen Dosen kann jedoch zu Problemen führen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben.

Wenn Sie daran interessiert sind, Magnesium- und Vitamin-D-Ergänzungsmittel auszuprobieren, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

5 Quellen
  1. Uwitonze AM, Razzaque MS. Rolle von Magnesium bei der Aktivierung und Funktion von Vitamin D. J Bin Osteopath Assoc . 2018. DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
  2. National Institutes of Health: Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium: Faktenblatt für Gesundheitsfachkräfte .
  3. National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium .
  4. Nationales Gesundheitsinstitut. Vitamin D: Verbraucherinformationsblatt .
  5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf subjektive Angst und Stress – eine systematische Übersicht . Nährstoffe . 2017. doi: 10.3390/nu9050429

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