Magnesiumcitrat, Oxid und Glycinat: Vorteile, Dosierung und mehr (wissenschaftlich fundiert)
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers notwendig ist. Manchmal sind Magnesiumpräparate notwendig, um die Symptome eines Magnesiummangels zu beheben.
Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumglycinat können helfen, die Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel zu verbessern und Verstopfung zu lindern.
Wenn Sie Symptome eines Magnesiummangels zeigen, kann es schwierig sein, das beste Magnesiumpräparat auszuwählen. Magnesiumoxid, Citrat und Glycinat enthalten alle genügend verfügbares Magnesium, um Magnesiummangel vorzubeugen.
In diesem Artikel werde ich untersuchen, was wissenschaftliche Forschungen zum Nutzen von Magnesiumoxid-, Citrat- und Glycinat-Ergänzungen ergeben. Dies wird Ihnen helfen, das beste Magnesiumpräparat für Sie zu finden.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Magnesium wichtig?
Magnesium ist wichtig, weil es die Energieproduktion, die DNA-Synthese, Nervenimpulse, Muskelkontraktionen und den Herzrhythmus direkt beeinflusst.
Forscher der National Institutes of Health berichten, dass Magnesium für über 300 chemische Reaktionen im Körper verantwortlich ist. Diese chemischen Reaktionen beeinflussen Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Nervenfunktion und Muskelfunktion. 1
Ihr Körper enthält nur etwa 25 Gramm Magnesium. Die Hälfte des Magnesiumspiegels Ihres Körpers wird in den Knochen und die andere Hälfte im Weichgewebe gespeichert. Eine winzige Menge Magnesium wird im Blutserum gespeichert.
Dr. Bishnu Prasad Devkota von Medscape sagt, dass der normale Bereich für den Magnesiumspiegel (Mg) im Blut 0,7-1 mmol/l beträgt. 2
Was ist Magnesiumoxid?
Magnesiumoxid kommt natürlicherweise in der Natur vor und wird als mildes Abführmittel verwendet, um Verstopfung zu lindern und Sodbrennen zu reduzieren .
Das National Center for Biotechnology Information sagt, dass Magnesiumoxid (MgO) das Oxidsalz von Magnesium ist. Magnesiumoxid wird häufig mit Wasser gemischt und als Muskelrelaxans verwendet, reduziert den Säuregehalt der Magensäure und hilft bei der Linderung von Verstopfung. 3
Eine bekannte Form von Magnesiumoxid gegen Verstopfung ist Magnesiamilch. Dieses Präparat enthält 500 mg elementares Magnesium pro Esslöffel.
Forschungen zu den Vorteilen von Magnesiumoxid haben gezeigt, dass seine Bioverfügbarkeit ziemlich schlecht ist. Die Bioverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge an Magnesium in der Nahrungsergänzung, die der Körper aufnehmen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2001 über die beste Art von anorganischen Magnesiumsalzen ergab, dass Magnesiumoxid schlecht absorbiert wurde. 4
Eine Anwendung von Magnesiumoxid ist die Verbesserung des Knochenmineralgehalts bei Präadoleszenten. Eine Studie aus dem Jahr 2006 festgestellt , dass regelmäßig 300 Einnahme mg Magnesiumoxid über einen Zeitraum von 12 Monaten kann helfen Knochenmineralgehalt bei Mädchen im Alter zwischen 8 und 14 zu erhöhen 5
Magnesiumoxid wird auch als Antazida bei Sodbrennen oder Abführmittel zur Behandlung von Verstopfung verwendet.
Was ist Magnesiumcitrat?
Magnesiumcitrat wird verwendet, um Symptome eines Magnesiummangels zu behandeln. Einige Präparate, die Mg-Citrat enthalten, erhöhen die Darmflüssigkeit und können zur Linderung der Verstopfungssymptome beitragen .
Einer der Vorteile der Einnahme von Magnesiumcitrat besteht darin, dass es im Vergleich zu anderen Magnesiumpräparaten leichter aufgenommen wird. Die Zeitschrift Magnesium Research berichtete, dass 300 mg elementares Magnesium in Form von Magnesiumcitrat bessere Ergebnisse zeigten als Magnesiumoxid oder Magnesiumaminosäurechelat. 6
Obwohl Magnesiumcitrat als natürliches Abführmittel verwendet werden kann , hat es andere Anwendungen bei der Behandlung von Magnesiummangel. So zeigte beispielsweise eine kleine Kurzzeitstudie, dass Magnesiumcitrat bei postmenopausalen Frauen Osteoporose vorbeugen kann. 7
Magnesiumcitrat-Tabletten, Pillen und Nahrungsergänzungsmittel sind die beliebteste Art der Behandlung von Magnesiummangel.
Ärzte auf WebMD berichten, dass die möglichen Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Magnesiumcitrat Magen-Darm-Probleme sind. Möglicherweise verspüren Sie Bauchkrämpfe, Übelkeit oder eine Ansammlung von überschüssigem Gas . 8
Manche Leute sagen, dass Sie Magnesiumcitrat verwenden können, um Gewicht zu verlieren. Bitte lesen Sie meinen Artikel darüber, was die Wissenschaft wirklich über Magnesiumcitrat und Gewichtsverlust sagt .
Was ist Magnesiumglycinat?
Magnesiumglycinat wird verwendet, um die Symptome eines Magnesiummangels auszugleichen und den Magnesiumspiegel im Blutserum zu erhöhen.
Eine Ergänzung Ihrer Ernährung mit Magnesiumglycinat kann erforderlich sein, wenn Sie einen niedrigen Magnesiumspiegel haben. Ärzte von WebMD sagen, dass Mg-Glycinat manchmal empfohlen wird, wenn Sie eine schlechte Ernährung haben, Diuretika einnehmen oder Probleme mit der Nährstoffaufnahme haben. 9
Untersuchungen zu den Vorteilen von Magnesiumglycinat zeigen, dass es bei Angststörungen helfen kann. Das Nutrition Journal beispielsweise berichtete 2008, dass Magnesiumglycinat bei der Behandlung von Depressionen helfen kann . Die Patienten erhielten 125 bis 300 mg Magnesiumglycinat vor dem Essen und dem Zubettgehen. In vielen Fällen dauerte es weniger als 7 Tage, um sich von einer Depression zu erholen. 10
Magnesiumglycinat kann auch helfen, die Knochen zu stärken. Klinische Forschungen haben ergeben, dass eine Kombination aus Magnesiumglycinat, Kalzium, Vitamin D und Zink dazu beiträgt, dass die Knochen nach Knochenimplantaten schneller heilen. 11
Wie bei den meisten Magnesiumpräparaten können die häufigsten Nebenwirkungen Durchfall und Magenkrämpfe sein.
Magnesiumoxid vs. Magnesiumcitrat-Ergänzung
Die Vorteile der Einnahme von Magnesiumpräparaten hängen mit der Menge an elementarem Magnesium zusammen, die sie enthalten. Wichtig ist auch zu wissen, wie viel Magnesium vom Körper aufgenommen werden kann (Bioverfügbarkeit).
Zwei beliebte Nahrungsergänzungsmittel bei Magnesiummangel sind Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat. Wie vergleichen sich die beiden?
Eine im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie verglich die Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Es stellte sich heraus, dass Magnesiumcitrat in Wasser besser löslich war und vom Körper besser aufgenommen wurde als Magnesiumoxid. 12
Obwohl Magnesiumoxid im Vergleich zu anderen Magnesiumpräparaten mehr elementares Magnesium enthält, wird weniger vom Körper aufgenommen. Tatsächlich ergab ein Vergleich vieler Magnesiumpräparate, dass nur 4% des Magnesiumoxids während der Verdauung aufgenommen werden. 13
Daher ist Magnesiumcitrat besser als Magnesiumoxid bei der Behandlung von Problemen im Zusammenhang mit Magnesiummangel.
Magnesiumglycinat vs. Magnesiumcitrat-Ergänzung
Wie vergleichen sich Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat in Bezug auf elementares Magnesium und Absorption?
Bei der Diskussion der Magnesiumergänzung bei der Behandlung von Angst und Stress ergab eine im Jahr 2017 veröffentlichte systematische Überprüfung, dass sowohl Magnesiumglycinat als auch -citrat hohe Absorptionsraten aufweisen. 10
Im Vergleich zu Magnesiumoxid wurde Magnesiumglycinat besser absorbiert. Forscher fanden heraus, dass Magnesiumdiglyzinat (Glycinat) eine hochverfügbare Form von Magnesium ist. Bei Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel wird ein Teil des Magnesiumdiglyzinats (Glycinat) intakt aufgenommen. 14
Laut einer Studie, die im Journal of the American College of Nutrition (oben zitiert) veröffentlicht wurde, wird Magnesiumcitrat jedoch im Allgemeinen als die am besten bioverfügbare Form von Magnesiumergänzungsmitteln angesehen. 12
Viele Leute sagen, dass Magnesiumglycinat besser verträglich ist als Magnesiumcitrat. Wenn Magnesiumcitrat Verdauungsprobleme verursacht, können Sie also versuchen, die Dosis zu senken oder auf Magnesiumglycinat umzusteigen.
Andere Arten von Magnesium
Bisher habe ich mir 3 der beliebtesten Magnesiumpräparate angesehen – Citrat, Oxid und Glycinat. Hier sind 6 weitere Magnesiumpräparate, die helfen können, einen Magnesiummangel zu beheben:
Magnesiumorotat . Klinische Beweise zeigen, dass Magnesiumorotat gut vertragen wird und eine wirksame Magnesiumergänzung darstellt. Untersuchungen haben ergeben, dass Magnesiumorotat keine abführende Wirkung hat und den Magnesiummangel erhöhen kann. fünfzehn
Magnesiumcarbonat . Diese Art von Magnesium wird häufig in kommerziell hergestellten Antacida-Präparaten verwendet. In großen Mengen eingenommen wirkt Magnesiumcarbonat abführend.
Magnesiumsulfat . Im Allgemeinen als Bittersalz bezeichnet, wird Magnesiumsulfat (Lebensmittelqualität) manchmal eingenommen, um Verstopfung zu lindern und den Stuhlgang zu erleichtern. Bitte lesen Sie diesen Artikel für weitere erstaunliche Möglichkeiten zur Verwendung von Bittersalz .
Magnesiumchlorid . Magnesiumchlorid hat eine hohe Bioverfügbarkeit und einen geringeren Gehalt an elementarem Magnesium. 16 Manche Menschen verwenden Magnesiumchlorid als Magnesiumöl, das sie auf ihre Haut reiben. Es wird gesagt, dass dies hilft, die Muskeln zu entspannen und sogar Magnesiummangel ohne Verdauungsstörungen zu beheben. Eine im Jahr 2017 veröffentlichte umfassende Überprüfung fand jedoch keine Hinweise auf eine topische Anwendung von Magnesiumöl. 17
Magnesiumaspartat . Diese Art von Magnesiumpräparat ist mit einer Aminosäure verbunden und wird auch als Magnesiumaminosäurechelat bezeichnet. Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesiumaspartat gut resorbiert wird. Magnesiumaspartat wird auch zur Behandlung von Magnesiummangel eingesetzt. 18
Anzeichen von Magnesiummangel
Ein niedriger Magnesiumspiegel im Blutserum wird als Hypomagnesiämie bezeichnet und kann sich negativ auf Ihren Körper und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Magnesiumcitrat, -oxid und -glycinat sind verschiedene Magnesiumverbindungen, die bei der Behandlung von Anzeichen eines Magnesiummangels helfen.
Die Zeitschrift Clinical Endocrinology berichtet, dass es schwierig sein kann, niedrige Magnesiumspiegel im Körper zu diagnostizieren. Eine Hypomagnesiämie kann jedoch in einem Bluttest nachgewiesen und mit einer intravenösen Magnesiumbehandlung behandelt werden. 19
Viele Menschen mit einem niedrigeren als dem normalen Magnesiumspiegel zeigen möglicherweise nur Symptome, die mit anderen Erkrankungen verwechselt werden könnten (asymptomatisch). Professor für Medizin am Ralph H. Johnson VA Medical Center, Dr. Tibor Fulop, sagt, dass asymptomatische Anzeichen eines Magnesiummangels im Allgemeinen das Herz-Kreislauf-System oder das zentrale Nervensystem betreffen. 20
Anzeichen für einen Magnesiummangel können sein:
- Muskelzuckungen oder Muskelkrämpfe
- Muskelschwäche
- Bluthochdruck
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Depressionen und Stimmungsschwankungen oder erhöhte Reizbarkeit
- Osteoporose aufgrund von Magnesiummangel, der den Kalziumspiegel beeinflusst
Verwandte: 14 Warnzeichen für einen niedrigen Magnesiumspiegel und was Sie dagegen tun können
Risikofaktoren für Magnesiummangel
Eine Ernährung mit einem Mangel an essentiellen Mineralien und Vitaminen kann bei jedem zu einem Magnesiummangel führen. Forscher der National Institutes of Health berichten, dass Sie möglicherweise einem höheren Risiko für Magnesiummangel ausgesetzt sind, wenn Sie die folgenden Bedingungen haben: 1
Magen-Darm-Erkrankungen und Magnesiummangel . Die Zeitschrift Digestive Diseases berichtete, dass Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen eher an Magnesiummangel und einem Mangel an anderen Nährstoffen leiden. Dies ist auf Probleme bezüglich Malabsorption zurückzuführen. 21
Typ-2-Diabetes . Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Magnesiummangel leiden. 22
Alkoholismus . Abgesehen von Auswirkungen auf die Gesundheit der Leber , kann chronischer overindulgence in Alkohol mit einem Magnesiummangel führen. Forscher haben herausgefunden, dass Alkoholismus den Magnesiumspiegel verringert, übermäßiges Wasserlassen verursacht und zu Pankreatitis führen kann – all dies kann zu einem Magnesiummangel beitragen. 23
Einnahme bestimmter Medikamente . Ein Bericht aus dem Jahr 2017 ergab, dass Protonenpumpenhemmer gegen Reflux, Antazida, Antibiotika, einige Blutdruckmedikamente und Diuretika den Magnesiumspiegel senken können. 24
Wie viel Magnesium sollten Sie einnehmen? Optimale Magnesiumdosierung
Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumcitrat können helfen, den Magnesiumspiegel zu erhöhen und Symptome eines Magnesiummangels zu verhindern. Es kann jedoch schwierig sein zu wissen, wie viel Magnesium Sie einnehmen müssen.
Dr. Tibor Fulop (oben zitiert) sagt, dass nur ein winziger Prozentsatz an Magnesium im Blutserum nachweisbar ist. Das meiste Magnesium wird in Muskeln und Knochen gespeichert. Daher kann die Beobachtung der Wirkung von Magnesiumpräparaten auf die Verringerung der klinischen Symptome eines niedrigen Magnesiumspiegels helfen, zu bestimmen, wie viel Magnesium und wie lange Sie einnehmen müssen. 25
Laut WebMD, zusätzlich zu dem, was man aus der Nahrung zu erhalten , sollte die höchste Dosis , die Sie von Magnesium Ergänzungen ist : 26
- Kinder im Alter von 1-3 Jahren: 65 mg/Tag
- Kinder im Alter von 4-8 Jahren: 110 mg/Tag
- Kinder über 9 und Erwachsene: 350 mg/Tag
Wie viel Magnesium benötigen Sie täglich? Die National Institutes of Health haben die folgenden Informationen zur RDA für Magnesium bereitgestellt: 27
- Säuglinge: je nach Alter zwischen 30 mg und 70 mg
- Kinder im Alter von 1-3 Jahren: 80 mg
- Kinder im Alter von 4-8 Jahren: 130 mg
- Kinder im Alter von 9-13 Jahren: 240 mg
- Männer ab 14 Jahren: 400 – 420 mg
- Frauen ab 14 Jahren: 310 – 320 mg
- Schwangere: 350 – 400 mg
Was ist die beste Magnesiumergänzung?
In den meisten Fällen ist Magnesiumcitrat das beste Magnesiumpräparat zur Behandlung eines Magnesiummangels. Wie dieser Artikel gezeigt hat, gibt es viele wissenschaftliche Beweise dafür, dass Magnesiumcitrat eine gute Bioverfügbarkeit aufweist und vom Körper leicht aufgenommen wird.
Andere Magnesiumpräparate, die sich als gut verträglich erwiesen haben und gute Ergebnisse liefern, sind Magnesiumchlorid, Magnesiumlactat, Magnesiumaspartat und Magnesiumglycinat. 4
Sollten Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen?
In den meisten Fällen sollten Sie kein Magnesiumpräparat einnehmen müssen, wenn Sie eine gesunde Ernährung mit viel grünem Gemüse und Obst genießen . Bevor Sie darüber nachdenken, ein Magnesiumpräparat einzunehmen, sollten Sie Magnesium durch Ihre Ernährung erhöhen.
Die besten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um einem Magnesiummangel vorzubeugen und die Einnahme von Magnesiumpräparaten zu vermeiden, sind:
- Grünblättrige Gemüse
- Vollkornnahrung
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte
- Mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel
Da es schwierig sein kann zu wissen, ob Sie ausreichende Mengen an Magnesium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, entscheiden sich manche Menschen für eine vorbeugende Magnesiumergänzung. Wenn Sie sich dafür entscheiden, ist es wichtig, die Anweisungen des Herstellers zur optimalen Dosierung zu befolgen.
Andere Vorteile von Magnesiumpräparaten
Wenn Sie Anzeichen eines Magnesiummangels haben oder vermuten, dass Ihr Magnesiumspiegel niedriger als normal ist, können Sie von einer Magnesiumergänzung profitieren.
Nach einer Überprüfung veröffentlicht in der Zeitschrift Nährstoffe, einige der Vorteile von Magnesium – Ergänzungen , die von der Wissenschaft gesichert werden , sind wie folgt: 28
- Eine Magnesiumergänzung kann helfen, Angst und Stress abzubauen 29
- Verbessern Sie die Schlafmuster und helfen Sie bei der Behandlung von Schlaflosigkeit 30
- Reduzieren Sie Beschwerden durch Muskelkrämpfe und -schmerzen sowie allgemeine Muskelschmerzen
- Verringern Sie die Häufigkeit und Intensität von Cluster-Kopfschmerzen, Migräne und menstruationsbedingten Kopfschmerzen
- Helfen Sie, einen regelmäßigen Herzschlag zu erhalten und schützen Sie sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Magnesiumpräparate können den Blutdruck regulieren, wenn Sie einen Mg-Mangel haben
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