Magnesiumcitrat zur Gewichtsreduktion: Was die Wissenschaft wirklich darüber sagt
Viele Menschen behaupten, dass Magnesiumcitrat gut zur Gewichtsreduktion ist und beim Verlust von Bauchfett helfen kann. Natürlich ist Magnesium ein essentieller Mineralstoff, der uns Energie gibt und dafür sorgt, dass unser Körper richtig funktioniert. Kann Ihnen die Einnahme von Magnesium wirklich beim Abnehmen helfen?
Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium beim Abnehmen helfen kann. Der Grund, warum viele Magnesium verwenden, um zusätzliche Pfunde zu verlieren, ist, dass es als Abführmittel wirkt. Magnesiumcitrat kann Ihnen also im Wesentlichen dabei helfen, Wasser oder Stuhlgewicht zu verlieren. Wenn Sie es jedoch ernst meinen mit Gewichtsverlust, wissen Sie auch, wie wichtig es ist, Körperfettgewicht zu verlieren .
In diesem Artikel werde ich untersuchen, was die Wissenschaft wirklich über die Verwendung von Magnesiumcitrat (sowie anderen Formen von Magnesium) zum Abnehmen sagt. Sie werden herausfinden, wie Magnesium Ihnen hilft, mehr Energie zu geben und den Blutzuckerspiegel zu senken – alles wesentliche Faktoren, wenn Sie Gewicht verlieren müssen. Ich werde auch untersuchen, ob es bessere Möglichkeiten gibt, überschüssiges Körpergewicht loszuwerden, als Magnesium zu verwenden.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Magnesium und was sind die verschiedenen Arten von Magnesium?
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff in Ihrem Körper, der dazu beiträgt, dass Ihr Körper richtig funktioniert.
Sie benötigen Magnesium, da es über 300 verschiedene biochemische Reaktionen im Körper reguliert. Dazu gehören die Kontrolle des Blutzuckers, die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven sowie die Regulierung des Blutdrucks.
Laut dem National Institute of Health (NIH) ist Magnesium eng mit der Energieerzeugung, dem Abbau von Glukose und der Knochenentwicklung verbunden. Ohne einen angemessenen Magnesiumspiegel wäre es für Ihren Körper schwierig, Kalzium und Kalium aufzunehmen . Magnesium ist auch wichtig für die DNA- und RNA-Synthese und wirkt als Antioxidans im Körper. 1
Die Einnahme von Magnesium für Ihre Gesundheit ist wichtig, da viele Menschen nicht wissen, dass sie einen Magnesiummangel haben . Laut Dr. Mary Guerrera von der School of Medicine der University of Connecticut haben beispielsweise etwa drei Viertel der Menschen in den USA einen niedrigen Magnesiumspiegel. 2
Die verschiedenen Arten von Magnesium
Es gibt verschiedene Formen von Magnesiumpräparaten, die verkauft werden. Laut NIH sind einige der häufigsten Magnesiumpräparate:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumglycinat
- Magnesiumhydroxid
Nicht alle Arten von Magnesiumpräparaten sind gleich. Zum Beispiel berichtete das Journal des American College of Nutrition , dass Magnesiumoxid vom Körper schlecht absorbiert wird. Magnesiumcitrat hat jedoch eine höhere Bioverfügbarkeit und ist löslicher.
Was ist Magnesiumcitrat?
Magnesiumcitrat ist elementares Magnesium, das an ein Citrat-Salz gebunden ist, wodurch es vom Körper leicht aufgelöst und absorbiert wird. Es wird als Ergänzung und auch als Abführmittel verwendet.
Ärzte von WebMD sagen, dass Magnesiumcitrat ein salzhaltiges Abführmittel ist. Es erhöht die Flüssigkeit im Dünndarm und führt normalerweise dazu, dass Sie den Stuhl in einer halben bis drei Stunden passieren. In der medizinischen Praxis wird es manchmal verwendet, um den Darm vor einem Eingriff zu spülen. 3
Wie Magnesiumcitrat sowie andere Formen von Magnesium beim Abnehmen helfen können
Schauen wir uns das genauer an, wenn die Wissenschaft einige der Behauptungen bestätigt, dass Magnesiumcitrat oder andere Formen von Magnesium beim Abnehmen helfen können.
Magnesium wirkt als Abführmittel, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen
Eine der Möglichkeiten, wie Magnesiumcitrat beim Abnehmen hilft, besteht darin, dass es dabei hilft, den Stuhl loszuwerden und das Wassergewicht zu reduzieren .
In den Arten von Abführmitteln, die bei chronischer Verstopfung eingesetzt werden , wird in der Zeitschrift Evidence-Based Medicine Magnesiumcitrat erwähnt. 4 Das World Journal of Gastroenterology berichtet auch, dass Magnesiumcitrat häufig zusammen mit anderen Präparaten zur Darmreinigung vor Koloskopien verabreicht wird. 5
Es gibt jedoch einige Nebenwirkungen, abgesehen von losen Stühlen, die Magnesiumcitrat verursacht, und es kann mit einigen Antibiotika interagieren. Es wird auch nicht empfohlen, Magnesiumcitrat länger als eine Woche als Abführmittel einzunehmen.
Magnesium erhöht die Energieproduktion und kurbelt den Stoffwechsel an
Eine andere Möglichkeit, wie Magnesiumcitrat und andere Arten von Magnesium beim Abnehmen helfen können, besteht darin, dass es die Energieproduktion in Ihrem Körper erhöht.
Magnesium hat eine direkte Wirkung auf Ihren Stoffwechsel, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Magnesium erreicht dies durch die Beeinflussung von ATP-nutzenden Enzymen. Diese Enzyme spielen eine wichtige Rolle bei den Reaktionen, die ATP erzeugen, die grundlegende Energieeinheit in den Körperzellen. Die Zeitschrift Magnesium gibt an, dass Magnesium eine Rolle bei der Energieerzeugung spielt. 6
Die Einnahme von Magnesium kann auch dazu beitragen, das Training produktiver zu gestalten und somit mehr Kalorien zu verbrennen. Laut einer in der Zeitschrift Magnesium Research veröffentlichten Studie kann ein Magnesiummangel die Trainingsleistung beeinträchtigen. Dies führt zu mehr oxidativem Stress im Körper. Magnesium wird auch in Schweiß und Urin ausgeschieden, und daher kann anstrengendes Training einen Magnesiummangel verstärken. 7
Aus der Forschung geht jedoch hervor, dass Magnesiumcitrat allein keinen Gewichtsverlust bewirken kann. Diese Studien haben gezeigt, dass Magnesium den Stoffwechsel ankurbelt und beim Training schneller Fett verbrennt .
Magnesium senkt die Insulinresistenz, um beim Abnehmen zu helfen
Die Fähigkeit von Magnesiumcitrat, die Insulinresistenz zu senken, ist auch wichtig, wenn es darum geht, schnell Gewicht zu verlieren .
Insulin reguliert Ihren Stoffwechsel und hilft Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine abzubauen. Dies geschieht, indem Glukose aus dem Blut absorbiert und in Fett-, Muskel- und Leberzellen umgewandelt wird.
Laut dem Journal of Lipid Research liegt eine Insulinresistenz vor, wenn Sie zu viel Insulin haben und Ihr Stoffwechsel nicht richtig funktioniert. Dies bedeutet, dass Ihr Körper nicht so effizient Fett verbrennen kann. 8
Studien haben gezeigt, dass Magnesium wichtig ist, um die Insulinresistenz zu senken. Die Zeitschrift Magnesium Research fand heraus, dass angemessene Magnesiumspiegel erforderlich sind, um Glukose effizient zu nutzen und den Insulinspiegel zu verbessern. Dies kann helfen , Typ-2-Diabetes-Symptome zu verhindern oder zu behandeln und den Blutdruck zu verbessern. 9
Insulinresistenz kann es sehr schwierig machen, hartnäckiges Bauchfett zu verlagern, und das Verlangen nach kohlenhydratreichen Snacks erhöhen.
Magnesium verbessert die Schlafmuster, was Ihnen helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren
Eine der Möglichkeiten, wie Magnesiumpräparate beim Abnehmen helfen können, besteht darin, dass es dazu beitragen kann , Ihr Schlafmuster zu verbessern .
Laut Untersuchungen zu Schlaf und Fettleibigkeit haben viele Forscher einen Zusammenhang festgestellt. In der Zeitschrift Environmental Health Perspectives veröffentlichte Studien zeigen, dass nicht genügend Schlaf die Gewichtsabnahme eines Menschen behindern kann. Tatsächlich wurde Schlafmangel mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht – überschüssiges Bauchfett, Herzerkrankungen, hoher Cholesterinspiegel und Insulinresistenz. 10
Wie kann Magnesium Ihnen helfen, besser zu schlafen? Menschen mit Magnesiummangel haben oft Schlafstörungen. Eine im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass eine Magnesiumergänzung den Menschen hilft, besser zu schlafen und Schlaflosigkeit zu reduzieren. 11
Wenn Sie keinen Magnesiummangel haben und bereits gut geschlafen haben, wirkt sich eine Erhöhung der Magnesiumaufnahme wahrscheinlich nicht auf den Gewichtsverlust aus.
Warum Magnesiumcitrat und andere Formen von Magnesium Ihnen beim Abnehmen möglicherweise nicht helfen
Wie medizinische Untersuchungen gezeigt haben, haben einige der Behauptungen über Magnesiumcitrat und Gewichtsverlust einen wissenschaftlichen Hintergrund. Es gibt jedoch viele Gründe, warum die Einnahme von Magnesium selbst beim Abnehmen nicht hilft und keine wirksame langfristige Lösung darstellt. Warum ist das so?
Die abführende Wirkung . Abführmittel sind kein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren. Bestenfalls helfen sie nur beim Abnehmen, indem sie Flüssigkeit aus Ihrem Körper in Ihren Darm ziehen. Leider werden Sie dieses Gewicht normalerweise ziemlich schnell wieder aufbauen. Laut dem Annual Review of Medicine kann die langfristige Verwendung von Abführmitteln zu einem Ungleichgewicht und einer Dehydration des Elektrolyten sowie zu anderen gesundheitlichen Komplikationen führen. 12
Den Stoffwechsel ankurbeln . Es gibt viele Faktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen, und ein Magnesiummangel ist nur einer davon. Zum Beispiel fand das Journal des American College of Nutrition heraus, dass regelmäßige Bewegung und Vitamin C auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu steigern und Fett effizient zu verbrennen. 22
Insulinresistenz . Insulinresistenz ist eine komplexe Angelegenheit und hängt mit mehr Faktoren zusammen als nur einem Magnesiummangel. Laut Dr. Melissa Conrad Stöppler von MedicineNet kann Insulinresistenz durch Stress, Inaktivität, Übergewicht, hohen Cholesterinspiegel und Schwangerschaft verursacht werden. Die Lösung dieser Probleme ist erforderlich, um die Insulinresistenz zu senken und Typ-2-Diabetes vorzubeugen . 13
Schlaf verbessern . Obwohl Magnesium mit besseren Schlafmustern verbunden ist, kann es nur helfen, wenn Sie einen Mangel haben. Es gibt viele andere natürliche Möglichkeiten, schnell einzuschlafen. Zum Beispiel können einige natürliche Kräuter helfen, Schlaflosigkeit zu bekämpfen , sowie einige Lebensmittel und ätherische Öle .
Kann Magnesium Ihnen beim Abnehmen helfen?
Was ist das Endergebnis bei Magnesiumcitrat und Gewichtsverlust? Obwohl es einige schwache Hinweise gibt, dass Magnesiumcitrat beim Abnehmen in Form von Wassergewicht helfen könnte, lässt Magnesium Sie langfristig nicht abnehmen.
Laut einer im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichten Studie haben Magnesiumpräparate möglicherweise keinen Einfluss auf die Fettverbrennung. Die Studie verwendete zwei Gruppen von Menschen, die ihren Lebensstil änderten, um Gewicht zu verlieren. Eine Gruppe nahm Magnesiumpräparate und die andere Gruppe Placebo. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ungefähr die gleiche Menge an Gewicht verloren hatten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Gewichtsverlust eher auf Änderungen des Lebensstils als auf Magnesiumpräparate zurückzuführen ist. 14
Bessere Möglichkeiten zum Abnehmen
In der Tat müssen Sie möglicherweise kein Magnesiumcitrat oder andere Magnesiumpräparate einnehmen, um überhaupt Gewicht zu verlieren. Laut NIH sollten Sie den größten Teil Ihres Ernährungsbedarfs aus Lebensmitteln beziehen, die essentielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. 1
Schauen wir uns einige gesunde und natürliche Möglichkeiten an, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Sie werden feststellen, dass all diese Gewichtsverlustmethoden durch starke wissenschaftliche Unterstützung unterstützt werden.
Erhöhen Sie die Aufnahme von Obst und Gemüse
Eine der besten Möglichkeiten, um sicher Gewicht zu verlieren und genügend Vitamine und Mineralien (einschließlich des richtigen Magnesiumspiegels) zu erhalten, besteht darin, mehr Obst und Gemüse zu essen.
Die Zeitschrift PLoS Medicine berichtete, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Die Forscher verfolgten eine Gruppe von Menschen über einen Zeitraum von 24 Jahren und stellten fest, dass eine Erhöhung der Anzahl von Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse in einer Diät zu einer langfristigen Gewichtsveränderung führte. Die positiven Ernährungsumstellungen reduzierten auch das Risiko der Teilnehmer für Typ-2-Diabetes , Herzerkrankungen, Krebs und andere Krankheiten. 15
Wenn Sie daran interessiert sind, einen Magnesiummangel zu verhindern und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, sagt das NIH, dass die besten Lebensmittel, die Magnesium enthalten, sind: 1
- Mandeln
- Spinat
- Erdnüsse
- Avocado
- Mit Magnesium angereichertes Frühstückszerealien
- Lachs
- Hühnerbrust
- Mageres Rindfleisch
Wenn Sie mehr buntes Gemüse und Obst essen, können Sie auch mehr Antioxidantien erhalten und sich vor verschiedenen Krankheiten schützen.
Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Der beste Weg, um auf natürliche und sichere Weise Gewicht zu verlieren, besteht darin, die durchschnittliche Anzahl an Kalorien zu reduzieren, die Sie pro Tag verbrauchen.
Das New England Journal of Medicine berichtete über eine Studie, die zeigt, dass Kalorienreduktion die beste Art der Ernährung ist, um über einen Zeitraum von 6 Monaten Gewicht zu verlieren. Die Studie umfasste 4 Gruppen und die Diäten variierten in Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt und -anteilen. Der einzige gemeinsame Faktor war eine Verringerung der täglichen Gesamtkalorien. Am Ende der Studie hatte jeder in der Studie Gewicht verloren, unabhängig davon, welche Diät er befolgte. 16
Einige der anderen Vorteile waren, dass jede Diät einen positiven Effekt auf die Insulinresistenz hatte.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass kalorienreduzierte Diäten wissenschaftlich erwiesenermaßen zu Gewichtsverlust führen, unabhängig davon, welche Makronährstoffe sie hervorheben.
Trainiere mehr
Regelmäßige körperliche Bewegung kann Ihnen helfen , Gewicht zu verlieren und das Gewicht für immer zu senken.
Über die Vorteile von Bewegung und Gewichtsverlust wurde in der Zeitschrift Progress in Cardiovascular Disease berichtet . Die Forscher fanden heraus, dass Menschen auch ohne Diätprogramm mit einem Verlust von etwa 2 kg rechnen können. Um jedoch sicherzustellen, dass Ihr Trainingsprogramm den Gewichtsverlust beschleunigt, sollte es mit einer Reduzierung der Kalorienaufnahme kombiniert werden. 17
In allen Fällen führte intensive regelmäßige körperliche Bewegung jedoch zu kardiovaskulären Vorteilen für alle Personen und kann dazu beitragen, den Insulinstoffwechsel anzukurbeln, Fett zu reduzieren und den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken .
Eier zum Frühstück haben
Eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihr Sättigungsgefühl steigern, besteht darin, mehr Eier zum Frühstück zu essen.
Laut dem International Journal of Obesity erhöht das Vorhandensein von Eiern zum Frühstück den Gewichtsverlust. Die Studie ergab, dass der Verzehr von 2 Eiern zum Frühstück bei gleichzeitiger Kalorienreduzierung zur Gewichtsreduktion beitrug. Es wurde festgestellt, dass Eier zum Frühstück helfen, Sie länger satt zu halten und die Neigung zum Imbiss zu verringern. 18
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein Ei zum Frühstück zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Weitere Informationen darüber, warum wir alle mehr Eier essen sollten, finden Sie in meinem Artikel über die gesundheitlichen Vorteile von Eiern . Es könnte Sie überraschen, zu erfahren, dass das Essen von ein oder zwei Eiern pro Tag nicht die negative Auswirkung auf das Cholesterin hat, die Sie vielleicht denken. Eier sind auch eine gute Quelle für Magnesium.
Wie viel Magnesium soll man nehmen?
Wie viel Magnesium sollten Sie täglich einnehmen, um die Symptome eines Magnesiummangels zu vermeiden? Laut NIH beträgt die empfohlene tägliche Magnesiummenge für Jugendliche und Erwachsene wie folgt: 1
- 14-18 Jahre: Jungen – 410 mg, Mädchen – 360 mg
- 19-30 Jahre: Männer – 400 mg, Frauen – 310 mg
- 31+ Jahre: Männer – 420 mg, Frauen – 320 mg
Wenn Sie schwanger sind oder stillen, erhöht sich die Magnesium-RDA auf 350 mg.
Gesundheitsrisiken durch zu viel Magnesium
Die Hauptnebenwirkung der Einnahme von Magnesium in großen Dosen ist Durchfall. Dies kann von Bauchkrämpfen und Übelkeit begleitet sein. Laut NIH gibt es jedoch keine Gesundheitsrisiken durch zu viel Magnesium aus Nahrungsquellen. 1
Häufig gestellte Fragen
Wenn es um die Verwendung von Magnesiumcitrat zur Gewichtsreduktion geht, haben Sie möglicherweise andere Fragen bezüglich der Wirkung von Magnesium auf das Gewicht.
Kann Magnesiummangel zu einer Gewichtszunahme führen?
Laut der Zeitschrift Nutrients könnte ein Magnesiummangel indirekt zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen bei bereits übergewichtigen Menschen führen. Nicht genügend Magnesium kann das Wachstum von fettfreier Körpermasse behindern und auch den Stoffwechsel beeinflussen. 19
Die Zeitschrift Nutricion Hospitaliaria sagt, dass Magnesiummangel bei Frauen nach der Menopause das Risiko für Fettleibigkeit und Osteoporose erhöhen könnte. 20
Kann Magnesium beim Aufblähen helfen?
Ja, Magnesium kann bei Blähungen helfen, die mit dem prämenstruellen Syndrom verbunden sind. Laut dem Journal of Caring Sciences stellten Frauen, die ihre Ernährung mit 250 mg Magnesiumpräparaten ergänzten, fest, dass dies ihren prämenstruellen Symptomen half. Dies beinhaltet weniger Blähungen im Bauchraum und Wassereinlagerungen. 21
Auch wenn Magnesiumpräparate beim Abnehmen möglicherweise nicht helfen, kann es Ihnen helfen, vor Ihrer Periode dünner auszusehen, da es das Aufblähen reduzieren kann.
Welche Vitamine beschleunigen den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust?
Sie sollten keine Vitamine oder Mineralstoffzusätze verwenden müssen, um den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, empfehlen Ärzte, dass unsere Ernährungsbedürfnisse durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung erfüllt werden.
Wenn Sie jedoch eine restriktive Diät einhalten, die eine oder mehrere Lebensmittelgruppen ausschließt, sollten Sie sich mit einem Ernährungsberater treffen, um Ihre Diät zu überprüfen und festzustellen, ob Ihnen möglicherweise einige Nährstoffe fehlen.
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