Gesundheit

Meditation und Migräne: Eine Kurzanleitung zu den Fakten

Während Migräne manchmal mit starken Kopfschmerzen verwechselt werden kann, handelt es sich in Wirklichkeit um viel mehr. Laut der American Migraine Foundation¹ handelt es sich bei Migräne um eine „behindernde neurologische Erkrankung“. Davon sind mindestens 39 Millionen Menschen in den USA betroffen.

Wie bei vielen anderen Krankheiten ist auch die Erfahrung jedes Menschen mit Migräne einzigartig. Ebenso kann es sein, dass Behandlungsoptionen für eine Person bei einer anderen Person nicht so gut funktionieren. Eine Option zur Behandlung von Migräne, die aufgrund ihrer Wirksamkeit und Einfachheit immer häufiger eingesetzt wird, ist Meditation.

Hier erfahren Sie, wie Sie durch Achtsamkeitsübungen Migräneschmerzen vorbeugen können und wie Sie mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten zur Behandlung von Migräne sprechen können.

Was ist eine Migräne?

Eine Migräne ist ein mittelschwerer bis starker Kopfschmerz, der typischerweise auf einer Seite des Kopfes auftritt. Schätzungen zufolge sind etwa jeder 15. Mann und jede fünfte Frau von Migräne betroffen. Jeder Mensch kann anders unter Migräne leiden, wobei einige Menschen gelegentlich Migräne entwickeln, während andere innerhalb einer Woche mehrere davon bekommen können.

Zu den verschiedenen Arten von Migräne gehören:

Migräne mit Aura

In diesem Fall treten unmittelbar vor dem Auftreten der Migräne erkennbare Warnzeichen auf, z. B. das Erkennen heller oder blinkender Lichter.

Migräne ohne Aura

Dies ist die häufigste Migräne, die ohne besondere Warnzeichen auftritt.

Migräne-Aura ohne Kopfschmerzen

Auch „stille Migräne“ genannt. Die Aura- und Migränesymptome treten ohne Kopfschmerzen auf.

Was sind die Symptome einer Migräne?

Migränesymptome können von Person zu Person unterschiedlich sein. Zu den häufigsten Symptomen einer Migräne gehören:

  • Die Schmerzen im Kopf können mittelschwer bis stark sein. Es kann sich als Pochen, Pulsieren oder Pochen äußern. Dieser Schmerz kann auf einer Seite Ihres Kopfes oder rundherum, vorne oder hinten sowie um oder hinter Ihren Augen und Wangen auftreten. 

  • Kopfschmerzen, die sich bei körperlicher Aktivität verschlimmern

  • Empfindlichkeit gegenüber Licht, Lärm und/oder Gerüchen

  • Übelkeit und/oder Erbrechen

  • Kopfschmerzen, die Sie daran hindern, normale Alltagsaufgaben auszuführen, wie zum Beispiel zur Schule oder zur Arbeit zu gehen

  • Kopfschmerzen, die zwischen vier Stunden und mehreren Tagen anhalten

Was verursacht Migräne?

Niemand weiß, was Migräne verursacht, obwohl angenommen wird, dass sie durch genetische und umweltbedingte Faktoren, einschließlich chemischer Ungleichgewichte im Gehirn, verursacht wird. 

Zu den häufigsten Auslösern einer Migräne gehören:

  • Hormonelle Veränderungen. Frauen leiden häufig unter Migränekopfschmerzen vor oder nach ihrem Menstruationszyklus, Schwangerschaft oder den Wechseljahren. Ebenso können hormonelle Medikamente wie orale Kontrazeptiva Migräneschmerzen auslösen und verschlimmern.

  • Getränke, insbesondere solche, die Koffein oder Alkohol enthalten

  • Stress

  • Zu viel oder zu wenig Schlaf bekommen

  • Physische Aktivität

  • Wetteränderungen, beispielsweise eine Änderung des Luftdrucks

  • Bestimmte Medikamente

  • Lebensmittel, insbesondere solche, die verarbeitet sind oder Zusatzstoffe enthalten

  • Sensorische Faktoren wie laute Geräusche, helle oder blinkende Lichter oder starke Gerüche

  • Auslassen von Mahlzeiten

Wer ist von Migräne bedroht?

Migräne kann jeden treffen, unabhängig von seinem Alter oder seiner Krankengeschichte. Obwohl dies wahr ist, können bestimmte Faktoren die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine solche Erkrankung erleben. Diese beinhalten:

  • Eine Frau sein (Frauen erkranken dreimal häufiger an Migräne als Männer)

  • Familienangehörige, die ebenfalls Migräne bekommen

  • Andere Erkrankungen wie Schlafstörungen, bipolare Störung oder Epilepsie

Was ist Meditation?

Meditation, auch Achtsamkeit genannt, ist eine Technik, die Ihnen hilft, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Genauer gesagt zielt Meditation darauf ab, Ihnen dabei zu helfen, sich auf bestimmte Körperteile, Gedanken und Empfindungen zu konzentrieren, anstatt auf zufällige Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen.

Sie können Meditation dazu nutzen, sich körperlich zu entspannen, sich ruhiger zu fühlen, mit Krankheiten umzugehen, psychische Probleme zu lindern und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Während Meditation viele Formen annehmen kann, bilden vier wesentliche Elemente die meisten Achtsamkeitspraktiken:

  • Ein ruhiger, ablenkungsfreier Ort

  • Eine absichtliche, bequeme Position, z. B. Liegen, Sitzen oder Gehen

  • Ein bestimmter Schwerpunkt für Ihre Aufmerksamkeit, z. B. ein Objekt, Wörter oder eine Empfindung

  • Eine empfängliche Haltung, die Ablenkungen ungehindert kommen und gehen lässt, ohne zu urteilen

Kann Meditation bei Migräne helfen?

Es gibt keine Heilung für Migräne, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um Ihre Symptome zu lindern und zukünftige Anfälle zu reduzieren oder zu verhindern. Neben der Einnahme von Medikamenten, die Ihnen Ihr Arzt verordnet hat, können Ruhephasen, viel Trinken und das Auflegen eines kühlen Tuchs oder Eisbeutels auf Ihre Stirn dazu beitragen, dass Sie sich bei Migräne besser fühlen.

Der beste Weg, eine Migräne zu behandeln, besteht darin, sie von vornherein zu verhindern. Studien zeigen, dass Meditation die Schwere und Häufigkeit Ihrer Migräne reduzieren kann, indem sie Ihnen dabei hilft:

Stress bewältigen

Stress, Angst und Anspannung werden oft mit der Auslösung von Migräne in Verbindung gebracht. Meditation kann dazu beitragen, die Wirkung dieser Auslöser zu minimieren, indem sie sie hemmt. Ebenso kann Meditation Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, die Schlafqualität verbessern und eine bessere psychische Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress fördern.

Bringen Sie den Neurotransmitterspiegel ins Gleichgewicht

Migräne wird häufig durch chemische Ungleichgewichte im Gehirn und einen Mangel an regelmäßigem, qualitativ hochwertigem Schlaf ausgelöst. Meditation kann diese Probleme möglicherweise bekämpfen, indem sie Ihren Dopamin-, Melatonin- und Serotoninspiegel erhöht. Darüber hinaus wird Achtsamkeit auch auf die Senkung von Cortisol und Noradrenalin zurückgeführt.

Dadurch ist es wahrscheinlicher, dass Sie besser schlafen, sich besser fühlen und Migräne abwehren.

Unterstützt das Gehirnwachstum

Untersuchungen² deuten darauf hin, dass Personen, die unter Migräne leiden, möglicherweise über weniger neuronales Gehirngewebe verfügen, das Informationen verarbeitet, einschließlich Wahrnehmung, Emotionen, Gedächtnis und Funktionen wie Arbeitsgedächtnis, Selbstregulierung und Problemlösung.

Die gute Nachricht ist, dass Studien zeigen, dass Meditation die Menge an grauer Substanz erhöhen und die Schmerzempfindlichkeit verringern kann.

Schmerzen lindern

Eine Studie⁴, die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) nutzte, um die Schmerzintensität und Lebensqualität von Personen mit chronischen Kopfschmerzen zu untersuchen, zeigte, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang täglich 90 Minuten meditierten, über weniger Schmerzen und eine insgesamt verbesserte Lebensqualität berichteten. Dies deutet darauf hin, dass Meditation eine wirksame alternative Behandlung zur Behandlung und Linderung von Schmerzen sein könnte.

Tipps zur Vorbeugung von Migräne durch Meditation

Meditation ist nicht nur eine wirksame Methode zur Behandlung, Bewältigung und Vorbeugung von Migräneschmerzen, sondern auch ein praktisches Hilfsmittel, das für die meisten Menschen problemlos in den Alltag integriert werden kann. Es ist leicht zu erlernen, dauert nur wenige Minuten und kann an Ihren individuellen Lebensstil angepasst werden.

Wenn Sie noch nie zuvor Achtsamkeit geübt haben, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

  • Wählen Sie einen Ort zum Meditieren, der ruhig und frei von Ablenkungen ist. Wenn Sie das Meditieren mehr üben, können Sie es möglicherweise überall tun, unabhängig vom Geräuschpegel. Am Anfang müssen Sie sich jedoch konzentrieren und präsent sein können. 

  • Wählen Sie eine bequeme und beruhigende Position, aber nicht so entspannend, dass Sie einschlafen. Dazu kann gehören, dass Sie sich mit dem Rücken an eine Wand lehnen, mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen sitzen oder aufrecht auf einem Stuhl sitzen und beide Füße flach auf den Boden stellen.

  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und halten Sie die Augen geschlossen.

  • Lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und achten Sie darauf, dass Sie nicht auf eine bestimmte Art und Weise atmen, außer auf die, die sich natürlich anfühlt. Konzentrieren Sie sich auf die Luft, die in Ihre Lunge ein- und ausströmt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihre Atmung verändert.

  • Wenn Ihnen unweigerlich zufällige Gedanken in den Sinn kommen, lassen Sie sie los und konzentrieren Sie sich dann wieder auf Ihre Atmung.

Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?

Migräne wird oft nicht diagnostiziert und erregt daher möglicherweise nie die Aufmerksamkeit eines Arztes. Wenn Sie regelmäßig unter Migräne leiden, kann es hilfreich sein, aufzuschreiben, wann Sie einen Anfall haben, was Sie getan haben, als er auftrat, und was Sie getan haben um es zu behandeln. Auf diese Weise können Sie herausfinden, welche Muster Ihre Migräne auslösen könnten und welche Behandlungsoptionen, einschließlich Meditation, für Sie am besten geeignet sind.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Migränesymptome selbst in den Griff zu bekommen und ihnen vorzubeugen, ist es wichtig, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren.

Die Fakten

Migräne ist ein häufiges Gesundheitsproblem, von dem jedes Jahr Millionen Amerikaner betroffen sind. Obwohl es derzeit keine Heilung für Migräneschmerzen gibt, können Sie proaktive Maßnahmen ergreifen, um Ihre Migränesymptome zu lindern und das Risiko eines künftigen Anfalls zu verringern.

Wenn Sie regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, können Sie nicht nur Ihre Schlafgewohnheiten verbessern, Stress reduzieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern, sondern auch weniger starke Migräneschmerzen und weniger Anfälle verspüren.

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