Melatonin für den Schlaf: Nebenwirkungen und Alternativen

Melatonin ist ein rezeptfreies Schlafmittel, das in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Eine einfache Google-Suche nach Melatonin bringt Ihnen eine Reihe von Artikeln über das Hormonpräparat, die erklären, was es ist und wie man es verwendet. Einige Artikel befürworten seine Wirksamkeit, während andere es satt haben, das Schlafmittel zu hoch zu loben. In diesem Artikel besprechen wir, was dieses Hormon ist und ob Sie Melatonin wirklich zum Schlafen verwenden sollten. Wir werden auch auf andere schlaffördernde Praktiken eingehen, die Sie als gesunde Alternativen zur Verwendung von Schlafmitteln ausprobieren können.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon in Ihrem Körper, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Wenn Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird, kann dies zu unruhigen Nächten und anderen Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit führen. Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch Licht- und Dunkelzyklen beeinflusst. In Abwesenheit von Sonnenlicht produziert Ihr Körper Melatonin und bereitet sich auf den Schlaf vor. Ihr Körper wird dieses Hormon weiterhin produzieren, um Sie schlafen zu lassen, bis Ihr Körper natürlichem oder künstlichem Licht ausgesetzt wird. Morgens spürt Ihr Körper, dass es Zeit zum Aufwachen ist; daher hört es auf, Melatonin zu produzieren. Wenn Ihr Körper Melatonin nicht richtig produziert, kann er Ihren Alltag stören.

Heutzutage wird synthetisches Melatonin als Schlafmittel in fast jedem Geschäft verkauft, in dem Multivitamine verkauft werden. Bevor Sie jedoch losgehen und einen Kauf tätigen, lassen Sie uns einige häufige Nebenwirkungen von Melatonin durchgehen.

Nebenwirkungen von Melatonin

Sie glauben vielleicht, dass die Einnahme einer höheren Dosis Melatonin Sie schneller einschlafen lässt; das ist jedoch nicht der Fall. Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab , dass die richtige Melatonindosis 30 Milligramm beträgt, aber die meisten Melatoninpräparate enthalten die zehnfache Menge. Wenn zu viel von diesem Hormon in Ihren Blutkreislauf gelangt, kann es den Vorteilen des Nahrungsergänzungsmittels entgegenwirken und Ihren Schlaf-Wach-Zyklus negativ beeinflussen. Es kann auch zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel kommen . Erwachsene sollten niemals mehr als 30 Milligramm in 24 Stunden einnehmen.

Nur weil es ein natürlich vorkommendes Hormon in unserem Körper ist, bedeutet das nicht, dass Melatonin-Ergänzungen für jeden sicher sind. Es kann nachteilige Nebenwirkungen haben, wenn es mit anderen Hormonpräparaten und bestimmten Medikamenten wie Kortikosteroiden und Blutdruckmedikamenten eingenommen wird.

Gesunde Alternativen für Melatonin

Probieren Sie vor dem Kauf von Melatonin alternative, natürliche Techniken aus, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Nachfolgend finden Sie 11 effektive Schlafstrategien, die Sie zuerst anwenden können.

Praktizieren Sie die richtige Schlafhygiene: Die Entwicklung einer regelmäßigen Nachtroutine ist eine großartige Möglichkeit, den Ton vor dem Schlafengehen anzugeben und Ihnen zu helfen, jede Nacht einzuschlafen. Die besten Tipps zur Schlafhygiene finden Sie in unserem umfassenden Ratgeber zur Schlafhygiene.

Trinken Sie Tee vor dem Schlafengehen: Obwohl einige Tees so viel Koffein wie eine Tasse Kaffee enthalten, gibt es andere, die einen schnelleren Schlaf fördern. Die besten Schlaftees sind Kamillentee, Baldriantee, entkoffeinierter grüner Tee, Lavendeltee, Passionsblumentee und Zitronenmelissentee.

Vor dem Zubettgehen ein warmes Bad nehmen oder duschen : Beim Einschlafen sinkt die Körpertemperatur um einige Grad. Baden oder Duschen vor dem Schlafengehen ist eine großartige Möglichkeit, diesen Temperaturabfall zu erleichtern, denn wenn Sie aus der heißen Dusche steigen, sinkt Ihre Temperatur, da sich Ihr Körper an die kühlere Temperatur des Raums anpasst. Der Temperaturabfall nach Verlassen der Dusche beschleunigt den Temperaturabfall, um den Schlaf zu erleichtern.

Integrieren Sie die besten Lebensmittel zum Schlafen in Ihr Abendessen: Eine schwere oder fetthaltige Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann Sie daran hindern, einzuschlafen. Versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel zu essen, die von Natur aus reich an Serotonin, Tryptophan und Magnesium sind, wie Lachs, mageres Protein und Vollkornprodukte.

Praktizieren Sie progressive Entspannungstechniken: WebMD definiert progressive Entspannung als „eine Tiefenentspannungstechnik, die effektiv eingesetzt wurde, um Stress und Angstzustände zu kontrollieren, Schlaflosigkeit zu lindern und Symptome bestimmter Arten von chronischen Schmerzen zu reduzieren.“ Auch wenn es kompliziert klingen mag, ist progressive Entspannung ganz einfach. Studien empfehlen, jede Muskelgruppe anzuspannen und zu entspannen, beginnend bei den Zehen und endend am Kopf. Dadurch können Sie erkennen, dass sich jede Muskelgruppe entspannt, was Sie in einen angenehmeren Zustand versetzt, um den Schlaf zu erleichtern.

Beduften Sie Ihr Schlafzimmer mit Lavendel: In kürzlich durchgeführten Schlafstudien fanden Forscher heraus, dass Lavendel den Tiefschlaf erhöht, was entscheidend für die Verlangsamung Ihrer Herzfrequenz und die Entspannung Ihrer Muskeln ist; Das heißt, Lavendel ist nicht nur hervorragend geeignet, um den Schlaf zu induzieren, sondern auch großartig, um Sie entspannt und schlafend zu halten, nachdem Sie eingeschlafen sind.

Halten Sie Ihren Fernseher auf Abstand: Wenn Sie mit eingeschaltetem Fernseher schlafen müssen, stellen Sie sicher, dass er beim Einschlafen mindestens zwei Meter von Ihnen entfernt ist. Wir empfehlen auch, die Helligkeit des Fernsehers zu verringern, nicht niedrig genug, wo Sie Ihre Augen beim Sehen anstrengen, aber niedrig genug, um den Schlaf zu fördern.

Holen Sie sich morgens als erstes Sonnenlicht: In Ihrem Schlaf-Wach-Zyklus hilft Sonnenlicht, Sie aufzuwecken und Sie auf einen neuen Tag vorzubereiten. Wenn Sie morgens als erstes etwas Sonnenlicht bekommen, können Sie sich energetisiert fühlen und Benommenheit beseitigen. Wenn Sie morgens Sonnenlicht bekommen, wird auch Ihr natürlicher Schlaf-Wach-Zyklus gestärkt, da Ihr Körper durch Sonnenlicht am Morgen spürt, dass es Zeit zum Aufwachen ist, und die Melatoninproduktion einstellt. Wenn der Abend hereinbricht, beginnt Ihr Körper mit der Produktion von Melatonin und bereitet sich auf das Bett vor, wodurch das Einschlafen erleichtert wird. ⁷

Beseitigen Sie das Naschen nach dem Abendessen: Auch das Naschen bis spät in die Nacht kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Andererseits ist es auch schlecht für die Erholung, hungrig zu Bett zu gehen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack brauchen, essen Sie etwas Leichtes. Die besten Ideen für Snacks vor dem Schlafengehen finden Sie in unserem Leitfaden zum Essen vor dem Schlafengehen.

Stellen Sie Ihren Thermostat auf die beste Schlaftemperatur ein. Schlafwissenschaftler empfehlen, Ihr Schlafzimmer für optimale Schlafbedingungen zwischen 18 und 27 Grad zu halten. Temperaturen unter 54 und über 75 können den Schlaf beeinträchtigen.

Beseitigen Sie Licht: Ob es von Ihrem Telefonbildschirm oder einer Lampe kommt, Licht hemmt die Produktion und Wirkung von Melatonin. Halten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht niedrig, um die natürliche Melatoninproduktion zu fördern.

Fangen Sie an, auf gesunde Weise besser zu schlafen

Während Melatonin ein Nahrungsergänzungsmittel ist, das häufig verwendet wird, um Menschen beim Einschlafen, Durchschlafen und Verschieben des Schlaf-Wach-Zyklus zu helfen, ist es eine kurzfristige Lösung, und es gibt berechtigte Bedenken. Anstatt Ihre Schlafqualität mit Schlafmitteln zu beeinträchtigen, versuchen Sie, Ihre Schlafhygiene mit den oben genannten Tipps zu verbessern. Führen Sie außerdem ein Schlaftagebuch, um zu dokumentieren, welche Methoden zu Ihrer Schlafqualität beitragen, nachdem Sie jede Methode zur Förderung des Schlafs geübt haben. Wenn natürliche Heilmittel und bessere tägliche Gewohnheiten nicht zu wirken scheinen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die empfohlene Vorgehensweise zu erfahren.