Bakterien. Allein das Wort beschwört Unhygienisches und Ungünstiges herauf. Aber diese kleinen Kerlchen werden missverstanden. Nicht alle sind schlecht. Und wie jeder gute Anti-Held führen die guten Bakterien einen epischen Krieg gegen die Bösen – und das direkt in unserem Darm.
Sie leben in uns. Sie sind uns 10 zu 1 überlegen. Zusammen wiegen sie etwa 1–2 kg. Von wem sprechen wir? Die Mikroben in Ihrem Darm.
Unser Magen-Darm-System enthält Hunderte verschiedener Bakterienarten, deren Besiedelung unseres Darms unmittelbar nach der Geburt beginnt. 2
In unserem Darm leben 100 Billionen Mikroorganismen 1 , was etwa zehnmal mehr ist als die Anzahl der Zellen in unserem gesamten Körper. Mit anderen Worten, die Mikroorganismen in unserem Darm mögen winzig sein, aber es gibt mehr von ihnen als von uns. Das klingt zwar zutiefst beunruhigend, bedeutet aber auch, dass wir auf unser Mikrobiom achten müssen.
Das Darmmikrobiom Ihres Körpers bezieht sich auf alle Mikroben in Ihrem Darm. Dazu gehören Bakterien, Viren und Pilze sowie andere mikroskopisch kleine Lebewesen. Bakterien sind die am besten untersuchten und verstandenen. Nicht nur zahlenmäßig stark, sondern Ihr Mikrobiom fungiert als ein weiteres Organ, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihrer guten Gesundheit spielt.
Die guten Bakterien in unserem Mikrobiom tragen viele Hüte, sie tun alles, um zu verhindern, dass schlechte Krankheitserreger unseren Darm besiedeln, machen mehr als 75 % unseres Immunsystems aus, helfen uns beim Abbau von Nahrung, produzieren Vitamine (darunter mehrere B-Vitamine und Vitamin K ), und vieles mehr.
Die Vorteile guter Bakterien gehen weit über die reine Darmgesundheit hinaus.
Gesundheitliche Vorteile eines gesunden Mikrobioms
Neben der Förderung einer guten Darmgesundheit und dem Schutz vor Infektionen können diese freundlichen Bakterien:
Halten Sie Depressionen in Schach. 3 Nein, das ist nicht weit hergeholt: Immer mehr Forschungen zeigen eine Verbindung zwischen Gehirn und Darm. Wenn der Darm entzündet ist, fördert er die Freisetzung von entzündlichen Zytokinen im Blut. Diese Substanzen können dann eine Entzündung im Gehirn hervorrufen und Depressionssymptome hervorrufen. Durch die Verhinderung von Darmentzündungen können gesunde Bakterien Gehirnentzündungen verhindern oder zumindest minimieren und so die Symptome einer Depression verbessern.
Verbesserung der Mundgesundheit . Ihr Verdauungstrakt beginnt mit Ihrem Mund und es ist nur logisch, dass gute Bakterien Ihre Mundgesundheit beeinträchtigen können. Studien zeigen, dass die freundlichen Bakterien in Ihrem Mund Wasserstoffperoxid sowie andere antimikrobielle Substanzen produzieren, die das Wachstum schädlicher Bakterien unterdrücken 4 .
Klare verstopfte Nase . Sogar unsere Nasenwege sind von Bakterien bewohnt, die daran arbeiten, sie gesund zu halten. Forscher fanden heraus, dass diese guten Bakterien Staus reduzieren sowie Symptome lindern oder verhindern können, die durch saisonale Allergien verursacht werden. 5
Akne reduzieren. Es wird gesagt, dass unsere Haut das Fenster zu unserem Darm (und unserer Leber) ist. Seit den 1930er Jahren vermuten Dermatologen, dass die Gesundheit der Haut von der des Darms abhängt 6 und neuere Studien bestätigen dies nun. Forscher erklären, dass ein gesunder Darm eine Überwucherung des Dünndarms (SIBO) verhindern kann, ein Zustand, bei dem Bakterien in den Dünndarm eindringen, wo sie nicht hingehören, und eine Kaskade von Gesundheitsproblemen verursachen und viele Symptome mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) teilen.
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Verhindern Sie allergische Zustände . Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass freundliche Bakterien mit einem verringerten Allergierisiko verbunden sind. 7 , 8
Wie sich ein ungesundes Darmmikrobiom auf Ihre Gesundheit auswirkt
Wenn die guten Bakterien anfangen, den Kampf gegen die schlechten Bakterien zu verlieren, gerät diese empfindliche Bakteriengemeinschaft aus den Fugen und fast alles gerät aus den Fugen.
Gewichtszunahme. Studien deuten darauf hin, dass schlechte Bakterien in der Lage sind, leichte Entzündungen hervorzurufen, die zu übermäßigem Essen und Insulinresistenz führen. 9 Als Wissenschaftler in einer Studie die Darmflora von fettleibigen Mäusen in den Darm von mageren Mäusen übertrugen, begannen die mageren Mäuse, übermäßig zu fressen und wurden ebenfalls fettleibig.
Eine ähnliche Studie verwendete menschliche Zwillinge, bei denen ein Zwilling fettleibig und der andere schlank war. Diesmal übertrugen sie Darmbakterien von den Zwillingen auf die Mäuse. Die Mäuse, die Bakterien vom fettleibigen Zwilling bekamen, nahmen mehr Gewicht zu, während diejenigen, die Bakterien vom schlanken Zwilling bekamen, schlank blieben.
In einer anderen Studie fanden Forscher heraus, dass ein ungesundes Gleichgewicht der Darmflora die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fettsäuren aus der Nahrung erhöht und dass mehr Kalorien als Fett gespeichert werden. 10
Das bedeutet, dass jemand mit einem ungesunden Bakteriengleichgewicht im Darm die gleichen Lebensmittel und die gleiche Menge an Nahrung essen kann wie jemand mit einer gesunden Darmflora, aber mehr Gewicht zunimmt, weil er mehr Kalorien umwandelt, die er isst in Fett.
Mit anderen Worten, ein ungesundes Mikrobiom kann eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.
Probiotika können zu einem gesunden Mikrobiom beitragen. Es gibt jedoch nicht viel Forschung darüber, wie Probiotika beim Abnehmen helfen können. Bisherige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Auswirkungen von Probiotika auf die Gewichtsabnahme eher begrenzt sein könnten, da Menschen etwa 1 kg verlieren.
Diabetes und Fettleber . Die Mäuse aus der obigen Studie entwickelten auch einen ausgewachsenen Diabetes und eine Fettleber, nur weil ihre Darmflora nachteilig beeinflusst wurde 9 .
Metabolisches Syndrom. Studien haben gezeigt, dass ein ungesunder Darm das Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms erhöhen kann, indem er die Insulinproduktion ankurbelt, was schließlich zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führt, sowie durch die Entzündung eines Teils des Gehirns (Hypothalamus). was mit Leptinresistenz verbunden ist. 11, 12
Leptinresistenz liegt vor, wenn Ihr Körper nicht auf Leptin reagiert, von dem angenommen wird, dass es einer der wichtigsten biologischen Treiber für die Fettzunahme beim Menschen ist.
Erhöhtes Risiko und Schweregrad einer entzündlichen Darmerkrankung. Forscher fanden heraus, dass schädliche Mikroben, wenn sie den Darm besiedeln dürfen, das Immunsystem der Schleimhaut aktivieren und Entzündungen verursachen. Diese Entzündungskaskade schädigt Darmzellen und verursacht Läsionen im Darm 2 .
Schlechte Mundgesundheit. Wenn die empfindliche Darmflora gestört oder nicht stark genug ist, um pathogene Bakterien fernzuhalten, können Karies, Gingivitis und Halitosis (Mundgeruch) auftreten 4 .
Erhöhte Anfälligkeit für die Entstehung von Akne . Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass 54 % der Aknepatienten signifikante Veränderungen ihrer Darmflora aufweisen 13 . Tatsächlich leiden Personen, die an SIBO leiden, zehnmal häufiger an Acne Rosacea 14 . Wenn die Darmflora gestört ist und SIBO verursacht, wird die Verdauung beeinträchtigt, was zu Verdauungsbeschwerden und Entzündungen führt, was wiederum die Darmschleimhaut weiter schädigt, wodurch Krankheitserreger noch freier in den oberen Magen-Darm-Trakt wandern können. Diese Effekte können die Unversehrtheit und die Schutzfunktionen der Haut beeinträchtigen 14 .
Wie Sie Ihre Darmgesundheit und Ihr Mikrobiom wiederherstellen können
- Essen Sie eine „saubere“ Ernährung , die wenig verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Sojaprodukte enthält.
- Erhöhen Sie Ihren Verbrauch an fermentierbaren Ballaststoffen. Die guten Bakterien in Ihrem Darm sind in der Lage, diese Fasern zu verdauen (fermentieren) und sie als Brennstoff zu verwenden. Zu den fermentierbaren Ballaststoffen gehören Pektine, Inulin, Guarkernmehl, Oligofructose und Beta-Glucane. Sie kommen häufig in Bohnen und Hülsenfrüchten vor.
- Essen Sie mehr Beeren, Kräuter, Gewürze und Essig. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die sekundären Pflanzenstoffe in diesen Lebensmitteln wirksame Quorum-Sensing-Inhibitoren (QSIs) sind. QSIs verhindern, dass Bakterien die genaue Größe ihrer Kolonie erkennen, wodurch weniger Biofilm produziert wird. Die Bakterien bedecken sich mit Biofilm, einem schützenden Schleim, der wie ein Kraftfeld wirkt, um die Bakterienkolonie vor unserem Immunsystem, Antibiotika und freundlichen Bakterienarten zu schützen 15 . Weniger Biofilm bedeutet also, dass unsere freundlichen Bakterien und unser Immunsystem die schlechten Bakterien besser bekämpfen können, da ihre Kraftschilde effektiv heruntergefahren sind.
- Reduzieren Sie den Verzehr von Ölen wie Rapsöl, Sojabohnenöl, Distelöl, Maisöl und Erdnussöl, da diese zu einem undichten Darm führen können.
- Treiben Sie regelmäßig Sport , um Stress zu kontrollieren. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, wenn das nicht Ihr Ding ist, tun Sie einfach etwas, das Ihnen Spaß macht.
- Verzehren Sie fermentierte Lebensmittel : Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut enthalten gesunde Bakterien , die die Anzahl schlechter Bakterien in Ihrem Darm reduzieren können.
- Nimm ein hochwertiges Probiotikum. Wenn die Bakterien in Ihrem Darm jedoch ernsthaft aus dem Gleichgewicht geraten sind, wäre es effektiver, die Krankheitserreger zuerst durch die Einnahme eines Antibiotikums abzutöten (sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber). Sobald die Infektion abgeklungen ist, können Sie Ihre Darmflora mit Prä- und Probiotika wiederherstellen und verbessern.