Molkeprotein: Ernährung, nachgewiesene Vorteile, Konzentrat gegen Isolat gegen Hydrolysat (wissenschaftlich fundiert)

Molkeprotein ist eine Mischung von Proteinen, die in Molke enthalten sind, wobei der wässrige Teil der Milch nach dem Gerinnen und Sieben zurückbleibt . Molkeproteinpulver ist gut für Sie, weil es reich an essentiellen Aminosäuren ist, die die Gesundheit fördern und Ihrem Körper helfen, richtig zu funktionieren.

 

Zu den Vorteilen von Molkenprotein gehört, dass Sie Gewicht und Körperfett verlieren, Muskelmasse aufbauen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und Diabetes-Symptome behandeln können. Es gibt auch die Geschichte über den alten Thomas Parr, der ein englischer Bauer war, der 152 Jahre gelebt haben soll, weil er jeden Tag seines Lebens saure Molke trank.

Molkeprotein gibt es in 3 verschiedenen Arten – Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat und Molkenproteinhydrolysat. Diese Arten von Molkenprotein sind gut für Ihre Gesundheit, da sie dazu beitragen können, den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu verbessern. Es ist auch sehr einfach, Ihrer Ernährung Molkenprotein hinzuzufügen. Die meisten Leute fügen 1 oder 2 Esslöffel Molkenproteinpulver hinzu, um einen Molkenprotein-Shake zu machen.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Vorteile Molkenproteinpulver für Ihre Gesundheit und Ihr Gewichtsmanagement bietet.

Was ist Molkeprotein?

Molke und Kasein sind die beiden Hauptproteine ​​in der Milch. Kasein macht etwa 80% der Milch aus und der Rest ist Molke. Molke ist die flüssige Substanz, die während des Käseherstellungsprozesses übrig bleibt, wenn Kasein zu Quark wird. Molkeproteinpulver wird hergestellt, indem die flüssige Molke zu trockenem Pulver verarbeitet wird. Molkeprotein wird als vollständige Proteinquelle angesehen, da es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält.

Molkeproteinpulver schmeckt allein nicht gut. Die meisten Menschen, die Molkenproteinpulver verwenden, um ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, kaufen aromatisiertes Molkenprotein. Einige der beliebtesten Aromen von Molkenproteinpulver sind Schokolade, Vanille und Erdbeere. Um den unangenehmen Geschmack von Molkenprotein zu maskieren, können Sie Ihrem Lieblings-Smoothie auch einen Esslöffel davon hinzufügen.

Molkenproteinpulver wird auch Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln zugesetzt.

Ärzte der Mayo-Klinik sagen, dass Molkenproteinpulver weichen Lebensmitteln oder Flüssigkeiten zugesetzt oder mit frischem Obst und Eis gemischt werden kann. Der Konsum von Molkenprotein kann dazu beitragen, die Muskelkraft zu steigern, die sportliche Leistung zu verbessern und Nährstoffmängel zu beheben . ( 1 )

Das Journal of Nutritional Biochemistry berichtet, dass Molkenprotein reich an Aminosäuren ist. Daher sind die ernährungsphysiologischen Vorteile des Verzehrs von Molkepulver mehr als nur die Verbesserung der Muskelkraft. Molkeproteinprodukte können Ihr Immunsystem stärken und viele andere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben. ( 2 )

Verschiedene Formen von Molkeprotein: Konzentrat vs. Isolat vs. Hydrolysat

Molkeprotein macht etwa 20% der Milch aus, und Kaseinprotein macht den Rest aus. Das Journal of Sports Science & Medicine sagt, dass Molke auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. ( 3 )

Es gibt 3 Haupttypen von Molkenprotein, die Sie kaufen können.

Molkeproteinkonzentrat

Die Molkeproteinkonzentration ist die am wenigsten verarbeitete der drei Hauptarten von Molkenprotein.

Forscher sagen, dass Molkekonzentrat mehr bioaktive Verbindungen und Proteine ​​enthält als andere Arten von Molkezusätzen. Molkeproteinkonzentrate können zwischen 25% und 90% Protein enthalten. ( 3 )

Molkeproteinisolat

Molkeproteinisolat enthält etwa 90% Protein und ist die reinste Art von Molkezusatz, die Sie kaufen können.

Molkeproteinisolat-Ergänzungen sind eine gute Wahl für einen Protein-Shake, wenn Sie Laktoseintoleranz haben . Während der Verarbeitung wird der größte Teil der Laktose und des Fettes aus der Molke entfernt. Obwohl Molkeproteinisolat mehr Protein als Molkekonzentrat enthält, ist die Proteinqualität möglicherweise nicht so gut wie in Molkekonzentrat. ( 3 )

Molkeproteinhydrolysat

Molkeproteinhydrolysate sind Molkeprodukte, die verarbeitet wurden, um einige der Proteinstrukturen in der Molke abzubauen.

Wissenschaftler sagen, dass dies dazu beiträgt, Molkenprotein leichter verdaulich zu machen und bessere funktionelle und ernährungsphysiologische Vorteile als andere Molkepräparate zu haben. ( 4 )

Welches ist die beste Art von Molkeprotein?

Sie können Molkenproteinpulver leicht verwenden, um den Nährwert Ihrer Lebensmittel zu steigern und viele gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Aber welche Art von Molkenprotein sollten Sie wählen?

Die meisten Menschen wählen Molkeproteinkonzentrat, weil es die billigste Form von Molkenprotein ist und hochwertiges Protein enthält. Molkekonzentratpräparate gibt es in vielen Geschmacksrichtungen und können dazu beitragen, köstliche proteinreiche Smoothies herzustellen.

Wenn Sie feststellen, dass Molkeproteinkonzentrate Ihre Verdauung beeinträchtigen und Krämpfe verursachen, ist Molkeproteinhydrolysat möglicherweise die bessere Option. Molkehydrolysate sind so leicht verdaulich, dass sie Säuglingen verabreicht werden können, um den Nährwert ihrer Nahrung zu verbessern.

Molkeproteinisolate enthalten sehr wenig Laktose und sind eine gute Wahl, wenn Sie empfindlich gegenüber Laktose sind und proteinreiche Shakes benötigen.

Gesundheitliche Vorteile von Molkeprotein

Schauen wir uns die vielen Gründe an, warum Molkenprotein gut für Ihre Gesundheit ist.

Molkekonzentrat ist eine gute Proteinquelle

Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen Molkenprotein-Shakes konsumieren, ist die Steigerung ihrer Proteinaufnahme.

Das Journal of Dietary Supplements berichtete, dass Molkeproteinpräparate aufgrund von Proteinen und Aminosäuren einen hohen Nährwert haben. ( 5 )

1 Messlöffel Molkenproteinpulver (1 Unze oder 28 g) enthält 20 Gramm Protein, was 40% Ihrer empfohlenen täglichen Proteinaufnahme entspricht. ( 6 )

Molkeproteinkonzentrat ist auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Zum Beispiel haben Forscher herausgefunden, dass der biologische Wert von Molkenprotein besser ist als von Eiern , Milch, Sojaprotein und Rindfleisch. Der biologische Wert ist die Menge an absorbiertem Protein aus einem Lebensmittel. ( 3 )

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Molkeprotein hilft beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse

Einer der gesundheitlichen Vorteile von Molkenproteinpulver besteht darin, den Verlust von Muskelmasse ohne Nebenwirkungen zu verhindern.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen sich für Protein-Shakes entscheiden, um Muskelmasse aufzubauen. Molkeprotein hilft beim Muskelaufbau, wenn es nach dem Krafttraining eingenommen wird. Molkeprotein-Shakes können auch dazu beitragen, Muskelschwund bei älteren Menschen zu vermeiden.

Eine Studie ergab, dass Molkeproteinhydrolysat-Präparate die Wirkung des Krafttrainings bei jungen Männern verstärken. Die Forscher fanden heraus, dass Molkehydrolysate besser waren als Kaseinprotein und Sojaprotein. Ein Grund für die gute Wirkung war, dass Molkenprotein Leucin enthält und schnell verdaut wird. ( 7 ) Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die vor Muskelabbau schützt. ( 8 )

Eine doppelblinde Crossover-Studie ergab, dass Molkenproteinpulverpräparate die Muskelregeneration nach anstrengendem Training fördern. Es wurde festgestellt, dass 25 g Molkenproteinpulver, das als Getränk konsumiert wurde, die Muskeln bei der Erholung nach dem Training wirksam erholten. ( 9 )

Der reichhaltige Aminosäuregehalt von Molkeprotein kann dazu beitragen, den mit dem Altern verbundenen Muskelverlust zu verhindern. Eine Studie ergab, dass Molkenprotein das Muskelwachstum bei älteren Männern stimuliert, wenn es nach einer Mahlzeit eingenommen wird. Molkeprotein war wirksamer als Kaseinprotein oder Kaseinhydrolysat, um die Muskelmasse bei älteren Menschen zu verbessern. ( 10 )

Einige Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von 25 bis 30 Gramm hochwertigem Molkenprotein dazu beitragen kann, Sarkopenie (Muskelverlust im Zusammenhang mit dem Altern) zu verhindern. ( 11 )

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Molkeprotein kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da Sie sich länger satt fühlen

Die Einnahme von Molkenproteinpulver kann beim Abnehmen helfen, da es das Sättigungsgefühl steigert.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können die besten Protein-Shakes dazu beitragen, den Energieverbrauch zu erhöhen und Ihr Gefühl voll zu halten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Molkenprotein das Völlegefühl besser steigert als Fett oder Kohlenhydrate. Eine proteinreiche Ernährung kann auch beim Aufbau von Muskelmasse helfen. ( 12 , 13 )

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass Protein-Shakes für Frauen dazu beitragen, das Körpergewicht und das Körperfett zu reduzieren . ( 14 )

Wenn es um Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion geht, ergab eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie, dass Molkenprotein das Hungerhormon „Ghrelin“ besser unterdrückt als Sojaprotein. Die Teilnehmer nahmen zweimal täglich 28 g Protein in Shakes zur Gewichtsreduktion ein. ( 15 )

Das Vorhandensein von Aminosäuren im Molkenprotein hilft auch beim Abnehmen, da sie zur Reduzierung des Bauchfetts beitragen. Eine klinische Studie ergab, dass die Einnahme von 37,5 g Molkenproteinkonzentrat nach dem Training zu einem Anstieg des Bauchfettverlusts führte. ( 16 )

37 Gramm Molkenproteinpulver enthalten ungefähr 27 Gramm Protein, was ungefähr 50% Ihres RDI und nur 135 Kalorien entspricht. ( 17 )

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Whey Protein Shakes können helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken

Ein weiterer Grund, warum Molkenproteinpulver gut für Sie ist, ist, dass es hilft, die Gesundheit Ihres Herzens zu schützen.

Molkeproteingetränke schützen Ihr Herz-Kreislauf-System, indem sie den Blutdruck senken. Eine klinische Studie an Erwachsenen ergab, dass die Ergänzung der Ernährung mit Molkenprotein sowohl den diastolischen als auch den systolischen Blutdruck senkt. Die Teilnehmer konsumierten zweimal täglich Getränke mit 28 Gramm Molkenpulver. Nach 2 Wochen zeigte sich eine deutliche Verbesserung der Blutdruckwerte. ( 18 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Milchproteine ​​wie Molkepulver auch dazu beitragen, den Blutfettgehalt zu senken, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. ( 19 )

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Molkeprotein stärkt Ihr Immunsystem

Ein täglicher Molkenprotein-Shake kann auch dazu beitragen, Ihren Körper mit Antioxidantien zu versorgen, die Ihre Immunität stärken.

Eine Studie ergab, dass Molkenprotein Verbindungen mit Radikalfängeraktivität enthält. Hydrolysiertes Molkenprotein und Aminosäuren wirken als Antioxidantien. Molkenprotein, das Milch mit Schokoladengeschmack zugesetzt wurde, erhöhte die antioxidative Aktivität um bis zu 42%. ( 20 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Molkeproteinkonzentrat zum Schutz vor einigen immunbedingten Störungen beitragen kann. Beispielsweise kann eine Molkenprotein-Supplementierung dazu beitragen, die Auswirkungen von oxidativem Stress auf den Körper zu verringern. ( 21 )

Psoriasis ist eine chronische Autoimmunerkrankung, die dicke Haut, trockene Schuppen und rote Flecken verursacht. Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 20 Gramm Molkenproteinisolat zur Verbesserung der Symptome der Psoriasis beitrug . ( 21 )

Wenn Sie häufig an Infektionen leiden, sollten Sie einige dieser 10 Hacks ausprobieren , um Ihre Immunität fast sofort zu stärken . Mit diesen Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln können Sie auch Ihr Immunsystem stärken .

Molkeprotein kann helfen, Entzündungen zu reduzieren

Die Einnahme von Molkeproteinpulver, das mit Aminosäuren gefüllt ist, kann dazu beitragen, Entzündungsreaktionen in Ihrem Körper zu senken.

Obwohl eine kurzfristige Entzündung hilft, Infektionen loszuwerden, wurde eine chronische Entzündung mit Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.

Eine Laborstudie ergab, dass Molkenprotein Verbindungen enthält, die eine kurzfristige Entzündung auslösen, die die Wundheilung unterstützt. Die Forscher fanden heraus, dass Molkepräparate die normalen Entzündungsreaktionen erhöhten. Dies führte zu einer Verkürzung der Heilungszeit von Wunden bei Diabetikern. ( 22 )

Eine Metaanalyse vieler Studien zu den Auswirkungen von Molkeprotein auf Entzündungen ergab, dass Molkeproteinpräparate einen statistisch signifikanten Effekt auf die Senkung bestimmter Entzündungsmarker haben. ( 23 )

Wissen Sie neben der Einnahme von Molkepräparaten, welche anderen Lebensmittel zur Verringerung von Entzündungen beitragen ? Zu wissen, was zu essen ist und was nicht, wenn Sie an Arthritis leiden, kann dazu beitragen, Ihre Lebensqualität schnell zu verbessern.

Molkeprotein ist gut für Sie, wenn Sie an einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) leiden.

Das Vorhandensein essentieller Aminosäuren in Molkenproteinpulver kann dazu beitragen, die mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa verbundenen Symptome zu lindern.

Die Zeitschrift Nutrients berichtete im Jahr 2017, dass eine ausreichende Menge an Protein dazu beitragen kann, die Schleimhaut in Ihrem Darm zu reparieren. Studien haben gezeigt, dass Molkeproteinpräparate dazu beitragen können, die Symptome einer Colitis ulcerosa zu verbessern. Die Studie ergab, dass Protein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen besser war als aus rotem Fleisch. ( 24 )

Eine klinische Studie mit erwachsenen Männern ergab, dass Molkenprotein zur Verbesserung der Magen-Darm-Gesundheit beitrug. Molkeprotein enthält die Aminosäure Glutamin, die zur Verbesserung der Bedingungen im Darmtrakt beiträgt. Die Molkenprotein-Supplementation half, die Symptome von Morbus Crohn zu lindern. ( 25 )

Fettiger Stuhl , der das Ergebnis einer entzündlichen Darmerkrankung ist, ist nur eines der Anzeichen dafür, dass Ihr Verdauungssystem nicht richtig funktioniert .

Molkeprotein kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes-Symptomen helfen

Aminosäuren in Molkenproteinpulver scheinen auch bei der Kontrolle einiger Symptome von Typ-2-Diabetes zu helfen.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Molkepräparaten zum Frühstück und zur Mittagszeit zur Verbesserung der Insulinreaktion beitrug. Die Forscher fanden heraus, dass Molke dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinfreisetzung zu stimulieren. ( 26 )

Das World Journal of Diabetes berichtet, dass Molkeprotein-Shakes gut zur Behandlung von Typ-2-Diabetes geeignet sind. Zum Beispiel verlangsamt Molkenprotein die Magenentleerung, wodurch die Nahrung besser verdaut werden kann. Molke hilft auch, den Appetit zu unterdrücken und die postprandiale Glykämie zu senken ( ein hoher Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit) . ( 27 )

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Regelmäßige Einnahme von Molkeprotein kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Eine der vorteilhaften Wirkungen, die die regelmäßige Einnahme von Molkenproteinpulver in einem Getränk haben kann, ist die Senkung des Cholesterinspiegels.

Versuche mit Ratten haben gezeigt, dass Milchmolkenproteine ​​zur Senkung des Lebercholesterins beitragen. ( 28 ) Andere Studien haben gezeigt, dass Molkenprotein dazu beiträgt, Komplikationen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit zu reduzieren, einschließlich der Senkung des LDL-Cholesterins innerhalb von 12 Wochen. ( 29 )

Einige Studien haben dies jedoch nicht festgestellt. Das International Journal of Obesity berichtete, dass Molkenprotein dazu beitragen kann, effektiver Gewicht zu verlieren als eine fettarme Ernährung. Es gab jedoch keine Unterschiede im Cholesterinspiegel zwischen einer mit Molkenprotein-Shakes ergänzten Diät und einer fettarmen Diät. ( 30 )

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Dosierung und Nebenwirkungen von Molkeprotein

Die empfohlene Tagesdosis an Molkenproteinpulver beträgt 1–2 Messlöffel (ca. 25–50 Gramm), normalerweise nach dem Training. Es wird jedoch auch empfohlen, die Servieranweisungen auf der Verpackung Ihres Supplements zu lesen.

Laut Ärzten der Mayo-Klinik ist die Einnahme von Molkenproteinpräparaten in Form von Protein-Shakes im Allgemeinen sicher. Die einzigen Gefahren und Nebenwirkungen, die bei Molkenproteinprodukten auftreten können, sind Allergien oder Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten. ( 31 )

Wie man seine eigene Molke macht

Wenn Sie jemals eine klare, manchmal leicht milchige Schicht auf Ihrem Joghurt bemerkt haben, dann haben Sie bereits Ihre eigene Molke hergestellt! Obwohl Protein-Shakes sehr praktisch sind, können Sie Ihre eigene Molke herstellen, indem Sie die Molke von Produkten wie Naturjoghurt oder Kefir trennen .

Alles, was Sie brauchen, um Ihre eigene Molke herzustellen, ist ein Käsetuch, ein Sieb und natürlich fermentierte Milchprodukte.

Als Beispiel können Sie Molke aus hochwertigem (und vorzugsweise biologischem) Joghurt herstellen.

Stellen Sie ein großes Sieb mit einem sauberen Käsetuch über eine Schüssel. Joghurt einfüllen. Abdecken und einige Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen, bis der Joghurt dick wie griechischer Joghurt ist. Die Molke läuft in die Schüssel und die Milchfeststoffe bleiben im Sieb.

Molke hat eine lange Haltbarkeit und kann im Kühlschrank bis zu 6 Monate halten

Molkeproteinpulver – Ideen für den Verbrauch

Die gebräuchlichste Art, Molkenproteinpulver zu konsumieren, ist in flüssiger Form. Die meisten Leute geben es in eine Shaker-Tasse, geben Wasser hinzu, schütteln es und Sie haben ein tragbares Getränk, um Ihre Muskeln und Energie wiederzubeleben. Einige Leute geben es in einen Mixer mit Milch, Obst, Gemüse und Nussbutter.

Molkenpulver ist jedoch nicht nur für Flüssigkeiten geeignet. Sie können vielen hausgemachten Backwaren und anderen Gerichten Molkenprotein hinzufügen. Es stehen unzählige Rezepte zur Verfügung, mit denen Sie Ihr eigenes, proteinreiches und köstliches Essen zubereiten können. Sie können es zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen, wie Muffins und Cupcakes, Burger und Lasagne, Dips, Donuts und mehr!

Wo man Molkeprotein bekommt

Sie können ein Molkenproteinpulver in Ihrem örtlichen Reformhaus, online oder in Ihrem Supermarkt kaufen, aber versuchen Sie, sich für ein rohes Bio-Molkenprotein aus der Milch von grasgefütterten Kühen wie dieser USDA-zertifizierten Bio-Molke zu entscheiden.

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