Lebensmittel & Ernährung

Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Grünkohl, einschließlich Nährwertangaben (wissenschaftlich fundiert)

Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse, das kalorienarm ist und eine erstaunliche Vielfalt an Nährstoffen enthält. Grünkohl ist wirklich ein Superfood, da er einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen enthält und praktisch fettfrei ist. Der Verzehr von mehr Grünkohl in Ihrer Ernährung ist gut, um Ihr Herz gesund zu halten, Ihre Verdauung zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Grünkohl im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen. Sie können Grünkohl roh essen, und Sie können Grünkohlblätter auch dämpfen, blanchieren oder sautieren, um die Blätter zart zu machen und gleichzeitig ihren Nährwert zu erhalten.

Schnelles Kochen bewahrt die Nährstoffe, Textur, Farbe und den Geschmack des Grünkohls. Grünkohl abspülen, fein hacken, um ein schnelles Garen zu gewährleisten, und ihn zu Suppen, Eintöpfen, Pfannengerichten, Salaten, Eierspeisen oder Aufläufen hinzufügen. Du kannst Grünkohl 5 Minuten dämpfen, um ihn zarter zu machen, oder ihn einfach roh essen. Sie können auch etwas Zitrone und Olivenöl auf den Grünkohl spritzen, um seine gesundheitsfördernden Eigenschaften zu verstärken.

Grünkohl wird auch in Pulverform verkauft, die in Wasser, Säfte, Smoothies oder Saucen gegeben werden kann, sowie in Kapselform. Sie können Grünkohl sogar als Zutat in anderen fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi verwenden.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die wissenschaftliche Forschung zu den vielen Gründen sagt, warum eine Portion Grünkohl gut für Sie ist. Außerdem erfahren Sie mehr über die Nährstoffe, die Grünkohl zu einem so großartigen Lebensmittel machen, das Sie regelmäßig genießen können.

Was ist Grünkohl und was macht ihn zu einem Superfood?

Grünkohl ist ein Kreuzblütlergemüse aus der Pflanzenart Brassica oleracea und gehört zur gleichen Familie wie Kohl und Brokkoli .

Es gibt viele Arten von Grünkohl, und die Form und Farbe der Grünkohlblätter bestimmen die Sorte.

Forscher der Harvard School of Public Health berichten, dass die häufigsten Arten von Grünkohl der toskanische Grünkohl (lacinato Grünkohl) und der Grünkohl sind. Diese Grünkohlsorten haben in der Regel dunkelgrüne Blätter, die einen etwas bitteren Geschmack haben. ( 1 )

Andere Arten von Grünkohl sind Rotkohl und Schwarzkohl. Einige Grünkohlsorten haben violett-rote Blätter, tiefviolette Blätter oder bläulich-grüne Blätter in unterschiedlichen Formen und Größen.

Viele Leute sagen, dass roher und blanchierter Grünkohl einen leicht bitteren Geschmack hat. Anbraten, in Öl mit Knoblauch braten oder blanchieren sind verschiedene Möglichkeiten, Grünkohl zu kochen und die Blätter weich zu machen. Sie können den harten Stiel von den Grünkohlblättern entfernen, sie aufrollen oder zusammenreiben, um sie weich zu machen, in dünne Scheiben schneiden und Zitronensaft und Olivenöl hinzufügen, damit sie besser schmecken.

Verschiedene Arten von Grünkohl haben auch unterschiedliche Geschmacksrichtungen. Wenn Sie beispielsweise Grünkohl und Rotkohl vergleichen, können Sie feststellen, dass Rotkohl einen süßeren, milderen Geschmack hat.

Ärzte von WebMD erklären, dass Grünkohl aufgrund seines reichen Vitamin- und Mineralstoffgehalts ein Superfood ist. Grünkohl enthält die meisten Nährstoffe, die Sie täglich benötigen, um Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Gesundheit zu verbessern. Zum Beispiel enthält eine Tasse gehackte Grünkohlblätter mehr als genug Vitamin A, C und K für Ihren täglichen Bedarf. ( 2 )

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Nährwerte von Grünkohl (Kalorien, Protein, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine)

Wenn man den Nährwert von Grünkohl untersucht, wird es leicht zu erkennen, warum Grünkohl ein Superfood ist.

Eine Portion Grünkohl entspricht ungefähr einer Tasse gehacktem Grünkohl mit einem Gewicht von 67 Gramm. Eine Tasse Grünkohl enthält nur 33 Kalorien und praktisch kein Fett. Die gleiche Portionsgröße von Grünkohl liefert Ihnen auch 1,3 Gramm Ballaststoffe, was 5 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis (RDI) und 2,2 Gramm Protein (4 % RDI) entspricht. ( 3 )

Grünkohl hilft auch, Ihr Immunsystem, Ihre Haut und Ihr Blut aufgrund seines hohen Vitamingehalts gesund zu halten. Der Verzehr von 50 Gramm gehacktem Grünkohl versorgt Ihren Körper mit 67 mg Vitamin C, das Ihren Tagesbedarf deckt. Tatsächlich enthält Grünkohl Gramm für Gramm doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. ( 4 )

Eine Tasse Grünkohl liefert Ihnen außerdem 547 µg Vitamin K, was fast dem 7-fachen des täglichen Bedarfs entspricht. Forscher sagen, dass Vitamin K notwendig ist, um Ihr Blut gesund zu halten, die Blutgerinnung zu unterstützen, die Knochen zu stärken und Krebs vorzubeugen. ( 5 )

Da Vitamin-K-reiches Gemüse wie Grünkohl Ihr Blut beeinflusst, empfehlen Ärzte der Mayo Clinic, den Verzehr großer Mengen Grünkohl zu vermeiden, wenn Sie Blutverdünner wie Warfarin einnehmen. ( 6 )

Grünkohl ist auch gut für Ihre Sehkraft, ein gesundes Immunsystem und hilft aufgrund seines Vitamin-A-Gehalts, die Gesundheit der inneren Organe zu erhalten. ( 7 ) 100 Gramm Grünkohl enthalten 15.376 IE Vitamin A, was 308% Ihres RDI ausmacht. Davon enthält Grünkohl 9 mg B-Carotin, das notwendig ist, um Sehverlust zu verhindern und die Haut gesund aussehen zu lassen. ( 8 )

In gewisser Weise ist Grünkohl besser für Sie als Spinat. Grünkohl enthält beispielsweise mehr Vitamin A, Vitamin K und Vitamin C und ist eine bessere Kalziumquelle als Spinat. ( 36 ) Auch Spinat hat einen höheren Oxalatgehalt, und wenn Sie dazu neigen, Kalziumoxalat-Nierensteine ​​zu bilden, kann Ihr Arzt empfehlen, oxalatreiche Lebensmittel wie Spinat einzuschränken. 41 )

Ein weiterer Grund, warum Grünkohl sehr gut für Sie ist, ist, dass er einen hohen Anteil an essentiellen Mineralien enthält. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten berichtet, dass 100 Gramm Grünkohl 254 mg Kalzium (25% des RDI für einen Erwachsenen) enthalten, das der Körper leicht aufnehmen kann. ( 4 , 9 , 41 )

Der Mineralstoffgehalt einer Tasse gehackten Grünkohls (67 g) enthält außerdem 0,5 mg Mangan (26% RDI), 0,2 mg Kupfer (10% RDI), 300 mg Kalium (9% RDI) und 22,8 mg Magnesium (6 .). % RDI).

Grünkohl ist auch kohlenhydratarm und ein großartiges, gesundes Gemüse, wenn Sie eine Keto-Diät einhalten. Obwohl Grünkohl etwas mehr Kohlenhydrate enthält als Brokkoli und Spinat, enthält eine Tasse gehackter Grünkohl nur 6,7 Gramm Kohlenhydrate .

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Grünkohl ist auch eine gute Quelle für Eisen, das als Nicht-Häm-Eisen oder Eisen aus Nicht-Fleisch-Quellen bezeichnet wird. 100 Gramm Grünkohl enthalten 1,6 mg Eisen , etwas weniger als Rinderhackfleisch. ( 4 , 10 ) Nicht-Häm-Eisen wird vom Körper schlecht aufgenommen. Die Einnahme von Vitamin C zusammen mit Grünkohl hilft Ihrem Körper jedoch, mehr Eisen aus Grünkohl aufzunehmen. ( 11 )

Grünkohl steckt voller Antioxidantien

Kreuzblütler wie Grünkohl sind gut für Ihre Gesundheit, da sie starke Antioxidantien in Form von sekundären Pflanzenstoffen enthalten.

Das Journal of Agricultural and Food Chemistry berichtet, dass Grünkohl Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol enthält. ( 12 ) Diese Antioxidantien sind wichtig, um Entzündungen zu reduzieren, Ihre Herzgesundheit zu schützen und DNA-Zellschäden zu verhindern. ( 13 , 14 )

Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E sind ebenfalls wichtige Antioxidantien in Grünkohl. Wissenschaftler empfehlen, Grünkohl leicht zu blanchieren, um ihn zu kochen, um seine Antioxidantien zu erhalten. ( 15 )

Erfahren Sie, wie Sie köstlichen Smoothies zur Krebsbekämpfung Grünkohl hinzufügen können, um Ihre Immunität zu stärken.

Warum Grünkohl schlecht für Sie sein kann

Da der Nährstoffgehalt von Grünkohl so groß ist, kann der Verzehr von Grünkohl in Salaten, Smoothies, Suppen und anderen Mahlzeiten Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Trotz der Tatsache, dass Grünkohl ein äußerst gesundes Gemüse ist, gibt es einige Bedingungen, unter denen der Verzehr von zu viel Grünkohl schlecht für Sie sein kann.

Es ist möglicherweise keine gute Idee, große Mengen Grünkohl zu essen, wenn Sie an einer Unterfunktion der Schilddrüse leiden. Einige Studien berichten, dass Grünkohl ein kropfbildendes Lebensmittel ist, das die Schilddrüsenhormonsynthese beeinflussen kann. Dies ist auf eine Verbindung im Grünkohl namens Goitrin zurückzuführen. ( 16 )

Andere Berichte deuten darauf hin, dass der Verzehr von großen Mengen an Kreuzblütlergemüse einen negativen Einfluss auf die Gesundheit der Schilddrüse bei Menschen mit Jodmangel haben könnte. ( 17 )

Denken Sie jedoch daran, dass Grünkohl nicht giftig ist und sicherlich nicht schlecht für Sie ist. Die Zeitschrift Nutrition Reviews aus dem Jahr 2016 berichtete, dass die Menge an Kropf in Grünkohl nicht ausreicht, um bei Menschen mit Schilddrüsenfunktionsstörungen ein signifikantes Risiko zu verursachen, wenn sie in moderaten Mengen konsumiert werden. ( 18 )

Erfahren Sie mehr über Ihre Schilddrüsenhormone und über die Anzeichen einer Schilddrüsenerkrankung .

Kann es gefährlich sein, zu viel Grünkohl zu essen?

Der Verzehr von Grünkohl in moderaten Mengen ist nicht gefährlich. Die vielen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Grünkohl in Ihrer Ernährung überwiegen im Allgemeinen alle wahrgenommenen Risiken.

Ärzte raten im Allgemeinen davon ab, große Mengen an Vitamin-K-reichem Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Mangold zu sich zu nehmen, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen. Dies liegt daran, dass der hohe Vitamin-K-Spiegel mit gerinnungshemmenden Medikamenten interagieren kann. ( 6 , 19 )

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Warum Grünkohl wirklich gut für Sie sein kann: Gesundheitliche Vorteile von Grünkohl

Schauen wir uns die Gründe genauer an, warum der Verzehr von Grünkohl gut für Ihr Herz, Ihre Verdauung, Ihr Sehvermögen, Ihr Immunsystem und Ihr Gewicht ist.

Grünkohl hat Antioxidantien, die gut für Ihre Herzgesundheit sind

Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Grünkohl bedeutet, dass Sie rohen Grünkohl wie Salat essen oder ihn zum Kochen verwenden können, um Ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halten.

Die Zeitschrift Nutrients berichtet, dass grünes Gemüse wie Grünkohl schwefelorganische Verbindungen enthält, die gut für Ihr Herz sind. Diese Verbindungen helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern. ( 20 )

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli und anderem grünen Blattgemüse ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken kann. Forscher fanden heraus, dass gedämpfter Grünkohl mehr von den kardiovaskulären Vorteilen beibehielt. ( 21 )

Informieren Sie sich über einige der einfachen Schritte, mit denen Sie Ihr Herzinfarktrisiko erheblich senken können.

Grünkohlsaft hilft, den Cholesterinspiegel zu senken

Der tägliche Verzehr von Grünkohlsaft kann gut sein, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihre Herzgesundheit verbessern müssen.

Eine Studie mit Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von 150 ml Grünkohlsaft den Cholesterinspiegel über einen Zeitraum von 12 Wochen senkte. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Grünkohlsaft das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Männern senken kann. ( 22 )

Erfahren Sie mehr über andere köstliche Lebensmittel , die cholesterinsenkende Eigenschaften haben.

Grünkohl kann helfen, den Blutdruck zu senken

Eine weitere Möglichkeit, dass der Verzehr von Grünkohlsaft gut für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit ist, ist die Behandlung von Bluthochdruck.

Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 300 ml Grünkohlsaft zusammen mit den Mahlzeiten dazu beitragen kann, Blutdruck, Cholesterin und Lipide (eine Art von Fett im Blut) zu senken. Die blutdrucksenkende Wirkung von Grünkohl war auf Entgiftungsenzyme im Grünkohl zurückzuführen. ( 23 )

Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, informieren Sie sich über weitere natürliche Heilmittel gegen Bluthochdruck.

Grünkohl schützt die Augengesundheit

Grünkohl ist ein Superfood mit Vitaminen und Nährstoffen, das Sehverlust und altersbedingte Makulaerkrankungen verhindern kann.

Das American Journal of Ophthalmology berichtete, dass der Verzehr von mindestens einer Portion Grünkohl pro Woche das Glaukomrisiko um 57% reduzierte. Wissenschaftler stellten fest, dass Obst und Gemüse wie Grünkohl, das die Vitamine A und C enthält, dazu beitragen kann, Glaukom zu verhindern. ( 24 )

Grünkohl ist ein funktionelles Lebensmittel, das auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin enthält, die helfen, die Degeneration der Augen zu verhindern. Eine Tasse gehackter Grünkohl enthält 26,5 mg Lutein und Zeaxanthin. ( 3 )

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Einige Studien weisen darauf hin, dass Sie täglich mindestens 20 mg Lutein benötigen, um ein gutes Sehvermögen zu schützen. Allerdings bekommt der durchschnittliche Mensch nur 1-2 mg Lutein täglich. ( 25 )

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin in der Ernährung dazu beitragen kann, Katarakte und altersbedingte Blindheit zu verhindern. ( 26 )

Eine Pilotstudie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 50 ml Grünkohlextrakt dazu beitragen kann, die Konzentration von Xanthophyllen (Lutein und Zeaxanthin) in der Makula (einem Teil Ihrer Netzhaut) zu verbessern. ( 27 )

Wenn Sie den Vitamin K- und Vitamin A-Gehalt von Brokkoli und Grünkohl vergleichen, können Sie sehen, dass Grünkohl Brokkoli weit überlegen ist, wenn es darum geht, Ihre Sehkraft zu schützen. ( 37 )

Erfahren Sie mehr über andere natürliche Zutaten, die Sie Ihren Super-Smoothies hinzufügen können, um Ihre Sehkraft zu verbessern.

Grünkohl ist ein natürliches entzündungshemmendes Lebensmittel

Die hohe Konzentration an Flavanolen in Kreuzblütlern wie Grünkohl hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Langfristige Entzündungen aufgrund von Stress, wiederholten Infektionen oder einem ungesunden Lebensstil können zu chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis oder Krebs führen. ( 28 )

Forscher haben herausgefunden, dass Antioxidantien wie Quercetin, Kaempferol und Isoquercetin eine entzündungshemmende Wirkung haben. Entzündungshemmende Lebensmittel können helfen, Entzündungsreaktionen zu verringern und das Immunsystem zu stimulieren. ( 29 )

Das Nutrition Journal listete auch Grünkohlblätter in seiner Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel auf , die bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen helfen können. ( 30 )

Grünkohl ist gut zur Stärkung Ihres Immunsystems

Grünkohl ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt, da Antioxidantien und Vitamine in den Grünkohlblättern die Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen Krankheiten und Infektionen stärken.

Eine Tasse gehackter Grünkohl enthält mehr als genug Vitamin C, Vitamin A und Vitamin K für den täglichen Bedarf.

Forscher, die die gesundheitlichen Vorteile von Kreuzblütlergemüse untersuchen, sagen, dass Enzyme in Gemüse wie Grünkohl als Immunstimulanzien wirken. Dies hilft, oxidativen Stress zu verhindern und hilft dem Immunsystem, chronische Krankheiten wie Krebs zu bekämpfen. ( 31 )

Erfahren Sie mehr über einige der besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel , die Ihr Immunsystem stärken können, um Sie gesund zu halten.

Der Verzehr von mehr Grünkohl kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Grünkohl bei einer Diät zur Gewichtsreduktion zu essen ist gut, da Grünkohl ein kalorienarmes, fettfreies Lebensmittel ist, das Ballaststoffe, Protein und essentielle Aminosäuren enthält.

Einer der Gründe, warum viel Grünkohl für die Gewichtsabnahme gut ist, ist, dass es Ihnen hilft, sich ohne viele Kalorien satt zu fühlen.

Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von energiearmen Lebensmitteln wie Grünkohl beim Abnehmen helfen kann. ( 32 )

Andere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von grünem Blattgemüse wie Grünkohl bei der langfristigen Gewichtsabnahme und beim Gewichtsmanagement helfen kann. Der Grund dafür ist, dass Grünkohl zu den ballaststoffreichen Gemüsen zählt und eine niedrige glykämische Last hat . ( 33 )

Grünkohl fördert die Verdauungsgesundheit, da er Ballaststoffe und Präbiotika enthält

3 oder 4 Portionen Grünkohl pro Woche zu genießen ist gut, um Ihre Verdauung am Laufen zu halten. Grünkohl ist eine wichtige Ballaststoffquelle, die zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beiträgt.

Der Verzehr einer 1-Tassen-Portion Grünkohl entspricht 1,3 g Ballaststoffen, was 5% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs entspricht. Ärzte der Mayo Clinic sagen, dass Ballaststoffe in grünem Gemüse dazu beitragen, den Stuhlgang leichter durch Ihr Verdauungssystem zu passieren und den Stuhlgang zu normalisieren. ( 34 )

Es gibt noch andere Gründe, warum Grünkohl gut für die Verdauung ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Grünkohl präbiotische Kohlenhydrate enthält, die dazu beitragen, die Anzahl der Probiotika in Ihrem Darm zu erhöhen . Dies hilft, die Mikroflora Ihres Darmsystems zu verbessern und Ihre Verdauungsgesundheit zu fördern. ( 35 )

Wenn Sie feststellen, dass der Verzehr von Grünkohl zu übermäßigem Gas führt, lernen Sie einige der besten natürlichen Methoden kennen , um Blähungen und Blähungen zu reduzieren.

Grünkohl hat krebshemmende Eigenschaften

Gemüse wie Grünkohl hat viele nützliche Verbindungen, die helfen, Krebs zu bekämpfen und die Ausbreitung von Tumorzellen zu verhindern.

Die Zeitschrift Nutrition and Cancer berichtet, dass Kreuzblütler-Gemüse Wirkstoffe mit chemopräventiven Eigenschaften besitzt. Wissenschaftler haben einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse wie Grünkohl und der Krebsprävention festgestellt. ( 36 )

Sulforaphan-Extrakte aus Kreuzblütlern haben gezeigt, dass sie das Potenzial haben, Krebs zu bekämpfen. ( 37 )

Andere Studien weisen darauf hin, dass Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und anderes grünes Gemüse starke Antioxidantien enthält, die helfen, freie Radikale abzutöten, die DNA-Schäden an Zellen verursachen können. ( 38 )

Studien aus dem Jahr 1999 haben ergeben, dass eine hohe Aufnahme von Kreuzblütlern zur Vorbeugung von Krebs beitragen kann. ( 39 )

Natürlich ist Krebs eine komplexe Krankheit und es gibt keine Hinweise darauf, dass eine bestimmte Art von Nahrungsmitteln Krebs behandeln kann. Wissenschaftler sind sich jedoch im Allgemeinen einig, dass eine Ernährung, die reich an frischem Gemüse und Obst ist, dazu beitragen kann, einige Krebsarten zu verhindern. ( 40 )

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