Warum Sie jede Nacht eine konstante Schlafenszeit einhalten sollten
Die zentralen Thesen
- Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein konsistenter Schlafplan tatsächlich wichtiger sein könnte, als jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen.
- Durch eine gleichmäßige Schlaf- und Wachzeit kann Ihr innerer zirkadianer Rhythmus effizienter funktionieren und Sie können schneller einschlafen und durchschlafen.
- Um die Konsistenz zu verbessern, planen Sie Ihren Schlafplan um die früheste Aufwachzeit in einer bestimmten Woche herum und versuchen Sie, jeden Tag zu dieser Zeit aufzuwachen.
Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, dass Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen sollten, aber ein konsistenter, regelmäßiger Schlafplan kann sogar noch wichtiger sein als die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht bekommen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Schlafen von sechs Stunden pro Nacht nach einem einheitlichen Zeitplan mit einem geringeren Risiko eines frühen Todes verbunden ist, verglichen mit dem Schlafen von acht Stunden nach einem unregelmäßigen Zeitplan, zu dem auch fragmentierter Schlaf und Nickerchen gehören.1
Während die meisten Empfehlungen die Bedeutung der Schlafdauer hervorheben, betonen nicht alle die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans, so Rebecca Robbins, MMSci, PhD , Schlafforscherin an der Harvard Medical School.
„Durch die Einhaltung eines konsistenten Einschlaf- und Aufwachplans erkennt unser Gehirn, wann wir müde sein möchten und wann wir wachsam sein müssen“, sagte Robbins zu Verywell. „Mit anderen Worten: Wenn wir unsere Schlafzeiten konstant halten, wird unser innerer zirkadianer Rhythmus effizienter und wir sind in der Folge in der Lage, schneller einzuschlafen und unseren Schlaf besser zu festigen.“
Der zirkadiane Rhythmus ist ein interner Prozess, der den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und sich etwa alle 24 Stunden wiederholt. Er teilt Ihrem Körper mit, wann es Zeit zum Aufwachen und wann es Zeit zum Schlafen ist.
Wenn Ihre Schlaf- und Wachzeiten uneinheitlich sind und Ihr Schlaf fragmentiert ist, gerät Ihr Tagesrhythmus durcheinander, wodurch es für Ihren Körper schwieriger wird, zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen und Aufwachen ist. Dies kann die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, verlängern und verhindern, dass Sie die ganze Nacht lang tief schlafen.
So halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein
„Die Vorteile eines konsistenten Schlafplans sind enorm“, sagte Robbins, aber das bedeutet nicht, dass es einfach ist, eine solche Konsistenz beizubehalten.
Während Kinder konstante Schlaf- und Wachzeiten einhalten und möglicherweise die am besten ausgeruhte Altersgruppe in unserer Gesellschaft sind, variieren die Schlafpläne von Erwachsenen laut Robbins tendenziell je nach den Launen sozialer, pflegerischer, familiärer oder beruflicher Verpflichtungen.
Es ist jedoch möglich, eine gewisse Konsistenz zu erreichen, wenn Sie dies absichtlich tun. Robbins schlägt vor, einen Blick auf Ihren Wochenplan zu werfen und herauszufinden, wann Sie in der Regel frühestens aufstehen müssen (z. B. für ein frühes wöchentliches Meeting oder eine Verpflichtung), und diese dann als Ihre angestrebte Aufwachzeit an sieben Tagen in der Woche festzulegen. Ziehen Sie davon acht Stunden ab, erhalten Sie eine angestrebte Schlafenszeit.
Wenn man länger schläft, könne man jederzeit eine zusätzliche Stunde abziehen, sagte sie, und vergiss nicht, die mindestens 15–20 Minuten einzukalkulieren, die man zum Einschlafen braucht. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Zubettgehen auch Zeit zum Entspannen und Erholen einplanen, etwa indem Sie elektronische Geräte ausschalten und ein Buch lesen, sagte sie.
„Stellen Sie sich nach all dem Kopfrechnen jeden Tag etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen beruhigenden Wecker auf die Zeit, in der Sie sich entspannen können“, sagte Robbins. „Wir widmen uns so sehr dem Wecken, vernachlässigen aber oft unsere Schlafenszeit und die angestrebten Abschaltzeiten. Die Verwendung eines Alarms, der Sie daran erinnert, wann Sie abschalten sollten, kann eine gute Möglichkeit sein, den Überblick zu behalten.“
Auch wenn der Abschied von langen Nächten und langem Schlafen am Wochenende wie eine anstrengende Aufgabe erscheinen mag, kann es doch der Schlüssel dazu sein, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern und sich endlich ausgeruht zu fühlen.
„Als Fachgebiet haben wir uns seit vielen Jahren stark auf Empfehlungen zur Schlafdauer konzentriert“, sagte Robbins. „Der Schlaf ist jedoch mehrdimensional, und das Bild der Schlafgesundheit sollte wirklich Komponenten wie ausreichende Dauer, konsistentes Timing, Aufwachen und Erfrischung sowie einen weitgehend gefestigten Schlaf umfassen.“
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie mit Ihren Schlafgewohnheiten zu kämpfen haben, ist die Erstellung eines konsistenten Schlafplans möglicherweise die beste Möglichkeit, die Augen zu schließen, nach denen Sie sich gesehnt haben. Versuchen Sie, Ihre früheste Aufwachzeit in einer bestimmten Woche zu bestimmen, und planen Sie Ihren Schlaf- und Wachplan entsprechend dieser Zeit.