10 Nackendehnungen und Übungen gegen Schmerzen, Haltung und besseren Schlaf

Nackenschmerzen können verschiedene Ursachen haben, darunter auch Muskelzerrungen. Die meisten Nackenschmerzen können zu Hause mit konservativen Maßnahmen wie Eis, gefolgt von Wärme, Massage oder rezeptfreien Schmerzmitteln behandelt werden.

Kräftigungs- und Dehnübungen können helfen, aktuelle Nackenschmerzen oder Nackensteifheit zu behandeln und ein Wiederauftreten zu verhindern. Sie können auch Ihre Körperhaltung verbessern und Ihren Nacken entlasten.1

In diesem Artikel werden Nackendehnungen und isometrische Übungen zur Nackenstärkung bei Schmerzen besprochen, wie z. B. die diagonale Nackendehnung, Nackendehnungen für die Körperhaltung, wie z. B. Nackenrotation, und isometrische ÜbungenDehnübungen zur Nackenstärkung. Außerdem wird erläutert, wie man sich sicher dehnt.

Nackenstrecken gegen Schmerzen

Nackendehnungen können helfen, Nackenschmerzen , Müdigkeit und steife Nackenmuskulatur zu lindern. Machen Sie die Übungen, die Ihnen helfen, und hören Sie mit allen Übungen auf, die Ihre Schmerzen verstärken. Machen Sie jede Übung langsam. Sie sollten eine leichte Dehnung spüren, die jedoch nicht schmerzhaft sein sollte.2

Nackendehnung

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, den Kopf gerade nach vorne gerichtet, die Schultern entspannt.2
2. Legen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich in Richtung Ihrer rechten Schulter und spüren Sie die Dehnung auf der linken Seite Ihres Nackens.
3. Halten Sie zunächst fünf Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie dann bis zu 15 bis 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie den Stuhl mit der rechten Hand festhalten und den Kopf in Richtung der linken Schulter neigen.
5. Machen Sie die Dehnung zwei- bis viermal auf jeder Seite.

Denken Sie daran, die Schultern gesenkt zu halten, während Sie den Kopf neigen.

Wenn Sie eine zusätzliche Dehnung wünschen , ziehen Sie Ihren Nacken vorsichtig mit der Hand in Richtung Schulter.

Wenn Sie möchten, können Sie, anstatt den Stuhl festzuhalten, mit der anderen Hand über Ihre Brust greifen und die Schulter nach unten drücken.3

Diagonale Nackendehnung

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, schauen Sie geradeaus und entspannen Sie Ihre Schultern.2
2. Drehen Sie Ihren Kopf leicht nach links.
3. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich diagonal zur Brust (Sie können Ihren Kopf auch mit der Hand sanft diagonal nach vorne ziehen, wenn Sie eine zusätzliche Dehnung wünschen).
4. Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt (arbeiten Sie sich bei Bedarf nach oben).
5. Wiederholen Sie den Vorgang und neigen Sie dabei Ihren Kopf diagonal zur Brust auf der rechten Seite.
6. Dehnen Sie jede Seite zwei- bis viermal.

Dorsaler Glide-Kinnstraffung

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.4
2. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Hals gerade.
3. Gleiten Sie mit dem Kopf nach hinten, sodass sich Ihre Ohren über Ihren Schultern befinden, oder so weit, wie es bequem ist (Ihr Kinn wird sich dabei leicht anziehen).
4. Sechs Sekunden lang gedrückt halten und dann bis zu 10 Sekunden lang entspannen.
5. Zwei- bis viermal wiederholen.

Nackenstrecken für eine bessere Haltung

Eine schlechte Körperhaltung kann zu Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen , Atembeschwerden oder Schwierigkeiten beim Gehen führen.5

Zusätzlich zu den Nackenübungen ist es wichtig, Übungen zu machen, die den Rumpf, den oberen Rücken und die Brust stärken und dehnen. Auch die Reduzierung des Stressniveaus und die Veränderung der Haltung Ihres Körpers bei Ihren täglichen Aktivitäten, einschließlich der Sicherstellung der richtigen Unterstützung beim Schlafen , tragen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung bei.

Tiefe Dehnung des vorderen Nackenbeugers – Hände auf der Brust

1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht.6
2. Überlappen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihr Brustbein.
3. Neigen Sie Ihren Kopf nach oben und leicht nach links, bis Sie eine sanfte Dehnung vorne und seitlich am Hals spüren.
4. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und neigen Sie dabei Ihren Kopf leicht nach rechts.
6. Dehnen Sie jede Seite dreimal.

Halsrotation

1. Sitzen, stehen oder liegen Sie flach auf dem Rücken, wobei Ihr Kopf gerade nach vorne zeigt.7
2. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, soweit es angenehm ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Nackens.
3. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.
4. Drehen Sie Ihren Kopf wieder nach vorne und ruhen Sie sich einige Sekunden aus.1
5. Wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts.
6. Auf jeder Seite 10 bis 15 Mal wiederholen.

Nackenbeugung

1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht mit dem Kopf nach vorne.1
2. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, als würden Sie nicken, und versuchen Sie, Ihr Kinn an Ihre Brust zu berühren.
3. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt.
4. Heben Sie Ihren Kopf wieder an, so dass er nach vorne zeigt.
5. 10 bis 15 Mal wiederholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur jedes Mal entspannen, wenn Sie Ihren Nacken beugen. Das langsame Einatmen und langsame Ausatmen bei der Bewegung kann zur Entspannung der Muskeln beitragen.

Übungen zur Stärkung des Nackens

Mit den Händen können Sie isometrische Übungen machen , die Ihren Nacken stärken. Bei isometrischen Übungen wird Kraft auf ein widerstandsfähiges Objekt ausgeübt, wodurch Spannung entsteht, die ohne Bewegung Muskeln aufbaut.2

Sitzen oder stehen Sie bei jeder dieser Übungen aufrecht, blicken Sie gerade nach vorne und halten Sie Ihren Nacken gerade.

Stärkung der Seitenbeuge

1. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes.2
2. Versuchen Sie, Ihren Kopf zur Seite in Richtung Ihrer rechten Schulter zu neigen, während Sie mit der rechten Hand sanft, aber fest gegen Ihren Kopf drücken (Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Seite Ihres Nackens anspannen, aber Ihr Kopf sollte aufrecht und nicht geneigt bleiben zu beiden Seiten).
3. Etwa sechs Sekunden lang gedrückt halten und dann etwa zehn Sekunden ruhen lassen.
4. Wiederholen Sie dies acht bis zwölf Mal auf der rechten Seite.
5. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung acht bis zwölf Mal auf der linken Seite durch.

Stärkung der Vorwärtsbeuge

1. Legen Sie die Handballen auf Ihre Stirn.
2. Versuchen Sie, Ihren Kopf nach vorne zu beugen, während Sie ihn mit den Händen sanft nach hinten drücken, sodass Sie eine Spannung im vorderen Nackenbereich spüren , Ihr Kopf sich jedoch nicht nach vorne oder hinten bewegt.
3. Etwa sechs Sekunden lang gedrückt halten und dann etwa zehn Sekunden ruhen lassen.
4. Acht bis zwölf Mal wiederholen.

Stärkung der neutralen Position

1. Überlappen oder verschränken Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf.2
2. Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu beugen, während Sie ihn mit den Händen sanft nach vorne drücken, sodass Sie eine Spannung im Nacken und im oberen Rückenbereich spüren , Ihr Kopf sich jedoch nicht nach vorne oder hinten bewegt.
3. Etwa sechs Sekunden lang gedrückt halten und dann etwa zehn Sekunden ruhen lassen.
4. Acht bis zwölf Mal wiederholen.

So dehnen Sie Ihren Nacken sicher

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nackendehnungen durchführen. Es ist wichtig zu wissen, was Ihre Nackenschmerzen verursacht und welche Übungen und Dehnübungen für Sie sicher sind .1

Am besten wärmen Sie Ihre Nackenmuskulatur auf, bevor Sie sie dehnen oder trainieren. Sie können dies tun, indem Sie ein paar Minuten lang Herz-Kreislauf-Aufwärmübungen machen, Wärme wie ein Heizkissen oder ein warmes, feuchtes Handtuch anwenden oder eine warme Dusche oder ein warmes Bad nehmen.

Dehnübungen sollten sich darauf konzentrieren, die Dehnung zu halten, und diese nach Möglichkeit auf etwa 20 bis 30 Sekunden steigern. Versuchen Sie zwei oder drei Dehnübungen, wenn möglich zwei- bis dreimal am Tag. Durch routinemäßiges Dehnen kann sich Ihr Bewegungsumfang mit der Zeit vergrößern.7

Manche finden es hilfreich, sich morgens zu dehnen, um Steifheit zu lindern , und abends vor dem Schlafengehen nochmals zu dehnen.1

Achten Sie auf Ihren Schmerz

Wenn Sie zum ersten Mal mit Dehnübungen beginnen, können Ihre Symptome leicht zunehmen, aber mit der Zeit und Übung sollten sie besser werden und nicht schlimmer.7

Ein gewisses Unbehagen während der Dehnübungen ist akzeptabel und sogar zu erwarten, sollte aber nicht übermäßig sein. Sie sollten leichte Dehnungen spüren, die jedoch nicht schmerzhaft sein sollten.

Neue Übungen können kurzfristig zu Muskelschmerzen führen, diese sollten jedoch schnell verschwinden und am Morgen nach dem Training nicht schlimmer sein.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie scharfe oder „elektrische“ Schmerzen in der Schulter oder im Arm verspüren, wenn die Schmerzen nicht nachlassen (oder schlimmer werden) oder wenn Sie andere Bedenken haben.1

Zusammenfassung

Nackendehnungs- und Kräftigungsübungen können bestehende Nackenschmerzen und Steifheit lindern und verhindern, dass sie wieder auftreten. Sie sind auch ein Hilfsmittel zur Verbesserung der Körperhaltung, was zu einer geringeren Nackenbelastung führt. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nackenstrecken oder Übungen durchführen.

Achten Sie während und nach dem Dehnen auf Ihre Schmerzen. Leichte Muskelschmerzen oder -beschwerden können normal sein, übermäßige oder anhaltende Schmerzen können jedoch auf ein Problem hinweisen , das Sie Ihrem Arzt mitteilen sollten.