Nährstoffe Und Nahrungsergänzungsmittel, Die Die Muskelregeneration Und -Leistung Unterstützen

Vitamine und Mineralien sind Mikronährstoffe, die für die Gesundheit und das Wohlbefinden Ihres Körpers wichtig sind. Diese Substanzen kann man sich am besten als biologische Zündkerzen vorstellen, die für jede Reaktion in Ihrem Körper unerlässlich sind. Wenn ein Auto keine Zündkerzen hat, läuft der Motor nicht. Wenn deinem Körper Vitamine und Mineralstoffe fehlen, wird er auch nicht richtig funktionieren.

Alle Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Gesundheit, aber einige sind für Sportler noch wichtiger. In diesem Artikel erfährst du, welche Vitamine und Mineralstoffe du reichlich zu dir nehmen musst, wenn du deine körperliche Leistungsfähigkeit maximieren und deine Regenerationsfähigkeit nach dem Training verbessern möchtest.

Denken Sie jedoch daran, dass kein Vitamin-, Mineralstoff- oder Sportergänzungsmittel ein Wunder in einer Pille ist – Sie müssen trotzdem hart trainieren, gut essen und richtig schlafen, wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen wollen. Versuchen Sie, diese Mikronährstoffe über eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aufzunehmen. Wenn überhaupt, bedenken Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel das Bestreuen von Schnee auf Ihrem Berg guter Bewegung, Erholung und Ernährungsgewohnheiten sind und kein Ersatz für harte Arbeit und einen gesunden Lebensstil.

VITAMINE

Vitamine stammen von Pflanzen oder Tieren, die Pflanzen gefressen haben. Kleine Mengen Vitamin K werden auch von den Bakterien in Ihrem Darm produziert. Vitamine sind entweder wasser- oder fettlöslich. Die Vitamine B und C sind wasserlöslich und müssen jeden Tag eingenommen werden, da Sie sie nicht aufbewahren können, während die Vitamine A, D, E und K fettlöslich sind und nicht täglich verzehrt werden müssen, da ein Überschuss gespeichert werden kann später verwenden.

Vitamin B-Komplex

Es gibt mehrere B-Vitamine, die den sogenannten B-Komplex bilden. Vitamine des B-Komplexes sind wichtig für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie, helfen bei der Herstellung und Erneuerung roter Blutkörperchen, sie können auch helfen, Müdigkeit zu bekämpfen und den Erholungsprozess zu beschleunigen.

Nahrungsquellen: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Schalentiere, Sojaprodukte, dunkelgrünes Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, schwarze Melasse, Nährhefe.

Vitamin C

Vitamin C kann dazu beitragen, Muskelkater nach dem Training zu minimieren, die Durchblutung zu erhöhen, die Cortisolproduktion zu reduzieren, Ihre Trainingsherzfrequenz zu senken, Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate während anstrengender Übungen zu reduzieren und Müdigkeit zu reduzieren. Es ist auch wichtig, um eine Unterdrückung des Immunsystems nach dem Training zu verhindern – etwas, das für hart trainierende Ausdauersportler problematisch sein kann.

Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, Tomaten, Spinat, Brokkoli, Kartoffeln, Rosenkohl

Vitamin-D

Vitamin D, das als Sonnenschein-Vitamin bekannt ist, hilft nachweislich bei der Fettverbrennung, dem Muskelwachstum und der Reparatur, verbessert die Insulinempfindlichkeit und -sekretion, erhöht den Testosteronspiegel, was zu einer erhöhten Muskelmasse und -stärke führt, und erhöht die Knochenmasse durch die Aktivierung von Kalziumträgerproteinen.

Nahrungsquellen: Fetter Fisch, angereicherte Milch und Getreide.

Vitamin E

Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind praktische Quellen für Vitamin E. Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans, das helfen kann, die durch hartes Training verursachten Schäden zu beseitigen. Weniger Zellschäden bedeuten eine schnellere Erholung vom Training und weniger Muskelkater.

Nahrungsquellen: Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Pflanzenöle.

Vitamin K

Es ist bekannt, dass Vitamin K bei der Gewichtskontrolle hilft, indem es die Insulinsensitivität erhöht und Blutzuckerspitzen verhindert, die die Fettverbrennung beeinträchtigen können. Es hilft auch, die Knochen stark zu halten und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Sauerstofftransportfähigkeit Ihres Blutes.

Nahrungsquellen:  Eier, Milch, Kohl, Brokkoli, Blattgemüse aus Milchprodukten.

MINERALIEN

Mineralien werden aus dem Boden gewonnen, in dem Pflanzen wachsen. Die Pflanzen nehmen die Mineralien auf und wir essen dann die Pflanzen und bekommen unsere Mineralien „aus zweiter Hand“.

Mineralien können homöostatisch oder strukturell oder manchmal beides sein. Ein homöostatisches Mineral ist eines, das an chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, wo es als strukturelles Mineral tatsächlich Teile Ihres Körpers ausmacht. Eisen ist ein gutes Beispiel für ein homöostatisches Mineral, während Kalzium, das in großen Mengen in Ihren Knochen vorhanden und auch für Muskelkontraktionen unerlässlich ist, sowohl strukturell als auch homöostatisch ist.

Kalzium

Calcium ist wichtig für die Muskelkontraktion s. In der Tat, wenn Sie kein Kalzium haben, werden Sie sterben, also wird Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen stehlen, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium haben, um Ihre Muskeln arbeiten zu lassen. Hartes Training kann Kalzium abbauen, daher ist es wichtig, ausreichende Mengen dieses leicht zu beschaffenden Minerals zu sich zu nehmen.

Nahrungsquellen: Milchprodukte, Lachs, grünes Blattgemüse

Eisen

Ihr Blut verwendet rote Blutkörperchen, um sauerstoffreiches Blut von Ihrer Lunge zu Ihren arbeitenden Muskeln zu transportieren. Eisen trägt dazu bei, dass Ihre roten Blutkörperchen dieser Aufgabe voll gewachsen sind.

Ein niedriger Eisengehalt kann eine Anämie verursachen, die durch Schwäche und Müdigkeit gekennzeichnet ist und durch die Unfähigkeit verursacht wird, ausreichend Sauerstoff zu den arbeitenden Geweben zu transportieren.

Nahrungsquellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Eier, angereichertes Brot, grünes Gemüse.

Zink

Zink ist eines der wichtigsten Mineralien für Sportler. Es ist an der Produktion und Regulierung des Hormons Testosteron beteiligt. Es spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, hilft bei der Regulierung der Insulin- und Insulin-Wachstumsfaktor-1-Produktion, verhindert den Rückgang der Schilddrüsenhormone, der normalerweise mit dem Alter verbunden ist, unterstützt die Eisenaufnahme und verlängert sogar die Reaktionszeit.

Zink kommt häufig in Meeresfrüchten und Lebensmitteln vor, die oft als Aphrodisiakum gelten, da es aufgrund seiner Fähigkeit, die Testosteronproduktion zu stimulieren, einen bemerkenswerten Einfluss auf die Libido hat.

Nahrungsquellen: Fleisch, Schalentiere, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

Magnesium

In vielerlei Hinsicht ähnelt Magnesium Zink, da es Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem es die Insulinempfindlichkeit und -sekretion erhöht. Darüber hinaus kann Magnesium die Schlafqualität und -dauer verbessern, was bedeutet, dass Sie sich besser von Ihrem Training erholen werden.

Es wurde auch berichtet, dass Magnesium die aerobe Ausdauer bei Triathleten erhöht und auch den sauerstoffreichen Blutfluss zu den Muskeln erhöht. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Knochen- und Muskelkraft.

Nahrungsquellen:  Hülsenfrüchte, Samen, Brokkoli, Spinat.

Natrium, Chlorid und Kalium

Diese Mineralien, die zusammen als Elektrolyte bezeichnet und manchmal fälschlicherweise, aber vereinfachend als Salze bezeichnet werden, gehen beim Schwitzen verloren, daher ist der Ersatz dieser Mineralien sowohl für die Leistung als auch für die Erholung wichtig. Zu wenig Elektrolyte können zu Flüssigkeitsungleichgewichten führen, Muskelkontraktionen hemmen und zu Krämpfen führen. Diese Mineralien sind häufig in Sport-, Energie- und Trinkgetränken enthalten.

Nahrungsquellen für Kalium: Gemüse, Hülsenfrüchte, Milch, Obst, Getreide.

Andere Erholungsergänzungen

Es gibt eine Reihe anderer Substanzen, die eine Rolle bei der Leistungssteigerung und der Regeneration spielen können …

Coenzym Q-10

Coenzym Q10 ist ein Molekül, das in den Mitochondrien der Zelle vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung spielt.

CoQ10 ist auch mit einer Verringerung der allgemeinen Müdigkeit, einer erhöhten sauerstoffreichen Durchblutung, einer Verringerung der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung, einem geringfügigen Anstieg der Testosteronproduktion, einer Verringerung von durch Anstrengung verursachten Muskelschäden, erhöhten VO2max-Werten und einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens verbunden.

Nahrungsquellen: fetter Fisch, Innereien, Vollkornprodukte.

Kreatin

Kreatin ist eine wichtige Chemikalie für Muskelkontraktionen, da es Teil des energieliefernden Moleküls Adenosintriphosphat oder ATP ist.

Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann die Arbeitskapazität verbessern, die Erholung zwischen Sätzen und Trainingseinheiten beschleunigen, die Größe der Muskelzellen erhöhen, die Kraft steigern, das magere Körpergewicht erhöhen, die anaerobe Leistung verbessern und kann auch den Testosteronspiegel erhöhen. Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Nahrungsquellen: rotes Fleisch, Fisch.

Koffein

Koffein ist eine Verbindung, die als Stimulans wirkt, indem sie ein Molekül nachahmt und blockiert, das Schläfrigkeit und Müdigkeit hervorruft, das als Adenosin bekannt ist.

Dieses am weitesten verbreitete Freizeitmittel kann auch die aerobe und anaerobe Leistung erhöhen, Müdigkeit reduzieren, die Konzentration verbessern, die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung verringern, den Testosteronspiegel geringfügig erhöhen, die Reaktionszeit beschleunigen, die Fettverbrennung verbessern und die allgemeine Durchblutung erhöhen. Eine starke Tasse Kaffee vor dem Training kann Ihrem gesamten Training einen Schub geben!

Nahrungsquellen: Tasse Kaffee.

Vitamine, Mineralstoffe und ähnliche Substanzen können Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihre Erholungsfähigkeit nach dem Training stark beeinflussen. Während Sie sich bemühen sollten, diese Substanzen wann immer möglich aus Ihrer Ernährung zu beziehen, kann eine selektive Ergänzung erforderlich sein, wenn Ernährungsmängel vorliegen oder mehr als die RDA (empfohlene Tagesdosis) erforderlich ist.

Berücksichtigen Sie immer Ihre langfristige Gesundheit neben den kurzfristigen Vorteilen einer Nahrungsergänzung mit Vitaminen, Mineralstoffen und ähnlichen Substanzen und denken Sie daran, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht übertreffen können. Nahrungsergänzungsmittel sollten immer zu einer bereits guten Ernährung hinzugefügt und nicht eingenommen werden, um eine schlechte Ernährung zu unterstützen.