Nährstoffe Und Nahrungsmittel Für Gesunde, Reine Haut

Die Haut verrät uns so viel über uns selbst und über einander – von unserem Alter bis zu unserem Gesundheitszustand. Haut kann man nicht verstecken. Nicht wirklich. Der Punkt ist, dass unsere Haut ein Fenster zu unserer körperlichen Gesundheit ist. Und wenn unsere Haut nicht gesund aussieht, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass unser Körper es auch nicht ist.

Gesunde Haut wird mit Feuchtigkeit versorgt, hat eine glatte Textur und einen gleichmäßigen Hautton. Wenn Sie an Hautproblemen wie Flecken, Augenringen, Pickeln und Akne leiden und ansonsten bei guter Gesundheit sind, sollten Sie vielleicht damit beginnen, Ihre Ernährung und Ihre Darmgesundheit zu analysieren.

Weil Sie alle teuren Cremes und Lotionen der Welt einreiben können, die Vitamine, Mineralien, ätherische Öle und Antioxidantien enthalten, aber wenn Sie sie nicht täglich in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, wird es Ihnen nicht das gesunde, strahlende und strahlende Aussehen geben klare Haut, die Sie wollen. Wenn Ihr Magen auch Probleme hat, sollten Sie herausfinden, wie Ihr Darm zu Problemhaut führen kann .

Konventionelle Mediziner vernachlässigen oft den Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und Hautgesundheit. Stattdessen empfehlen viele die Verwendung von Hautpflegeprodukten, die mit harten, unaussprechlichen Inhaltsstoffen gefüllt sind.

Klinische Untersuchungen zeigen jedoch, dass Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, Ihre Haut tatsächlich vor inneren und äußeren Stressoren schützen, die allgemeine Hautgesundheit verbessern und dazu beitragen können, die Hautalterung zu verzögern.

1. Selen

Dieses Spurenelement ist heute als essentiell für die menschliche Ernährung anerkannt und seine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Arten von degenerativen Erkrankungen ist seit Jahrzehnten bekannt ¹ . Neuere Studien deuten nun darauf hin, dass Selen eine Schlüsselrolle für die Hautgesundheit spielt. Selen wird für das reibungslose Funktionieren von Glutathion benötigt. ²

Glutathion ist ein sehr starkes Antioxidans, das die durch freie Radikale verursachten oxidativen Schäden löschen und somit das Hautkrebsrisiko verringern, die Hautalterung verlangsamen und Entzündungen reduzieren kann ¹ .

Aknekranke haben oft einen niedrigen Selenspiegel. ² Eine erhöhte Selenaufnahme über die Nahrung kann Akne verbessern und gleichzeitig die Glutathionaktivität erhöhen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie auch Ihre Vitamin-E-Zufuhr aus dunkelgrünem Blattgemüse, tropischen Früchten oder gesunden Fetten wie nativem Olivenöl extra, Nüssen und Samen erhöhen.

Selen kann die Haut vor Sonnenschäden schützen ³ , indem es die Elastizität der Haut bewahrt und die durch Oxidation verursachte Gewebeverhärtung verhindert, das Spurenelement kann die Bildung von Falten und Altersflecken verhindern.

Wenn Sie an Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Zöliakie leiden, besteht ein höheres Risiko für einen Selenmangel, da diese Erkrankungen die Aufnahme von Selen aus der Nahrung im Darm verringern können.

Nahrungsquellen von Selen

Tierische Quellen: Innereien und Meeresfrüchte (insbesondere Kabeljau, Thunfisch, Heilbutt, Sardinen und Lachs); Muskelfleisch wie Rind, Pute und Lamm sind ebenfalls gute Quellen.

Pflanzliche Quellen: Paranüsse sind hervorragende Quellen für Selen – nur 2 Nüsse pro Tag liefern Ihnen 200 Mikrogramm! Auch Weizenkeime, brauner Reis und Pilze enthalten etwas Selen.

2. Kieselsäure

Obwohl es sich nicht um einen essentiellen Nährstoff handelt, ist es erwähnenswert, dass ein Mangel an dem Spurenelement Kieselsäure mit schwachem Bindegewebe und schlechter Kollagenqualität in Verbindung gebracht wurde ⁴ . Mit anderen Worten, eine kieselsäurearme Ernährung würde die Elastizität Ihrer Haut verringern – hallo Falten und Erschlaffung!

Das ist noch nicht alles, denn Kieselsäure ist an der Synthese von Hyaluronsäure, einem Glykosaminoglykan (Strukturbaustein des Bindegewebes), beteiligt; es fördert indirekt das Wachstum gesunder Hautzellen und erhöht den Retinsäurespiegel, der dazu beiträgt, dass sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt werden ⁴ . Dehydrierte Haut ist nicht nur anfälliger für vorzeitige Hautalterung, sie ist auch anfälliger für Toxine und Krankheitserreger.

Nahrungsquellen von Kieselsäure

Vergessen Sie die synthetische Form dieses Spurenelements, Sie können viel Kieselerde in Lauch, grünen Bohnen, Kichererbsen, Erdbeeren, Gurken, Mango, Sellerie, Spargel und Rhabarber finden.

3. Schwefel

Dieses Mineral wird in der allgemeinen Ernährung selten erwähnt, obwohl es das dritthäufigste Mineral im menschlichen Körper ist. Außerdem ist Schwefel ein entscheidender Nährstoff für die Gesundheit der Haut und das allgemeine Wohlbefinden:

• Schwefel wird für die Synthese von Kollagen benötigt , dem Strukturprotein, das die Haut elastisch und straff hält und Falten und feine Linien weniger sichtbar macht ⁵ .
• Schwefel trägt zur Verlangsamung der Zellalterung bei, da er an der Produktion von Glutathion beteiligt ist, einem Antioxidans, das Entzündungen und andere Symptome reduzieren kann, die durch entzündliche Hauterkrankungen verursacht werden ⁶ .

Nahrungsquellen von Schwefel

Tierische Quellen: Eigelb, Fleisch, Geflügel und Fisch

Pflanzliche Quellen: Knoblauch, Zwiebeln, Rosenkohl, Spargel und Grünkohl. Da die Fermentation die Bioverfügbarkeit von Schwefel erhöht, versuchen Sie, Lebensmittel wie Sauerkraut und andere fermentierte Kreuzblütler in Ihre Ernährung aufzunehmen.

4. Zink

Allein Ihre Haut enthält 6 % des gesamten Zinks in Ihrem Körper! So kann diätetisches Zink dafür sorgen, dass Ihre Haut klar und gesund aussieht ⁷ :

• Zink schützt die Zellmembranen, optimiert ihre Struktur und hält so schädliche Krankheitserreger fern.
• Zink erhält auch Kollagen.
• Zink ist maßgeblich an der Hauterneuerung beteiligt.
• Zink hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und kann Hautzellen vor UV-Strahlung schützen.

Wenn Sie an Akne leiden , achten Sie auf eine zinkreiche Ernährung: Eine Studie ergab, dass Männer und Frauen mit schwerer Akne im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen einen niedrigeren Zinkspiegel im Serum aufwiesen. ⁹ Untersuchungen zeigen, dass Zink durch die Wechselwirkung mit Vitamin A Akne genauso wirksam lindern kann wie Antibiotika wie Tetracyclin ¹⁰ .

Nahrungsquellen von Zink

Tierische Quellen: Meeresfrüchte, insbesondere Austern, Hummer, Muscheln, Krabben und andere Schalentiere; Pute und Huhn (dunkles Fleisch), Kalbsleber, Lamm und Wildrind.

Pflanzliche Quellen: Weizenkeime, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Butter, stärkehaltige Bohnen (z. B. schwarze, marine, Pinto, Kichererbse, Niere), Linsen, schwarzäugige Erbsen, Sojabohnen (Edamame), Limabohnen, Pinienkerne, Cashewnüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter, Pekannüsse.

Tipp! Um das meiste Zink aus frischen Bohnen, Hülsenfrüchten und Samen zu gewinnen, lassen Sie sie über Nacht in Wasser einweichen.

5. Astaxanthin

Dieses fettlösliche rötlich-orange Carotinoid-Pigment ist ein starkes Antioxidans, das fast jede Zelle in Ihrem Körper umfassend schützen kann ¹¹ :

• Es wurde gezeigt, dass Astaxanthin die Anfälligkeit der Haut für durch UV-Licht verursachte Schäden verringert ¹³ .
• Astaxanthin ist in der Lage, Schlaffheit und Faltenbildung zu reduzieren ¹² .
• Im Gegensatz zu topischen Sonnenschutzmitteln, die nur die äußerste Hautschicht erreichen können, kann Astaxanthin alle Hautschichten durchdringen – als solches kann dieses Antioxidans das Krebswachstum in jedem Stadium der Entwicklung hemmen ¹⁴ .

Nahrungsquellen von Astaxanthin

Lachs, Garnelen, Krebstiere und alles, was sich von bestimmten Meeresalgen ernährt – der Farbstoff in diesen Pflanzen verleiht diesen Meeresfrüchten die rötliche Farbe.

6. Ellagsäure

Ellagsäure ist ein starkes Antioxidans, das nachweislich die Haut schützt.

• Ellagsäure wirkt, indem sie die Produktion von Enzymen blockiert, die Kollagen in geschädigten Hautzellen abbauen ¹⁵ . Mit anderen Worten, dieses Antioxidans hilft, die Haut straff zu halten und Falten weniger sichtbar zu machen.
• Ellagsäure verhindert auch Faltenbildung und Hautverdickung, indem sie eine an Entzündungen beteiligte Substanz (ICAM) verringert ¹⁵ .
• Es wurde gezeigt, dass Ellagsäure das Wachstum von Hauttumoren signifikant hemmt ¹⁶ .

Nahrungsquellen für Ellagsäure

Erdbeeren, Himbeeren, Granatapfel, arktische Brombeere und Walnüsse sind gute Quellen für das Antioxidans.

7. Flavanole

Kakao und dunkle Schokolade, die reich an Flavanolen sind, können sehr gut Verbündete der Haut sein. Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie können Flavanole aufgrund ihrer Fähigkeit, die Durchblutung der Haut zu erhöhen, Wunder für Ihre Haut bewirken ¹⁷ . Eine verbesserte Mikrozirkulation der Haut sorgt dafür, dass:

• Die zarten Hautzellen werden optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, die für die Hautgesundheit entscheidend sind.
• Die äußere Hautschicht wird ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt – eine ausgetrocknete Haut altert viel schneller als eine ausreichend mit Feuchtigkeit versorgte und ist außerdem anfälliger für Falten und Schuppung. Die richtige Hydratation schützt die Haut auch vor äußeren Stressoren.

Die regelmäßige Einnahme von Flavanolen scheint die Haut auch vor Sonnenschäden zu schützen ¹⁷ .

Tipp! Wählen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 75 % Kakao oder natürliches Kakaopulver, das zuckerfrei ist – übermäßiger Zuckerkonsum kann die Hautalterung beschleunigen und sie anfälliger für entzündliche Erkrankungen machen.

8. Lycopin

Sie haben wahrscheinlich schon von Lycopin gehört, dem Stoff, der Tomaten und anderen roten Früchten und Gemüsen ihre Farbe verleiht. Lycopin ist in der Lage, UV-Licht teilweise zu blockieren und schützt so die Haut vor Sonnenschäden, die mit Hautkrebs und Alterung in Verbindung gebracht werden ¹⁸ . Lycopin soll in der Lage sein, die Hautstruktur zu verbessern und dabei zu helfen, die Haut jung aussehen zu lassen ²⁰ .

Tipp! Die höchsten Mengen an Lycopin finden sich in gekochten oder verarbeiteten Tomaten wie Ketchup, Suppe und Saft, die vom Körper leichter aufgenommen werden.

Nahrungsquellen von Lycopin

Gekochte Tomaten, Pink Grapefruit, Papaya, Wolfsbeere und Gojibeeren.

9. Resveratrol

Resveratrol wird von Pflanzen als Schutzmechanismus gegen Stress, Krankheiten, starke UV-Strahlung oder Infektionen produziert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Resveratrol beim Menschen als Antioxidans wirkt, das die Hautalterung verlangsamen kann, indem es:

• Schutz der Haut vor Schäden durch UV-Strahlung
• Fängt freie Radikale ab und hemmt ihre Entstehung
• Unterstützt die Produktion von gesundem Kollagen und hilft, die Haut straff zu halten
• Schutz der Haut vor schädlichen Enzymen, die sonst die Produktion abnormaler Hautzellen fördern könnten. ²¹

Tipp! Denken Sie daran, dass einige Antioxidantien wie Resveratrol tatsächlich negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden – also halten Sie es frisch!

Nahrungsquellen von Resveratrol

Rote Weintrauben, rote Äpfel, Heidelbeeren und Erdnüsse.

10. Omega-3 und Omega-6

Damit Ihre Haut jung aussieht und gesund bleibt, braucht sie eine starke Schutzbarriere, die sie vor übermäßigem Feuchtigkeitsverlust schützt und schädlichen Toxinen und Krankheitserregern das Eindringen verweigert. Hier kommen Omega-3-Fettsäuren ins Spiel: Sie halten die Zellmembranen der Haut (die Hautbarriere) gesund und selektiv durchlässig ²² . Omega-6-Fettsäuren stärken zudem die Schutzfunktion der Hautbarriere ²² .

Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Ihre Haut vor Sonneneinstrahlung schützen und somit die Lichtalterung verringern können, indem sie die Haut weniger anfällig für UV-Licht machen ²³ . Omega-3-Fettsäuren erhalten auch die Elastizität der Haut, indem sie Kollagen vor Abnutzung schützen ²³ .

Nahrungsquellen für Omega-3 und Omega-6

Omega-3-Quellen: Fette Kaltwasserfische wie Sardinen, Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardellen und schwarzer Kabeljau

Omega-6-Quellen: Avocado, Geflügel, Nüsse, Fleisch und Eier

11. Probiotika

Mehrere Studien haben einen klaren Zusammenhang zwischen der Gesundheit der Haut und der des Darms gezeigt . Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine suboptimale Darmflora und/oder bakterielle Infiltration vom Dickdarm in den Dickdarm (dh schlechte Darmgesundheit) sowohl systemische als auch lokale Entzündungen fördern können, die bekanntermaßen Hautkrankheiten, insbesondere Akne und Rosacea, verursachen ^{24, 25} .

Lesen Sie weiter: Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit und Ihres Mikrobioms

Ärzte verschreiben normalerweise Antibiotika zur Behandlung von Hauterkrankungen, die Ihrem Körper helfen können, schädliche Krankheitserreger loszuwerden, töten aber auch freundliche Bakterien ab. Um die Gesundheit Ihres Darms wiederherzustellen, erhöhen Sie die Aufnahme von Probiotika. Die Forschung zeigt, dass Probiotika dazu beitragen können, Hautentzündungen zu reduzieren und Aknepatienten Linderung zu verschaffen ²⁶ .

Nahrungsquellen von Probiotika:

Fermentierte Lebensmittel wie Kefir (ein fermentiertes Milchprodukt), nicht pasteurisiertes Sauerkraut (fermentierter Kohl) und saure Gurken.

Der Einfachheit halber können Sie auch ein hochwertiges probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch weniger zuckerhaltige oder raffinierte Lebensmittel zu sich nehmen, da diese dazu beitragen, dass böse Käfer gedeihen.

Andere essentielle Nährstoffe für die Haut sind:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Biotin
• Pantothensäure (Vitamin B5)
• Niacin
• Vitamin E
• Vitamin K2