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Nährwertangaben für saftige Tomaten: Roh und gekocht

Gekocht oder roh sind Tomaten ein Grundnahrungsmittel der amerikanischen Ernährung. Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass es sich bei ihnen um ein „ Superfood “ handelt, die nichtwissenschaftliche Bezeichnung für ein Lebensmittel, das viele wichtige Nährstoffe und Verbindungen enthält.

Tomaten enthalten Lycopin und Beta-Carotin , die in vielerlei Hinsicht zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beitragen können. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie vor Krebs , Alzheimer , Diabetes , Herzinfarkt und mehr schützen können .

In diesem Artikel werden Nährwertangaben, gesundheitliche Vorteile, Sorten und mehr von Tomaten erläutert.

 

 

Nährwertangaben für eine einzelne Tomate

Eine mittelgroße, rote, reife, ganze Tomate enthält eine Reihe von Vitaminen und Nährstoffen, weshalb sie sich hervorragend als Ergänzung zu einem Salat oder Sandwich oder als Snack eignet.1

Nährstoff Menge
Kalorien 22
Eiweiß 1,08 Gramm (g)
Fett (Lipide) 0,246 g
Kohlenhydrat 4,78 g
Ballaststoffe 1,48 g
Kalzium 12,3 Milligramm (mg)
Eisen 0,333 mg
Magnesium 13,5 mg
Kalium 292 mg
Vitamin C 16,9 mg
Folat 18,4 Mikrogramm (mcg)
Vitamin A 1.020 IE (internationale Einheiten)
Vitamin K 9,72 µg
Lycopin 3.160 µg

Tomaten enthalten außerdem etwa 116 g Wasser sowie mehrere Elektrolytnährstoffe , die dabei helfen können, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.1

 

Vorteile und Gründe, Tomaten zu essen

Tomaten bieten aufgrund ihrer Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und bioaktiven Verbindungen zahlreiche gesundheitliche Vorteile.2Zu den bioaktiven Verbindungen gehören Lycopin, Quercetin , Resveratrol und Luteolin.

Herzkreislauferkrankung

Einige in Tomaten reichlich vorhandene Mineralien können Herzerkrankungen vorbeugen, indem sie den Blutdruck , die Blutgerinnung und die Muskelkontraktion regulieren. Antioxidantien und kleine Moleküle, sogenannte Phenolverbindungen, wie Quercetin und Kaempferol, können ebenfalls Herz-Kreislauf-Schäden und Bluthochdruck ( Hypertonie ) vorbeugen.2Der Ballaststoffgehalt von Tomaten wirkt sich auch positiv auf die Herzgesundheit aus.

Krebs

Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse mit hohem Antioxidantiengehalt, wie z. B. Tomaten, das Wachstum von Krebszellen verhindert.2

Lycopin, ein Antioxidans in Tomaten, kann bei der Behandlung oder Senkung des Risikos verschiedener Krebsarten helfen, darunter:3

  • Prostatakrebs
  • Brustkrebs
  • Lungenkrebs
  • Magenkrebs
  • Darmkrebs
  • Mundkrebs
  • Speiseröhrenkrebs
  • Bauchspeicheldrüsenkrebs
  • Blasenkrebs
  • Gebärmutterhalskrebs
  • Eierstockkrebs

Phytosterine in Tomaten können auch zur Vorbeugung oder Behandlung von Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs beitragen. Der Verzehr großer Mengen Tomaten kann vor Krebserkrankungen des Verdauungssystems schützen.In einer Studie kam es bei 60 % der Patienten mit Dickdarm- und Mastdarmkrebs zu einer Besserung, nachdem sie große Mengen Tomaten gegessen hatten.2

Neurodegenerative Erkrankung

Antioxidantien in Tomaten können vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen, indem sie das Absterben von Gehirnzellen ( Neuronen ) verhindern. Tomaten können daher die Entwicklung oder das Fortschreiten von Krankheiten verzögern wie:4

  • Alzheimer-Krankheit (Gehirnstörung, die die Denk- und Erinnerungsfähigkeit beeinträchtigt)
  • Parkinson-Krankheit (neurologische Erkrankung, gekennzeichnet durch Zittern)
  • Zerebrale Ischämie (unzureichende Durchblutung des Gehirns)

Diabetes

Es wird angenommen, dass Bestandteile der Tomate, wie Antioxidantien, Ballaststoffe, Carotinoide und Phenolverbindungen, gegen Diabetes helfen, darunter:2

Es wird angenommen, dass Lycopin den Insulinspiegel in Ihrem Blut erhöht , ein Hormon, das den Blutzucker senkt.Es reduziert auch die Aktivität des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE), was auf Diabetes und Komplikationen bei Diabetes hinweisen kann.2

Lycopin kann auch vor Nierenschäden ( diabetischer Nephropathie ) schützen, indem es die Nierenfunktion verbessert. Bei Menschen mit Diabetes, die einen Eisprung haben, kann Lycopin auch die Eierstöcke schützen.6

Quercetin hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, schützt die Leber und reduziert häufige Diabetes-Symptome wie Gelenkschmerzen, Reizungen und Taubheitsgefühl.7 Kaempferolverbessert die Insulinsignalisierung und reduziert entzündliche Läsionen in Leberzellen.8

Schwangerschaftsdiabetes und Tomaten

Bei Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes (hoher Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft) reduziert Lutein, eine Verbindung in Tomaten, nachweislich den oxidativen Stress des Babys während der Geburt.2

Augenkrankheit

Karotten werden aufgrund ihres hohen Anteils an Carotinoiden seit langem mit einer guten Augengesundheit in Verbindung gebracht.Auch Tomaten haben einen hohen Carotinoidgehalt. Untersuchungen zeigen, dass sie helfen können, Folgendes zu verhindern:10

  • Lichtbedingte Augenschädigung
  • Katarakte
  • Altersbedingte Makuladegeneration (eine Krankheit, die zu schwerem Sehverlust führen kann)11

 

Rohe oder gekochte Tomaten: Was ist nahrhafter?

Es gibt keinen eindeutigen Gewinner, ob rohe oder gekochte Tomaten besser für Sie sind. Durch das Kochen können sich die Nährstoffe verändern, die Ihr Körper aufnehmen und nutzen kann.12

Da es viele Arten und Kochmethoden für Tomaten gibt, ist es schwer zu sagen, ob beispielsweise eine Roma-Tomate mehr Vorteile bietet, wenn sie roh, gedünstet oder zu einer Soße gekocht gegessen wird. Es ist gut, sie auf verschiedene Arten zu essen.

Trinken Sie außerdem Tomatensaft. Sie enthält doppelt so viele Antioxidantien wie eine rohe oder gekochte Tomate täglich und kann auch bei Entzündungen helfen. Tomatensaftkonzentrat ist reich an Kalium (461 mg), das Ihr Herz schützen kann.13 14

 

Arten von Tomaten

Gängige Tomatensorten sind:15

  • Pflaumentomaten : Milder Geschmack und gut zum Einmachen zu Hause, einschließlich Roma-Tomaten
  • Rutgers : Ein reichhaltiger und vollmundiger Geschmack, der bei Gärtnern beliebt ist, einschließlich alter Tomaten
  • Bush-Early-Girl-Hybride : Der leicht säuerliche Geschmack macht sie in Saucen beliebt
  • Beefsteak : Die Tomaten sind ein beliebtes Grundnahrungsmittel und schmecken mild und süß
  • Kirschtomaten : Kleine, runde, süße Tomaten, die oft in Salaten gegessen werden (Goldnugget-Tomaten)
  • Traubentomaten : Klein und oval, eine Art Terrassen-Pflaumentomate mit ausgewogenem Geschmack

Informieren Sie sich vor dem Anbau Ihrer Tomaten über die Sorten, die Ihnen gefallen und die zu Ihrem Klima passen.

Warum sind Tomaten eine Frucht?

Während die Tomate im Allgemeinen wie ein Gemüse in Lebensmitteln verwendet wird, wird sie botanisch als Obst eingestuft, da sie Samen enthält und aus den Blüten der Pflanze wächst.16

 

Pestizide, heimische Tomaten und Bio-Siegel

Wenn Sie sich Sorgen über Pestizide und andere Chemikalien auf Ihren Tomaten machen, achten Sie auf das Bio-Siegel des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). Das bedeutet, dass die Behörde bescheinigt hat, dass die Produkte vor der Ernte mindestens drei Jahre lang auf einem Boden angebaut wurden, auf dem keine verbotenen Substanzen angewendet wurden.17

Die meisten synthetischen Düngemittel und Pestizide stehen auf der Verbotsliste. Andere synthetische Produkte müssen aufgrund ihrer Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und die Umwelt zugelassen werden. Das Bio-Siegel bedeutet außerdem, dass die Lebensmittel nicht gentechnisch verändert sind.

 

Zusammenfassung

Tomaten sind eine gute Quelle für Nährstoffe und Verbindungen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen. Untersuchungen legen nahe, dass sie zur Vorbeugung und/oder Behandlung vieler Krankheiten beitragen können, darunter Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Augenkrankheiten, die das Sehvermögen beeinträchtigen können.

Das Nährwertprofil variiert je nach Tomatensorte, ob roh oder gekocht, und wie sie gekocht wird. Auf diesem Gebiet gibt es noch viel zu lernen, daher empfehlen Experten, Tomaten auf verschiedene Arten zu essen. Viele Tomatensorten können gekauft oder angebaut werden, jede mit einzigartigen Eigenschaften.

Wenn Sie zertifizierte Bio-Tomaten kaufen, können Sie sicher sein, dass sie so angebaut und gehandhabt wurden, dass sie möglichst wenig schädlichen Chemikalien ausgesetzt sind.

17 Quellen
  1. US-Landwirtschaftsministerium. Tomaten rot, reif, roh .
  2. Ali MY, Sina AA, Khandker SS, et al. Nährstoffzusammensetzung und bioaktive Verbindungen in Tomaten und ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und Krankheiten: Eine Übersicht . Lebensmittel . 2020;10(1):45. doi:10.3390/foods10010045
  3. Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Tomate und Lycopin und mehrere gesundheitliche Folgen: Umbrella-Rezension . Lebensmittelchemie . 2021;343:128396. doi:10.1016/j.foodchem.2020.128396
  4. Park HA, Hayden MM, Bannerman S, Jansen J, Crowe-White KM. Antiapoptotische Wirkung von Carotinoiden bei Neurodegeneration . Moleküle . 2020;25(15):3453. doi:10.3390/molecules25153453
  5. Ozmen O, Topsakal S, Haligur M, Aydogan A, Dincoglu D. Auswirkungen von Koffein und Lycopin bei experimentell induziertem Diabetes mellitus . Bauchspeicheldrüse . 2016;45(4):579-583. doi:10.1097/MPA.0000000000000489
  6. Yildiz M, Sandikci M. Veränderungen im Eierstock von Ratten mit experimentell induziertem Diabetes und die Auswirkungen von Lycopin auf diese Veränderungen . Rom J Morphol Embryol . 2016;57(2 Suppl):703-713.
  7. Chen S, Jiang H, Wu X, Fang J. Therapeutische Wirkungen von Quercetin auf Entzündungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes . Mediatoren Inflamm . 2016;2016:9340637. doi:10.1155/2016/9340637
  8. Luo C, Yang H, Tang C, et al. Kaempferol lindert die Insulinresistenz über das hepatische IKK/NF-κB-Signal bei Ratten mit Typ-2-Diabetes . Int Immunopharmacol . 2015;28(1):744-750. doi:10.1016/j.intimp.2015.07.018
  9. Roberts JE, Dennison J.  Die Photobiologie von Lutein und Zeaxanthin im Auge . J Ophthalmol . 2015;2015:687173. doi:10.1155/2015/687173
  10. Myvision.org. Beta-Carotin und Ihre Sehkraft: Hilft es tatsächlich?
  11. National Institutes of Health, US National Library of Medicine: MedlinePlus. Altersbedingte Makuladegeneration .
  12. Rowles JL 3rd, Ranard KM, Applegate CC, Jeon S, An R, Erdman JW Jr. Processed and raw tomato consumption and risk of prostate cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2018;21(3):319-336. doi:10.1038/s41391-017-0005-x
  13. U.S. Department of Agriculture. Tomato juice, canned, without added salt.
  14. NutritionFacts.org. Tomatoes.
  15. American Diabetes Association. The many types of tomatoes.
  16. The European Food Information Council. Is a tomato a fruit or a vegetable and why?
  17. U.S. Department of Agriculture (USDA). Labeling organic products.

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