Gesundheits

Natürliche Wege zur Entzündungsbekämpfung

Mehrere natürliche entzündungshemmende Mittel können dazu beitragen, Ihre Abwehr gegen gesundheitliche Probleme zu stärken, indem sie chronische Entzündungen – auch als geringgradige oder systemische Entzündungen bezeichnet – reduzieren.

Es gibt zwei Arten von Entzündungen: akute und chronische. Bei einer akuten Entzündung reagiert das Immunsystem auf eine Infektion oder Verletzung, indem es vorübergehend Entzündungskomponenten aktiviert, die körperfremde Substanzen bekämpfen. Bei einer chronischen Entzündung ist das Immunsystem über einen längeren Zeitraum überstimuliert. Chronische Entzündungen werden mit Herzerkrankungen, Diabetes , Krebs , Arthritis, Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa ) und vielem mehr in Verbindung gebracht. 1

Neben der Feinabstimmung Ihrer Ernährung und der allgemeinen Selbstpflege finden Sie hier verschiedene Ansätze zur natürlichen Reduzierung von Entzündungen mithilfe bestimmter natürlicher Substanzen und alternativer Therapien.

Entzündungshemmende Diät

Zu einer entzündungshemmenden Diät gehört die Auswahl von Nahrungsmitteln, die dabei helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko von Krankheiten zu senken, die mit chronischen Entzündungen einhergehen, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten und einige Darmerkrankungen. 2

Zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln gehören: 2

  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Grünkohl, Mangold und Spinat
  • Tomaten
  • Früchte, insbesondere Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Kirschen und Orangen
  • Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen
  • Vollkornprodukte wie Weizenbeeren, Quinoa, Vollkornbrot und Haferflocken
  • Nüsse wie Mandeln und Walnüsse
  • Olivenöl
  • Tee, Kaffee und Wein

Diese Lebensmittel enthalten spezifische entzündungshemmende Verbindungen, darunter Carotinoide, Flavonoide, Vitamine und Ballaststoffe.

Omega-3-Fettsäuren

Eine Ernährung mit hohem Omega-3-Fettsäuren-Gehalt kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und Krankheiten wie Brustkrebs, rheumatoider Arthritis , Herzerkrankungen und Makuladegeneration vorzubeugen . 4

Omega-3-Fettsäuren sind natürlich verfügbar in: 4

  • Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen)
  • Leinsamen (gemahlen)
  • Leinsamenöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Walnüsse
  • Chiasamen

Omega-3-Fettsäuren hemmen nachweislich die Produktion entzündungsfördernder Substanzen und sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, beispielsweise in Fischöl, Krillöl, Lebertran und Algenöl (eine vegetarische Quelle, die aus Algen gewonnen wird). 4

Gewürze

Viele Gewürze hemmen oder blockieren bestimmte Entzündungswege im Körper. Versuchen Sie, den ganzen Tag über mehr dieser Gewürze in Ihre Rezepte und Mahlzeiten zu integrieren: 5

  • Zimt: Die Verbindung Zimtaldehyd verleiht Zimt seinen Duft, scheint aber auch starke entzündungshemmende Wirkungen zu haben. 6
  • Knoblauch: Diallyldisulfidist eine entzündungshemmende Verbindung im Knoblauch, die die Wirkung entzündungsfördernder Zytokine begrenzt.
  • Kurkuma: Curcumin ist der aktive Bestandteil der Kurkumawurzel. Es blockiert entzündliche Zytokine und Enzyme. Um die Aufnahme von Curcumin zu maximieren, kombinieren Sie es mit schwarzem Pfeffer. 7
  • Cayennepfeffer: Chilischoten enthalten natürliche Verbindungen, sogenannte Capsaicinoide, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
  • Ingwer: Gingerol und Shogaolsind die Verbindungen im Ingwer, die Entzündungswege im Körper blockieren. Ingwer hat auch antioxidative Eigenschaften. 8

In frischer oder getrockneter Form liefern diese Gewürze Antioxidantien und andere Verbindungen, die helfen können, Entzündungen zu lindern. Zu den Möglichkeiten, mehr dieser Gewürze zu verwenden, gehören:

  • Machen Sie Rubs, Marinaden und Saucen.
  • Streuen Sie sie auf gedünstetes oder geröstetes Gemüse.
  • Mischen Sie sie mit Nudeln, Kartoffeln, Reis, Couscous und Quinoa.
  • Fügen Sie sie zu Suppen und Eintöpfen hinzu.

Ergänzungen

Einige Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel aus Gewürzen wie Nelken, Koriander, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln, Pfeffer und Kurkuma Entzündungswege bekämpfen, die mit chronischen Krankheiten einhergehen. 9

Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel, die entzündungshemmende Nährstoffe, Antioxidantien oder andere Verbindungen enthalten, Entzündungen im Körper reduzieren.

Curcumin

Curcumin ist die bioaktive Verbindung, die im Gewürz Kurkuma enthalten ist. Studien haben gezeigt, dass Curcumin die Konzentration von Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP) und Malondialdehyd deutlich senktbei Menschen mit metabolischem Syndrom und Krebstumoren. 10 11

Vitamin-D

Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die üblicherweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft werden. Vitamin D3 ( Cholecalciferol) ist bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut wirksamer als Vitamin D2. Es gibt Hinweise darauf, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel im Blut zur Linderung von Entzündungen im Zusammenhang mit Infektionen und  entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) beitragen kann . 12

Quercetin

Quercetin ist eine Verbindung, die in verschiedenen Lebensmitteln wie Äpfeln, Zwiebeln , Beeren, Tees, Rotwein und einigen Kräutern vorkommt. Quercetin ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die entzündungsfördernde Chemikalien wie Leukotriene blockierenund Prostaglandine13

Katzenklauen

Katzenkralle  wird aus der getrockneten Wurzelrinde einer holzigen Ranke gewonnen. Es wird angenommen, dass Katzenkralle entzündungshemmende Eigenschaften hat, indem sie  TNF  oder den Tumornekrosefaktor (eine Substanz im Körper, die Entzündungen verursacht) blockiert. 14

Teufelsklaue

Die Teufelskralle  ist ein mehrjähriger Strauch, der im südlichen Afrika wächst. Aus seinen Wurzeln und Knollen werden Nahrungsergänzungsmittel gewonnen, die zur Schmerzlinderung und entzündungshemmenden Wirkung eingesetzt werden. 15

Boswellia

Boswellia Der Extrakt wird aus dem Gummiharz der Boswellia-Baumrinde hergestellt. Boswellia wird als  ayurvedische Pflanze eingestuftKraut . Es wird angenommen, dass es entzündungshemmende Eigenschaften hat, die zur Schmerzlinderung beitragen können. 16

Grüner Tee Extrakt

Forscher glauben, dass viele der entzündungshemmenden Wirkungen von grünem Tee auf die Verbindung  Epigallocatechin-3-gallat zurückzuführen sind(EGCG) es enthält. EGCG wirkt als Antioxidans, das Entzündungen lindern kann, indem es oxidative Schäden an Zellen durch freie Radikale verhindert. 17

Wenn Sie erwägen, zur Linderung von Entzündungen ein Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden:

  • Kaufen Sie bei einem seriösen Hersteller, der sich freiwillig einer Zertifizierung durch eine unabhängige Zertifizierungsstelle wie US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab oder NSF International unterzogen hat.
  • Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen auf der Produktverpackung.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen.

Lebensstil

Eine gesunde Änderung Ihres Lebensstils ist ein weiterer wichtiger Schritt zur Reduzierung von Entzündungen. Folgende Ansätze können entzündungshemmend wirken:

  • Stressbewältigung (möglicherweise mit Hilfe von Geist-Körper-Übungen wie Meditation und Tai Chi) 18
  • Das Rauchen vermeiden oder mit dem Rauchen aufhören 19
  • Begrenzung des Alkoholkonsums 20
  • Regelmäßig Sport treiben 21
  • Ausreichend schlafen 22

Yoga

Eine Überprüfung von 15 Studien kam zu dem Schluss, dass Yoga eine praktikable Maßnahme zur Reduzierung von Entzündungen ist, die mit zahlreichen chronischen Erkrankungen einhergehen. Die am häufigsten gemessenen Biomarker waren Interleukin-6, C-reaktives Protein und Tumornekrosefaktor. Die Autoren der Studie stellten fest, dass mehr Zeit, die man mit Yoga verbrachte, zu stärkeren Verbesserungen bei Entzündungen führte. 23

Zusammenfassung

Eine entzündungshemmende Ernährung kann zusammen mit bestimmten Gewürzen, Nahrungsergänzungsmitteln und Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, Ihre Abwehrkräfte gegen gesundheitliche Probleme zu stärken, indem sie chronische Entzündungen reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Unterstützung bei der Änderung Ihrer Ernährung oder Ihres Lebensstils benötigen, und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.

23 Quellen
  1. Harvard Medizinschule. Akute und chronische Entzündungen verstehen .
  2. Harvard Medizinschule. Schädigen entzündungsfördernde Diäten unsere Gesundheit? Und können entzündungshemmende Diäten helfen?
  3. Harvard Medizinschule. Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen .
  4. Nationales Gesundheitsinstitut. Omega-3-Fettsäuren .
  5. Arthritis-Stiftung. Beste Gewürze gegen Arthritis .
  6. Rao PV, Gan SH. Zimt: eine vielseitige Heilpflanze . Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:642942. doi:10.1155/2014/642942
  7. UMass Chan Medical School. Verwendung von schwarzem Pfeffer zur Verstärkung der entzündungshemmenden Wirkung von Kurkuma .
  8. Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, et al. Wirkung von Ingwer auf entzündliche Erkrankungen . Moleküle. 25. Okt. 2022;27(21):7223. doi: 10.3390/molecules27217223
  9. Kunnumakkara AB, Sailo BL, Banik K, et al. Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked? J Transl Med. 2018 Jan 25;16(1):14. doi: 10.1186/s12967-018-1381-2
  10. Panahi Y, Saadat A, Beiraghdar F, et al. Adjuvant therapy with bioavailability-boosted curcuminoids suppresses systemic inflammation and improves quality of life in patients with solid tumors: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Phytother Res. 2014 Oct;28(10):1461-7. doi: 10.1002/ptr.5149
  11. Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, et al. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis. Clin Nutr. 2015 Dec;34(6):1101-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.019
  12. Nielsen OH, Rejnmark L, Moss AC. Role of vitamin D in the natural history of inflammatory bowel disease. J Crohns Colitis. 2018;12(6):742-752. doi:10.1093/ecco-jcc/jjy025
  13. Aghababaei F, Hadidi M. Recent advances in potential health benefits of quercetin. Pharmaceuticals (Basel). 2023;16(7):1020. doi:10.3390/ph16071020
  14. Snow AD, Castillo GM, Nguyen BP, et al. The amazon rain forest plant uncaria tomentosa (cat’s claw) and its specific proanthocyanidin constituents are potent inhibitors and reducers of both brain plaques and tangles. Sci Rep. 2019;9(1):561. doi:10.1038/s41598-019-38645-0
  15. Menghini L, Recinella L, Leone S, et al. Devil’s claw (Harpagophytum procumbens) and chronic inflammatory diseases: A concise overview on preclinical and clinical data. Phytother Res. 2019;33(9):2152‐2162. doi:10.1002/ptr.6395
  16. Yu G, Xiang W, Zhang T, Zeng L, Yang K, Li J. Effectiveness of Boswellia and Boswellia extract for osteoarthritis patients: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2020;20(1):225. doi:10.1186/s12906-020-02985-6
  17. Ohishi T, Goto S, Monira P, et al. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90. doi: 10.2174/1871523015666160915154443
  18. Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24. doi: 10.1111/nyas.12998
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  20. Bishehsari F, Magno E, Swanson G, et al. Alcohol and Gut-Derived Inflammation. Alcohol Res. 2017;38(2):163-171. PMID: 28988571
  21. Langston PK, Sun Y, Ryback BA, et al. Regulatory T cells shield muscle mitochondria from interferon-γ–mediated damage to promote the beneficial effects of exercise. Sci Immunol. 2023;8(89):eadi5377. doi: 10.1126/sciimmunol.adi5377
  22. Harvard Medical School. How sleep deprivation can cause inflammation.
  23. Djalilova DM, Schulz PS, Berger AM, et al. Impact of Yoga on Inflammatory Biomarkers: A Systematic Review. Biol Res Nurs. 2019 Mar;21(2):198-209. doi: 10.1177/1099800418820162

Additional Reading

  • Akiyama H, et al. Inflammation and Alzheimer’s disease. Neurobiol Aging. 2000 21(3):383-421. doi:10.1016/s0197-4580(00)00124-x
  • American Heart Association. “Inflammation, Heart Disease and Stroke: The Role of C-Reactive Protein.”
  • Barbara G, De Giorgio R, Stanghellini V, Cremon C, Corinaldesi R. A role for inflammation in irritable bowel syndrome? Gut. 2002 51 Suppl 1:i41-4. doi:10.1136/gut.51.suppl_1.i41
  • Duncan BB, Schmidt MI, Pankow JS, Ballantyne CM, Couper D, Vigo A, Hoogeveen R, Folsom AR, Heiss G; Atherosclerosis Risk in Communities Study. Low-grade systemic inflammation and the development of type 2 diabetes: the atherosclerosis risk in communities study. Diabetes. 2003 52(7):1799-805. doi:10.2337/diabetes.52.7.1799
  • Mayo Clinic Health Letter, “Buzzed on Inflammation.”
  • Van Hove CL, Maes T, Joos GF, Tournoy KG. Chronic inflammation in asthma: a contest of persistence vs resolution. Allergy. 2008 63(9):1095-109. doi:10.1111/j.1398-9995.2008.01772.x

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