Nicht blähende Lebensmittel: Was Sie essen sollten, um Blähungen und Blähungen zu reduzieren
Um Blähungen und Furzgefühle zu reduzieren , versuchen Sie, mehr Lebensmittel ohne Blähungen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Zu den nicht blähenden Lebensmitteln gehören:
- Rotes Fleisch, Geflügel oder Fisch
- Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse und Paprika
- Fermentierte Lebensmittel wie Kefir
- Früchte, wie Beeren, in Maßen
- Reis, Quinoa oder Hafer
- Glutenfreies Brot oder Reisbrot
Blähende Lebensmittel hingegen sind Lebensmittel, die dazu führen, dass Sie Luft schlucken, oder die für Ihren Körper weniger leicht verdaulich sind. Zu den blähenden Lebensmitteln gehören solche, die viel Zucker, Stärke oder Ballaststoffe enthalten.1
In diesem Artikel wird erläutert, warum manche Nahrungsmittel Blähungen verursachen als andere. Außerdem werden die besten Lebensmittel behandelt, um Blähungen und Blähungen vorzubeugen.
Inhaltsverzeichnis
Warum manche Lebensmittel Blähungen verursachen
Als allgemeine Faustregel gilt, dass blähende Lebensmittel solche sind, die bestimmte Arten von Kohlenhydraten (Zucker und Stärke), lösliche Ballaststoffe (Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen) oder beides enthalten.
Diese Stoffe werden im Dünndarm nicht vollständig absorbiert und gelangen stattdessen in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien abgebaut werden .2Das Produkt dieses Prozesses ist Gas.
Sie können Blähungen vermeiden, indem Sie weniger Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen.
Es ist wichtig zu wissen, dass ein gewisses Maß an Blähungen normal ist und dass viele blähende Lebensmittel wie Bohnen und Brokkoli gut für Sie sind. Versuchen Sie, Ihre Ernährung nur dann auf nicht gasbildende Lebensmittel zu beschränken, wenn Sie unbedingt gasfrei bleiben müssen.
Tierische Proteine
Proteinquellen, die von Tieren stammen, enthalten keine Kohlenhydrate, die von Darmbakterien aufgenommen werden. Wenn Sie Blähungen oder Blähungen vermeiden möchten, ist die Entscheidung, tierische Proteine zu essen, eine sichere Wahl.
Glasuren und Soße können zugesetzten Zucker, Knoblauch oder Zwiebeln enthalten, die allesamt Blähungen verursachen können. Essen Sie diese Lebensmittel daher unbedingt pur:
- Rindfleisch
- Huhn
- Eier
- Fisch
- Truthahn
Wenn Sie auf den Verzehr tierischer Produkte verzichten möchten, gibt es viele andere Lebensmittel, die Sie genießen können.
Vor diesem Hintergrund sollten verarbeitete Fleischsorten wie Bologna, Wurst und Salami vermieden werden, insbesondere solche mit Füllstoffen.3
Gemüse
Viele Gemüsesorten sind kohlenhydratarm und verursachen kaum Blähungen. Das alles ist gut für Sie, also stapeln Sie es ruhig auf Ihrem Teller. Sie könnten sogar darüber nachdenken, daraus einen einfachen Salat zu machen und daraus Ihre große Mahlzeit zu machen.
Um das Risiko von Blähungen zu verringern, können Sie folgende Gemüsesorten essen:3
- Avocado
- Möhren
- Sellerie
- Aubergine
- Fenchel
- Kopfsalat
- Okra
- Pastinake
- Kartoffeln
- Kürbis
- Spinat
- Tomaten
- Zucchini
Zu den Gemüsesorten, die Sie meiden sollten, gehören Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.4
Früchte
Eine Reihe von Früchten ist dafür bekannt, dass sie weniger Blähungen produzieren. Dennoch ist es eine gute Idee, sie in Maßen zu essen.
Ihr Körper kann nur eine begrenzte Menge fruchtbasierter Kohlenhydrate auf einmal aufnehmen. Je mehr Obst Sie essen – selbst von diesen weniger blähenden Optionen – desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unerwünschte Blähungen bekommen:
- Blaubeeren
- Kantalupe
- Clementine
- Trauben
- Honigtau
- Kiwi
- Ananas
- Himbeeren
- Erdbeeren
Andererseits müssen Sie Äpfel, Pfirsiche und Birnen meiden. und Fruchtsäfte, wenn Sie Blähungen vermeiden möchten.4
Fermentierte Lebensmittel
Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt vorkommen, haben sich bereits um die Kohlenhydrate gekümmert, die Ihr Darm sonst fermentieren müsste.5Dies entlastet Ihren Darm von der ganzen Arbeit, was das Risiko von Blähungen verringert.
Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln sind gut für die allgemeine Gesundheit Ihres Darms. Mit einer dieser Entscheidungen können Sie wirklich nichts falsch machen:
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Gurken
- Sauerkraut
Körner
Sie werden überrascht sein, dass bestimmte Kohlenhydrate in Weizenprodukten zu Blähungen führen können.6
Die folgenden Optionen sind bessere Optionen für den Fall, dass Sie sich einfach nicht mit Benzin herumschlagen möchten:3
- Glutenfreies Brot
- Reisbrot
- Reis (braun oder weiß)
- Dinkel
- Quinoa
Sie sollten es vermeiden, Weizen und Roggen in großen Mengen zu essen, wie z. B. Weizen- und Roggenmehl, das zur Herstellung von Brot, Nudeln und Crackern verwendet wird.4
Milchalternativen
Kuhmilch enthält Laktose, eine Zuckerart, die für den Körper schwerer verdaulich ist, insbesondere wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden.7
Wenn bei Ihnen nach dem Verzehr von Milchprodukten regelmäßig Blähungen, Blähungen, Durchfall, Erbrechen oder Magenbeschwerden auftreten, sollten Sie den Wechsel zu einer pflanzlichen Milchalternative in Betracht ziehen, wie zum Beispiel:
- Mandelmilch
- Kokosmilch
- Cashewmilch
- Reismilch
- Hanfmilch
Soja ist wie Bohnen eine Hülsenfruchtart, die bei manchen Menschen Blähungen verursachen kann. Wenn Sie bemerken, dass Sojaprodukte zu Blähungen führen, sollten Sie diese meiden. Dazu gehört auch Sojamilch.
Achten Sie beim Einkauf von Milchalternativen darauf, die Zutatenlisten sorgfältig zu lesen. Pflanzenmilch enthält häufig zugesetzten Zucker, der zu Blähungen führen kann.
Snack-Optionen
Neben dem nicht blähenden Gemüse und Obst gibt es noch andere gute Snacks, die Sie für einen schnellen Happen genießen können.
Sie sind auch ziemlich sicher, wenn Sie Hartkäse wie Cheddar, Parmesan oder Schweizer Käse knabbern. Wenn Sie eine Vorliebe für Naschkatzen haben, sind milchfreies Gelato oder Sorbet im Allgemeinen gut für Sie.3
Andererseits sollten Sie Süßigkeiten oder Süßigkeiten meiden, die Süßstoffe mit der Endung „–ol“ enthalten, wie Sorbit, Mannit, Xylit, Erythrit und Maltit.4
Sie müssen auch auf Getränke verzichten, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt hergestellt werden, wie z. B. Erfrischungsgetränke, Sportgetränke und Energiegetränke.4
Weitere Tipps zur Vermeidung von Blähungen
Gas ist ein natürlicher Teil des Lebens und man kann es nicht ganz vermeiden. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Blähungen zu hoch sind, können Sie einige zusätzliche Schritte unternehmen.
Nehmen Sie Verdauungsenzyme
Nahrungsergänzungsmittel, die Verdauungsenzyme enthalten, können Ihrem Körper helfen, Nahrungsmittel aufzuspalten und deren Nährstoffe besser aufzunehmen. Dies wiederum sollte das Gas reduzieren.
Es gibt einige Arten von rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln mit Verdauungsenzymen, die Sie einnehmen können, abhängig von der Art der Nahrung, die Blähungen verursacht:8
- Nahrungsergänzungsmittel, die das Enzym Alpha-Galactosidase enthalten , helfen Ihrem Körper, die komplexen Kohlenhydrate in Bohnen und Gemüse abzubauen, die zu Blähungen führen.
- Nahrungsergänzungsmittel, die das Enzym Laktase enthalten , helfen Ihrem Körper, Laktose abzubauen – den blähenden Zucker in Milchprodukten.
- Nahrungsergänzungsmittel, die das Enzym Lipase enthalten , helfen Ihrem Körper, Fette in blähenden Nahrungsmitteln abzubauen, sodass Ihr Körper sie besser aufnehmen kann.
Wenn Sie eine Nahrungsergänzung mit Verdauungsenzymen in Betracht ziehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht von der FDA reguliert, daher kann die genaue Zusammensetzung und Enzymkonzentration nicht garantiert werden. Ihr Arzt kann Ihnen ein Verdauungsenzympräparat empfehlen, das für Sie am besten geeignet ist.
Langsam essen
Schnelles Essen führt dazu, dass Sie mehr Luft schlucken, was zu Blähungen führen kann. Dieses Problem wird noch verschlimmert, wenn man größere Bissen isst und nicht gründlich kaut. Es ist für den Magensaft in Ihrem Magen schwieriger, größere Nahrungspartikel abzubauen.
Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, nehmen Sie sich Zeit und essen Sie langsam. Nehmen Sie kleinere Bissen und kauen Sie Ihr Essen gut, bevor Sie es schlucken. Achten Sie darauf, während der Mahlzeit viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Verdauung der Nahrung im Magen zu unterstützen.
Spazieren gehen
Vermeiden Sie es, sich direkt nach dem Essen hinzulegen und gehen Sie stattdessen spazieren. Eine Forschungsstudie zeigt, dass 10 bis 15-minütiges Gehen nach einer Mahlzeit Folgendes deutlich reduziert:9
- Blähungen
- Aufstoßen
- Blähung
- Bauchschmerzen und Unwohlsein
- Das Gefühl der Fülle
Darüber hinaus ergab die Studie, dass Spaziergänge nach einer Mahlzeit möglicherweise genauso wirksam sind wie Medikamente zur Verbesserung der Magen-Darm-Motilität (der Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem).9
Versuchen Sie es mit dem Eliminierungsprozess
Wenn bei Ihnen übermäßige Blähungen auftreten, ist es hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel diese verursachen, damit Sie sie aus Ihrer Ernährung streichen können. Der effizienteste Weg, dies zu erreichen, ist die Verwendung eines Eliminierungsprozesses.
Beginnen Sie damit, jeweils ein Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass ein bestimmtes Lebensmittel zu Blähungen führt, sollten Sie einige Tage lang aufhören, es zu essen, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome bessern.
Wenn Sie nach dem Entfernen des Essens immer noch Blähungen haben, wissen Sie, dass das Essen nicht dafür verantwortlich ist. Sie können es wieder in Ihre Ernährung aufnehmen und für ein paar Tage auf ein anderes Lebensmittel verzichten.
Es kann hilfreich sein, den Überblick über die Lebensmittel zu behalten, die Sie entfernen und wieder hinzufügen, indem Sie eine Liste führen. Nachdem Sie ein Lebensmittel entfernt haben und festgestellt haben, dass es nicht die Ursache für Ihre Blähungen war, tragen Sie es auf Ihrer Liste unter „Nicht blähende Lebensmittel“ ein.
Zusammenfassung
Lebensmittel, die mehr Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe enthalten, werden eher von Darmbakterien fermentiert und verursachen Blähungen. Ganz auf diese Lebensmittel sollte man jedoch nicht verzichten, da viele Lebensmittel mit Kohlenhydraten und löslichen Ballaststoffen gesund sind.
Um Blähungen und Blähungen zu vermeiden, wählen Sie tierische Proteine, Blattgemüse wie Spinat, fermentierte Lebensmittel wie Kefir und Hafer. Viele Früchte sind ebenfalls eine gute Wahl, Sie sollten sie aber dennoch in Maßen essen.