Nordic Walking Guide: Technik, Vorteile, Stöcke

August 5, 2022 Dr.Jack Kevorkian

Gehen ist eine gute Übung, und immer mehr Menschen wenden sich dem Gehen zu, um fit zu werden und zu bleiben. Aber wenn Sie es wirklich auf die nächste Stufe bringen wollen, versuchen Sie es mit Nordic Walking.

Beim Nordic Walking geht es darum, sich mit speziell angepassten Stöcken vorwärts zu bewegen, die im Design Skistöcken ähneln. Denken Sie an Skilanglauf ohne Ski – kein Schnee oder Ski erforderlich.

Nordic Walking wurde in Finnland von Elite-Langläufern erfunden, um in der schneefreien Nebensaison fit zu bleiben. Es ist eine Allwetter-Aktivität, die kostengünstig und belastungsarm ist und ein großartiges Herz-Kreislauf- und Muskeltraining bietet.

Das super zugängliche Nordic Walking kann überall, von fast jedem und fast zu jeder Zeit durchgeführt werden. Von ein paar Kilometern in Ihrer Nachbarschaft bis hin zu einem landschaftlichen Abenteuer in der Weite der Landschaft; von einer sanften, zurückhaltenden Outdoor-Aktivität für Anfänger bis hin zu einem schnellen, intensiven Training für erfahrene Sportler. Und es bietet eine Fülle von Vorteilen.

DIE GESUNDHEIT

Inhaltsverzeichnis

GESUNDHEITLICHE VORTEILE VON NORDIC WALKING

Nordic Walking macht regelmäßiges Gehen zum Rockstar. Beim Gehen dreht sich alles um die Beine. Aber Nordic Walking ändert das alles und verwandelt das Gehen in ein vollwertiges Ganzkörpertraining.¹

Beim Nordic Walking wird der Oberkörper aktiviert und die Arm-, Schulter-, Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur aktiv beansprucht.² In Zahlen ausgedrückt spricht Nordic Walking ganze 90 % Ihrer Körpermuskulatur an, verglichen mit etwa 50 % beim Gehen.³ Es ist ein Game Changer mit einer Reihe von Vorteilen.

Herz -Kreislauf- Fitness

Nordic Walking ist ein intensiveres Training im Vergleich zu normalem Gehen und erhöht den Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz um etwa 20 % im Vergleich zum normalen Gehen. Aber hier ist der Clou: Obwohl es anstrengender ist und überlegene Wirkungen auf das Herz-Kreislauf- und Muskel-Skelett-System hat, fühlt es sich so einfach an wie normales Gehen, und manchmal sogar einfacher!⁴⁵⁶

Die Stöcke sind unterstützend und sorgen dafür, dass Sie sich leichter fühlen, da die Anstrengung beim Gehen gleichmäßiger zwischen Ober- und Unterkörper aufgeteilt wird. Es bedeutet, dass Sie härter trainieren und die Früchte ernten, aber ohne die Beschwerden, die normalerweise mit Workouts mit höherer Intensität einhergehen.⁷ Dies macht es auch zu einer hervorragenden Cross-Training-Aktivität für Läufer.

Gewichtsverlust

Diese zusätzliche Muskelaktivität erhöht auch den Kalorienverbrauch beim Gehen . Einigen Schätzungen zufolge verbrennt Nordic Walking bis zu 67 % mehr Kalorien als normales Gehen (abhängig von der Nordic-Walking-Technik und der Art der Stöcke).⁸ Mit anderen Worten, es ist perfekt zwischen Gehen undLaufen, sodass Sie (fast) so intensiv wie Joggen trainieren können, jedoch ohne die Belastung Ihrer Gelenke.⁹

Die zusätzliche Kalorienverbrennung, kombiniert mit der Tatsache, dass es sich leichter anfühlt, länger zu trainieren, macht es zu einer großartigen Übung mit geringer Auswirkung, um Gewicht zu verlieren .¹⁰¹¹

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Stärke

Nordic Walking baut im Vergleich zum normalen Gehen mehr Muskelkraft in den oberen und unteren Gliedmaßen auf.¹² Die Stöcke fördern eine größere Schrittlänge und zielen mehr auf die Gesäßmuskulatur ab, während die Armbewegung die Brust- und Rückenmuskulatur stärkt und die Rückseite der Arme strafft. Diese schonende Ganzkörperaktivität rekrutiert die Tiefenmuskulatur der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Ein Markenzeichen des Nordic Walking, die leichte Drehbewegung des Oberkörpers, stärkt zusätzlich die Bandscheiben des Rückens.¹³

Nordic Walking zielt auf eine ganzheitliche und ausgewogene Weise auf die Muskulatur ab, die die Symmetrie fördert, und gleicht muskuläre Ungleichgewichte aus, wenn eine gute Technik geübt wird.

Die Gesundheit

Es gibt eine Vielzahl von Untersuchungen zu den Auswirkungen von Nordic Walking auf Gesundheit und Krankheit, obwohl viele der Studien relativ klein waren. Während mehr Forschung erforderlich ist, wird dem regelmäßigen Nordic Walking allgemein eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben.¹⁴

Herzkreislauferkrankung. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nordic Walking den Blutdruck senken, das gute (HDL) Cholesterin erhöhen und das schlechte (LDL) Cholesterin und Triglyceride reduzieren kann.^fünfzehn¹⁶

Nordic Walking kann bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronarer Herzkrankheit, Herzinsuffizienz und Schlaganfall zusätzliche gesundheitliche Vorteile gegenüber regelmäßigem Gehen oder herkömmlichen Herz-Kreislauf-Rehabilitationsprogrammen bieten.¹⁷¹⁸

Atemwegserkrankung. Bei Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) kann Nordic Walking die Gehstrecke, Atemnot und Lebensqualität verbessern. Nordic Walking kann auch die Stimmung verbessern und Symptome von Angstzuständen und Depressionen reduzieren, die bei COPD-Patienten häufiger auftreten und Risikofaktoren für eine erneute Krankenhauseinweisung und schlechtere Ergebnisse sind.¹⁹²⁰

Chronischer Schmerz. Diese Ganzkörperaktivität kann hilfreich sein, um muskuloskelettale Beschwerden zu reduzieren.²¹ Nordic Walking kann chronische Nackenschmerzen lindern, die Empfindlichkeit des Trapeziusmuskels (oberer Rückenmuskel, der von der Schädelbasis bis zur Breite der Schultern reicht) reduzieren und die Schultermobilität verbessern.²²²³

Es wird auch angenommen, dass die Verwendung von nordischen Stöcken dazu beiträgt, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und die Kraft auf die Arme und den Oberkörper zu verteilen, wodurch die Wirbelsäule und die unteren Gliedmaßen beim Gehen entlastet werden. Dies kann für diejenigen hilfreich sein, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden.²⁴²⁵²⁶

Mit mittlerer bis hoher Intensität, aber mit geringer wahrgenommener Anstrengung und geringerer Belastung des Unterkörpers, kann Nordic Walking auch ein „sicheres und wirksames Mittel zur Wiedererlangung von Funktionalität und körperlicher Fitness“ bei Personen mit Fibromyalgie sein.²⁷²⁸

Krebs. Nordic Walking ist eine potenziell wertvolle Rehabilitationsstrategie für Frauen mit Brustkrebs, die häufig durch eine Behandlung (z. B. Bestrahlung oder Entfernung von Lymphknoten in der Achselhöhle) eine eingeschränkte Schulterfunktion erfahren, was zu Einschränkungen der täglichen Funktionsfähigkeit und verminderter Qualität der Schulter führen kann Leben. Nordic Walking kann sich positiv auf mehrere Symptome auswirken, darunter Schulterbeweglichkeit, Lymphödem, Schmerzempfindlichkeit, körperliche Fitness und Lebensqualität.²⁹³⁰³¹

Parkinson-Krankheit. Die Verwendung von Nordic-Walking-Stöcken und die rhythmische Bewegung des Oberkörpers können sich bei Patienten mit Morbus Parkinson positiv auswirken. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nordic Walking helfen kann, die kardiovaskuläre Fitness, Muskelkraft und motorische Koordination zu verbessern. Es wurden positive Auswirkungen auf Gehgeschwindigkeit, Distanz, Schrittlänge, Gang, posturale Stabilität und Lebensqualität beobachtet.³²³³

Nordic Walking muss regelmäßig praktiziert werden, um seine vielen Vorteile zu nutzen. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten kardiovaskuläres Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives kardiovaskuläres Training pro Woche ausüben – oder eine Kombination davon.³⁴

TECHNIK

WIE MAN NORDIC-WALKING MACHT

Am Anfang gibt es eine kleine Lernkurve. Bevor Sie sich auf den ersten Spaziergang begeben, verbringen Sie ein paar entspannte Minuten damit, das Gehen mit Stöcken zu üben und zu perfektionieren. Beginnen Sie langsam und beschleunigen Sie Ihr Tempo nur, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen.

Die folgenden Schritte führen Sie durch die richtige Haltung und Nordic-Walking-Technik.³⁵

Haltung

Eine gute Körperhaltung ist der Eckpfeiler des Nordic Walking (und eigentlich alles andere). Es wird Ihnen helfen, weiter, schneller und länger zu gehen.

Stehen Sie gerade und gehen Sie aufrecht, mit einer verlängerten Wirbelsäule, Ihrer Brust heraus und Ihrem Kern „engagiert“. Ihre Schultern sollten breit, unten und entspannt sein; Ihr Kinn parallel zum Boden und Ihre Ohren über Ihren Schultern ausgerichtet. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die an Ihrem Kopf befestigt ist und ihn sanft nach oben zieht.

Das Wandern

Heben Sie Ihre Zehen an und treten Sie mit der Ferse auf den Boden, rollen Sie dann über den Mittelfuß nach vorne und drücken Sie sich mit den Zehen ab, um Ihren Körper nach vorne zu treiben. Wenn du auf deine Zehen abrollst, sollte sich deine Ferse vom Boden lösen. Wenn jemand hinter dir steht, sollte er deine Schuhsohlen sehen können, wenn du dich von deinen Zehen abdrückst.

Wenn Sie sich mit den Zehen abstoßen (stellen Sie sich vor, Sie drücken eine Zitrone unter den Fußballen), sollte dies Ihre Gesäßmuskulatur und die Muskeln Ihrer Beinrückseite angreifen.

Fortschrittlich. Lehnen Sie sich beim Gehen leicht von Ihren Knöcheln nach vorne, fast so, als ob Sie sich in einen starken Wind lehnen würden. Dies hilft Ihnen, sich besser von den Zehen abzustoßen, erhöht Schwung und Geschwindigkeit und aktiviert die Rumpfmuskulatur. Beugen Sie sich nicht von der Taille oder runden Sie den Rücken ab.

Der Armschwung

Wenn wir natürlich gehen, schwingen unsere Arme in natürlichem Gegensatz zu unseren Beinen – der rechte Arm trifft auf unser linkes Bein und unser linker Arm auf unser rechtes Bein. Nordic Walking orientiert sich ganz an diesem natürlichen Gehrhythmus. Schwingen Sie von der Schulter und lassen Sie Ihren Ellbogen auf natürliche Weise beugen (leichte Beugung, wenn Ihr Arm nach vorne schwingt).

Denken Sie nicht darüber nach. Üben Sie das Gehen und Armschwingen, bis es sich völlig natürlich anfühlt. Bisher sind dies lediglich Techniken für das richtige Gehen – egal ob Regular oder Nordic Walking. Beim Nordic Walking wird die Kraft dieser Bewegung nur genutzt, nicht verändert.

Fortschrittlich. Wenn Sie geübter werden, schwingen Sie Ihren Arm so weit hinter Ihrem Körper wie vor. Dein Armschwung sollte hinter deinem Körper verlaufen und nicht neben dir zum Stehen kommen. Das Ziel ist, dass sich Ihr Arm nach hinten ausstreckt und in einer geraden Linie endet, die von der Spitze der Stange zu Ihrer Schulter verläuft.

Fortschrittlich. Drehen Sie den Oberkörper leicht von einer Seite zur anderen, um das Vorwärtsschwingen der Arme zu unterstützen. Eine leichte Drehung des Oberkörpers nach rechts bewegt den linken Arm natürlich nach vorne.

Die Pole

Beginnen Sie mit einer Übungsübung. Führen Sie die folgende Übung durch, um zu lernen, den Arm- und Beinrhythmus zu koordinieren. Schnallen Sie die Stöcke an, aber tun Sie im Wesentlichen so, als wären sie nicht da, und lassen Sie die Stöcke beim Gehen auf dem Boden hinter sich herschleifen.

Konzentrieren Sie sich darauf, den Arm- und Beinrhythmus zu koordinieren und die Arme von den Schultern zu schwingen – bleiben Sie dabei relativ entspannt! Die Oberarme sollten eng an Ihrer Seite liegen, aber nicht an Ihren Körper geklemmt sein.

Achte beim Üben auf den Winkel, in dem die Stangen hängen, wenn sie hinter dir herziehen. Sie sollten in einem Winkel von etwa 45º stehen.

Wie man die Pole pflanzt

Üben Sie nun das aktive Einpflanzen der Stangen in den Boden. Setzen Sie die Stange in der Nähe Ihres hinteren Fußes in einem Winkel von etwa 45º auf, ungefähr parallel zu Ihrem hinteren Bein. Der rechte Stock sollte gleichzeitig mit dem linken Fuß auf den Boden auftreffen – und umgekehrt. Halten Sie die Stöcke während des Gehens durchgehend in ungefähr demselben Winkel (45º).

Um die Stange richtig zu greifen, schließen Sie vorsichtig Ihre ganze Hand um den Griff.

Wie man die Pole schiebt

Sobald Sie das richtige Aufstellen der Stangen gemeistert haben, ist es an der Zeit zu lernen, wie Sie sie verwenden, um Ihnen Kraft und Schwung zu verleihen. Wenn Sie die Stange in den Boden pflanzen, drücken Sie durch den Riemen nach unten und zurück, um sich vorwärts zu bewegen.

Die Oberseite der Rückseite Ihrer Arme (Trizepsmuskel) sollte die meiste Arbeit leisten. Festeres Durchdrücken erhöht das Tempo (und den Kalorienverbrauch).

Dein Griff an der Stange sollte nicht zu fest sein, da du sonst mit müden Händen und schmerzenden Handgelenken enden kannst. Ihre Hand fungiert eher als Leitfaden. Die Arbeit erfolgt durch Durchschieben des Gurtes, nicht durch Greifen.

Fortschrittlich. Wenn Sie die grundlegenden Nordic-Walking-Fähigkeiten beherrschen, entwickeln Sie Ihre Handtechnik weiter. Fassen Sie die Stange kontinuierlich und lassen Sie sie wieder los. Greifen Sie die Stange jedes Mal, wenn sie nach vorne schwingt. Lassen Sie die Stange los, wenn sie nach hinten schwingt, und drücken Sie mit geöffneten Händen mit dem Handballen durch die Handschlaufe in Richtung der Stangenspitze.
Wenn Sie den Endpunkt Ihres Rückwärtsarmschwungs erreichen, „werfen“ Sie die Stange hinter sich. Fangen Sie den Griff, wenn die Stange zurückprallt und Ihr Arm nach vorne schwingt. Dies ermöglicht Ihnen einen reibungslosen Übergang vom Rückwärtsschwung zum Vorwärtsschwung und gibt Ihnen Schwung. Wenn dein Arm nach vorne schwingt, halte deine Knöchel nach unten gerichtet und tue so, als würdest du jemandem die Hand schütteln.

Das ist das Ziel. Konzentrieren Sie sich jedoch zu Beginn nicht zu sehr auf die Hände. Halten Sie einfach lockeren Kontakt mit der Stange, während Sie sie zurückschieben.

Sobald Sie sich beim Gehen mit Ihren Stöcken wohl fühlen, ist es Zeit, etwas weiter weg zu gehen. Seien Sie bei Ihren ersten Spaziergängen konservativ. Beginnen Sie mit ein paar relativ kurzen Spaziergängen und erhöhen Sie die Distanz, wenn Sie sich an diese neue Art des Gehens gewöhnt haben.

Nordic Walking entfaltet seine Stärken, wenn es raus aus der Stadt und hinaus ins Grüne geht. Bleiben Sie anfangs auf ausgetretenen Wegen und Gehsteigen. Gehen Sie dann allmählich zu unebeneren und anspruchsvolleren Oberflächen wie bewaldeten Pfaden, Küstenpfaden und steileren Steigungen vor, wo die Stöcke Ihnen auch helfen, schwieriges Gelände zu überwinden und für Gleichgewicht zu sorgen.

AUSRÜSTUNGSFÜHRER

NORDIC-WALKING-AUSRÜSTUNG

So wählen Sie Nordic-Walking- Stöcke aus

Nordic-Walking-Stöcke ähneln Trekkingstöcken, verfügen jedoch über Handschlaufen und Metallspitzen mit abnehmbaren abgewinkelten Gummipfoten (Abdeckungen), um einen guten Halt auf harten Oberflächen wie Straßen und Bürgersteigen zu ermöglichen. Stöcke haben unterschiedliche Gewichte (je leichter, desto besser) und können eine feste Länge oder eine verstellbare Länge haben. Stöcke mit fester Länge sind tendenziell leichter und vibrieren weniger.

Die Länge des Stocks ist entscheidend und beeinflusst die Technik und die Menge an Vortrieb, die Sie durch das Abstoßen gewinnen.³⁶ Ihre Stöcke sollten sich wie Verlängerungen Ihrer Arme anfühlen und es ist wichtig, dass sie die richtige Länge für Sie haben.

Um die richtige Stockgröße zu bestimmen, stehen Sie aufrecht, die Oberarme locker an den Seiten. Ihre Ellbogen sollten etwa 90º gebeugt sein, wenn Sie den Griff halten, mit senkrechter Stange und der Spitze auf dem Boden.

Eine andere Möglichkeit, die richtige Stockgröße zu berechnen, ist eine Formel. Die optimale Stocklänge liegt zwischen den folgenden Bereichen:³⁷

Ihre Körpergröße in Zentimetern multipliziert mit 0,66 (unteres Ende)
Ihre Körpergröße in Zentimetern multipliziert mit 0,7 (oberes Ende)

Passen Sie die Höhe Ihrer Stöcke für maximale Effektivität und Komfort an. Wenn Sie zwischen zwei Größen liegen und ein Anfänger sind, entscheiden Sie sich für den kürzeren Stock, da er flüssigere Bewegungen ermöglicht.

Anfänger neigen dazu, ihre Körperhaltung zu ändern, wenn sie das Nordic Walken lernen und Fortschritte in ihrer Technik machen, was sich auf die optimale Stocklänge auswirken kann. Kaufen Sie daher, wenn möglich, verstellbare Stöcke und überprüfen Sie die Stocklänge etwa einmal im Monat, während Sie Ihre Technik lernen und perfektionieren.³⁸

Wanderschuhe _

Robuste, stützende und gepolsterte Laufschuhe machen Ihr Lauferlebnis komfortabler. Die Sohlen sollten flexibel sein, damit Sie sich mit den Zehen abstoßen können, und guten Halt haben. Wanderschuhe sind leichter als Stiefel und ermöglichen eine Beugung des Knöchels.

Wenn Sie bei jedem Wetter auf den rauen Pfaden der freien Natur unterwegs sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe wasserdicht und atmungsaktiv sind und ein gut sitzendes Paar Socken tragen.

Kleidung

Nordic Walking ist ein Outdoor-Sport, also sollten Sie sich für die Elemente kleiden. Berücksichtigen Sie auch die Tatsache, dass Sie mit fortschreitendem Training wärmer werden. Idealerweise solltest du dich in Schichten kleiden, damit du Kleidungsstücke ausziehen kannst, wenn es wärmer wird. Um trocken und bequem zu bleiben, sollte die Schicht, die Ihrer Haut am nächsten liegt (Basisschicht), aus atmungsaktivem Material bestehen, das Feuchtigkeit (Schweiß) vom Körper wegleitet.

Bringen Sie bei Regen eine dünne, atmungsaktive, wasserdichte Jacke mit. Wenn Sie sich bei möglicherweise schlechtem Wetter auf den Weg machen, stellen Sie sicher, dass Sie warme, trockene Kleidung in Ihrem Rucksack dabei haben.

Rucksäcke ermöglichen den Transport von Wasser oder zusätzlicher Kleidung, was besonders bei längeren Wanderungen wichtig ist. Ein etwas schmaler Rucksack verhindert, dass Sie ihn bei jedem Armschwung mit dem Ellbogen auffangen.

Denken Sie daran, sich vor dem Gehen aufzuwärmen und nach dem Gehen abzukühlen und vor, während und nach dem Gehen ausreichend Wasser zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Nordic Walking ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das Sie aus dem Haus, weg vom Fitnessstudio und hinaus in die freie Natur bringt. Es kombiniert ein effektives Training mit der Möglichkeit, sich von der Technik zu lösen und die Natur zu genießen. Es ist nicht nur eine fantastische Form der Übung für Ihren Körper, sondern auch ein großartiger Stressabbau und wunderbar für Geist und Seele.

Erwägen Sie, sich von einem qualifizierten Nordic-Walking-Lehrer im richtigen Umgang mit Ihren Stöcken unterrichten zu lassen. Zahlreiche Nordic-Walking-Vereine bieten vom Anfängerkurs über regelmäßige Wochenwanderungen bis hin zum vollwertigen Nordic-Walking-Urlaub alles an.