Gesundheits

Pflaumen essen oder Saft trinken: Was sind die Vorteile?

Pflaumen werden aus bestimmten Pflaumensorten hergestellt. Pflaumen und Pflaumensaft sind von Natur aus süß und sehr nahrhaft und gelten traditionell als Mittel gegen Verstopfung .

Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium , Vitamin K und Phenolverbindungen und bieten viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Knochenmineraldichte, Herzgesundheit und mehr.

Lesen Sie weiter, um mehr über die ernährungsphysiologischen Vorteile von Pflaumen, Pflaumen und Pflaumensaft, ihre gesundheitlichen Vorteile und wie man sie verzehrt, zu erfahren.

Was ist besser, Pflaumen oder Pflaumen?

Pflaumen werden durch Trocknen bestimmter Pflaumensorten hergestellt. Alle Pflaumen werden aus Pflaumen hergestellt, aber nicht alle Pflaumen können zu Pflaumen werden. Keiner ist besser, aber sie sind unterschiedlich.

Sowohl Pflaumen als auch Pflaumen haben ein beeindruckendes Nährwertprofil. Sie enthalten praktisch kein Natrium, gesättigtes Fett und Cholesterin. Pflaumen können im Vergleich zum Gewicht etwas mehr Mikronährstoffe , Kalorien und Zucker enthalten, da sie eine konzentrierte Pflaumenquelle sind.1

Pflaumen und Pflaumen enthalten Vitamin K, Kalium, Ballaststoffe, Phenolverbindungen und andere B-Vitamine. Allerdings müsste man mehr Pflaumen als Pflaumen essen, um die gleichen Mengen bestimmter Nährstoffe zu erhalten.1

Pflaumen enthalten außerdem mehr Vitamin C als Pflaumen. Dennoch sind Pflaumen länger haltbar, was zu weniger Lebensmittelabfällen führen kann.

Vorteile von Pflaumen: Frisch vs. getrocknet vs. Saft

Manche Leute nennen Pflaumen frische Pflaumen. Getrocknete Pflaumen werden Pflaumen genannt und aus erhitzten Pflaumen wird Pflaumensaft hergestellt. Pflaumen werden aus Pflaumensorten hergestellt, bei denen es sich um Pflaumen mit freien Steinen handelt, bei denen es sich um Pflaumen handelt, deren Kern sich leicht entfernen lässt.

Frische Pflaumen

Während es einige Studien zu den Vorteilen von Pflaumen (oder getrockneten Pflaumen) gibt, gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse, die die gesundheitlichen Vorteile frischer Pflaumen untersuchen. Dennoch enthalten Pflaumen Antioxidantien namens Anthocyane , Vitamin C, Ballaststoffe und andere pflanzliche Verbindungen. Sie haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index (ein Bewertungssystem für kohlenhydrathaltige Lebensmittel), was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen.3

Pflaumen (getrocknet) und Pflaumensaft

Pflaumen und Pflaumensaft sind weithin für ihre abführende Wirkung und ihre Vorteile für die Verdauung bekannt. Dies wird auf den Gehalt an Ballaststoffen ( löslich und unlöslich ) sowie auf die in den Früchten enthaltenen Phenole wie Chlorogensäure und Sorbitol zurückgeführt.4

Pflaumen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Kalium und liefern außerdem Bor . Dieses Spurenelement unterstützt den Stoffwechsel von Kalzium, Magnesium und Vitamin D.Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen. Untersuchungen legen nahe, dass der tägliche Verzehr von etwa fünf bis sechs Pflaumen den Verlust der Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen mit Osteopenie (niedrige Knochendichte aufgrund von Knochenschwund) verhindert.6

Pflaumen können auch Herz -Kreislauf- und Gewichtsverlustvorteile bieten , indem sie potenziell den guten Cholesterinspiegel erhöhen und das Sättigungsgefühl fördern.8

Nährwertangaben für Pflaumen: Eine Portion

Fünf entkernte Pflaumen, die ungefähr 50 Gramm (g) entsprechen, haben 115 Kalorien und sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Ballaststoffe und Kalium. Die folgenden Nährwertinformationen werden vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) bereitgestellt:1

Nährwertangaben zu Pflaumen (5 Pflaumen)

  • Kalorien : 115
  • Fett:  0,2 g
  • Natrium : 0,95 Milligramm (mg)
  • Kohlenhydrate : 30,5 g
  • Ballaststoffe : 3,4 g
  • Zucker : 18,1 g
  • Protein : 1,1 g
  • Vitamin K : 28,25 Mikrogramm (mcg)
  • Kalium : 347,5 mg
  • Kalzium: 20,4 mg

Nährwertangaben für Pflaumen (1 Pflaume)

  • Kalorien :  30
  • Fett :  0,2 g
  • Natrium :  0 mg
  • Kohlenhydrate :  7,5 g
  • Ballaststoffe :  0,9 g
  • Zucker :  6,6 g
  • Protein :  0,5 g
  • Vitamin C : 6,27 mg
  • Vitamin K: 4,22 µg
  • Vitamin A : 11,2 µg

Nachteile von Pflaumen 

Verbindungen in Pflaumen (Sorbit und Ballaststoffe) regen den Stuhlgang an, was bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen kann. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich ballaststoffreich zu ernähren oder Pflaumen zu essen, steigern Sie Ihre Aufnahme langsam und trinken Sie ausreichend Wasser. Experten empfehlen:9

  • Zwei Pflaumen/Tag für drei Tage: Eine Pflaume nach dem Frühstück und eine nach dem Abendessen
  • Vier Pflaumen pro Tag für vier Tage: Eine Pflaume nach dem Frühstück, eine nach dem Mittagessen und zwei nach dem Abendessen.
  • Fünf Pflaumen/Tag für vier Tage: Zwei Pflaumen nach dem Frühstück, eine nach dem Mittagessen und zwei nach dem Abendessen.
  • Sechs Pflaumen/Tag: Zwei Pflaumen nach dem Frühstück, zwei nach dem Mittagessen und zwei nach dem Abendessen.

Es besteht möglicherweise auch das Risiko einer Acrylamid -Exposition, das auf natürliche Weise durch chemische Reaktionen in bestimmten stärkehaltigen Lebensmitteln (wie Pommes Frites und Kartoffelchips) beim Kochen bei hoher Hitze entsteht. Acrylamid wird als wahrscheinliches menschliches Karzinogen (krebserregendes Mittel) eingestuft .10

Der Acrylamidgehalt in Trockenpflaumen ist viel niedriger als in Lebensmitteln, die lange Zeit bei starker Hitze gebraten oder gekocht werden.11 Für die meisten Menschen ist Zigarettenrauch die primäre potenzielle Quelle einer Acrylamidbelastung. Es ist unklar, ob der Acrylamidgehalt in Lebensmitteln das Krebsrisiko erhöht. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.11

Auswahl hochwertiger Pflaumen 

Pflaumen werden normalerweise in Behältern oder wiederverschließbaren Beuteln gekauft, um die Frische zu bewahren. Aus diesem Grund werden Sie diese möglicherweise vor dem Kauf nicht sehen. Wenn Sie sie jedoch vor dem Kauf sehen können, achten Sie auf glänzende Früchte mit kräftiger, intensiver Farbe, prall und frei von Flecken und Schimmel. Die Textur sollte weich sein.

So fügen Sie Pflaumen zu Ihrer Ernährung hinzu

Es gibt einfache Möglichkeiten, Pflaumen zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, darunter:

  • Hacken Sie Pflaumen und fügen Sie sie zu Ihren Haferflocken, Ihrem Chia-Pudding oder Ihren Smoothies hinzu.
  • Kombinieren Sie ein paar Pflaumen mit einer Handvoll ungesalzener Nüsse.
  • Verwenden Sie Pflaumen in Backwaren wie Muffins, Snackriegeln und Brot.
  • Machen Sie Pflaumenpaste oder -püree, indem Sie entkernte Pflaumen mit heißem Wasser vermischen.

Zusammenfassung

Pflaumen, Pflaumen und Pflaumensaft sind süße, köstliche und nahrhafte Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Dadurch erhöhen Sie Ihre Aufnahme essentieller Nährstoffe, einschließlich pflanzlicher Verbindungen, Vitamine und Mineralien.

Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin K und können dazu beitragen, die Knochenmineraldichte, die Herzgesundheit und mehr zu verbessern. Knabbern Sie frische Pflaumen, fügen Sie gehackte Pflaumen zu Ihren Haferflocken hinzu oder geben Sie Pflaumensaft in Smoothies. Oder verwenden Sie Pflaumen als nährstoffreichen Zuckerersatz beim Backen, um Ballaststoffen, Süße und Farbe zu verleihen.

11 Quellen
  1. US-Landwirtschaftsministerium. Pflaumen, getrocknet (Pflaumen), ungekocht .
  2. US-Landwirtschaftsministerium. Pflaume, roh .
  3. Stiftung für den glykämischen Index. Pflaumen .
  4. Wallace TC. Getrocknete Pflaumen, Pflaumen und Knochengesundheit: Eine umfassende Übersicht . Nährstoffe. 2017;9(4):401. doi: 10.3390/nu9040401
  5. Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35-48.
  6. Hooshmand S, Kern M, Metti D, et al. The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016;27(7):2271-2279. doi: 10.1007/s00198-016-3524-8.
  7. Hong MY, Kern M, Nakamichi-Lee M, et al. Dried plum consumption improves total cholesterol and antioxidant capacity and reduces inflammation in healthy postmenopausal women. J Med Food. 2021;24(11):1161-1168. doi:10.1089/jmf.2020.0142
  8. Harrold JA, Sadler M, Hughes GM, et al. Experimental studies and randomised controlled trial investigating the impact of traditional dried fruits consumed as snacks on food intake, experience of appetite and bodyweight. Nutrition Bulletin. 2021;46:451– 467. doi:10.1111/nbu.12528
  9. De Souza MJ, Strock NCA, Rogers CJ, Williams NI, Ferruzzi MG, Nakatsu CH, Simpson AMR, Weaver C. Rationale and study design of randomized controlled trial of dietary supplementation with prune (dried plums) on bone density, geometry, and estimated bone strength in postmenopausal women: The prune study. Contemp Clin Trials Commun. 2022;28:100941. doi: 10.1016/j.conctc.2022.100941.
  10. Başaran B, Çuvalcı B, Kaban G. Dietary acrylamide exposure and cancer risk: A systematic approach to human epidemiological studies. Foods. 2023 Jan 11;12(2):346. doi:10.3390/foods12020346
  11. American Cancer Society. Acrylamide and cancer risk.

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