Physiotherapieübungen nach Oberschenkelzerrung
Wenn Sie an einer Zerrung oder einem Riss der Oberschenkelmuskulatur leiden , können Sie die kompetenten Dienste eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen , der Sie bei der Genesung unterstützt. Ihr Physiotherapeut kann Ihren Zustand beurteilen und Behandlungen und Übungen verschreiben, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine Mobilität zu verbessern.1
Während der Physiotherapie bei einer Oberschenkelzerrung kann Ihr Physiotherapeut verschiedene Methoden anwenden , um die Durchblutung zu steigern, die Muskelkontraktion zu verbessern und Schmerzen zu lindern.2Obwohl diese Behandlungen von Nutzen sein können, sollten sie nicht die einzige Behandlung sein, die Sie für Ihre Oberschenkelerkrankung erhalten.
Bewegung ist der wichtigste Bestandteil Ihrer Rehabilitation nach einem Oberschenkelriss .3Aber welche Übungen eignen sich am besten nach einer Oberschenkelzerrung und gibt es Übungen, die Ihnen dabei helfen, wieder normal aktiv zu sein? Gibt es Übungen, um künftigen Problemen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur vorzubeugen ? Es gibt.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die besten Übungen für Ihre Erkrankung zu ermitteln. Diese Liste ist eine beispielhafte Abfolge von Übungen, die Ihnen Ihr Physiotherapeut während Ihrer Reha nach einer Oberschenkelzerrung geben kann.
Das Trainingsprogramm beginnt langsam mit einigen sanften Dehn- und Bewegungsübungen (ROM) und steigert die Intensität, bis Ihre Kniesehnen (und andere benachbarte Muskeln) in der Lage sind, die hohen Belastungen und Belastungen zu bewältigen, denen sie normalerweise ausgesetzt sind.
Denken Sie daran, sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu erkundigen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm für Ihre Rehabilitation nach einer Oberschenkelzerrung beginnen. Wenn eine Übung dauerhafte Schmerzen verursacht, beenden Sie sie sofort und suchen Sie Ihren Arzt auf.
Bereit? Lass uns anfangen.
Inhaltsverzeichnis
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Stellen Sie sich einen großen Klumpen zusammengeballten Schlamms an der Stelle vor, an der Ihr Oberschenkelmuskel gerissen ist. Dieses Gewebe besteht aus Kollagen und wird Narbengewebe genannt . Es ist das Produkt des normalen Heilungsprozesses nach einer Oberschenkelzerrung. Der beste Weg, dieses Gewebe umzugestalten, ist eine sanfte, progressive Dehnung.4(Ihr Arzt wird möglicherweise auch eine Narbengewebemassage mit Ihnen durchführen, um den Gewebeklumpen in der Nähe Ihrer Verletzungsstelle zu entfernen.)
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, nach einer Oberschenkelzerrung mit der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu beginnen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität jeder Dehnung im Laufe von vier bis sechs Wochen sanft.
Zu den verschiedenen Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Ihnen Ihr Arzt möglicherweise verschreibt, gehören:
- Die Hürdenstrecke5
- Das Handtuch dehnt die Oberschenkelmuskulatur
- Die erstaunliche Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen
Jede Dehnung kann 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden und Sie können drei bis fünf Wiederholungen durchführen. Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur sollte während der Reha mehrere Wochen lang durchgeführt werden. Vielleicht möchten Sie auch nach der vollständigen Genesung Ihre Oberschenkelmuskulatur mehrmals pro Woche dehnen, um flexibel zu bleiben.
Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur
Ein weiterer Teil Ihrer Reha sollte sich auf die Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. 2 Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die besten Übungen zur Stärkung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur zeigen. Einige Ideen könnten sein:
- Kniecurls in Bauchlage (beginnen Sie nur mit der Schwerkraft als Widerstand und machen Sie die Sache dann anspruchsvoller, indem Sie Manschettengewichte hinzufügen)
- Kniesehnencurls im Stehen6
- Kugelbrücken mit Kniebeugung
- Kniesehnencurls im Sitzen mit einem Widerstandsband
- Guten-Morgen-Übungen
- Der nordische exzentrische Oberschenkelcurl7
Denken Sie daran, langsam anzufangen und dann Fortschritte zu machen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung erhöhen oder den Widerstand mit Manschettengewichten oder Widerstandsbändern erhöhen.
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Kräftigungsübung langsam ausführen und sich auf den exzentrischen Teil der Kontraktion konzentrieren. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn sich Ihre Oberschenkelmuskulatur verlängert.8 Wenn Sie also einen Oberschenkelbeuger machen, ist die langsame Steuerung der Bewegung beim Strecken Ihres Knies der exzentrische Teil der Kontraktion. Einige Studien deuten darauf hin, dass exzentrische Kontraktionen eine schützende Wirkung gegen Oberschenkelverletzungen haben können.
Übungen zur Wadenstärkung
Denken Sie daran, dass Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln Ihr Kniegelenk im Rücken kreuzen. Erraten Sie, was? Dort kreuzen sich auch Ihre Wadenmuskeln, also ignorieren Sie sie nicht, während Sie eine Oberschenkelverletzung rehabilitieren . Ihre Wade und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten zusammen, um Ihr Knie zu stützen. Daher können Wadenstärkungsübungen dazu beitragen , Ihre gesamte untere Extremität zu stützen.
Zu den Übungen zur Kräftigung Ihrer Waden können gehören:
- Wadenheben9
- Theraband-Kräftigungsübungen
- Alfredson-Protokoll für Achillesstärke10
Jede einzelne Übung sollte mehrmals pro Woche mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Hören Sie auf, wenn eine Wadenübung die Schmerzen in Ihrer verletzten Oberschenkelmuskulatur verstärkt.
Übungen zur Stärkung von Hüfte und Quadrizeps
Ihre Hüftmuskulatur hilft, wie der Gesäßmuskel , dabei, die Position Ihres Beins beim Gehen und Laufen zu kontrollieren. Wenn Ihre Hüften schwach sind, kann es sein, dass sich Ihr Unterschenkel nach innen dreht und Ihr Knie und die Muskeln um es herum übermäßig belastet. Wenn Sie Ihre Hüften kräftig halten, kann dies dazu beitragen, die übermäßige Belastung Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu verringern und sie so vor weiteren Verletzungen nach einer Oberschenkelzerrung zu schützen.11
Gerades Beinheben ist ein toller Einstieg in die Hüftstärkungsübungen . Sobald Ihre Hüften stärker werden und Ihre Oberschenkelmuskulatur verheilt ist, können Sie mit einer fortgeschritteneren Hüftstärkung beginnen, z. B. mit Hüftwanderern .
Ihre Quadrizepsmuskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, direkt gegenüber Ihren Oberschenkelmuskeln. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Ihre gesamte untere Extremität stützen und ein Gleichgewicht zwischen allen Muskeln Ihres Beins herstellen. Kurze Quadrizepsübungen oder Minikniebeugen können dazu beitragen, dass Ihre Quadrizeps gut funktionieren, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur rehabilitieren.
Übungen für Ihre Hüften und Quadrizeps sollten mit 10 bis 15 Wiederholungen drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.
Bauch- und Rumpfstabilität
Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur setzt an der Oberseite Ihres Beckens an und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur entspringt an der Unterseite Ihres Beckens. Daher kann die Aufrechterhaltung einer starken Rumpfmuskulatur Auswirkungen auf die Beckenposition haben, und ein Becken, das nicht in der optimalen Position ist, kann zu einer erhöhten Belastung und Belastung Ihrer Oberschenkelmuskulatur führen. Es ist sinnvoll, dass Ihr Physiotherapeut Sie im Rahmen Ihres Trainingsprogramms zur Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur an Rumpfstabilitätsübungen arbeiten lässt. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Reha-Programme für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Kernübungen umfassen, wirksame Ergebnisse erzielen können.12
Zu den Bauch- und Rumpfstärkungsübungen, die Ihr Arzt Ihnen möglicherweise verschreibt, gehören:
- Die Beckenschiefstellung
- Brücken13
- Stabilitätskugelbrücken
- Bretter14
- Übungen im Vierfüßlerstand
Denken Sie daran, mit einer einfachen Übung zu beginnen, die Ihre Oberschenkelmuskulatur nur minimal belastet, und gehen Sie dann zu anspruchsvolleren Übungen über, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur heilt und Sie in der Lage sind, eine stärkere Belastung Ihrer Muskeln zu ertragen.
Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen
Ihr Physiotherapeut lässt Sie möglicherweise im Rahmen Ihres Reha-Programms zur Oberschenkelzerrung an Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen arbeiten. Schlechtes Gleichgewicht und Instabilität können dazu führen, dass Ihre Beinmuskeln, wie z. B. Ihre Oberschenkelmuskulatur, bei hochintensiven Leichtathletikübungen wie Laufen oder Springen besonders hart arbeiten. 15 Dies kann zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Oberschenkelmuskulatur führen und zu einer Zerrung führen.
Zu den Gleichgewichtsübungen können gehören:
- Einbeiniger Stand16
- Die T-Haltung
- Das BAPS-Board (normalerweise in der PT-Klinik durchgeführt)
- Benutzen Sie ein Wackelbrett, während Sie auf einem Fuß stehen
- Gleichgewichtsübungen mit dem Medizinball
Ein wichtiger Vorbehalt bei Gleichgewichtsübungen: Seien Sie auf der sicheren Seite. Um Ihr Gleichgewicht effektiv zu verbessern, müssen Sie Situationen schaffen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern, und dies kann dazu führen, dass Sie stürzen können. Achten Sie bei Ihren Gleichgewichtsübungen auf Ihre Sicherheit, indem Sie etwas in der Nähe aufbewahren, an dem Sie sich festhalten können, um sich zu stabilisieren.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die besten Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts während Ihrer Oberschenkel-Reha zeigen.
Plyometrische Übungen und Rückkehr zum Sport
Während Ihr Physiotherapieprogramm zur Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur voranschreitet, kann es sein, dass Ihr Physiotherapeut Sie an hochintensiven Sprungübungen, sogenannten Plyometrieübungen, arbeiten lässt. Zu den Übungen können gehören:
- Drop-Jump-Übungen17
- Einbeinige Hüpfübungen
- Boxspringen
Alle diese Übungen haben eines gemeinsam: Sie belasten die Muskeln und Gelenke der unteren Extremitäten stark.18Sie sollten unter der strengen Aufsicht Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden und sind für die späteren Phasen Ihrer Rehabilitation nach einer Oberschenkelzerrung reserviert, wenn eine deutliche Heilung stattgefunden hat.
Ihr Physiotherapeut kann auch funktionelle Mobilitätstests durchführen , um festzustellen, wann (und ob) es für Sie sicher ist, zu Hochleistungssportarten zurückzukehren. Diese Tests sollen Ihre Beinmuskeln, wie z. B. die Oberschenkelmuskulatur, herausfordern und Ihrem Physiotherapeuten dabei helfen, festzustellen, ob Sie wieder Sport treiben können.
Sobald Ihre Oberschenkelmuskulatur geheilt ist und Sie bereit sind, die Physiotherapie-Klinik zu verlassen und zu normalen Aktivitäten zurückzukehren, kann Ihr Physiotherapeut mit Ihnen zusammenarbeiten, um ein Heimübungsprogramm zu entwickeln, das Ihnen dabei hilft, optimale Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und Sprungfähigkeit aufrechtzuerhalten helfen Ihnen, das Risiko zukünftiger Oberschenkelzerrungen zu minimieren.
Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist und jeder Mensch unterschiedlich schnell heilt. Außerdem ist nicht jede Verletzung gleich und die Genesung Ihrer Oberschenkelmuskulatur kann schnell vonstatten gehen oder etwas länger dauern, als Ihnen lieb ist. Der beste Weg zu verstehen, welche Übungen Sie für Ihre Oberschenkelrehabilitation machen sollten, ist die enge Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten.
Seien Sie während Ihrer Genesung geduldig mit Ihrem Körper und Sie werden wieder die Dinge tun können, die Sie vor Ihrer Verletzung getan haben. Ihr Physiotherapeut kann sicherstellen, dass Sie die richtigen Übungen zur richtigen Zeit durchführen, um sicher wieder Ihr optimales Aktivitätsniveau zu erreichen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie eine Oberschenkelzerrung hatten, wird Ihr Physiotherapeut Sie wahrscheinlich durch Übungen, die diesem Programm ähneln, begleiten, damit Sie sich vollständig erholen können. Wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um mit Ihrem individuellen Reha-Programm für Ihre Oberschenkelzerrung zu beginnen, damit Sie schnell und sicher wieder zu optimaler funktioneller Mobilität zurückkehren können.