Die Wissenschaft erklärt, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Planken machen

Die Plankenübung ist eine lächerlich einfache, aber erstaunlich vorteilhafte Ausdauerübung, die dazu beitragen kann, die Kernmuskeln von Bauch, Hüfte und Rücken zu stärken und zu straffen. Mit seinen Ursprüngen im Yoga ist das Beplanken einfach zu bewerkstelligen und kann angepasst werden, um selbst den körperlich fitsten unter uns Vorteile zu bieten.

Die Vorteile von „Planking“

Laut medizinischen Studien ist das Beplanken eine der effektivsten Übungen für die Gesundheit des gesamten Körpers. Die Planke ist mehr als nur eine Bauchmuskelübung. Sie bietet mehrere Vorteile, um fit zu werden und gesund zu bleiben.

Planken helfen, den Bauch zu straffen

Da die Plankenübung alle Ihre Kernmuskeln beansprucht, können sie Ihren Bauch besser straffen und straffen, als es ein Crunch jemals erhoffen könnte. Dies kann auch dazu beitragen, Verletzungen der Bauchmuskeln wie Überbeanspruchung oder Ziehen der Bauchmuskeln zu verhindern .

Crunches können nur einen kleinen Teil Ihres Kerns bearbeiten und konzentrieren sich hauptsächlich auf die oberen Bauchmuskeln. Dielen hingegen greifen sowohl in die oberen als auch in die unteren Bauchmuskeln sowie in die schrägen Bauchmuskeln ein. Sie können sich also von den „Liebesgriffen“ verabschieden, die verhindern, dass Sie die gewünschte Trimmung und getönte Taille haben (egal wie viele) knirscht du).

Um einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie natürlich auch Ihr Bauchfett loswerden. Weitere Informationen dazu finden Sie in meinem eBook – Blast Your Belly Fat .

Das Tonen der Bauchmuskeln und das Abbrennen von Bauchfett ist nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um die Vorteile des Beplankens geht.

Rückenschmerzen reduzieren und heilen

Durch die Stärkung Ihrer Kernmuskeln und die Straffung Ihrer Bauchmuskeln können Planken dazu beitragen, Ihre Rückenmuskulatur zu entlasten und sie gleichzeitig in Form zu bringen.

Zum Beispiel ergab eine medizinische Studie , dass Kernstabilisierungsübungen (wie Planken) Schmerzen im unteren Rückenbereich stark reduzieren können. Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Kernstabilisierungsübungen wie Planken die Rückenschmerzen um 76,8% signifikant reduzierten.

Das Durchführen der Plankenübung kann dazu beitragen, die Rückenbelastung in Ruhe zu verringern , sodass dieser Vorteil weit über die Zeit hinausgeht, in der Sie die Übung tatsächlich durchführen. Um Ihren Rücken weiter zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern, probieren Sie diese 13 Übungen oder diese Yoga-Strecken .

Verbessern Sie Flexibilität, Gleichgewicht und Haltung

Wenn Sie den Tonus Ihrer Kernmuskeln verbessern, können Sie die Vorteile am ganzen Körper spüren.

Eine medizinische Studie kam zu dem Schluss, dass Kernübungen wie Planken die Bewegungsfreiheit verbessern und Schmerzen lindern können.

Die Plankenübung kann nicht nur Kraft aufbauen und Schmerzen lindern, sondern auch dazu beitragen, Ihren Körper flexibler zu machen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und eine bessere Wirbelsäulenhaltung zu schaffen, egal ob Sie sitzen oder stehen. Sie können diese Übungen auch ausprobieren , um Ihre Haltung zu verbessern .

Leicht modifizierbar für verschiedene Fitnessstufen

Vielleicht ist das Beste an Dielen, dass sie endlos modifiziert werden können, so dass Menschen aller Fitnessstufen den für sie richtigen Dielentyp finden können.

Anfänger können mit einer grundlegenden Plankenposition beginnen und sich zu modifizierten Formen hocharbeiten, die selbst die sportlichsten Körper herausfordern können (ich werde einige Variationen diskutieren, die Sie im folgenden Video ausprobieren können).

Wie man umgekehrte Dielen richtig macht

Die Verwendung guter Form ist bei der Übung mit umgekehrten Planken von entscheidender Bedeutung. Hier ist ein Video, das zeigt, wie man eine umgekehrte Planke macht.

Nehmen Sie Platz auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und achten Sie darauf, dass sie mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Heben Sie Ihren Körper an, so dass Ihre Fersen auf dem Boden ruhen und Sie eine diagonale Linie mit Ihrem Körper bilden.

 

Saugen Sie an Ihrem Bauchnabel und halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich. Atme weiter und halte nicht den Atem an. Halte dich so lange wie möglich in dieser Position und ruhe dich dann aus. 2-3 mal wiederholen. Verlängern Sie schrittweise die Zeit, in der Sie sich in der Position halten.

Wie man Planken richtig macht

Die Verwendung guter Form ist bei der Plankenübung von entscheidender Bedeutung. Die gute Nachricht ist, dass es nicht sehr schwierig ist, ein Brett richtig zu machen – es erfordert zunächst nur Übung und Konzentration. So machen Sie eine Planke:

Saugen Sie an Ihrem Bauchnabel und halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, ohne Ihre Knie zu blockieren. Atme weiter und halte nicht den Atem an. Halte dich so lange wie möglich in dieser Position und ruhe dich dann aus. 2-3 mal wiederholen. Verlängern Sie schrittweise die Zeit, in der Sie sich in der Position halten.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten flach auf den Boden
• Platzieren Sie Ihre Arme so, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen liegen und die Handgelenke in einer geraden Linie mit den Ellbogen ausgerichtet sind (siehe Abbildung).
• Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln (die Muskeln, aus denen das Gesäß besteht ) an und halten Sie die Position so lange wie möglich. Verlängern Sie schrittweise die Zeit, in der Sie sich in der Position halten
• Zwischen den Wiederholungen etwa eine Minute ruhen lassen

 

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Planken

Obwohl es nicht schwierig ist, die Plankenübung durchzuführen, wenn Sie erst einmal wissen, wie es geht, gibt es einige häufige Fehler, die die Vorteile des Plankings verringern und Sie sogar verletzen können. Vermeiden Sie Folgendes:

Fehler Nr. 1 – Lassen Sie Ihre Ausrichtung nicht ins Stocken geraten

Wenn Sie Ihre Hüften, Ihren Kopf oder Ihre Schultern während der Planke fallen lassen, kann dies die Ausrichtung der Wirbelsäule beeinträchtigen und Verletzungen verursachen. Wenn Sie eine Pause benötigen, verlassen Sie vorsichtig die Plankenposition und ruhen Sie sich aus, bevor Sie es erneut versuchen.

 

Fehler Nr. 2 – Legen Sie Ihre Hände nicht zu eng zusammen

Dies belastet Ihre Schultern und kann mehr schaden, als es hilft. Denken Sie daran, dass Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Ellbogen sein sollten, die mit Ihren Schultern ausgerichtet sein sollte.

Fehler Nr. 3 – Halten Sie nicht den Atem an

Normales Atmen ist beim Beplanken wichtig, und Sie benötigen Sauerstoff, damit jede Übung effektiv ist. Vergiss nicht zu atmen!

Fehler Nr. 4

Halten Sie die Planke nicht zu lange – ein bisschen reicht weit!

Variationen auf der Planke

Das Einbeziehen von körperlichen Aktivitäten in Ihr tägliches Leben ist eine der 70 Gewohnheiten, die in meinem E-Book 70 Leistungsstarke Gewohnheiten für eine gute Gesundheit vorgestellt werden. Das Gute an Plankenübungen ist, dass Sie verschiedene Variationen davon erstellen und bequem nach Ihren Wünschen gestalten können Zuhause ohne spezielle Ausrüstung. Probieren Sie einige dieser Variationen aus, wenn Sie mehr Erfahrung mit Beplankung haben:

Seitenplanke

Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden. Drücken Sie dann Ihren Körper nach oben. Ihr Formular sollte eine gerade, diagonale Linie erstellen. Halten Sie die Position wie bei einer Basisplanke und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

 

Hohe Planke

Die hohe Planke ähnelt einem Liegestütz. Anstatt wie bei einer einfachen Planke auf Ihre Unterarme zu drücken, richten Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern aus und drücken auf Ihre Hände, balancieren auf Ihren Zehen, als würden Sie einen Liegestütz ausführen.

 

Die 30-tägige Plank Challenge – Holen Sie sich einen neuen Körper

Die 30-Tage-Planken-Herausforderung ist etwas, von dem Sie vielleicht Freunde schwärmen hören, und obwohl es verschiedene Variationen dieser Herausforderung gibt, ist eine übliche 30-Tage-Planken-Herausforderung folgende:

Tage 1-2: Halten Sie Ihre Planke 20 Sekunden lang
Tage 3-4: Halten Sie Ihre Planke 30 Sekunden lang
Tag 5: 40 Sekunden
Tag 6: Ruhetag

Tage 7-8: 45 Sekunden
Tage 9-11: 60 Sekunden
Tag 12: 90 Sekunden
Tag 13: Ruhetag

Tage 14-15: 90 Sekunden
Tage 16-17: 120 Sekunden
Tag 18: 150 Sekunden
Tag 19: Ruhetag

Tage 20-21: 150 Sekunden
Tage 22-23: 180 Sekunden
Tage 24-25: 210 Sekunden
Tag 26: Ruhetag

Tage 27-28: 240 Sekunden
Tag 29: 270 Sekunden
Tag 30: 300 Sekunden

Aber bevor Sie sich der Plankenparty anschließen, müssen Sie einige Dinge berücksichtigen:

Schlechte Form ist eine schlechte Nachricht

Diese Ausdauer-Herausforderung kann durchaus Ausdauer aufbauen, wenn sie sorgfältig und korrekt ausgeführt wird. Eine schlechte Haltung beim Herstellen von Planken ist jedoch eine sehr schlechte Nachricht. Stellen Sie daher sicher, dass Sie beim Planken gute Form verwenden. Wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass er eine Pause braucht, machen Sie eine Pause, anstatt in eine schlechte Form zu sinken – dies könnte den Unterschied zwischen einem gesunden Körper und einer Schädigung der Wirbelsäule oder einem Muskelriss bedeuten.

Planke verantwortungsbewusst!

Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, kann es schwierig sein, dem Reiz einer schnellen 30-tägigen Trainingsherausforderung zu widerstehen. Fitness-Herausforderungen sollten jedoch von Menschen, die gerade erst anfangen zu trainieren, mit Vorsicht angewendet werden. Wenn Ihr Kern etwas Arbeit gebrauchen könnte, versuchen Sie, eine benutzerdefinierte „Herausforderung“ zu erstellen, die langsamer funktioniert. Auf diese Weise können Sie die Vorteile des Beplankens ohne Angst vor Verletzungen ernten.