Gesundheits

7 positive Lebensstilfaktoren, die die Gesundheit fördern

Sie können Ihre Gene oder einen Großteil der Umwelt um Sie herum nicht verändern, aber Sie können einen Lebensstil wählen, der Ihrer Gesundheit zugute kommt. Wenn Sie über Ernährung, Aktivität, Schlaf und Rauchen informiert und bewusst sind, können Sie Ihre Gesundheitsrisiken verringern und Ihr Leben möglicherweise um Jahre verlängern.

Dieser Artikel befasst sich mit sieben Lebensstilfaktoren, die durch die beste Evidenz belegt sind, wenn es um Ihre Gesundheit auf lange Sicht geht. Es zeigt Ihnen, warum sie wichtig sind und wie Sie beginnen können, positive Veränderungen herbeizuführen.

Die richtige Menge an Schlaf bekommen

An erster Stelle steht die richtige Menge an Schlaf, und zwar regelmäßig. Dies wird oft übersehen, weil Menschen sich auf Ernährung und Bewegung konzentrieren, aber der Zusammenhang zwischen Schlaf und Lebenserwartung wird durch Untersuchungen bestätigt. 1

Was einige Leute überrascht, ist, dass die Beziehung eine U-förmige Kurve ist. Das bedeutet, dass zu wenig und zu viel Schlaf Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. In einer Studie wurde längeres Schlafen (definiert als mehr als 10 Stunden pro Nacht) mit psychiatrischen Erkrankungen und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht. 2

Eine andere Studie ergab, dass das Schlaganfallrisiko um 23 % höher war, wenn man neun oder mehr Stunden pro Nacht schlief, verglichen mit denen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schliefen. Diejenigen, die mehr als neun Stunden schliefen und 90 Minuten oder länger ein Nickerchen machten, hatten ein um 85 % erhöhtes Schlaganfallrisiko. 3

Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 1,1 Millionen Menschen in Europa und den Vereinigten Staaten ergab, dass 25 % der Menschen weniger schliefen, als für ihr Alter empfohlen wird. Mehr als die Hälfte aller Teenager bekommt nicht genug Schlaf. Erwachsenen geht es besser, sie leiden aber häufiger unter Schlaflosigkeit und einer schlechteren Schlafqualität. 4

Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um Körper und Geist wieder aufzuladen. Es hilft dem Körper, Zellen zu reparieren und Abfallstoffe auszuscheiden. Es ist auch wichtig, um Erinnerungen zu schaffen, und Schlafentzug führt zu Vergesslichkeit.

Selbst wenn Sie gut schlafen möchten, können gesundheitliche Probleme Ihren Plan durchkreuzen. Schlafapnoe beispielsweise kann die gesundheitlichen Risiken stark erhöhen. 5

Schlafapnoe betrifft Millionen von Menschen, es wird jedoch angenommen, dass viele Fälle übersehen werden. Ein Grund dafür ist, dass Symptome wie Schnarchen oder das Aufwachen nach Luft schnappen nicht in jedem Fall auftreten. Schlafapnoe kann mit einer Reihe überraschender Anzeichen und Symptome einhergehen , wie zum Beispiel Zähneknirschen und Depressionen.

Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Schlafstudie . Es gibt Behandlungen wie CPAP , die das Risiko senken und die Lebensqualität verbessern. Veränderungen in Ihrem Schlafrhythmus können auch auf andere Gesundheitsprobleme hinweisen. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, um sich untersuchen zu lassen, wenn sich etwas ändert.

Ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen

Eine gesunde Ernährung gibt Ihnen Energie und senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und andere Krankheiten. Einige dieser Erkrankungen stehen nachweislich in Zusammenhang mit Nahrungsmitteln und Ernährung, wie zum Beispiel bei rotem Fleisch und DarmkrebsKrebs. 6

Schritte in Richtung einer lebenslangen Ernährungsumstellung werden mehr helfen, als sich auf die neueste Modediät zu stürzen. Möglicherweise haben Sie den charakteristischen Satz des Autors Michael Pollan gehört: „Iss Essen. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen.“ Wählen Sie aus diesen Pflanzen einen Regenbogen aus Farben, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Ein Ausgangspunkt ist die beliebte Mittelmeerdiät. Es ist reich an vielen der gesündesten Lebensmittel und schränkt weniger gesunde Entscheidungen auf natürliche Weise ein. Je mehr Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, desto geringer ist das Risiko für zahlreiche Krankheiten.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 untersuchte über 12 Millionen Menschen und das Risiko von über einem Dutzend chronischen Krankheiten. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die sich für eine mediterrane Ernährung entschieden, ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und andere Krankheiten senkten. 7

Die mediterrane Ernährung umfasst viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, „gute“ Öle sowie reichlich Kräuter und Gewürze. Von stark verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker wird abgeraten.

Nehmen Sie sich Zeit für körperliche Aktivität

Dreißig Minuten körperliche Aktivität am Tag schützen die Herzgesundheit. Es verringert auch den Knochenschwund mit zunehmendem Alter und damit das Osteoporoserisiko. Es ist so wichtig, dass eine Studie von Darmkrebsüberlebenden aus dem Jahr 2021 herausfand, dass das Leben in einer „grünen“ Gemeinschaft, die bewegungsfreundlich ist, das Sterberisiko senkt. 8

Eine Untersuchung in Lancet aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die sich jeden Tag mäßig körperlich betätigen, unabhängig von ihrem Einkommensniveau ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine geringere Gesamtsterblichkeit hatten. 9

Und das Beste: Körperliche Aktivität ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu fördern und sogar Geld zu sparen. Manchmal schränkt Ihr Gesundheitszustand Ihre Bewegungsmöglichkeiten ein, aber Sie können in Bewegung bleiben, indem Sie Ihre Fenster putzen, Ihren Rasen mähen, einen Gehweg fegen und andere grundlegende Aufgaben erledigen.

Sobald Sie über 65 Jahre alt sind, können Sie von Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen profitieren, aber bleiben Sie auch in Bewegung. Egal, ob Sie tanzen, im Garten arbeiten, schwimmen oder Fahrrad fahren, wählen Sie eine Übung mittlerer Intensität, von der Sie wissen, dass sie Ihnen Spaß macht.

Ein gesundes Körpergewicht halten

 

Fettleibigkeit ist mit einer kürzeren Lebenserwartung und einem höheren Risiko für viele Krankheiten verbunden. Die gute Nachricht ist, dass ein gewisses Übergewicht Ihre Lebenserwartung nicht beeinträchtigt. Tatsächlich ist es für Personen über 65 Jahren besser, auf der hohen Seite des Normalwerts zu liegen als auf der niedrigen Seite.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Body-Mass-Index (BMI) und die Mortalität über einen Zeitraum von 24 Jahren. 10 Ein BMI zwischen 19 und 24 gilt als „normal“ oder gesund. Für diejenigen, die im Bereich der Adipositas lagen, bedeutete ein BMI von 30 bis 35 einen Anstieg der Sterblichkeit um 27 %. Ein BMI von 35 bis 40 war mit einer Steigerung um 93 % verbunden.

Bei Personen mit einem BMI im Übergewichtsbereich (BMI 25 bis 30) war die Sterblichkeit nur bei Rauchern höher. Menschen mit einem BMI im oberen Bereich des Normalwerts (z. B. BMI 24) hatten das geringste Sterberisiko.

BMI-Einschränkungen

Der BMI ist ein veraltetes, fehlerhaftes Maß. Dabei werden Faktoren wie Körperzusammensetzung, ethnische Zugehörigkeit, Geschlecht, Rasse und Alter nicht berücksichtigt. 
Obwohl es sich um ein voreingenommenes Maß handelt, wird der BMI in der medizinischen Fachwelt immer noch häufig verwendet, da er eine kostengünstige und schnelle Möglichkeit darstellt, den potenziellen Gesundheitszustand und die Ergebnisse einer Person zu analysieren.

Es gibt keine wirkliche Zauberei, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten. Eine nahrhafte Ernährung und tägliche Bewegung  sind für die meisten Menschen die wahren Geheimnisse. Wenn Sie Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Aber denken Sie daran, dass Modediäten nicht funktionieren und Ihre größte Hoffnung auf Erfolg in langfristigen Veränderungen liegt.

Vermeiden Sie das Rauchen oder KautabakAllein in den Vereinigten Staaten sind jährlich etwa 480.000 Todesfälle auf das Rauchen zurückzuführen. 11 Hinzu kommen weitere 16 Millionen Menschen, die noch am Leben sind, aber mit einer rauchbedingten Krankheit zu kämpfen haben . 12 Wenn Sie die Chance auf ein gutes Leben haben möchten, egal wie lange Sie leben, rauchen Sie nicht und kauen Sie keinen Tabak.

Die Liste der mit dem Rauchen verbundenen Krankheiten und Krebserkrankungen ist lang. Wenn es Ihnen schwerfällt, mit dem Rauchen aufzuhören, und Sie glauben, dass die Krankheit erst später im Leben auftritt, kann es hilfreich sein, sich kurzfristigere Ziele zu setzen. Vielleicht ist es zu teuer oder das Rauchverbot in Innenräumen schränkt Ihre gesellschaftlichen Aktivitäten ein.

Oder vielleicht helfen Ihnen die Midlife-Sorgen! Rauchen beschleunigt die Faltenbildung der Haut. Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Rauchen und erektiler Dysfunktionbei Männern. Mit dem Rauchen aufzuhören oder überhaupt darauf zu verzichten, rettet Leben, schützt aber auch seine Qualität.

Alkohol einschränken oder meiden

Trotz des Hypes um Rotwein und Langlebigkeit sollte Alkohol nur in Maßen und für viele Menschen überhaupt nicht genossen werden. Es wurde festgestellt, dass Rotwein einige gesundheitsschützende Wirkungen hat, es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, diese Vorteile zu nutzen.

Rotwein ist reich an Flavonoiden, insbesondere dem Nährstoff Resveratrol. Resveratrol kommt jedoch auch in roten Trauben selbst, im roten Traubensaft und sogar in Erdnüssen vor.

Mäßiger Alkoholkonsum (ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei für Männer) kann das Risiko einer Herzerkrankung senken. Doch ein Zusammenhang zwischen Alkohol und Brustkrebs legt nahe, dass selbst diese Menge mit Vorsicht angewendet werden sollte.

Frauen, die drei Getränke pro Woche zu sich nehmen, haben ein um 15 % höheres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, und das Risiko steigt mit jedem weiteren Getränk, das sie jeden Tag trinken, um weitere 10 %. 13

Es ist wichtig zu beachten, dass Alkohol von der Internationalen Agentur für Krebsforschung als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft wird. Gruppe 1 ist die Gruppe mit dem höchsten Risiko, zu der auch Asbest, Strahlung und Tabak gehören. Alkohol verursacht mindestens sieben Krebsarten. 14 Je mehr Alkohol Sie trinken, desto höher ist Ihr Krebsrisiko. 15

Ein höherer Alkoholgehalt kann zu gesundheitlichen und anderen Problemen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für: 16

  • Schlaganfall
  • Bluthochdruck
  • Herzkrankheit
  • Einige Krebsarten
  • Unfälle
  • Gewalt
  • Selbstmord

Ein maßvoller Alkoholkonsum kann in besonderen Momenten zu einem gesunden Lebensstil gehören, sofern Sie keine persönlichen oder familiären Probleme mit Alkoholmissbrauch haben. Solange sich jeder über die Risiken im Klaren ist, gibt es Zeiten, in denen Sie auf Ihre Gesundheit anstoßen können!

Umgang mit psychischer Gesundheit

Psychische Gesundheit umfasst emotionales, psychologisches und soziales Wohlbefinden. Es beeinflusst, wie wir denken, fühlen, handeln und mit anderen umgehen. 17

Zum Umgang mit der psychischen Gesundheit gehören Faktoren wie die Bewältigung von Stress und die Aufrechterhaltung sozialer Kontakte. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die berichten, glücklicher zu sein, vier bis zehn Jahre länger leben als weniger glückliche Menschen. 18 19

Eine Möglichkeit, das Glück zu steigern, besteht darin, mit Stress umzugehen. Obwohl wir Stress nicht vollständig beseitigen können, gibt es einige Möglichkeiten, ihn einzudämmen: 17

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen , indem Sie beispielsweise Atemübungen machen, Yoga machen, meditieren, ein Bad nehmen oder ein Buch lesen. Planen Sie regelmäßige Zeiten für diese und andere gesunde Aktivitäten ein.
  • Machen Sie Pausen vom Ansehen, Lesen oder Hören von Nachrichten und sozialen Medien.
  • Üben Sie Dankbarkeit , indem Sie sich täglich an die Dinge erinnern, für die Sie dankbar sind. Sei genau. Schreiben Sie sie nachts auf oder spielen Sie sie in Gedanken noch einmal durch.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Positive , indem Sie Ihre negativen und nicht hilfreichen Gedanken erkennen und hinterfragen.
  • Finde ein Hobby. Untersuchungen zeigen, dass Aktivitäten wie Gartenarbeit, Singen, Spielen eines Musikinstruments und andere Hobbys mit einem längeren und gesünderen Leben verbunden sind 20 21 Hobbys können Stress reduzieren und für geistige Stimulation sorgen. 22

Untersuchungen zeigen auch, dass sich soziale Kontakte positiv auf die Gesundheit und Langlebigkeit auswirken. 23 Regelmäßige Treffen mit Freunden oder Familienmitgliedern können emotionalen Halt und Freude bereiten. Andere Möglichkeiten zur Förderung der Verbindung können sein:

  • Sich mit gemeinschaftlichen oder glaubensbasierten Gruppen vernetzen
  • Freiwilligenarbeit mit anderen
  • Treten Sie einer lokalen Gruppe bei, beispielsweise einem Wanderverein, einer Strickgruppe oder einer anderen Interessengruppe

Zusammenfassung

Zu den sieben wichtigsten Lebensstilverhaltensweisen für ein langes, gesundes Leben gehören ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, körperliche Aktivität, die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, das Nichtrauchen, die Einschränkung des Alkoholkonsums und der Umgang mit der psychischen Gesundheit.

Diese Faktoren mögen wie ein Teil des gesunden Menschenverstandes erscheinen, aber dafür gibt es einen Grund. Sie alle werden durch Daten gestützt, und neue medizinische Forschungsergebnisse deuten weiterhin in die gleiche gesunde Richtung.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

  • Welche Lebensgewohnheiten tragen dazu bei, Ihre Knochen gesund zu halten?

    Um Ihre Knochen zu stärken, probieren Sie die folgenden Tipps aus: 24

    • Essen Sie Lebensmittel, die gute Quellen für Kalzium und Vitamin D sind.
    • Machen Sie täglich 30 Minuten Sport, vor allem mit Belastungs- und Kraftaufbauaktivitäten wie Gehen, Tanzen, Treppensteigen und Gewichtheben.
    • Vermeiden Sie das Rauchen.
    • Stürze verhindern. Sport kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Denken Sie auch daran, Ihr Zuhause auf Stolperfallen zu prüfen.
  • Wie tragen Lebensstilentscheidungen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei?

    Eine gesunde Lebensweise kann Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. In einer Studie mit 55.000 Menschen senkten diejenigen, die einen gesunden Lebensstil wählten, wie zum Beispiel das Vermeiden des Rauchens, eine gesunde Ernährung und Sport, ihr Risiko für Herzerkrankungen um etwa 50 %. 25

  • Wie erhöhen Lebensstilentscheidungen Ihr Krebsrisiko?

    Nach Angaben des World Cancer Research Fund hängen mindestens 18 % der Krebserkrankungen in den Vereinigten Staaten mit vermeidbaren Risikofaktoren zusammen, darunter Fettleibigkeit, Bewegungsmangel, schlechte Ernährung und Alkoholkonsum. 26

26 Quellen
  1. American College of Cardiology. Guter Schlaf kann Ihr Leben um Jahre verlängern .
  2. Léger D, Beck F, Richard JB, Sauvet F, Faraut B.  Die Risiken, „zu viel“ zu schlafen. Befragung einer landesweit repräsentativen Stichprobe von 24671 Erwachsenen (INPES-Gesundheitsbarometer) . PLUS EINS . 2014;9(9):e106950. doi:10.1371/journal.pone.0106950
  3. Zhou L, Yu K, Yang L, et al. Schlafdauer, Mittagsschlaf und Schlafqualität und Schlaganfallereignisse: die Dongfeng-Tongji-Kohorte . Neurologie . 2019;94(4):e345-e356. doi:10.1212/WNL.0000000000008739
  4. Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A, et al. Schlafeigenschaften über die gesamte Lebensspanne bei 1,1 Millionen Menschen aus den Niederlanden, dem Vereinigten Königreich und den Vereinigten Staaten: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse . Nat Hum Verhalten . 2021;5(1):113-122. doi: 10.1038/s41562-020-00965-x
  5. Nationales Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall. Informationsseite zu Schlafapnoe.
  6. Gurjao C, Zhong R, Haruki K, et al. Entdeckung und Merkmale einer Alkylierungssignatur bei Darmkrebs . Krebs-Discover . candisc;2159-8290.CD-20-1656v2. doi: 10.1158/2159-8290.cd-20-1656
  7. Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mittelmeerdiät und mehrere Gesundheitsergebnisse: eine umfassende Übersicht über Metaanalysen von Beobachtungsstudien und randomisierten Studien. Eur J Clin Nutr . 2018;72(1):30-43. doi:10.1038/ejcn.2017.58
  8. Wiese D, Stroup AM, Maiti A, et al. Measuring neighborhood landscapes: associations between a neighborhood’s landscape characteristics and colon cancer survival. IJERPH. 2021;18(9):4728. doi: 10.3390/ijerph18094728
  9. Lear, S., Hu, W., Rangarajan, S. et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet. 2017. 390(10113):2643-2654. doi:10.1016/S0140-6736(17)31634-3
  10. Xu H, Cupples LA, Stokes A, Liu CT. Association of obesity with mortality over 24 years of weight history: findings from the Framingham Heart Study. JAMA Netw Open. 2018;1(7):e184587. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.4587
  11. Centers for Disease Control and Prevention. Tobacco-related mortality.
  12. Centers for Disease Control and Prevention. Health effects of smoking.
  13. Breastcancer.org. Drinking alcohol.
  14. World Health Organization. No level of alcohol consumption is safe for our health.
  15. Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol and cancer.
  16. Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol use and your health.
  17. National Institute of Mental Health. Caring for your mental health.
  18. Diener E, Chan MY. Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity. Social Science Research Network; 2013.
  19. Evans GF, Soliman EZ. Happier countries, longer lives: an ecological study on the relationship between subjective sense of well-being and life expectancy. Glob Health Promot. 2019 Jun;26(2):36-40. doi: 10.1177/1757975917714035
  20. Soga M, Gaston KJ, Yamaura Y. Gardening is beneficial for health: A meta-analysis. Prev Med Rep. 2016 Nov 14;5:92-99. doi: 10.1016/j.pmedr.2016.11.007
  21. McCrary JM, Altenmüller E, Kretschmer C, et al. Association of music interventions with health-related quality of life: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e223236. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.3236
  22. Tomioka K, Kurumatani N, Hosoi H. Relationship of Having Hobbies and a Purpose in Life With Mortality, Activities of Daily Living, and Instrumental Activities of Daily Living Among Community-Dwelling Elderly Adults. J Epidemiol. 2016 Jul 5;26(7):361-70. doi: 10.2188/jea.JE20150153
  23. Holt-Lunstad J. Why Social Relationships Are Important for Physical Health: A Systems Approach to Understanding and Modifying Risk and Protection. Annu Rev Psychol. 2018 Jan 4;69:437-458. doi: 10.1146/annurev-psych-122216-011902
  24. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Bone health for life: Health information basics for you and your family.
  25. Harvard Health Publishing. Lifestyle changes to lower heart disease risk.
  26. American Cancer Society. Diet and physical activity: What’s the cancer connection?

Additional Reading

  • Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018;10:421-430.
  • National Institute on Aging. A good night’s sleep.

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