Gesundheit

Probiotika und Präbiotika: Was ist der Unterschied?

Probiotika  und Präbiotika sind heutzutage beide ziemlich große Themen in der Ernährung.

Auch wenn sie ähnlich klingen, spielen die beiden unterschiedliche Rollen für Ihre Gesundheit.

Probiotika sind nützliche Bakterien, während Präbiotika Nahrung für diese Bakterien sind .

In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie über die beiden wissen müssen.

Was sind Probiotika und Präbiotika?

Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Sie spielen jedoch unterschiedliche Rollen:

  • Probiotika:  Dabei handelt es sich um lebende Bakterien, die in bestimmten Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
  • Präbiotika:  Diese Substanzen stammen aus Arten von Kohlenhydraten (hauptsächlich Ballaststoffen), die der Mensch nicht verdauen kann. Die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fressen diese Ballaststoffe.

Die Darmbakterien, zusammenfassend als Darmflora  oder Darmmikrobiota bezeichnet  , erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.

Der Verzehr ausgewogener Mengen an Pro- und Präbiotika kann dazu beitragen, dass Sie das richtige Gleichgewicht dieser Bakterien haben, was Ihre Gesundheit verbessern sollte.

Warum sind die Darmbakterien nützlich?

Die guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt tragen dazu bei, Sie vor schädlichen Bakterien und Pilzen zu schützen.

Sie senden auch Signale an Ihr Immunsystem und helfen, Entzündungen zu regulieren ( 12 ).

Darüber hinaus bilden einige Ihrer Darmbakterien  Vitamin K  und kurzkettige Fettsäuren.

Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle der Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Sie fördern eine starke Darmbarriere, die dabei hilft, schädliche Substanzen, Viren und Bakterien fernzuhalten. Dies reduziert auch Entzündungen und kann das Krebsrisiko verringern ( 3 ).

Wie wirkt sich Nahrung auf die Darmmikrobiota aus?

Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, spielt eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien.

Beispielsweise wirkt sich eine zucker- und fettreiche Ernährung negativ auf die Darmbakterien aus und führt dazu, dass sich schädliche Arten vermehren ( 456 ).

Wenn Sie regelmäßig die falschen Bakterien füttern, können diese schneller wachsen und sich leichter ansiedeln, ohne dass viele hilfreiche Bakterien sie daran hindern ( 78 ).

Die schädlichen Bakterien können auch dazu führen, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen   als Menschen mit einem gesunden Gleichgewicht an Darmbakterien, die tendenziell schlanker sind ( 9 ).

Darüber hinaus können mit Pestiziden wie Roundup behandelte Lebensmittel   negative Auswirkungen auf die Darmbakterien haben. Hierzu ist jedoch noch weitere menschliche Forschung erforderlich ( 101112 ).

Studien haben auch gezeigt, dass Antibiotika bei bestimmten Bakterienarten dauerhafte Veränderungen hervorrufen können, insbesondere wenn sie im Kindes- und Jugendalter eingenommen werden.

Da der Einsatz von Antibiotika so weit verbreitet ist, untersuchen Forscher derzeit, wie dies bei Menschen im späteren Leben zu gesundheitlichen Problemen führen kann ( 1314 ).

Welche Lebensmittel sind präbiotisch?

Bevor Sie teure präbiotische Nahrungsergänzungsmittel kaufen, denken Sie daran, dass viele Lebensmittel diese von Natur aus enthalten.

Das liegt daran, dass es sich bei Präbiotika um Ballaststoffarten handelt, die in Gemüse, Obst und  Hülsenfrüchten vorkommen .

Diese Arten von Ballaststoffen sind für den Menschen nicht verdaulich, aber Ihre guten Darmbakterien können sie verdauen.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil präbiotischer Ballaststoffe gehören:

  • Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen.
  • Hafer .
  • Bananen .
  • Beeren.
  • Topinambur (nicht dasselbe wie normale Artischocken).
  • Spargel.
  • Löwenzahngrün.
  • Knoblauch .
  • Lauch.
  • Zwiebeln .

Eines der Dinge, die Ihre guten Darmbakterien mit präbiotischen Ballaststoffen machen, ist, sie in eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat umzuwandeln.

Butyrat  wurde ausführlich untersucht und hat nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung im Dickdarm ( 15 ).

Es kann auch die Genexpression beeinflussen, das Wachstum von Krebszellen blockieren und dabei helfen, gesunde Zellen mit Energie zu versorgen, damit diese normal wachsen und sich teilen können. 

Welche Lebensmittel sind probiotisch?

Es gibt auch  viele probiotische Lebensmittel  , die von Natur aus hilfreiche Bakterien enthalten, wie zum Beispiel  Joghurt .

Ein hochwertiger Naturjoghurt mit lebenden Kulturen kann eine fantastische Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn Sie nützliche Bakterien hinzufügen möchten.

Fermentierte Lebensmittel sind eine weitere gute Option, da sie nützliche Bakterien enthalten, die von dem natürlich vorkommenden Zucker oder den Ballaststoffen in der Nahrung leben.

Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

  • Sauerkraut.
  • Kimchi.
  • Kombucha-Tee.
  • Kefir  (milchhaltig und milchfrei).
  • Einige Arten von Gurken (nicht pasteurisiert).
  • Anderes eingelegtes Gemüse (nicht pasteurisiert).

Wenn Sie aufgrund ihrer probiotischen Wirkung fermentierte Lebensmittel essen, achten Sie darauf, dass diese nicht pasteurisiert sind, da dieser Prozess die Bakterien abtötet.

Einige dieser Lebensmittel können auch als  synbiotisch betrachtet werden , da sie  sowohl  nützliche Bakterien als auch eine präbiotische Ballaststoffquelle enthalten, von der sich die Bakterien ernähren können.

Ein Beispiel für ein synbiotisches Lebensmittel ist Sauerkraut.

Was ist mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind Pillen, Kapseln oder Flüssigkeiten, die lebende nützliche Bakterien enthalten.

Sie sind sehr beliebt und leicht zu finden, doch nicht alle sind Ihr Geld wert. Sie haben nicht alle die gleichen Bakterienarten oder die gleichen Konzentrationen.

Sie verfügen in der Regel auch nicht über faserige Nahrungsquellen für die Bakterien.

Einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass sie die Bakterien für eine bessere Wirkung bis in den Dickdarm befördern, während andere es wahrscheinlich nicht über die Magensäure hinaus schaffen.

Es gibt Personen, die kein Probiotikum einnehmen sollten oder bei denen es sonst zu einer Verschlimmerung der Symptome kommen kann, z. B. Menschen mit  Überwucherung von Dünndarmbakterien  (SIBO) oder Menschen, die empfindlich auf die Inhaltsstoffe des Nahrungsergänzungsmittels reagieren.

Allerdings können die richtigen Probiotikastämme für manche Menschen unglaublich vorteilhaft sein.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie auch hier einen Arzt konsultieren, der sich mit Probiotika auskennt. 

Take-Home-Nachricht

Das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig.

Essen Sie dazu reichlich präbiotische und probiotische Lebensmittel, da diese dazu beitragen, das ideale Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien zu fördern.

Vielleicht möchten Sie auch ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, aber sprechen Sie zuerst mit einem ausgebildeten Arzt. Ich empfehle Patienten oft dieses hier:  NOW Probiotic-10 .

Sie können auch Ihre eigenen fermentierten Lebensmittel mit dem  DIY-  Fermentationsbuch oder der   Website von Cultures for Health herstellen.

Letztendlich kann die Optimierung Ihrer Darmflora große Vorteile für Ihre Gesundheit haben.

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