Der Psoas-Muskel und wie man ihn löst, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern

Der Psoas-Muskel ist ein wichtiger Muskel im unteren Rücken oder in der Lendenwirbelsäule. Verspannungen im Psoas-Muskel oder Verletzungen können eine Ursache für Rückenschmerzen und Beschwerden sein. Zu wissen, wie man den Psoas-Muskel löst, ist eine der Möglichkeiten, Rückenschmerzen und Verspannungen zu lindern. Der Muskel befindet sich jedoch tief in Ihrem Kern und es ist nicht immer einfach, den Psoas-Muskel zu dehnen oder zu trainieren.

Normalerweise ist der beste Weg, um Schmerzen und Verspannungen in Ihrem Psoas zu lindern, verschiedene Dehnübungen durchzuführen. Das Dehnen Ihres Rückens, Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Beinmuskulatur kann dazu beitragen, einen straffen Psoas-Muskel zu lösen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. In einigen Fällen ist eine physikalische Therapie mit einem Spezialisten erforderlich, um den Muskel zu lösen und Verspannungen zu lösen.

In diesem Artikel werde ich untersuchen, was genau der Psoas-Muskel tut und welche wichtige Rolle er in Ihren Kernmuskeln spielt. Wenn Sie unter Schmerzen in der Lendenwirbelsäule leiden, finden Sie hilfreiche Dehnübungen für Psoas-Muskelschmerzen und zur Linderung von Verspannungen.

Was ist der Psoas-Muskel?

Der Psoas-Muskel verbindet Ihren Oberkörper mit Ihren Beinen und ist einer der wichtigsten Muskeln in Ihrem Kern.

Laut MedicineNet : „Auf jeder Seite des Rückens befinden sich zwei Psoas-Muskeln. Der größere der beiden wird als Psoas major und der kleinere als Psoas minor bezeichnet . Der Psoas major entsteht an der Wirbelsäule am Boden des Brustkorbs und läuft bis zum Oberschenkelknochen (Femur). Der Psoas minor entsteht ebenfalls an der Wirbelsäule am Boden des Brustkorbs, läuft aber bis zum knöchernen Becken. Es beugt die untere (Lenden-) Wirbelsäule. “

Das Journal der American Osteopathic Association sagt, dass sich die Psoas-Muskeln an Ihren Wirbeln in Ihrer Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule festsetzen. Dies sind die einzigen Muskeln in Ihrem Körper, die Ihre Beine an Ihrer Wirbelsäule befestigen. Der Psoas-Muskel ist wichtig, weil er es Ihnen ermöglicht, Ihre Beine nach vorne zu beugen – zum Beispiel beim Laufen, Gehen oder Gehen nach oben. ¹

Der Psoas major-Muskel verbindet sich mit dem Iliakus-Muskel, der sich in Ihrem Hüftknochen befindet. Zusammen bilden beide den Iliopsoas-Muskel. Es gibt auch Nerven und Bänder, die mit Ihren Psoas- und Iliakusmuskeln verbunden sind. ¹

 

Was der Psoas-Muskel tut

Die Hauptfunktion des Psoas-Muskels besteht darin, Ihrem Körper Stabilität und Kraft zu verleihen und das Gleichgewicht zu halten.

Laut dem Journal der Canadian Chiropractic Association wird der Psoas major-Muskel hauptsächlich zum Biegen des Hüftgelenks verwendet. Es ist auch der Hauptmuskel, der die Lendenwirbelsäule beugt und stabilisiert und Ihrem unteren Rücken Kraft verleiht. ² Der Psoas minor beugt die untere (Lenden-) Wirbelsäule und hilft Ihnen, sich nach vorne zu beugen.

Jedes Mal, wenn Sie gehen, rennen, sich bücken, um etwas aufzunehmen oder sogar still zu stehen, helfen Ihre Psoas-Muskeln, Sie zu stabilisieren.

Es ist wichtig, Psoas-Muskelschmerzen auf natürliche Weise zu lindern, da Sie am Ende mehr Schmerzen und chronische Rücken- und Beinschmerzen haben können. Wenn Sie Muskelungleichgewichte haben, neigen Sie dazu, andere Muskeln zu überbeanspruchen, um die Schmerzen zu kompensieren. Dies kann zu angespannten oder gerissenen Muskeln im mittleren Rücken , in den Beinen oder in anderen Bereichen Ihres Körpers führen.

Symptome von Psoas Muskelschmerzen oder Belastung

Psoas-Muskelschmerzen werden oft als Psoas-Syndrom bezeichnet, und das häufigste Symptom für eine Psoas-Muskelbelastung sind Schmerzen im unteren Rückenbereich. Das Journal der Canadian Chiropractic Association kommentierte, dass sich Schmerzen im unteren Rücken scharf und stechend anfühlen können und sich verschlimmern können, wenn Sie Ihr rechtes oder linkes Bein zusätzlich belasten. ²

Schmerzen durch verspannte oder angespannte Psoas-Muskeln können auch auf andere Körperteile ausstrahlen. Zum Beispiel berichtete das Journal der American Osteopathic Association , dass Schmerzen häufig im Bereich der Lendenwirbelsäule beginnen und sich über ein oder beide Beine bis zum Knie ausbreiten können. Verspannungen in Ihren Kernmuskeln wie den Psoas-Muskeln können es auch schwierig machen, aufrecht zu stehen, und Sie können auch Schmerzen im Gesäß oder in den Hüften haben. ¹

Es gibt auch Symptome von Psoas-Schmerzen, die mit Ihren inneren Organen zusammenhängen. Zum Beispiel können Blinddarmentzündung oder Nierensteine eine Reizung des Psoas-Muskels verursachen. Das Psoas-Muskelsyndrom kann auch Ihre Atmung beeinträchtigen, da eine Psoas-Muskeldysfunktion auch Ihr Zwerchfell beeinträchtigen kann. ¹

Psoas Muskelschmerzen und Verspannungen können Rückenschmerzen und Schwierigkeiten beim Aufstehen verursachen, insbesondere wenn Sie längere Zeit gesessen haben.

Ärzte der Cleveland Clinic sagen, dass andere Symptome eines angespannten Psoas-Muskels sein können: ³

• Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, wenn Sie Ihre Position nach längerem Sitzen bewegen
• Schmerzen beim aufrechten Stehen
• Schmerzen, die auf Ihr Gesäß oder ein oder beide Beine ausstrahlen
• Leisten- oder Beckenschmerzen
• Gehen Sie mit einem Hinken oder finden Sie es schwierig, Ihre Füße beim Gehen zu heben

Natürlich kann es viele andere Gründe für Rückenschmerzen geben . Zum Beispiel können Nierensteine , Gallensteine, Ischiasschmerzen, IBS oder Prostatitis (bei Männern) Gründe für schmerzende Beschwerden im unteren Rückenbereich sein .

Rückenschmerzen und der Psoas-Muskel

Rückenschmerzen, die durch schwache oder verletzte Psoas-Muskeln verursacht werden, können schwächend sein und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen.

Es gibt viele Gründe, warum eine Funktionsstörung des Psoas-Muskels zu Rückenschmerzen und anderen damit verbundenen Symptomen führen kann. Laut dem European Spine Journal kann eine unzureichende Verwendung Ihrer Muskeln zu schwachen Muskeln führen. So sitzt für längere Zeit bedeutet , dass Ihre Psoasmuskeln sind immer in einem gebeugten Zustand. Dies kann zu angespannten Psoas-Muskeln führen. ⁴

Das European Spine Journal stellte außerdem fest, dass Bandscheibenvorfälle ein weiterer Grund für Rückenschmerzen sein können, die mit den Psoas-Muskeln verbunden sind. Normalerweise schränken Patienten mit Wirbelsäulendysfunktion die Bewegung im unteren Rückenbereich ein, was dazu führt, dass die Psoas-Muskeln angespannt und in einem konstant verkürzten Zustand sind. ⁴

Dies kann zur Bildung von myofaszialen Triggerpunkten führen, die auch als Triggerpunkte bezeichnet werden. Nach dem Triggerpunktmodell strahlen unerklärliche Schmerzen häufig von diesen Punkten lokaler Empfindlichkeit in breitere Bereiche aus, die manchmal vom Triggerpunkt selbst entfernt sind.

In der Zeitschrift Current Pain and Headache Reports wurde erklärt, dass übermäßiger Muskelverbrauch oder Muskelverletzungen zu empfindlichen Stellen in verhärteten Muskelbändern führen können. Triggerpunkte verursachen Schmerzen in anderen Bereichen Ihres Körpers und können ein Grund für akute oder chronische Schmerzen sein, die sich aus Ihrem unteren Rücken ausbreiten.

Triggerpunkte können sich wie Knoten anfühlen, und es ist wichtig, den Muskel richtig zu dehnen, um die durch Triggerpunkte verursachten Spannungen und Schmerzen zu lösen. Ärzte sagen, dass dies dazu beiträgt, die Durchblutung des betroffenen Bereichs zu erhöhen und den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Laut dem Journal of Manual and Manipulative Therapy sind einige der Empfindungen, die Triggerpunkte verursachen können, folgende: ⁵

• Kribbeln in anderen Körperteilen
• Taubheit in einem Glied
• Überwiesener Schmerz, der sich vom verspannten Muskel ausbreitet

So lösen Sie einen engen Psoas-Muskel

Da sich der Psoas-Muskel tief in Ihrem Kern befindet, kann es eine Herausforderung sein, einen straffen Psoas-Muskel freizugeben, um Schmerzen und Rückenschmerzen zu lindern.

Das Journal der American Osteopathic Association empfiehlt verschiedene Formen der Physiotherapie zur Behandlung des Psoas-Syndroms. Verschiedene Dehnübungen stärken die Kernmuskulatur und können Psoas-Muskelverspannungen lösen. Die Ärzte empfahlen einige der folgenden Techniken, um die Symptome von Psoas-Muskelschmerzen zu verbessern:

• Dehnung des Psoas-Muskels zur Linderung von Schmerzen und Verspannungen . Verschiedene Strecken wie Longe-Strecken helfen dabei, die Muskeln in Ihrer Leistengegend und im Beckenbereich zu trainieren und zu dehnen.
• Yoga erstreckt sich für die Psoas-Muskelfreisetzung . In ähnlicher Weise sind bestimmte Yoga-Strecken wirksam, um einen angespannten Psoas-Muskel freizusetzen. Sie können helfen, Ihre Wirbelsäule und die unteren Rückenmuskeln zu dehnen.
• Entlastung des Psoas-Muskels durch Massage . In einigen Fällen ist eine Massage erforderlich, um Triggerpunkte an einem angespannten Psoas-Muskel freizugeben und die damit verbundenen Schmerzen und andere Symptome zu lindern.

Wie man den Psoas-Muskel dehnt

Das Dehnen des Psoas-Muskels ist möglich, indem Sie Beinbeugungen an Ihren Kniesehnen durchführen. Diese Arten von Dehnungen tragen dazu bei, die Flexibilität Ihrer Psoas-Muskeln zu erhöhen und sie zu verlängern, um zu verhindern, dass sie angespannt und verengt werden.

Liegende Big Toe Pose

Die liegende Haltung mit großen Zehen ist eine der besten Möglichkeiten, um Verspannungen und Schmerzen in Ihrem Psoas-Muskel zu lösen. Dies ist eine gute Übung, wenn Sie chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, da dies Ihre Lendenwirbelsäule nicht belastet.

So führen Sie die liegende Big Toe-Pose zur Linderung von Rückenschmerzen durch:

1. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nahe an Ihre Brust.
2. Nehmen Sie einen elastischen Riemen und legen Sie ihn über den Fußballen und halten Sie die Enden des Riemens fest.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie es zur Decke, wobei Sie Ihren Fuß gebeugt halten. (Stellen Sie sicher, dass beide Pobacken fest gegen den Boden gedrückt sind).
4. Halten Sie für 10 Atemzüge.
5. Beugen Sie Ihr Knie vorsichtig in Richtung Brust und senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden.
6. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

 

Yoga erstreckt sich, um den Psoas-Muskel freizugeben

Viele Yoga-Strecken sind perfekt, um Verspannungen und Schmerzen von Ihrem Psoas-Muskel zu lösen. Bei regelmäßiger Durchführung können diese Yoga-Strecken dazu beitragen, die Symptome von akuten und chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Sie helfen, den Muskeltonus zu verbessern und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Bootspose

Die erste Yoga-Strecke, die wir uns ansehen werden, um Verspannungen und Verspannungen in Ihrem Psoas-Muskel zu lösen, ist die Bootspose. Dies ist eine ausgezeichnete Dehnung, um einen angespannten oder überdehnten Psoas-Muskel freizugeben .

Diese Übung hilft, Ihren Kern zu stärken und Ausdauer in den Psoas-Muskeln aufzubauen. Aufgrund der zusätzlichen Stärke in Ihrem Kern hilft Ihnen die Bootspose dabei, ein besseres Gleichgewicht zu halten.

Das Hauptaugenmerk der Bootspose bei der Stärkung Ihres Psoas-Muskels liegt darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, während Sie versuchen, Ihre Beine zu strecken.

Wie mache ich die Bootspose, um die Muskelverspannungen der Psoas zu lösen:

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Boden.
2. Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie die Füße vom Boden ab.
3. Strecken Sie langsam Ihre Beine aus, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
4. Zu diesem Zeitpunkt fällt Ihr Oberkörper natürlich zurück. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.
5. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel. Ihr Körper sollte jetzt eine V-Form haben.
6. Strecken Sie Ihre Arme und rollen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden.
7. Balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen und halten Sie Ihre Position für mindestens 5 Atemzüge.

 

Nach unten gerichteter Hund

Die nach unten gerichtete Hundehaltung ist eine ausgezeichnete Yoga-Dehnung, um den Psoas-Muskel freizugeben. Diese Übung hilft, die Stabilität und Kraft Ihres Psoas-Muskels und des unteren Rückens zu verbessern.

Die nach unten gerichtete Hundehaltung hilft dabei, Ihre Wirbelsäule an den Stellen zu beugen, an denen die Psoas-Muskeln verbunden sind. Es streckt auch die Kniesehnen, um die Bewegungsfreiheit in Ihrem Becken und Ihren Lendenmuskeln zu erhöhen und Ihre Beine zu dehnen.

Wie man den nach unten gerichteten Hund macht, um die Psoas-Muskeln zu stärken:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Ihre Handgelenke sollten sich direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
3. Atme aus, während du deine Knie sanft vom Boden hebst, bis deine Beine gerade sind.
4. Ihr Körper sollte die Form eines „A“ haben.
5. Versuchen Sie, Ihr Becken bis zur Decke zu strecken und Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
6. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen und Handflächen den gleichen Druck haben.
7. Versuchen Sie nun, Ihre Schulterblätter in Ihre Rippen und in Richtung Steißbein zu ziehen.
8. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Daumen vor Ihnen zeigen.
9. Halten Sie mindestens 5 Atemzüge lang an.
10. Atmen Sie langsam aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

Kinderpose

Die Pose des Kindes ist eine beliebte Yoga-Dehnung, um Ihre Psoas-Muskeln zu beanspruchen und die Kraft in Ihrer Lendengegend zu steigern. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, Ihre Hüften zu dehnen und Ihren ganzen Körper zu entspannen.

So führen Sie die Pose des Kindes durch, um Verspannungen und Verspannungen in Ihrem Psoas-Muskel zu lindern:

1. Nehmen Sie eine kniende Position ein und haben Sie Ihre Fersen direkt unter Ihrem Gesäß. Ihre großen Zehen sollten sich berühren.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Arme gerade vor sich.
3. Ihre Stirn sollte den Boden berühren.
4. Atmen Sie 10 Mal tief ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Brustkorb ausdehnt und zusammenzieht.

 

Stuhlhaltung

Die Stuhlhaltung ist eine großartige Yogatechnik, um Ihre Psoas-Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Kraft und Flexibilität im unteren Rückenbereich zu erhöhen. Sie werden feststellen, dass es umso einfacher wird, je mehr Sie diese Yoga-Pose üben. Das Ergebnis sollte sein, dass Sie weniger Schmerzen und Steifheit im unteren Rückenbereich haben.

Die Stuhlhaltung stärkt die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.

Wie mache ich die Stuhlhaltung, um den Psoas-Muskel freizugeben:

1. Stellen Sie sich gerade mit den Schultern nach hinten.
2. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind.
3. Beugen Sie sich an den Knien und lassen Sie Ihr Becken fallen, als würden Sie sich setzen.
4. Halten Sie 5-10 Atemzüge lang an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

 

Massieren der Muskeln von Psoas Major und Iliacus (Iliopsoas), um Verspannungen zu lösen

Eine Möglichkeit, Ihre Psoas-Muskeln zu lösen und Rückenschmerzen zu lindern, besteht darin, die Psoas-Major- und Iliacus-Muskeln zu massieren. Dies hilft, Triggerpunkte loszuwerden, die Schmerzen verursachen können, und hilft auch, Muskelverspannungen zu lindern.

Für eine nicht geschulte Person kann es jedoch eine Herausforderung sein, die genaue Position des Psoas-Muskels zu lokalisieren. Es gibt auch viele wichtige Organe in Ihrem Bauchbereich, und Sie könnten eines davon beschädigen, wenn Sie anfangen zu massieren oder auf die falsche Stelle zu drücken.

Um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen, können Sie eine sanfte Selbstmassage an Ihrem Bauch durchführen. Der beste Weg, dies zu tun, ist die Verwendung eines Rollballs oder Tennisballs. Ihre Psoas-Muskeln befinden sich etwa 5 cm auf beiden Seiten Ihres Bauchnabels. Drücken Sie den Tennisball vorsichtig in Ihren Bauch und führen Sie ihn in einer geraden Linie in Richtung Ihres Beckens und wieder zurück.

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