Reduzieren Sie den Blutdruck mit dieser einfachen Übung

Es gibt gute Nachrichten für Menschen, die nicht gerne Gewichte heben oder draußen laufen: Aktuelle Untersuchungen haben ergeben, dass Sie sich nicht bewegen müssen, um Ihren Blutdruck zu verbessern.

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass statische isometrische Übungen – Übungen, bei denen die Muskeln beansprucht werden, ohne sich zu bewegen – bei der Senkung des Blutdrucks möglicherweise wirksamer sind als andere Trainingseinheiten.1

Forscher analysierten 270 klinische Studien, die die Auswirkungen von körperlicher Betätigung über zwei oder mehr Wochen auf den Ruheblutdruck dokumentierten. Das Team der Canterbury Christ Church University in Canterbury, Großbritannien, stellte fest, dass isometrische Übungen den systolischen und diastolischen Blutdruck am wirksamsten verbesserten, verglichen mit Cardio-, Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining (HIIT). 

Die Forscher untersuchten insbesondere drei Arten isometrischer Übungen, darunter das Drücken eines Handgriffs, das Festhalten einer Beinstreckermaschine und Kniebeugen an der Wand. Die Wandkniebeugen (oder Wandsitze) erwiesen sich als die effektivste isometrische Übung von allen.

„Wir glauben, dass dies möglicherweise auf die größere Muskelmasse zurückzuführen ist, die bei der Wandkniebeuge im Vergleich zu anderen Methoden zur Durchführung isometrischen Trainingstrainings benötigt wird“, sagt Jamie O’Driscoll, PhD , Dozent für Herz-Kreislauf-Physiologie an der Canterbury Christ Church University und Co-Autor von der Bericht, sagte Verywell Health.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die Forscher zu dem Schluss kamen, dass auch Aerobic-Übungen , HIIT und dynamisches Krafttraining (wie Kniebeugen mit Eigengewicht und Heben von Gewichten) den Blutdruck immer noch wirksam senken. Das Team sagt, dass isometrische Übungen als Ergänzung zu anderen Bewegungsformen eingesetzt werden sollten, nicht als Ersatz.

Robert Ross, PhD , Professor an der School of Kinesiology and Health Studies der Queen’s University in Kingston, Ontario, sagte, die Forschung sei sehr ermutigend für Menschen, die den Blutdruck durch Bewegung senken oder kontrollieren möchten.

„Wenn jemand versucht hat, den Blutdruck zu senken – wenn das der Grund für das Training war – dann ist die gute Nachricht, dass isometrisches Training, Widerstandstraining und klassisches Aerobic-Training alle mit einer Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks verbunden sind“, sagte Ross zu Verywell.

Die Vorteile isometrischer Übungen 

Ross sagte, dass die genauen Mechanismen, die den Vorteilen isometrischen Trainings auf den Blutdruck zugrunde liegen, noch nicht vollständig verstanden seien. Es ist jedoch allgemein bekannt, dass Bewegung dem Herzen dabei hilft, mit weniger Anstrengung und langsamerer Herzfrequenz mehr Blut zu pumpen.2

Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung positive Auswirkungen auf Hypertonie (Bluthochdruck) hat und sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senkt.3Darüber hinaus kann Bewegung beim Abnehmen helfen und Bluthochdruck kann mit Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden sein .

Und im Gegensatz dazu, dass man eine Stunde braucht, um sich für einen Spinning-Kurs einzuplanen oder die Laufschuhe griffbereit zu haben, ist isometrisches Training praktisch: Es ist zeiteffizient und erfordert keine Trainingsgeräte. O’Driscoll sagte, dass Menschen dadurch Übungen wie Planks oder Wall Squats problemlos zu Hause oder am Arbeitsplatz während einer Pause durchführen können.

Man muss auch nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, um die Vorteile zu nutzen. Laut Ross zeigen Untersuchungen, dass drei bis vier Sätze zweiminütiger isometrischer Übungen mit ein bis zwei Minuten Pause dazwischen mit einer Senkung des Blutdrucks verbunden sind.

„Wenn jemand in der Woche nicht 150 Minuten Zeit hat, um sich mittelschwer bis intensiv körperlich zu betätigen, dann könnte er vermutlich sagen: ‚Nun, wenn ich 10 bis 15 Minuten Zeit habe, um diese isometrische Art von Übung durchzuführen … dann hat das einen Vorteil.‘ „in Bezug auf den Blutdruck“, sagte Ross.

Aktuelle Empfehlungen ändern 

Die Autoren des neuen Berichts schlagen vor, dass es an der Zeit sein könnte, die aktuellen Trainingsrichtlinien zur Behandlung von Bluthochdruck zu überprüfen. Viele Ratschläge deuten derzeit darauf hin, dass aerobe Bewegung wie Laufen oder zügiges Gehen die vorteilhafteste Trainingsform zur Kontrolle des Blutdrucks ist.

Die Forscher schrieben, dass diese Empfehlungen größtenteils auf Daten basieren, die möglicherweise veraltet sind, da sie keine neueren Trainingsformen wie HIIT und isometrisches Training einschließen – Übungen, von denen wir heute wissen, dass sie sich sehr positiv auf den Blutdruck auswirken.

Die American Heart Association sagt derzeit, dass die meisten Menschen mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiver körperlicher Aktivität wie zügigem Gehen oder Radfahren nachgehen sollten, um den Blutdruck in den Griff zu bekommen.4

O’Driscoll sagte, sein Team entwickle derzeit ein internationales Kooperationsprojekt mit anderen Gesundheitsorganisationen, um Empfehlungen zu diskutieren.

„Isometrisches Trainingstraining ist eine aufstrebende und vielversprechende Trainingsmethode zur Senkung des Ruheblutdrucks und könnte eine ergänzende Rolle zu herkömmlichen Trainingsmethoden spielen – nicht als Ersatz“, sagte er. „Angesichts der Jugend dieser Beweislinie müssen groß angelegte randomisierte kontrollierte Studien und mehrere Teilbereiche dieser Literatur noch weiter untersucht werden.“

Jede Bewegung ist besser als keine 

Obwohl isometrisches Training als am effektivsten zur Verbesserung des Blutdrucks angesehen wird, sagten sowohl O’Driscoll als auch Ross, dass jede Form von Bewegung besser sei als keine und sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken werde.

Das heißt, wenn Sie gerne Power Walk machen, aber das Planken noch nicht beherrschen, machen Sie sich keine Sorgen: Sie helfen Ihrem Herzen trotzdem.

„Die Ergebnisse der Studie sind sehr wichtig, da sie zeigen, dass alle untersuchten Trainingsarten zu einer signifikanten Senkung des Ruheblutdrucks führen, was sehr ermutigend ist“, sagte O’Driscoll. „Die umfassendere Literatur unterstützt auch den positiven Wert, selbst ein wenig Bewegung oder körperliche Aktivität für die Gesundheit zu leisten. Aus Sicht der öffentlichen Gesundheit ist schon eine kleine Menge großartig; Etwas ist definitiv besser als nichts.“