Running For Weight Loss Plan (Ihr Leitfaden zum Erzielen von Ergebnissen)

Laufen kann eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen sein. Es braucht nicht viel Ausrüstung, keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio und es besteht keine Notwendigkeit, einer lächerlich kalorienarmen Diät zu folgen. Ziehen Sie einfach ein Paar Laufschuhe an, schnappen Sie sich Ihren Laufplan zum Abnehmen und los geht’s.

Es ist jedoch nicht ohne Tücken, zu viel Gewicht zu verlieren, nicht genug oder sogar zuzunehmen. Dieser Leitfaden hilft Ihnen, durch die Gefahrenzonen zu navigieren und fitter und gesünder zu werden …

Wie viele Kilometer sollte ich laufen, um abzunehmen?

• Das Laufen von einer Meile verbrennt ungefähr 100 Kalorien , aber neue Läufer verbrennen mehr Kalorien, weil ihr Laufstil weniger effizient ist. Schwerere Läufer können 200 bis 300 Kalorien pro Meile verbrennen.
• Sie benötigen ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien, um ein Pfund Körperfett zu verbrennen. Dies kann durch Laufen von 35 Meilen pro Woche ( 5 Meilen pro Tag ) oder durch die Kombination von Laufen mit einer kalorienreduzierten Ernährung erfolgen. Für beste Ergebnisse kombinieren Sie das Laufen mit einer Verbesserung Ihrer Ernährung.
• Es ist eine wirklich schlechte Idee, mit dem Laufen von 35 Meilen pro Woche zu beginnen, es sei denn, Sie sind ein erfahrener Läufer. Zu viel zu früh zu tun, führt zu Verletzungen. Als neuer Läufer werden Sie feststellen, dass Sie mit einer viel geringeren Laufleistung laufen und trotzdem Gewicht verlieren können.
• Wenn Sie seit Jahren nicht mehr trainiert haben, ist es besser, mit dem Gehen zu beginnen, um Gewicht zu verlieren, bis sich Ihre Fitness verbessert .
• Manche Menschen finden, dass sie durch das Laufen zu viel Gewicht verlieren.
• Nicht alle erfahrenen Läufer haben ihr Idealgewicht. Das Problem könnte Ihre Ernährung oder das Laufen in Ihrer Komfortzone sein. Achten Sie darauf, was Sie essen, und machen Sie Ihre Läufe anspruchsvoller .

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Funktioniert Laufen zum Abnehmen?

Laufen ist gut für Sie und Gewichtsabnahme ist einer der bekanntesten gesundheitlichen Vorteile des Laufens – für die durchschnittliche Person verbrennt ein Lauf von einer Meile etwa 100 Kalorien.

Die genaue Kalorienmenge hängt von vielen Faktoren ab – deinem Körpergewicht, deinem Tempo, deiner Steigung, deinem Fitnesslevel und deiner Laufeffizienz. Wenn Sie genauere Informationen wünschen, probieren Sie diesen netten kleinen Rechner aus .

Aber Studien haben gezeigt, dass nicht jeder, der mit dem Laufen beginnt, Gewicht verliert. Ernährung kann für die Gewichtsabnahme wichtiger sein als Bewegung . Körperliche Aktivität allein wird oft scheitern, weil es ein großes Engagement für ein hohes Maß an aeroben Gewichtsverlustübungen erfordert.

Aber bevor Sie sich entscheiden, dass Laufen nichts für Sie oder eine schlechte Sache ist, beachten Sie, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen, die abnehmen und ihr Gewicht halten, Sportler sind.

Diese Studie von Paul Williams (ein Mitarbeiter des Lawrence Berkeley National Laboratory in Kalifornien) analysierte Tausende von Walkern und Läufern über einen Zeitraum von 6 Jahren. Williams fand heraus, dass Laufen zum Abnehmen sehr effektiv ist und das Gewicht dauerhaft hält.

Wie viel sollten Sie laufen, um Gewicht zu verlieren?

Abnehmen ist nur einfache Mathematik. Im Allgemeinen braucht es 2000 Kalorien pro Tag für Frauen und 2500 für Männer, um ihre normale tägliche Aktivität zu befeuern ( NHS Calorie Checker ).

Ein Pfund Fett (0,45 kg) entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also ein Pfund pro Woche verbrennen möchten, müssen Sie 35 Meilen laufen.

Hier laufen Pläne zur Gewichtsabnahme für Anfänger ein wenig birnenförmig.

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35 Meilen pro Woche sind zu viel für Anfänger

Für viele Läufer ist es zu viel, direkt in einen Trainingsplan von 5 Meilen pro Tag/ 35 Meilen pro Woche einzusteigen. Es ist leicht, sich zu verletzen und nicht in der Lage zu trainieren, wenn sich das Gewicht einfach wieder anhäuft.

Aber hier ist die gute Nachricht. Als Laufanfänger verbrennst du höchstwahrscheinlich mehr als 100 Kalorien pro Meile. Wenn Sie seit Ihrer Kindheit nicht mehr gelaufen sind, wird das Laufen zum Abnehmen harte Arbeit sein, und das wird eine Menge Kalorien verbrennen!

Denken Sie also nicht einmal daran, von einer Grundlinie von null aus mit dem Laufen von 35 Meilen/Woche zu beginnen …

Sie müssen Ihren Laufplan nicht starten, um bei einer so hohen wöchentlichen Laufleistung Gewicht zu verlieren. Der vernünftige Ansatz besteht darin, Ihre wöchentliche Laufleistung schrittweise aufzubauen und in den ersten Wochen Laufkilometer gegen Gehen einzutauschen.

Gehen verbrennt immer noch bis zu 80 Kalorien pro Meile, wenn Sie ein schnelles Tempo halten, und Sie sind weniger wahrscheinlich, sich zu verletzen. Die meisten Menschen schaffen es, 5 Meilen pro Tag zu Fuß zu gehen. Sie können es in 2 oder 3 Sitzungen aufteilen. Gehen Sie zur Arbeit, gehen Sie zu den Geschäften, nehmen Sie die Treppe … Die Zeit auf den Beinen erhöht Ihr allgemeines Trainingsniveau UND verbrennt Kalorien.

Einer der besten Laufpläne zum Abnehmen ist der Couch To 5K Plan . Es hat vielen Menschen geholfen, mit dem Laufen zu beginnen, und sorgt für einen stetigen Aufbau von Kilometern …

Achtung – Es ist leicht zu viel zu essen.

Stellen Sie sich dieses Szenario vor … Sie rennen tatsächlich raus. Sie haben einen 30-minütigen Lauf absolviert. Es war harte Arbeit und du bist wirklich zufrieden mit dir.

Wonach greifst du also als Belohnung, sobald du den Lauf beendet hast? Ein Glas Wasser und ein gesunder Apfel? Ein kalorienarmer Proteinsnack, der dich satt macht, ohne deine Tagesziele zu sprengen?

Hier setzt das Laufen wegen Gewichtsverlustproblemen an.

Es ist so einfach zu denken – „Hey, sieh mich an! Ich war gerade für einen Lauf! Hmm, das Stück Kuchen sieht gut aus. Vielleicht verdiene ich eine Belohnung.“

Eine Stunde Lauftraining und all die guten Vorsätze, Gewicht zu verlieren, werden auf einen 500-Kalorien-Kleber geblasen!

Ihr Appetit steigt!

Laufen macht hungrig! Sehr hungrig! Sich als Anfänger durch die ersten paar Läufe zu schleppen, kann Sie verhungern lassen. Es ist leicht, alles auf den ersten Blick zu essen. Die Folge ist eine Gewichtszunahme!

Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist die vollständige Flüssigkeitszufuhr, sobald Sie Ihren Lauf beendet haben. Wasser ist am besten. Planen Sie auch im Voraus, was Sie essen werden. Dein Körper muss auftanken – Kohlenhydrate, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen, plus ein wenig Protein, um deinen Muskeln zu helfen, sich zu erholen.

Es kann eine gute Idee sein, vor der Hauptmahlzeit zu laufen. Beenden Sie Ihren Lauf, trinken Sie etwas Wasser, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen, und essen Sie dann wie gewohnt eine ausgewogene Mahlzeit. Auf diese Weise essen Sie weniger Kalorien.

Du hast zu viele Kalorien eingespart

Es ist einfach, den Hungermodus auszulösen, wenn Sie in einen Trainingsplan starten. Du bringst deinen Körper zum Laufen, möglicherweise zum ersten Mal seit Jahren. Es versucht, sich so schnell wie möglich anzupassen, indem es Muskeln aufbaut, um mit dieser Zunahme an Bewegung fertig zu werden.

Wenn Ihre Kalorienaufnahme zu stark sinkt oder Sie nicht genug essen, um die zusätzliche Anstrengung auszugleichen, kann Ihr Körper anfangen, Widerstand zu leisten und in den Hungermodus zu wechseln.

Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, Ihr Körper hält an allem fest, was er kann, und Laufen zum Abnehmen wird fast unmöglich.

Vermeiden Sie den Hungermodus, indem Sie einen geringeren Gewichtsverlust anstreben, vielleicht sogar nur ein halbes Pfund pro Woche.

Das hört sich nicht nach viel an, aber Ihr Körper wird Muskeln aufbauen. Muskeln sind viel dichter als Fett und nehmen weniger Platz ein, was Ihnen eine schlankere, definiertere Körperform verleiht.

Sie werden Kleidergrößen verlieren (und sich großartig fühlen), auch wenn Sie nur langsam abnehmen.

Halten Sie sich an gesunde Ernährung

Sie müssen keine trendige Diät einhalten.

Wenn der Großteil Ihrer Ernährung pflanzlich ist, aus gesundem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, und Sie kalorienreiche, fettreiche verarbeitete Lebensmittel ausschneiden, werden die meisten Menschen mit einem Lauf-für-Gewichtsverlust-Plan abnehmen.

Langsamer und stetiger Fettabbau, Freude am täglichen Training finden und sich der Vorteile einer gesunden Ernährung bewusst sein – das ist der Schlüssel zur Maximierung des Spaßes im Leben.

Nicht restriktive Diäten, Entbehrungen und ständiges Hungern.

Die Konzentration auf Gewichtsverlust kann Ihre Laufleistung ruinieren

Leider nährt das Laufen am oberen Ende der sportlichen Leistung die hässliche Krankheit des Geistes – Anorexie.

Ich kenne viel zu viele ausgezeichnete Läufer, die mit ihrer Gewichtsabnahme zu weit gehen und am Ende ihre geistige und körperliche Gesundheit für ein paar Pfund sabotieren.

😔 Wenn Sie überschüssige Pfunde loswerden, können Sie schneller laufen, aber wenn Sie eines dieser Szenarien an sich selbst erinnert, ist es Zeit, sich professionelle Hilfe zu holen .

Beim Laufen zu viel Gewicht verlieren

Einige Läufer finden es schwierig, ihr Gewicht zu halten, wenn sie hart trainieren. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, fällt es Ihnen vielleicht schwer, sich einzufühlen, aber es ist ein großes Problem für viele Läufer.

Die Lösung ist hier, ständig mit kleinen nahrhaften Snacks aufzutanken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper immer etwa eine Stunde vor Ihrer Trainingseinheit und erneut innerhalb von 10 bis 20 Minuten nach Beendigung Ihrer Einheit auftanken.

Planen Sie Ihre Nahrungsaufnahme für jeden Tag im Voraus und stellen Sie sicher, dass gesunde Lebensmittel zur Hand sind, wann immer Sie sie brauchen. Ein guter Tipp ist, alle Snacks und Mahlzeiten am Vorabend zuzubereiten, um schnell wieder Energie zu tanken.

Welches Laufen eignet sich am besten zum Abnehmen?

Wenn es ums Abnehmen geht, ist Laufen nicht gleich Laufen. Grundsätzlich gilt: Je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Aus diesem Grund sind High Intensity Interval Training (HIIT) Sitzungen derzeit so beliebt.

Laufintervalle erhöhen den Kalorienverbrauch pro Minute und dein Körper verbrennt weiterhin Kalorien, wenn du dich nicht mehr bewegst.

Eine beliebte Sitzung für Anfänger ist ein hochintensiver Lauf für 30 Sekunden hart und Joggen, um sich für eine Minute zu erholen. Versuchen Sie, für 10 Intervalle zu wiederholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einem 10 bis 15-minütigen langsamen Lauf richtig aufwärmen, bevor Sie beginnen, gefolgt von ein paar schnellen Geschwindigkeitsschüben, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen.

Cooldown danach mit 5 bis 10 Minuten in lockerem Tempo (es ist okay zu gehen).

Wenn Sie fitter werden, können Sie die Anzahl der Intervalle erhöhen oder Ihre Erholungszeit auf 30 Sekunden reduzieren.

Fartlek ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, die Intensität zu steigern. Es ist ein schwedischer Begriff und bedeutet schnelles Spiel. Beginnen Sie Ihren Lauf in einem langsamen Tempo, um sich vollständig aufzuwärmen. Sobald Sie sich aufgewärmt haben, variieren Sie Ihr Tempo während des Laufs, indem Sie hartes und leichtes Laufen mischen.

Integriere Krafttraining

Wenn Sie neu im Laufen sind, muss Ihr Körper Muskeln aufbauen, um stärker zu werden, besser zu laufen und Verletzungen zu vermeiden. Krafttraining im Fitnessstudio oder Widerstandstraining können Sie zu einem besseren Läufer machen .

Yoga für Läufer ist auch eine großartige Möglichkeit, durch Gewichtstraining Kraft aufzubauen, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, und hilft, Muskelungleichgewicht zu vermeiden.

Laufen zum Abnehmen Plan für Anfänger

Für absolute Anfänger ist Couch To 5K der erste Schritt auf dem Weg zur Gewichtsabnahme. Das Programm baut sich allmählich auf, von hauptsächlich Gehen in den ersten Wochen bis hin zu 30 Minuten ununterbrochenem Laufen in Woche 9.

Wenn sich Couch to 5K zu hart anfühlt, ist es am besten, mit einem Walking-Plan zur Gewichtsabnahme zu beginnen . Regelmäßiges Gehen verbrennt trotzdem viele Kalorien.

Bauen Sie sich auf, um 5 Meilen pro Tag zu laufen

Wochen eins und zwei

Die meisten Menschen schaffen es, 5 Meilen pro Tag zu laufen, besonders wenn sie es in 2 Sitzungen aufteilen. Versuchen Sie, in den ersten zwei Wochen 5 Meilen pro Tag zu gehen, und wechseln Sie dann nach und nach zu Laufmeilen.

✅ Am besten läufst du zunächst jeden zweiten Tag und steigerst deine Laufstrecke nach und nach.

Woche drei und vier

Ziel ist es, jeden zweiten Tag eine Meile zu laufen und die restliche Strecke zu Fuß zu gehen. Beginnen Sie an Ihren Lauftagen mit einem Spaziergang von 2 Meilen, laufen Sie dann eine Meile und schließen Sie mit weiteren 2 Meilen ab.

Versuchen Sie an Ihren Wandertagen, 5 Meilen in einem guten Tempo zu gehen.

Wochen fünf und sechs

Ziel ist es, jeden zweiten Tag zwei Meilen zu laufen und den Rest zu Fuß. Wie schnell Sie dieses Stadium erreichen können, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab, wenn Sie mit diesem Programm beginnen.

An deinen Lauftagen beginne damit, 1,6 km zu gehen, um dich aufzuwärmen, laufe dann zwei Meilen und schließe mit einem Spaziergang von zwei Meilen ab.

Gehen Sie an Ihren Wandertagen 8 km in einem guten Tempo und brechen Sie für kurze Intervalle in einen langsamen Lauf ein.

Pass nur auf, dass du es nicht übertreibst und am Ende verletzt wirst. Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein, drücken Sie, wann immer Sie können, und ruhen Sie sich aus, wenn er sich ausruhen möchte.

✅ Im Zweifel zu Fuß gehen. Gehen verbrennt pro Kilometer fast so viele Kalorien wie Laufen. Wenn Ihr Hauptziel die Gewichtsabnahme ist, können Sie Ihre Ziele dennoch erreichen, indem Sie in einem schnellen Tempo gehen.

5 Meilen pro Tag zu fahren ist eine große Verpflichtung, aber Sie können immer zu Fuß zur Arbeit und zu den Geschäften gehen und versuchen, nicht ins Auto zu springen. Denken Sie daran, dass unsere Körper dazu bestimmt sind, sich zu bewegen!

Woche 7 Mehr

Erhöhen Sie langsam die Distanz, die Sie jeden Tag laufen. Es kann 3 bis 4 Monate dauern, bis man jeden Tag 5 Meilen läuft. Bauen Sie einfach langsam mit einer Geschwindigkeit auf, die Verletzungen vermeidet.

Wenn Sie stark genug sind, um 5 Meilen pro Tag zu laufen, ist es an der Zeit, an Ihrem Lauftempo zu arbeiten. Versuchen Sie, langsame und schnelle Meilen abzuwechseln.

Laufen zum Abnehmen Plan für erfahrene Läufer

Legen wir die Szene fest. Du läufst seit Jahren und deine Zeiten für 10 km, Halbmarathon und sogar Marathondistanz sind ziemlich gut. Du läufst gerne, besonders gesellig mit Freunden, und legst etwa 50 bis 40 Meilen pro Woche zurück.

Sie wünschen sich nur, Sie könnten ein paar Kilo verlagern, weniger als einen halben Stein – Ihr lästiges Bauchfett…

Kalte harte Wahrheit. Dein Laufen ist in deiner Komfortzone.

Zuerst klopfen Sie sich auf den Rücken. Sie sind immer noch in viel besserer Verfassung als die große Mehrheit der Bevölkerung. Zweitens ist es Zeit, real zu werden.

Wie man Gewicht verliert, wenn der Körper ans Laufen gewöhnt ist

Wenn Sie trotz 35 Meilen plus einer Woche Laufen nicht Ihr Idealgewicht haben, passieren zwei Dinge.

• Dein Körper ist das Laufen gewohnt. Die meisten Ihrer Kilometer sind in einem langsamen Tempo, einem gemächlichen langen Lauf mit minimaler Kalorienverbrennung und Sie fordern Ihren Körper nicht mehr heraus.

• Du isst zu viel.

Die Ernährung ist der Hauptgrund für Ihr Übergewicht

Sie können Ihre Diät nicht überholen. Wenn Sie Übergewicht haben und ein Läufer sind, ist Ihre Ernährung der Hauptschuldige. Versuchen Sie, eine Woche lang ein Ernährungstagebuch zu führen.

Selbst wenn Sie sich hauptsächlich gesund ernähren, könnten Sie trotzdem zu viel essen. Diese erfrischenden Pints ​​nach dem Lauf summieren sich oder mein Favorit – spätabends Snacks mit Toast und Erdnussbutter.

Triff eine bewusste Entscheidung – bist du bereit, auf Leckereien zu verzichten, um dein Idealgewicht zu erreichen? Wenn die Antwort ja ist, verpflichten Sie sich, weniger Kalorien zu essen.

Das Hauptziel dieses Blogs ist es, ein gesundes Leben zu fördern. Wenn Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich liegt, geht es beim Abnehmen von ein paar Pfund, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, eher um das kosmetische Erscheinungsbild oder darum, laufende PBs zu jagen.

Sagen Sie ehrlich, was es für Sie bedeutet. Werden Sie nicht einer dieser Läufer, die mit ihrem Gewicht unzufrieden sind, aber nicht bereit sind, den Lebensstil zu ändern, um etwas dagegen zu tun.

Laufen zum Abnehmen – Machen Sie Ihre Läufe anspruchsvoller

Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen, um Ihr Gewicht zu beeinflussen. Dein Laufen ist zu leicht geworden. Der beste Weg ist, sich selbst herauszufordern, indem man härter arbeitet und seine Herzfrequenz erhöht.

Hier sind einige Vorschläge: (Diese richten sich an erfahrene Läufer, die in der Lage sind, die Laufintensität zu erhöhen, ohne sich zu verletzen) …

Intervalltraining im 5-km-Tempo

Wärmen Sie sich richtig auf und bauen Sie ein paar Geschwindigkeitsschübe ein, um die Beine zum Laufen zu bringen.

Die Sitzung ist 6 – 8 x 800 m mit 200 m Joggen oder Gehen Erholung. Streben Sie an, das 5-km-Renntempo für Ihre Intervalle beizubehalten.

Diese längeren Intervalle sind hart. Es ist leicht, zu schnell anzufangen und das Tempo zu verlieren. Denken Sie daran, dass sich 800 m wie ein wirklich langer Weg anfühlen können, wenn Sie mit hoher Geschwindigkeit laufen!

Laufen oder gehen Sie langsam, um sich danach abzukühlen. Dehnen nicht vergessen!

Distanzlauf auf Zeit

Wählen Sie eine Strecke, die 50 % Ihrer regulären Laufstrecke beträgt. Wenn du zum Beispiel normalerweise 5 Meilen pro Tag läufst, wähle eine Strecke, die 2,5 Meilen lang ist.

Dies wird Ihre Teststrecke sein.

Wärmen Sie sich einmal pro Woche mit einem 10-15-minütigen lockeren Lauf auf und fahren Sie dann gegen die Uhr über Ihre Teststrecke. Jede Woche strebe ein PB an.

Richtig abkühlen und danach dehnen.

Hügel wiederholt

Der alte Liebling aller Lauftrainer.

Hügel bauen Stärke und Kraft auf. Außerdem belasten sie deinen Körper, kurbeln deinen Stoffwechsel an und verbrennen jede Menge Kalorien.

Finden Sie einen steilen und angemessen langen Hügel.

Lauf schnell bergauf und jogge oder laufe wieder runter.

Wiederholen.

Erhöhen Sie jede Woche die Anzahl der Wiederholungen und/oder verkürzen Sie die Erholungszeit.

Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen und danach abzukühlen.

HINWEIS: Wiederholungen am Hügel belasten Ihren Körper und selbst erfahrene Läufer können es übertreiben. Beginnen Sie mit wenigen und bauen Sie Ihre Fitness schrittweise auf.

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Für mich geht es bei den gesundheitlichen Vorteilen des Laufens um mehr als nur ums Abnehmen. Es ist die beste Übung! Viele Läufer wollen zunächst etwas abnehmen und einen lebenslangen Sport entdecken, in den sie sich verlieben. Laufen kann gesellig sein, bei Stress helfen und eine ständige Quelle für Abenteuer sein.

Lesen Sie mehr darüber , wie Laufen Ihren Körper verändert und Bauchfett verbrennt . Fügen Sie unten Ihre Kommentare hinzu. Ich würde gerne wissen, ob die Teilnahme an einem Laufprogramm zur Gewichtsabnahme Ihnen dabei geholfen hat, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten.