Schaumstoffrollenübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu massieren, um Muskelkater und verspannte Gelenke zu lockern und die Muskelregeneration zu unterstützen. Schaumstoffrollenübungen können auch bei der Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen sowie Ischiasnervenschmerzen hilfreich sein.
Der Ischiasnerv ist der größte Nerv in unserem Körper. Es beginnt im unteren Rücken und verläuft durch das Gesäß und die untere Extremität hinunter . Ischiasschmerzen (Ischias) werden durch eine Kompression oder Reizung des Ischiasnervs verursacht.
Ich habe bereits erwähnt, wie man Tennisball verwendet, um Ischias- und Rückenschmerzen zu lindern , und mit Ihnen Strecken zur Linderung von Ischiasnervenschmerzen sowie Yoga-Posen zur Linderung von Ischiasnervenschmerzen geteilt .
In diesem Artikel finden Sie sechs spezifische Übungen mit einer Schaumstoffrolle, die bei der Behandlung von Ischiasnerv- und Rückenschmerzen hilfreich sein können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Schaumstoffrolle?
Eine Schaumstoffrolle sieht aus wie ein Baumstamm aus elastischem Schaum und ist in vielen Sportgeschäften erhältlich.
Wenn der Körper auf einer Schaumstoffrolle liegt, drückt er gegen den Körper und bietet Widerstand. Wenn Sie auf der Schaumstoffrolle auf und ab rollen, erleben Sie eine Art druckunterstützte Massage. Infolgedessen werden Schaumrollübungen schnell zu einer Alternative zu teuren Massagetherapien.
Die gesundheitlichen Vorteile des Schaumrollens
Schaumstoffrollenübungen werden auch als myofasziale Selbstfreigabe bezeichnet und sind eine Form der Massage, die die Muskelregeneration unterstützt, Muskelverspannungen löst oder Triggerpunkte auslöst.
Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile des Schaumrollens:
Verbesserte Bewegungsfreiheit
Stretching wird seit Jahren als primäre Methode zur Verbesserung der Flexibilität eingesetzt. Eine 2013 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie ergab , dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle den Bewegungsbereich und die Muskellängenleistung verbessert. ( 1 )
Reduzierter Stress
Laut einer 2014 im Journal of Physical Science Therapy veröffentlichten Studie war Schaumrollen mit niedrigeren Cortisolspiegeln verbunden, die auch als Stresshormon bekannt sind. ( 2 )
Lesen Sie mehr über Cortisol in meinem Artikel über die 10 Warnsignale für hohe Cortisolspiegel .
Reduzierte Muskelkater
Sie müssen nicht versuchen, Muskelkater abzuwarten . Eine 2014 im Journal of Medicine and Science in Sport und Bewegung veröffentlichte Studie ergab, dass Schaumrollen Muskelkater verhindert und gleichzeitig die Muskelaktivierung, die vertikale Sprunghöhe und den Bewegungsumfang verbessert. ( 3 )
Verbesserte Durchblutung
Die richtige Durchblutung ist wichtig, da das Blut Sauerstoff und andere Nährstoffe enthält, die für die richtige Gesundheit benötigt werden. Eine verminderte Durchblutung kann zu Taubheitsgefühl der Muskeln und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion führen. Indem Sie Ihre Muskeln mit einer Schaumstoffrolle massieren , können Sie Ihre Durchblutung steigern .
Verletzungsprävention
Vorsichtsmaßnahmen gegen Muskelverspannungen können Ihnen dabei helfen , gesund zu bleiben. Regelmäßiges Rollen und Dehnen des Schaums hält Ihre Muskeln locker und beugt Verletzungen durch Überbeanspruchung vor.
Schaumstoffrollenübungen gegen Rückenschmerzen und Ischiasschmerzen
Schmerzen in einem Bereich des Körpers können durch einen Zustand oder eine Enge verursacht werden, die sich in einem völlig anderen Teil Ihres Körpers befindet.
Laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin ist es wichtig, alle wichtigen Muskelgruppen in den Beinen anzusprechen, wenn es um Ischias oder Rückenschmerzen geht .
Schaumstoffrollenübungen können Ischias und Rückenschmerzen lindern, indem sie die Muskeln lockern, die den Bereich umgeben. Daher kann das Rollen der Muskeln, aus denen die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur und die Waden bestehen, die Spannung im unteren Rückenbereich verringern. ( 4 )
Gesäßmuskeln ( Piriformis Foam Roller Exercise)
Die Piriformis ist ein kleiner Muskel der Hüfte in der Nähe der Gesäßmuskulatur. Ein entzündeter Piriformis-Muskel kann die Ursache für Ischiasschmerzen sein, da der Ischiasnerv unterhalb des Piriformis-Muskels verläuft und in einigen Fällen über oder sogar durch diesen verläuft. Diese Übung zielt sowohl auf Ihre Gesäßmuskulatur als auch auf Ihre Piriformis ab und kann sie entspannen.
Um die Gesäßmuskulatur auszurollen, setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den gebeugten Knien auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein zur anderen Seite, so dass Ihr Knöchel gegen Ihren rechten Oberschenkel gedrückt wird. Lehnen Sie sich nach rechts, so dass der einzige Teil Ihres Körpers, der die Schaumstoffrolle berührt, Ihr rechter Gesäßmuskel ist.
Um sich auf Ihren Gesäßmuskel zu rollen, strecken Sie Ihr Bein. Es ist wichtig, dass Sie nicht die Mitte Ihrer Gesäßmuskulatur rollen, da dies den Ischiasnerv komprimieren und mehr Schmerzen verursachen kann . Mache 10-12 langsame und stetige Pässe. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Kniesehnen
Enge Kniesehnen wie eine enge Piriformis können auch Ischias und Rückenschmerzen verursachen oder zumindest einen Beitrag dazu leisten. Darüber hinaus führt der Druck auf den Ischiasnerv im unteren Rücken dazu, dass sich die Muskeln in den Beinen zusammenziehen, was unangenehm sein und Schmerzen verursachen kann. Dies ist der Grund, warum Sie von Kniesehnenübungen mit der Schaumstoffrolle profitieren können.
Um Ihre Kniesehnen auszurollen, setzen Sie sich zunächst auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Kniesehne. Heben Sie sich mit den Armen an.
Halten Sie Ihre Beine und Knie gerade vor sich, während Sie hin und her rollen. Lass deine Füße nicht den Boden berühren.
Oberen Rücken
Ein enger oberer Rücken kann durch falsche Haltung oder Hängenbleiben beim Sitzen verursacht werden. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Massieren und Entspannen der oberen Rückenmuskulatur wie Latissimus dorsi und Rhomboid .
Um Ihren oberen Rücken zu schäumen, legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Schaumrolle senkrecht zu Ihrem oberen Rücken. Positionieren Sie Ihren oberen Rücken auf der Schaumstoffrolle und lehnen Sie sich dagegen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Sie zu stabilisieren und rollen Sie von der Mitte Ihres Rückens bis zur Oberseite Ihrer Schulterblätter.
Quadrizeps ( Die Vorderseite Ihrer Beine)
Der Quadrizeps ist eine Gruppe von 4 Muskeln des vorderen Oberschenkels, die sich im oberen Teil Ihres Beins über der Kniescheibe befinden.
Einer der Gründe für Rückenschmerzen auf der rechten oder linken Seite ist ein Ungleichgewicht der Muskeln zwischen den Quads und den Kniesehnen. Das Gleichgewicht ist entscheidend. Wenn Sie also an Ihren Kniesehnen arbeiten möchten, drehen Sie sich um und achten Sie gleichermaßen auf Ihren Quadrizeps.
Um Ihren Quadrizeps auszurollen, stellen Sie sich wie ein Liegestütz auf und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Oberschenkel. Halten Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen und rollen Sie sich von Ihrem Beckenknochen bis zu den Knien hin und her. Halten Sie Ihre Füße vom Boden fern und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist, um sich in Position zu halten.
Kälber
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Wadenschmerzen auszurollen, indem Sie mit den Beinen vor sich auf Ihrem Hintern sitzen. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Wade. Kreuzen Sie ein Bein über das andere, um mehr Druck auf die Wade auszuüben, an der Sie arbeiten. Legen Sie Ihre Arme hinter sich und heben Sie sich vom Boden ab, so dass Ihr Wadenmuskel auf der Schaumstoffrolle ruht. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr Körpergewicht zu stabilisieren, während Sie sich langsam über die Schaumstoffrolle hin und her rollen.
Oberschenkel
Um Ihre Oberschenkel auszurollen, legen Sie sich seitlich liegend auf den Boden.
Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrem Hüftbereich nahe der Oberseite Ihres Oberschenkels. Legen Sie Ihr oberes Bein über die Beine, auf denen Sie liegen, so dass Ihr Knie gebeugt ist und zur Decke zeigt.
Das Bein, auf dem Sie liegen, sollte ausgestreckt sein. Die Unterseite des Fußes Ihres anderen Beins sollte vor Ihnen auf dem Boden liegen. Beide Arme sollten zur Unterstützung vor Ihnen mit den Händen auf dem Boden ausgestreckt sein, und die Schaumstoffrolle sollte sich unter Ihren Hüften befinden. Drücken Sie Ihre Arme nach oben und auf die Schaumstoffrolle. Rollen Sie sich mit den Armen über die Walze.
Sie können die oben genannten Übungen mit einfachen Yoga-Strecken oder mit einer Tennisballtherapie gegen Ischiasschmerzen kombinieren .
Schaumrollen – Häufige Fehler
Es gibt fünf häufige Fehler, die viele Walzen beim ersten Mal machen.
1. Rollen Sie Ihren unteren Rücken aus
Laut Monica Vazquez, zertifizierte Personal Trainerin und Coach sowie der National Academy of Sports Medicine, sollten Sie die Schaumstoffrolle nicht am unteren Rücken verwenden. ( 4 , 5 )
Dafür gibt es drei Gründe:
Die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich werden durch eine mechanische Verformung verursacht, beispielsweise durch einen Bogen im unteren Rückenbereich. Wenn Sie Ihren unteren Rücken über die Schaumstoffrolle legen, wird der Bogen im unteren Rückenbereich zusammen mit einem übermäßigen Druck auf die Lendenwirbelsäule und die sie trennenden Bandscheiben verstärkt, was zu noch größeren Schmerzen führt.
Zweitens kann der Druck der Schaumstoffrolle direkt auf die Wirbelsäule den Zustand verschlechtern , wenn die Schmerzen im unteren Rückenbereich durch nichtmechanische Faktoren (z. B. bei entzündlichen Erkrankungen ) verursacht werden.
Drittens kann das Ausrollen des unteren Rückens die Nieren und die Leber in der Umgebung schädigen. Diese Organe haben wenig bis gar keinen Knochenschutz (im Gegensatz zum Beispiel das Herz, das durch den Brustkorb geschützt ist). Obwohl Leber und Nieren möglicherweise durch große Muskeln geschützt sind, gelten sie immer noch als ungeschützt, insbesondere wenn die Kompression des Körpergewichts über einen großen Gegenstand wie die Schaumstoffrolle angewendet wird.
2. Direkt über den Schmerz rollen
Bevor Sie direkt über die Schmerzstelle rollen, gehen Sie zuerst indirekt. Ein empfindlicher Punkt ist ein Hinweis darauf, zuerst die Umgebung zu rollen und sich sanft bis zum Schmerzpunkt zu arbeiten.
3. Verbringen Sie zu viel Zeit an einem wunden Punkt
Obwohl es wichtig ist, an wunden Stellen zu arbeiten, kann zu viel Zeit damit verbringen, einen Nerv oder ein Gewebe zu beschädigen. Verbringen Sie nicht mehr als 20 Sekunden an jeder Stelle, bevor Sie fortfahren. Möglicherweise möchten Sie auch den Druck ändern, den Sie auf schmerzende Stellen ausüben, damit Sie über einen längeren Zeitraum nicht den gleichen Druck ausüben.
4. Zu schnell rollen
Wenn Sie langsam rollen, hat das Gehirn Zeit, Ihren Muskeln zu sagen, dass sie sich entspannen sollen. Es hilft auch den Muskeln, sich an die Kompression anzupassen und diese zu steuern.
5. Beim Rollen hängen
Eine schlechte Haltung beim Rollen kann die Schmerzen nur verschlimmern. Wenn Sie sich beim Rollen in einer schlechten Haltung halten, laufen Sie Gefahr, die Bedingungen weiter zu verschärfen. Vielleicht möchten Sie sich beim Rollen selbst ein Video machen, um sicherzustellen, dass Ihre Haltung gut aussieht. Vermeiden Sie es, in den Hüften durchzuhängen oder die Wirbelsäule beim Rollen zu verbiegen.
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