Schlaflosigkeit nach der Geburt: Tipps für frischgebackene Mütter

Drei verschiedene Stadien kennzeichnen die Zeit nach der Geburt.

Im ersten Stadium kommt es zu intensiven Veränderungen, die innerhalb der ersten sechs bis zwölf Stunden nach der Geburt schnell eintreten. Die zweite Phase, in der sich der Körper weniger schnell stark verändert als im ersten Stadium, dauert zwei bis sechs Wochen. Die dritte Phase schließlich (die so genannte verzögerte postpartale Phase), in der die Veränderungen weniger abrupt sind, kann bis zu sechs Monate dauern.

Die mit der Zeit nach der Geburt einhergehenden Veränderungen, insbesondere im ersten und zweiten Stadium, können für eine junge Mutter erhebliche Belastungen darstellen.

Bei Frauen in der Zeit nach der Geburt können Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, wunde Brüste, Müdigkeit, Sodbrennen, Verstopfung, Scheidentrockenheit und andere unerwünschte Symptome auftreten. Jede Frau erlebt die Zeit nach der Geburt anders; Eine der häufigsten Beschwerden sind jedoch Schlafstörungen.

Ein Forscherteam hat herausgefunden, dass etwa 50 bis 73 % der Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt Veränderungen im Schlafmuster erfahren. Schätzungsweise 17 bis 30 % leiden insbesondere unter Symptomen von Schlaflosigkeit.¹

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder guten, erholsamen Schlaf gekennzeichnet ist. Wenn Sie nach der Geburt unter Schlaflosigkeit leiden und vor der Schwangerschaft keine Probleme mit dem Schlaf hatten, können Ihre Schlafprobleme mit den körperlichen Veränderungen im Zusammenhang mit der Geburt zusammenhängen.

Die Geburt Ihres Babys ist ein bedeutendes Ereignis in Ihrem Leben und Sie müssen sich geistig und körperlich auf die bevorstehenden Herausforderungen vorbereiten. Sobald Ihr Neugeborenes zur Welt kommt, möchten Sie wahrscheinlich schlafen. Allerdings können Sie möglicherweise erst dann eine gute Erholung finden, wenn Sie lernen, mit den Veränderungen innerhalb (und außerhalb) Ihres Körpers umzugehen.

Was ist postpartale Schlaflosigkeit?

Unter Schlaflosigkeit versteht man Schwierigkeiten, eine gute Schlafqualität einzuleiten, aufrechtzuerhalten oder zu erreichen. Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit können bei jedem auftreten. Wenn nach der Geburt Schlaflosigkeit auftritt, spricht man von postpartaler Schlaflosigkeit. Etwa 60 % der Mütter leiden in den Monaten nach der Geburt unter Schlafproblemen. Das Problem betrifft frischgebackene und erfahrene Mütter gleichermaßen.² ³

Frauen mit postpartaler Schlaflosigkeit haben möglicherweise Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen und wachen morgens oft unausgeruht auf. Die Schlaflosigkeit nach der Geburt scheint mit fortschreitender Zeit nach der Geburt abzuklingen. Bei der Beurteilung von 37 gesunden Frauen (unter Verwendung des Insomnia Severity Index (ISI)) zwei und sechs Monate nach der Geburt stellte ein Forscherteam fest, dass die durchschnittlichen Schlafqualitätswerte nach sechs Monaten besser waren als nach zwei.⁴

Die Verbesserung verläuft jedoch selten linear und Schlafprobleme können als Reaktion auf Stress oder andere Faktoren, wie z. B. durch Schmerzmittel verursachte Schlaflosigkeit, jederzeit wieder auftreten oder sich verschlimmern.

Nach Angaben der National Sleep Foundation benötigt der durchschnittliche Mensch jede Nacht zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Zweifellos ist es normal, dass es während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu Schlafstörungen kommt.⁵

Als junge Mutter können Sie aufgrund hormoneller Veränderungen, erhöhtem Stress und anderen physiologischen Veränderungen unter Erschöpfung und schlechter Schlafqualität leiden. Während des Stillens kann es zu Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen kommen.

Schlaf ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen notwendig, und frischgebackene Mütter bilden da keine Ausnahme. Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Stimmung und das Energieniveau aus und führt zu Stress und Erschöpfung. Wenn Sie schlecht schlafen, sind Sie möglicherweise zu Hause und bei der Arbeit weniger produktiv. Darüber hinaus gibt es Belege dafür, dass Schlaf eine entscheidende Rolle für die Gesundheit nach der Geburt spielt und die Prozesse nach der Geburt beeinflusst, einschließlich der Bindung zu Ihrem Baby.⁴

Symptome einer postpartalen Schlaflosigkeit

Postpartale Schlaflosigkeit wird nicht als Krankheit, sondern als Symptom anderer Störungen, einschließlich Depressionen, Angstzuständen und Drogenmissbrauch, anerkannt. Schlaflosigkeit, die drei Monate oder weniger anhält, gilt als kurzfristige Schlaflosigkeit, während die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen (ICSD) Schlaflosigkeit als chronisch betrachtet, wenn sie länger als drei Monate anhält.

Zu den Symptomen der Schlaflosigkeit gehören neben Schwierigkeiten beim Einschlafen auch lebhafte Träume, Albträume und andere beunruhigende Gedanken und Gefühle.

Postpartale Schlaflosigkeit kann zu übermäßiger Schläfrigkeit am Tag führen, was zu kognitiven Beeinträchtigungen, Gedächtnisverlust, schlechter Entscheidungsfindung und einem erhöhten Unfallrisiko führt. Weitere Symptome sind niedrige Energieniveaus, häufiges Aufwachen in der Nacht, Müdigkeit tagsüber und Konzentrationsschwierigkeiten.

Untersuchungen zeigen, dass schwangere Frauen, die aufgrund großer Angstzustände, Depressionen und Traumata unter starkem Stress leiden, häufiger an postpartaler Schlaflosigkeit leiden als andere. Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie sich gereizt und deprimiert fühlen, eine Gewichtszunahme verspüren oder unter Kopfschmerzen, Muskelschmerzen und Verdauungsproblemen leiden. Diese Symptome können Monate oder sogar Jahre nach der Entbindung anhalten.⁶

Ursachen für Schlaflosigkeit nach der Geburt

Viele Mütter machen sich Sorgen, dass ihre Kinder nachts zu oft aufwachen. Schlafprobleme können auf Stress oder Ängste im Zusammenhang mit der Mutterschaft zurückzuführen sein. Zu den Faktoren, die zur Schlaflosigkeit nach der Geburt beitragen können, gehören:

• Hormonelle Veränderungen

• Mangel an erholsamem Schlaf vor der Geburt des Babys

• Erschöpfung

• Beziehungsprobleme

• Stressoren im Leben

Hormonelle Veränderungen

Schlaflosigkeit kann durch hormonelle Veränderungen nach der Geburt verursacht werden. Schlafmangel führt zu einem Anstieg des Cortisols (Stresshormone) im Körper, was zu erhöhtem Blutdruck und Schwierigkeiten beim Entspannen führt. Ein höherer Cortisolspiegel weist darauf hin, dass der Körper nicht genügend Östrogen- und Progesteronhormone produzieren kann, die für die Regulierung Ihres Schlafzyklus notwendig sind.

Progesteron stammt aus Cholesterin in den Eierstöcken, den Nebennieren, der Plazenta und dem Gehirn. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung von Stimmungen, sexuellem Verlangen, Emotionen und Gedächtnis. Ein niedriger Spiegel dieser Hormone kann zu Schlaflosigkeit, Albträumen, lebhaften Träumen, Erschöpfung, Reizbarkeit und nächtlichen Einschlafstörungen führen.

Angst

Zusätzlich zur Schlaflosigkeit leiden viele frischgebackene Mütter nach der Geburt unter Angstzuständen. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, schüttet Ihr Körper Adrenalin in Ihren Blutkreislauf aus und regt Ihr Gehirn an, überschüssige Mengen Noradrenalin auszuschütten, einen Neurotransmitter, der die Wachheit steigert.

Ein wesentlicher Faktor für das Auftreten von Angstzuständen ist die plötzliche Veränderung der Hormone. Ein weiteres Stresssymptom sind Spannungsgefühle oder Schmerzen in der Brust. Wenn diese Erkrankungen zusammen auftreten, kann es schwierig sein, nachts einzuschlafen.

Eisenmangel

Eisen ist für viele lebenswichtige Prozesse des Körpers notwendig. Es ist am Sauerstofftransport, der Energieerzeugung, der DNA-Synthese und der Erhaltung gesunder Haut beteiligt. Frauen, die nicht schwanger sind, benötigen täglich etwa 18 mg Eisen, um einen normalen Hämoglobinspiegel aufrechtzuerhalten (das Protein, das Sauerstoff durch das Blut transportiert).

Die meisten Menschen nehmen ausreichend Eisen über die Nahrung auf; Einige haben jedoch Probleme mit der Aufnahme dieses Minerals und könnten von einer Nahrungsergänzung profitieren. Ein Mangel an Eisen in der Nahrung kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen führen.

Mangel an erholsamem Schlaf vor der Geburt des Babys

Für eine gesunde Schwangerschaft sollten Sie sich ausruhen und Stress vermeiden. Schlechte Schlafgewohnheiten während der Schwangerschaft können sich nach der Geburt noch verschlimmern. Es kann eine Herausforderung sein, von einem hohen Schlafdefizit zurückzukommen. Versuchen Sie daher, sich vor der Geburt Ihres Babys ausreichend auszuruhen.

Postpartale Depression

Bei Frauen mit einer postpartalen Depression ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie unter postpartalen Schlafproblemen leiden und umgekehrt. Bis zu jede siebte frischgebackene Mutter leidet unter einer postpartalen Depression, die häufig zu Angstzuständen, Schuldgefühlen, Traurigkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und, wie bereits erwähnt, Schlafstörungen führt.

Beziehungsprobleme

Viele Mütter berichten von Schlafproblemen im Zusammenhang mit romantischen Beziehungen. Dieses Problem wird durch eine komplexe Reihe körperlicher und emotionaler Veränderungen verursacht, die während des Übergangs zur Mutterschaft stattfinden.

Schmerzen und Beschwerden während der Wehen

Ein körperliches Trauma während der Geburt ist ein Risikofaktor für postnatale Schlaflosigkeit und Depression. Sowohl Wehen als auch Entbindung sind eine Belastung für den Körper und gehen mit einem deutlich erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegel einher.

Ein hoher Cortisol- und Adrenalinspiegel aufgrund von Schmerzen kann den Schlafzyklus beeinträchtigen und zu Schlaflosigkeit führen.

Behandlung und Vorbeugung von Schlaflosigkeit nach der Geburt

Manche Frauen entwickeln bereits in der ersten Schwangerschaft Schlafstörungen; Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sich der Schlaf bei nachfolgenden Schwangerschaften verschlechtern kann. Obwohl es derzeit keine Heilung für Schlaflosigkeit nach der Geburt gibt, können Sie durch Medikamente, Beratung und Änderungen des Lebensstils Linderung finden.⁷

Suchen Sie nach einer postpartalen Beratung

Studien zeigen, dass Frauen, die kurz nach der Entbindung eine unterstützende Beratung erhalten, seltener an postpartalen Depressionen und Schlaflosigkeit leiden als Frauen, die keine Hilfe erhalten. Gesprächstherapie, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie (CBT), hat sich bei der Behandlung von Schlaflosigkeit nach der Geburt als wirksam erwiesen. CBT hilft Ihnen, negative Gedankenmuster und Verhaltensweisen zu erkennen, die zu depressiven Symptomen beitragen, und zeigt Ihnen, wie Sie effektiver mit diesen Gefühlen umgehen können.

Nehmen Sie B-Vitamine ein

B-Vitamine sind für viele Prozesse im Körper unerlässlich und tragen zur optimalen Funktion Ihres Gehirns bei. Dazu gehören Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Cholin. Diese Vitamine sind wasserlöslich und können Erkrankungen wie Wochenbettdepressionen lindern, was den Schlaf nach der Geburt verbessern kann.

Verwenden Sie Melatoninpräparate

Melatonin wird auf natürliche Weise im Körper produziert. Dunkelheit regt seine Produktion an, während Tageslicht sie hemmt. Auch Stress und andere Medikamente, die das Nervensystem beeinflussen, können den Melatoninspiegel im Blut senken. Die Ergänzung dieses Hormons kann hilfreich sein, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, die durch mangelnden Kontakt mit natürlichem Licht verursacht werden.

Essen Sie gut

Eine nahrhafte Ernährung, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann Ihrem Körper helfen, sich von der Geburt zu erholen, sodass Sie sich besser fühlen. Essen Sie viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Junkfood und kohlensäurehaltige Getränke, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Vermeiden Sie Koffein. Während seine stimulierende Wirkung dazu beitragen kann, dass Sie sich tagsüber weniger schläfrig fühlen, kann sie bis in die Nacht hinein anhalten und Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern. Auch auf Alkohol sollten Sie verzichten. Trotz seiner depressiven Natur gibt es Hinweise darauf, dass Alkoholkonsum zu Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität führen kann.⁸

Versuchen Sie, Nahrungsmittel mit hohem Magnesium- und Kalziumgehalt zu sich zu nehmen (z. B. Bananen bzw. Milch). Magnesium entspannt die Muskeln, während Kalzium die Produktion von Melatonin im Körper unterstützt.

Schaffen Sie eine entspannende Umgebung

Üben Sie stressabbauende Techniken wie Atemfokus, Meditation oder Yoga, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Befreien Sie Ihren Raum von Stressfaktoren, zu denen Arbeitsmaterialien, Unordnung oder andere Dinge gehören können, die Sie wach halten könnten. Legen Sie Ihre elektronischen Geräte weg und widerstehen Sie dem Drang, in den 30 Minuten vor dem Zubettgehen einen Blick auf Ihr Telefon zu werfen. Auch wenn Sie sich nicht müde fühlen, versuchen Sie, jede Nacht etwa acht Stunden zu schlafen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Schlafprobleme im Zusammenhang mit den Schlafgewohnheiten von Neugeborenen sowie der Aufregung und Sorge, die ein neues Baby mit sich bringt, sind normal. Wenn Sie jedoch unter anhaltenden Schlafproblemen leiden oder Ihre Schlafprobleme es Ihnen erschweren, tagsüber zurechtzukommen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wenn Sie unter Schlafstörungen und anderen Anzeichen einer postpartalen Depression leiden, gehören Sie möglicherweise zu den vielen frischgebackenen Müttern, die mit dieser Krankheit zu kämpfen haben. Eine postnatale Depression ist eine schwierige, aber häufige Erkrankung, die behandelbar ist. Wenn Sie vermuten, dass Sie darunter leiden könnten, zögern Sie nicht, Hilfe von einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal zu suchen.

Die Fakten

Postpartale Schlaflosigkeit führt zu Müdigkeit, verminderter Energie und Konzentrationsschwäche, was Ihre Fähigkeit, für Ihr Baby (und sich selbst) zu sorgen, beeinträchtigen kann. Um Ihren Schlaf zu verbessern, ist es wichtig, dass Sie verstehen, was die Ursache Ihrer Schlafprobleme ist. Sobald Sie die zugrunde liegenden Ursachen kennen, können Sie Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität identifizieren.

Wenn Sie vermuten, dass Sie unter postnataler Schlaflosigkeit leiden könnten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um die Ursache zu ermitteln und eine wirksame Lösung zu finden. Zu den Behandlungsoptionen für postpartale Schlaflosigkeit können Medikamente, Therapie und Änderungen des Lebensstils gehören.

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