Schlafmangel Symptome, Ursachen, Abhilfe, Behandlung

Woher wissen Sie, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen? Es ist nicht immer so offensichtlich, wie Sie vielleicht denken. Menschen mit schlafbezogenen Problemen, die unter deutlich reduzierten Schlafzeiten leiden, sind sich bewusst, dass der Schlaf unzureichend ist. Aber für viele Menschen, die nicht an einer offensichtlichen Schlafstörung leiden, kann die Frage nach ausreichender Schlafzeit verwirrend sein. Es kann manchmal der Unterschied zwischen angemessenen 8 Stunden und unzureichenden 5 Stunden sein.

Die richtige Zeit zum Schlafen

Der Schlaf ist Teil des täglichen Zyklus gemäß dem zirkadianen Rhythmus und wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, wie z. B. dem Spiegel eines Hormons, das als Melatonin bekannt ist. Es gibt keine spezifische Schlafdauer, die für jeden Menschen ausreichend ist. Das Alter ist ein Faktor, der die erforderliche Schlafdauer variiert, aber auch individuelle Unterschiede. Babys müssen möglicherweise mehr als 12 Stunden am Tag schlafen, Kinder etwa 10 Stunden, Erwachsene können mit 6 Stunden auskommen und ältere Menschen benötigen möglicherweise mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag. Dann gibt es auch das Problem der kürzeren Nickerchen im Laufe des Tages, da Babys, Kleinkinder und ältere Menschen zusätzlich zum Nachtschlaf brauchen können. Bestimmte Krankheiten können auch die Fähigkeit beeinträchtigen, lange Stunden zu schlafen.

Die Bestimmung der richtigen Schlafmenge hängt weitgehend von der Leistungsfähigkeit einer Person während der wachen Stunden ab. Für Erwachsene ist bekannt, dass mindestens 6 Stunden und höchstens 9 Stunden Schlafzeit an einem Tag ausreichend sind. Manche Leute schaffen es auf 5 Stunden. Andere Erwachsene benötigen möglicherweise 10 Stunden. Allerdings führt ein Schlaf von weniger als 6 Stunden oft zu einer gewissen körperlichen und kognitiven Beeinträchtigung sowie zu einer Beeinträchtigung des emotionalen Wohlbefindens. Es gibt Menschen, die keine andere Wahl haben, als weniger als die erforderliche Zeit zu schlafen, entweder weil sie nicht länger schlafen können oder Lebenssituationen sie daran hindern.

Anzeichen und Symptome

Die Auswirkungen von unzureichendem Schlaf sind weitreichend – er beeinträchtigt eine Person körperlich, geistig und sogar emotional. Die Wirkungen sind ausgeprägter, wenn die Schlaflosigkeit an Schwere zunimmt. Menschen, die nur unter einer leichten Schlafstörung leiden, sind jedoch kaum in der Lage, die Symptome des Schlafentzugs zu erkennen . Einige dieser Symptome werden unten besprochen, aber es können auch andere Symptome vorhanden sein. Sich beim Aufwachen nicht erfrischt und energiegeladen zu fühlen, ist kein zuverlässiges Symptom. Unerklärliche Müdigkeit ist jedoch wahrscheinlich das auffälligste aller Symptome.

Mental

Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen gehören zu den häufigsten Symptomen. Gedächtnis, Konzentrationsspanne, Entscheidungsfindung und rationales Denken sowie andere kognitive Fähigkeiten sind in unterschiedlichem Maße beeinträchtigt. Diese psychischen Symptome beeinträchtigen häufig die Fähigkeit, in der Arbeitssituation effizient zu funktionieren, und können sich insbesondere bei schweren oder anhaltenden Schlafstörungen auch auf zwischenmenschliche Beziehungen auswirken.

Dort

Alle Sinne können betroffen sein, aber die meisten Menschen können die visuellen Symptome bemerken. Dazu gehören Lichtempfindlichkeit, verschwommenes Sehen beim Versuch, schnell auf verschiedene Objekte in unterschiedlichen Entfernungen zu fokussieren, Blendung und Lichthöfe. Es gibt typischerweise auch andere Augensymptome wie dunkle Tränensäcke und Schwellungen unter den Augen sowie blutunterlaufene Augen.

Geschicklichkeit

Auch die körperliche Leistungsfähigkeit wird durch zu wenig Schlaf beeinträchtigt und ist oft spürbar. Muskelschwäche, schlechte Koordination, Zittern und langsamere Reflexe sind einige der Symptome, die auftreten können. Bei leichten Schlafstörungen sind diese Symptome jedoch nicht immer offensichtlich, insbesondere bei Menschen, die im Tagesverlauf nicht auf körperliche Geschicklichkeit angewiesen sind.

Appetit

Veränderungen des Appetits umfassen typischerweise eine Verringerung des Verlangens zu essen. Manche Menschen sehnen sich nach Zucker und anderen Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (GI), um einen Energieschub zu bekommen, um der Müdigkeit bis zu einem gewissen Grad entgegenzuwirken. Darüber hinaus können viele Menschen auch wegen ihrer stimulierenden Wirkung ein Verlangen nach koffeinhaltigen Getränken verspüren.

Blut

Blutdruck und Blutzuckerspiegel können bei leichten Schlafstörungen beeinträchtigt sein, jedoch nicht in großem Maße. Tatsächlich ist es möglicherweise nicht einmal nachweisbar, wenn überhaupt vorhanden. Als Folge einer peripheren Vasokonstriktion in Verbindung mit Schlafmangel kann es zu einem mäßigen Blutdruckanstieg kommen. Die Reaktion des Körpers auf Insulin kann verändert sein, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann, aber dies ist am deutlichsten bei Diabetikern.

Ursachen für unzureichenden Schlaf

Schlafstörungen für eine ganze Nacht können als Symptom bei vielen körperlichen und geistigen Gesundheitszuständen wie Schlafapnoe, Schilddrüsenüberfunktion, Parkinson-Krankheit usw. angesehen werden. Es ist auch üblich, wenn andere Symptome wie Schmerzen oder juckende Haut vorhanden sind, die das normale Schlafmuster beeinträchtigen. Schlafstörungen können auch bei der Einnahme bestimmter Arzneimittel auftreten.

Die häufigsten Ursachen sind jedoch psychischer Stress, Ernährungs- und Lebensstilfaktoren. Dies gilt insbesondere für Menschen, die normalerweise nicht unter Schlafstörungen leiden und nur eine leichte Schlafstörung haben. Manchmal kann die Störung ohne klar erkennbaren Grund auftreten. Hier sind einige der Gründe für nicht ausreichenden Schlaf.

• Essen kurz vor dem Schlafengehen , besonders große Mahlzeiten. Dies ist eher ein Problem für Menschen, die an gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) leiden. Acid Reflux neigt dazu, sich nachts sogar ohne nächtliche Mahlzeiten zu verschlechtern.
• Konsum von Stimulanzien wie Koffein (Kaffee, Cola, Tee) oder Nikotin (Tabakrauchen, Schnupfen oder Nikotinersatzprodukte) kurz vor dem Schlafengehen. Dazu können Energy Drinks gehören, von denen einige Stimulanzien wie Koffein enthalten.
• Alkohol hat eine beruhigende Wirkung, was Teil der Begründung für einen Schlummertrunk ist, aber er kann die Schlafqualität, einschließlich der Schlafdauer, beeinträchtigen.
• Angst oder Nervosität oft vor einem bevorstehenden Ereignis wie Prüfungen am nächsten Tag, aber manchmal gibt es keinen klar erkennbaren Grund dafür.
• Psychischer Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Es kann an allen Lebenssituationen liegen, die Menschen betreffen, wie finanzielle Probleme, Beziehungsprobleme und so weiter. Es kann mit Angst verbunden sein.

Heilmittel und Behandlung

Bei leichten Schlafstörungen, bei denen eine Person ein oder zwei Stunden weniger Schlaf bekommt, als sie für eine optimale Funktion benötigt, sind normalerweise keine verschreibungspflichtigen Medikamente erforderlich. Tatsächlich sollte auf Medikamente möglichst verzichtet werden, da sie den zirkadianen Rhythmus negativ beeinflussen können. Vielmehr sollte der Schlafzyklus durch konservative Maßnahmen wie Änderungen des Lebensstils verändert werden.

Schlafhygiene ist ein wichtiges und wirksames Ritual vor dem Einschlafen, das beim Einschlafen helfen kann. Für viele Menschen, die unter Schlafmangel leiden, ist das Problem jedoch eher das Durchschlafen als das Einschlafen. Manchmal ist dies kein physiologisches oder psychologisches Problem, sondern die Umgebung ist ungeeignet.

Folgende Schlaftipps können hilfreich sein:

• Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie müde genug sind, um leicht einzuschlafen . Trainieren Sie etwa ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht müde genug sind, um einzuschlafen und durchzuschlafen.
• Stellen Sie sicher, dass das Bett bequem und das Zimmer zum Schlafen geeignet ist . Letzteres bezieht sich auf einen stillen, dunklen Raum ohne Ablenkungen wie einen Fernseher.
• Kühlen Sie das Schlafzimmer mindestens 2 Grad unter die angenehme Temperatur, wenn Sie wach sind. Verschiedene Studien haben ergeben, dass eine Temperatur zwischen 65 F (ca. 18 ° C) und 72 F (ca. 22 ° C) ideal ist.
• Sorgen Sie während der wachen Stunden für ausreichend Licht und dimmen Sie das Licht über einige Stunden vor dem Schlafengehen allmählich. Diese Übergänge sollten mit dem Sonnenlicht übereinstimmen, das hilft, sich schläfrig zu fühlen und einzuschlafen.