Gesundheits

Schlafpositionen zur Reduzierung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gehören zu den Dingen, mit denen die meisten von uns irgendwann zu tun haben. Aber oft ist es nicht einfach, die genaue Ursache zu lokalisieren.

Laut der American Chiropractic Association werden satte acht von zehn Erwachsenen in ihrem Leben von Rückenschmerzen geplagt . Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihr Unbehagen anzugehen, aber oft ist es sinnvoll, sich zunächst Ihren Schlaf anzusehen. Irre Schlafpositionen können pochende Druckpunkte erzeugen und Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringen, was beides Rückenprobleme verursachen oder dazu beitragen kann.

Wenn Sie regelmäßig mit Morgensteifigkeit aufwachen oder feststellen, dass sich Ihre akuten oder chronischen Rückenschmerzen nachts eher verschlimmern, können Sie davon ausgehen, dass Ihre Schlafposition eine Rolle spielen könnte. Was genau sollten Sie also tun, um sich in eine rückenfreundlichere Position zu bringen? Hier ist ein Blick auf den Zusammenhang zwischen Schlafhaltung und Rückenschmerzen, die besten Schlafpositionen, die Ihnen helfen können, sich wohler zu fühlen, sowie andere Schritte, die Sie unternehmen können, um eine gute Nacht zu haben.

Wie können Schlafpositionen Rückenschmerzen verursachen?

Laut den National Institutes of Neurological Disorders and Stroke werden die meisten Rückenprobleme durch Verstauchungen oder Zerrungen verursacht . Diese Probleme können durch das Heben schwerer Gegenstände (oder unsachgemäßes Heben), eine plötzliche unbeholfene Bewegung oder sogar das Schlafen in einer wackeligen Position entstehen. Schließlich liegen Sie jede Nacht lange Zeit in Ihrem Bett. Wenn Ihre Körperhaltung nicht optimal ist, besteht eine gute Chance, dass dies die ganze Nacht über zu ernsthaften Beschwerden und morgens zu Schmerzen führen kann.

Wenn es um Schlaf und Rückenschmerzen geht, kommt es auf die Ausrichtung an. Die falsche Ausrichtung übt zusätzlichen Druck auf Nacken, Hüften und Wirbelsäule aus und kann die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule beeinträchtigen. Beides kann zu Rückenproblemen führen oder bestehende Beschwerden noch unangenehmer machen.

Rückenschmerzen, insbesondere Kreuzschmerzen, können auch andere schwerwiegendere Ursachen haben. Probleme wie degenerative Bandscheibenerkrankungen oder Ischias, Arthritis, Osteoporose und Skelettunregelmäßigkeiten wie Skoliose können alle zu erheblichen Beschwerden führen. In diesem Fall wird das Schlafen in der falschen Position die Schmerzen nur verschlimmern.

Der Kreislauf schlechter Schlaf-Rückenschmerzen

Rückenschmerzen und der damit verbundene schlechte Schlaf können schnell zu einem Teufelskreis werden. Wenn Ihr Rücken schmerzt, haben Sie möglicherweise Probleme beim Einschlafen, weil es schwierig ist, es sich bequem zu machen. Es ist auch üblich, Probleme beim Durchschlafen zu haben, da Schmerzen Mikroerregungen verursachen können, bei denen Sie kurz aufwachen, um häufig die Position zu wechseln, ohne es zu merken.

All dies führt zu einer schlechteren Schlummerzeit. (Ungefähr 42 Minuten weniger, laut NSF .) Wenn Sie also morgens endlich aufwachen, fühlen Sie sich nicht nur unwohl, Sie sind immer noch ziemlich müde – und Schlafentzug verschlimmert das Schmerzproblem tendenziell. Laut den im Journal of Neuroscience veröffentlichten Ergebnissen reagieren Menschen um etwa 30 % empfindlicher auf ihre Schmerzen, wenn sie nicht genügend Schlummerzeit haben . Im Laufe der Zeit kann zu wenig Schlaf sogar Bahnen im Gehirn verändern, die den Schmerz verstärken und ihn schlimmer machen.

Einfacher gesagt? Sich verstärkende Rückenschmerzen erschweren das Einschlafen. Und je weniger Sie schlafen, desto wahrscheinlicher ist es, dass sich Ihre Schmerzen noch schlimmer anfühlen. Es ist eine negative Rückkopplungsschleife, die zu verminderter Produktivität, weniger Energie für die Dinge, die Sie lieben, und sogar zu einem höheren Risiko für ernsthafte Probleme wie Depressionen führen kann .

Wie man schläft, um Rückenschmerzen zu lindern

Für viele Menschen mit chronischen Rückenbeschwerden ist das Finden der richtigen Schlafposition wie die Entdeckung des magischen Schlüssels zum Land der Träume. Neuere Studien  zeigen, dass Erwachsene, die Informationen über gesunde Schlafpositionen erhielten, deutlich weniger Rückenschmerzen hatten als diejenigen, die die Informationen nicht erhielten. Wie genau solltest du also liegen? Hier ist ein Blick auf einige der optimalen Schlafpositionen.

Seite schlafen

Das Schlafen auf der Seite scheint das beste Mittel gegen Rückenschmerzen zu sein. Das Schlafen auf der Seite fördert die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule, sagt das NIH , und es übt im Vergleich zu einigen anderen Positionen weniger Druck auf Rücken, Nacken und Hüften aus. Tatsächlich kam eine BMJ Open Review von vier Studien zu dem Schluss, dass das Schlafen auf der Seite den besten Schutz vor Rückenschmerzen und Steifheit beim Aufwachen bietet.

Nicht alle Seitenpositionen sind jedoch gleich. Idealerweise sollten Sie Ihre Knie in die fötale Position bringen und ein Körperkissen zwischen Ihre Knie stecken. Beides kann den unteren Rücken und die Hüften entlasten, was Druck und Schmerzen minimieren kann.

Was ist die beste Seite? Einige Hinweise deuten darauf hin, dass das Schlafen auf der rechten Seite optimal sein könnte. Laut im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichten Ergebnissen neigen Linksschläfer dazu, ihre lebenswichtigen Organe stärker zu belasten .

Zurück schlafen

Das Schlafen auf dem Rücken kann auch helfen, Schmerzen zu lindern oder in Schach zu halten. Flach zu liegen ist eine gute Möglichkeit, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, was das Risiko unangenehmer Druckstellen minimieren könnte, stellen Experten der Cleveland Clinic  fest.

Dennoch gibt es Möglichkeiten, wie Rückenschläfer ihre Position noch weiter optimieren können. Das Einklemmen eines kleinen Kissens unter die Knie hilft, die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten und die richtige Ausrichtung zu fördern. Wenn Sie sich immer noch angestrengt fühlen, kann es zusätzliche Unterstützung bieten, ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Rücken zu stecken.

Magen schlafen

Das Schlafen auf dem Bauch gilt allgemein als die schlechteste Position bei Rückenschmerzen. Bauchschläfer neigen dazu, mehr Druck auf ihren Rücken auszuüben und ihre Wirbelsäule in eine unnatürliche Krümmung zu drücken, was beides Beschwerden fördern oder bestehende Beschwerden verschlimmern kann. Wenn Sie gerne auf dem Bauch liegen, versuchen Sie, ein flaches Kissen unter Ihren Unterbauch und Ihr Becken zu stecken, um eine gesündere Ausrichtung der Wirbelsäule zu fördern. Aber wenn das nicht zu helfen scheint, könnte es sich lohnen, das Schlafen auf dem Bauch zu überspringen und eine andere Position ganz auszuprobieren.

Weitere Schlaftipps, die Ihrem Rücken helfen

Wie Sie schlafen, ist nicht das einzige, was Rückenschmerzen lindern oder sogar verhindern kann. Oft ist es genauso wichtig, worauf Sie schlafen. Tatsächlich können sowohl die Art der Matratze als auch die Art der Kissen, die Sie verwenden, eine Rolle bei der Linderung oder Verschlimmerung von Rückenproblemen spielen.

Finden Sie eine gute Matratze

Wenn es um die beste Matratze gegen Rückenschmerzen geht, empfiehlt das NIH  , eine Oberfläche zu wählen, die fest, aber nicht steif ist. Eine mittelfeste Option bietet eine stabile Unterstützung für Ihren unteren Rücken, was zu einem angenehmeren Schlaf führen kann. Sehr feste oder harte Matratzen können sogar den gegenteiligen Effekt haben, also Finger weg. Vermeiden Sie auch sehr weiche Matratzen. Obwohl sie bequem erscheinen mögen, könnte die weiche Textur dazu führen, dass Sie einsinken und Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringen.

Sind bestimmte Matratzenmaterialien besser als andere? Es scheint so. Eine Memory-Foam-Matratze neigt dazu, sich besser an die natürlichen Kurven des Körpers anzupassen, was dazu beiträgt, eine optimale Ausrichtung der Wirbelsäule zu fördern und unangenehme Druckpunkte zu vermeiden. Das heißt nicht, dass Sie auf einer Federkernmatratze nicht glücklich schlafen können. Hochwertige Modelle mit festen Texturen können sehr bequem sein. Sie können einer Federkernmatratze auch eine Memory Foam-Auflage hinzufügen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, sagen Experten der Cleveland Clinic .

Auch alte Matratzen können zu Rückenproblemen beitragen. Stundenlange Nutzung Tag für Tag kann schließlich dazu führen, dass selbst die besten Matratzen durchhängen und weniger stützend wirken. Wenn es also mehr als acht Jahre her ist, dass Sie Ihre Matratze ersetzt haben, sollten Sie eine neue kaufen.

Heutzutage sind Hunderte verschiedener Matratzen erhältlich, also grenzen Sie Ihre Auswahl ein, indem Sie auswählen, wie Sie einkaufen möchten. Möchten Sie lieber ein Bett im Geschäft auswählen? Oder sind Sie eher ein Fan von Bett in Boxmatratzen? Was auch immer Sie bevorzugen, Sie haben viele Möglichkeiten. Sie können Ihre Auswahl weiter eingrenzen, indem Sie die Matratzen nach Art und Härtegrad sortieren.

Achten Sie auf Ihr Kissen

Die meisten Verbraucher verbringen viel mehr Zeit mit der Suche nach der perfekten Matratze als nach dem besten Kissen. Aber Kissen spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Kopf und Nacken richtig ausgerichtet zu halten, was sich direkt auf Wirbelsäule und Rücken auswirkt.

Das beste Kissen für feste Matratzen ist in der Regel robust. Feste Matratzen verhindern, dass Ihre Schultern nach unten sinken, so dass ein dickes, festes Kissen Ihren Kopf im richtigen Winkel erhöht hält, um eine Belastung des oberen Rückens und Nackenschmerzen zu vermeiden, sagen Experten der Cleveland Clinic . Latex- oder Memory-Foam-Kissen bieten tendenziell mehr Struktur und Halt als weichere Modelle aus Polyester.

Wann Sie Ihren Arzt anrufen sollten

Das Ändern Ihrer Schlafhaltung kann einen großen Beitrag zur Verbesserung von Rückenproblemen leisten. Tatsächlich könnten Menschen mit leichten oder mittelschweren Rückenschmerzen feststellen, dass eine Änderung ihrer Position das Problem vollständig löst.

Was ist, wenn Sie Ihre Schlafhaltung angepasst haben, Ihre Schmerzen sich aber immer noch nicht gebessert haben? Wenn sich Ihr Rücken nach mehreren Wochen noch genauso anfühlt, ist es vielleicht an der Zeit, den Arzt zu rufen. Ihr Anbieter kann Ihren Rücken untersuchen, um herauszufinden, was Ihre Schmerzen verursacht, und Ihnen dabei helfen, einen umfassenderen Plan zur Bewältigung des Problems zu erstellen und Sie auf den Weg der Genesung zu bringen.

Das Endergebnis

Die Schlafposition kann einen erheblichen Einfluss auf akute oder chronische Rückenschmerzen haben – im Guten wie im Schlechten. Wenn Sie also Probleme mit Ihrem Rücken haben, schauen Sie sich an, wie Sie dazu neigen, im Bett zu liegen, und ziehen Sie eine Änderung in Betracht. Eine einfache Veränderung Ihrer Körperhaltung könnte alles sein, was Sie brauchen, um nachts besser zu schlafen und sich tagsüber wohler zu fühlen.

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