Schlechtes Fett vs. gutes Fett: Fakten, die Sie kennen müssen

Sobald wir von Fetten hören, bilden wir uns sofort die Meinung, dass Fette schlecht für unsere Gesundheit und unsere Ernährung sind. Während ein Teil dieses schlechten Rufs von Fetten, die sich über die Jahre angesammelt haben, gerechtfertigt ist, gibt es auch bestimmte Arten von Fetten, die tatsächlich hilfreich sind und viele gesundheitliche Vorteile haben. Diese gesunden Fette spielen eine wichtige Rolle bei Diabetes , Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit, und sogar Krebs. Aus diesem Grund kann man nicht alle Fette als gleich betrachten. Einige Fette sind schlecht für Ihre Gesundheit, aber es gibt andere Arten von Fetten, die eine gute Gesundheit fördern. Es ist wichtig, dass Sie die Unterschiede zwischen den beiden Fettarten kennen und verstehen, welche Fettarten Ihrer Gesundheit zuträglich sind. Werfen wir einen Blick auf gesunde Fette im Vergleich zu ungesunden Fetten und einige Fakten, die Sie über beide Arten von Fetten wissen müssen.

Es gibt viele Studien über Nahrungsfette. Dennoch bleiben einige Fakten über Fette unklar. Nahrungsfette, oft auch als Fettsäuren bezeichnet, kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Einige Arten von Fetten sind dafür bekannt, dass sie sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, insbesondere auf die Herzgesundheit, während andere dafür bekannt sind, erhebliche gesundheitliche Vorteile zu haben.

Ähnlich wie Kohlenhydrate und Eiweiß spielen auch Fette eine wichtige Rolle in deiner täglichen Ernährung. Sie versorgen Ihren Körper mit der Energie, die er braucht, um den ganzen Tag zu funktionieren. Tatsächlich mag es Sie überraschen zu wissen, dass es bestimmte Körperfunktionen gibt, die vom Vorhandensein von Fett abhängig sind. Zum Beispiel gibt es einige spezifische Vitamine, die Fett benötigen, um sich im Blutkreislauf aufzulösen und ihre Funktion zu erfüllen und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Es bleibt jedoch auch die Tatsache, dass der Verzehr von zu viel Fett jeglicher Art zu einer Gewichtszunahme führen kann, da es zusätzliche Kalorien enthält.

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Alle Lebensmittel enthalten zwar einen Anteil an Fettsäuren, aber was sie gut oder schlecht macht, hängt von der vorherrschenden Fettart ab, die sie enthalten.

Fakten über schlechte Fette

Gesättigte Fette und Transfette werden typischerweise als schlechte Fette identifiziert. Dies liegt daran, dass angenommen wird, dass diese Arten von Fetten für das Herz schädlich sind. Eine Möglichkeit, diese potenziell schädlichen Fette zu identifizieren, besteht darin, dass sie bei Raumtemperatur in einem festen Zustand vorliegen. Beispiele für diese Fette sind:

  • Rindfleisch
  • Schweinefett
  • Butter
  • Verkürzung
  • Margarine

Es wird empfohlen, Transfette und gesättigte Fette sparsam zu essen oder ganz zu vermeiden.

Fakten über gesättigte Fette

Es ist bekannt, dass gesättigte Fette von Tieren stammen. Es ist auch in Milchprodukten und fettreichem Fleisch enthalten. Einige Beispiele für gesättigte Fettsäuren sind:

  • Geflügel mit Haut
  • Fettige Stücke von Lamm, Rind und Schwein
  • Tropische Öle wie Kakaobutter, Palmöl, Palmkernöl oder Kokosöl
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie Sauerrahm, Eiscreme, Vollmilch, Butter, Käse
  • Schmalz und Sahne
  • Rinderfett oder Talg
  • Backwaren
  • Frittiertes Essen

Der Verzehr übermäßiger Mengen an gesättigten Fetten kann Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, insbesondere den LDL- oder schlechten Cholesterinspiegel. Ein Anstieg des LDL-Cholesterins erhöht auch Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko wird weiter erhöht, wenn eine an gesättigten Fettsäuren reiche Ernährung mit einer Ernährung kombiniert wird, die raffinierte Kohlenhydrate enthält.

Fakten über Transfette

Transfett ist eine Kurzbezeichnung für Transfettsäuren. Diese Art von Fett kommt in Lebensmitteln vor, die teilweise gehärtetes Pflanzenöl enthalten. Lebensmittel, die teilweise gehärtete Pflanzenöle enthalten, sind als die schlimmste Art von Fett bekannt, die Sie möglicherweise zu sich nehmen können. Einige Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie Transfette enthalten, sind:

  • Torten, Kuchen, Kekse (insbesondere mit Glasur)
  • Kekse, insbesondere gefrorene Kekse
  • Frittierte Lebensmittel wie Donuts und Pommes Frites
  • Pflanzliches Backfett
  • Verarbeitete Snacks wie Mikrowellen-Popcorn und Cracker
  • Margarine – in Becher- oder Stickform
  • Mit Sahne gefüllte Bonbons
  • Tiefkühlpizza
  • Milchkännchen
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Ähnlich wie gesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel im Körper erhöhen, tun Transfette dasselbe. Sie erhöhen jedoch nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel, sondern unterdrücken auch den Spiegel des körpereigenen guten Cholesterins oder HDL-Cholesterins. Aus diesem Grund erhöhen Transfette das Risiko von Herzerkrankungen im Vergleich zu gesättigten Fetten um fast das Dreifache.

Fakten über gute Fette

Mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette gelten als die gesünderen Fette zur Förderung der Herzgesundheit. Dennoch sollten Sie auch diese Fette in Maßen in Ihre Ernährung einbauen. Lebensmittel, die diese gesunden Fette enthalten, liegen bei Zimmertemperatur in flüssigem Zustand vor, ein Beispiel ist Pflanzenöl.

Fakten über einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fette sind in vielen Arten von Lebensmitteln und Ölen enthalten. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die diese Art von Fett enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut verbessert und auch das Risiko senkt, an Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Zu den Lebensmitteln, die einfach ungesättigte Fette enthalten, gehören:

  • Nüsse wie Pekannüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Erdnüsse
  • Avocado
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Safloröl (high oleic)
  • Sonnenblumenöl
  • Erdnussöl und Butter
  • Sesamöl
  • Erdnussbutter
  • Mandelbutter

Einfach ungesättigte Fette tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei und helfen auch Patienten mit Typ-2-Diabetes, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Einfach ungesättigte Fette spielen auch eine Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung Ihrer Zellen. Diese Art von Fett ist reich an Vitamin E, das Ihr Körper zum Aufbau eines gesunden Immunsystems und zur Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft benötigt.

Sie sollten jedoch nicht mehr als 25-30 % der täglichen Kalorien aus Fett beziehen, und auch die maximale Menge dieses Prozentsatzes sollte aus einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten bestehen.

Mehrfach ungesättigte Fette kommen typischerweise in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Ölen vor. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette senkt diese Art von Fett auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da es den Cholesterinspiegel im Blut senkt.

Unter den mehrfach ungesättigten Fetten sind Omega-3-Fettsäuren bekanntermaßen besonders hilfreich für Ihr Herz. Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko für Schlaganfälle und koronare Herzkrankheiten. Sie senken auch Ihren Blutdruck und sind dafür bekannt, bei unregelmäßigem Herzschlag zu helfen. Vor allem fetter Fisch ist dafür bekannt, dass er einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren enthält. Diese schließen ein:

  • Hering
  • Sardinen
  • Lachs
  • Forelle
  • Makrele

Abgesehen von fettem Fisch gibt es einige andere Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren enthalten:

  • Walnüsse
  • Rapsöl
  • Chia-Samen
  • Leinsamen

Das soll nicht heißen, dass Sie mehrfach ungesättigte Fette nur in Lebensmitteln finden, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Zu den Lebensmitteln, die mehrfach ungesättigte Fette und auch Omega-6-Fettsäuren enthalten, gehören:

  • Tofu
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Sesamsamen
  • Sojabohnen (geröstet)
  • Sojaöl
  • Leinsamenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Soja-Nuss-Butter
  • Weiche Margarine, sowohl in Becher- als auch in flüssiger Form

Allerdings ist Vorsicht geboten, bevor Sie Margarine kaufen, überprüfen Sie immer die Inhaltsstoffe, da viele Margarinesorten Transfette enthalten. Es wird empfohlen, dass Sie sich für die nicht gehärteten Versionen von Margarine entscheiden, die keine Transfette enthalten.

Fazit

Gesündere Fette schaden Ihrem Körper nicht, sollten aber dennoch in Maßen konsumiert werden, da alle Fette kalorienreich sind. Um Ihren Tagesbedarf an Fetten zu decken, sollten Sie sich immer für Lebensmittel entscheiden, die mehrfach und einfach ungesättigte Fette enthalten. Dies wird nicht nur Ihrem Herzen helfen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

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