Gesundheits

Die besten und schlechtesten Schlafpositionen für gesundheitliche Probleme

Die meisten Menschen haben eine bevorzugte Schlafposition – sei es seitlich oder auf dem Bauch oder auf dem Rücken. Während Sie die von Ihnen gewählte Position möglicherweise als bequem empfinden, können einige Schlafpositionen tatsächlich bestimmte Gesundheitsprobleme verschlimmern.

Die Körperhaltung kann einen wichtigen Einfluss auf den Schlaf haben, insbesondere wenn sie die Atmung beeinträchtigt. Bestimmte Positionen können auch zu Nacken- oder Rückenschmerzen führen.

Was sind also die besten und schlechtesten Schlafpositionen? Wie sollte man schlafen, um Rücken- oder Nackenschmerzen zu lindern ? In diesem Artikel werden einige der gängigsten Schlafpositionen behandelt und erläutert, warum diese für Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse eine gute Wahl sein können (oder auch nicht).

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Auf deinem Rücken

Wenn eine Person flach auf dem Rücken liegt, spricht man von RückenlagePosition zum Schlafen. Die Beine sind meist in einer neutralen Haltung ausgestreckt.

Die Arme können flach neben dem Körper liegen. Sie können mit den Händen über die Brust oder den Bauch gebeugt werden. Die Arme können auch über die Schultern gehoben werden, wobei die Hände am Gesicht, über oder hinter dem Kopf oder seitlich nach außen gehalten werden.

Vorteile

Wenn Sie im Schlaf gut atmen können, ist dies möglicherweise die beste Schlafposition. Der Körper wird durch die Matratze gut gestützt. Mit stützendem Kissen oder Kissen an den Knien kann dies den Druck auf den Rücken und eventuelle Muskel- oder Gelenkschmerzen verringern.

Das Anheben der Füße mit einem Kissen über das Herz kann Ödeme (Schwellungen) an Füßen und Knöcheln lindern und das Risiko verringern Herzinsuffizienz verringern .2Dies ist auch die bevorzugte Schlafposition für Säuglinge (ohne Kissen oder Kissen), um das Risiko eines plötzlichen Kindstods (SIDS) zu verringern.

Nachteile

Wer beim Schlafen Schwierigkeiten beim Atmen hat, kann feststellen, dass das Liegen auf dem Rücken die Situation verschlimmert. Es kann auch zu lauterem Schnarchen kommenBei Menschen, die schnarchen,

Durch verstopfte Nase und Mundatmung können sich Unterkiefer und Zunge leichter nach hinten bewegen und die Atemwege verstopfen. Dies kann zu Schlafapnoe führen , einem Zustand, bei dem es während des Schlafens zu Atemaussetzern kommt.3

Zu den Risiken einer Schlafapnoe in dieser Position gehören:

  • Nächtliches Wasserlassen ( Nykturie).)
  • Zähneknirschen oder -pressen ( Bruxismus).)
  • Sodbrennen/gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Risiko einer Herzinsuffizienz
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Linke Seite

In der Linksseitenlage schläft eine Person mit Kopf und Rumpf auf der linken Seite, auch Seitenlage genannt. Der Arm kann unter dem Körper oder leicht nach vorne oder ausgestreckt liegen, wobei die linke Schulter das Bett berührt

Die Beine können gestapelt werden, wobei das linke Bein unten liegt. In der zusammengerollten Fötusposition sind die Beine angewinkelt und die Knie zum Oberkörper gezogen.

Vorteile

Die meisten Menschen, die in dieser Position schlafen, vermeiden die Probleme des Schlafens auf dem Rücken und ihre Atmung könnte besser sein. Es ist eine gute Wahl, um die Auswirkungen von Schnarchen und Schlafapnoe zu begrenzen.3

Wenn eine rechte Schulter oder Hüfte Schmerzen verursacht, fühlt sich diese Position möglicherweise besser an. Auch das Schlafen auf der Seite kann das „Löffeln“ (eng nebeneinander liegen) mit einem Bettpartner erleichtern.

Schwangere Frauen finden diese Position möglicherweise bequem und legen ein Kissen unter den Bauch oder zwischen die Knie. So zu schlafen kann Rückenschmerzen lindern und den Druck auf die Blase verringern.4

Nachteile

Die Linksseitenlage ist nicht jedermanns Sache. Beim Schlafen auf der linken Seite können sich die Organe im Brustkorb aufgrund der Schwerkraft verschieben. Die Lunge kann das Herz schwer belasten.

Dieser erhöhte Druck kann die Herzfunktion beeinträchtigen und die Herzbelastung bei Herzinsuffizienz verstärken. Dies kann wiederum dazu führen, dass die Nieren mehr ausstoßen, was zu einem erhöhten Harndrang in der Nacht führt.

Druck auf die Nerven im linken Arm oder Bein kann andere Probleme verursachen. Das Schlafen in dieser Position kann langfristig zu Schulter-, Rücken- und Hüftschmerzen führen.

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Rechte Seite

In dieser Seitenlage schläft man mit Kopf und Rumpf auf der rechten Seite. Wie zuvor kann der Arm unter dem Körper liegen, oder vielleicht leicht nach vorne oder gestreckt mit etwas Druck auf die rechte Schulter.

Die Beine können gestapelt werden, diesmal mit dem rechten Bein darunter oder mit beiden Knien zum Körper hin in einer fötalen Position.

Vorteile

Wie beim Schlafen auf der linken Seite werden beim Schlafen auf der rechten Seite die Probleme des Schlafens in Rückenlage vermieden.4Wenn ein Hüftgelenk oder ein anderes linksseitiges Gelenk Schmerzen verursacht, können diese Schmerzen nachlassen.

Nachteile

Da die Schwerkraft die inneren Organe nach rechts verschiebt, kann es sein, dass die rechte Lunge Druck verspürt. Dadurch verringert sich die Fähigkeit der Lunge, sich mit Luft zu füllen, und dieses geringere Volumen kann zu Problemen führen. Der niedrigere Sauerstoffgehalt und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems können sich auf Menschen mit damit verbundenen gesundheitlichen Problemen auswirken.

Druck auf die Nerven des rechten Arms oder Beins kann zu Kompressionsverletzungen oder Neuropathie führen. Wie beim Schlafen auf der linken Seite kann längeres Schlafen auf der rechten Seite Schmerzen in der Schulter, im unteren Rücken und in der rechten Hüfte verursachen.

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Auf deinem Bauch

Am seltensten schläft man auf dem Bauch. In dieser Bauchlage wird das Gesicht typischerweise zur Seite gedreht, um das Atmen zu erleichtern. Die Arme und Hände können darunter verstaut, seitlich positioniert oder seitlich ausgestreckt sein. Die Beine werden normalerweise gerade gehalten.

Vorteile

Auf dem Bauch schlafen kann helfen, die Probleme des Schlafens in Rückenlage zu vermeiden.4Es verhindert auch leichte Organverschiebungen in der Brust.

Es gibt auch Komfortvorteile. Wenn die Matratze oder eine andere Oberfläche nicht ideal ist, kann das Liegen auf der Brust, dem Bauch und „weicheren“ Körperteilen dies ausgleichen.

Das Anlegen der Arme nahe am Körper kann für psychisches Wohlbefinden sorgen und Wärme sparen. Schlafen in Bauchlage kann auch besser sein, um chronische Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern.

Nachteile

Schlafen auf dem Bauch kann zu Nackenschmerzen führen . Es kann auch zu einer gewissen Belastung der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur führen. Druck auf Nerven in den Armen oder Händen kann zu Problemen führen.

Das Atmen kann schwieriger sein, da das Körpergewicht auf die Lunge drückt und die Bewegung des Brustkorbs und des Zwerchfells einschränkt, das direkt unter der Lunge sitzt.

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Aufrecht

Endlich ist es möglich, mit erhobenem Kopf über dem Körper zu schlafen. Dies kann beispielsweise in einem Ruhesessel erfolgen. Ein Schlafkeilkissen kann auch dazu führen, dass der Kopf im Schlaf angehoben wird.

Verstellbare Betten , einschließlich Spezialmatratzen, können den Kopf im Schlaf über den Körper heben. 5 Der Grad des Winkels kann variieren, aber die meisten Menschen, die dies benötigen, werden von einer Anhebung des Kopfes um 20 bis 30 Grad profitieren.

Vorteile

Das Anheben des Kopfes während des Schlafs verhindert das Kollabieren der Atemwege und kann so das Risiko von Schnarchen und die mit Schlafapnoe verbundenen Probleme verringern. Bei richtiger Positionierung kann auch eine Schmerzlinderung möglich sein.

Nachteile

Es ist nahezu unmöglich, im Schlaf die Position zu wechseln. Nachts kann man mit schräg erhobenem Kopf nicht so gut seitwärts schlafen und auch in der Bauchlage ist es nicht möglich. Probleme beim Schlafen auf dem Rücken können dennoch auftreten, insbesondere wenn Mundatmung auftritt.

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Andere Überlegungen

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der besten Schlafposition die Rolle von Gelenkschmerzen, Schlafapnoe und anderen Erkrankungen, die Sie haben.

Denken Sie ebenso an Ihren Kopf und Hals wie an den Rest Ihres Körpers. Ein leicht verlängerter Hals kann die Atmung verbessern.

Es ist normal, aus dem Schlaf aufzuwachen und die Position zu ändern, auch wenn man sich nicht daran erinnert. Um den besten Schlaf zu erzielen, lassen Sie Ihre Schlafpositionen etwas flexibel.

Es ist möglich, Schlafstörungen wahrzunehmen und diese durch nächtliche Bewegung zu beheben. Im Idealfall werden dadurch langfristige Probleme, die durch eine bestimmte Schlafposition verursacht werden, begrenzt.

 

Zusammenfassung

Eine gute Nachtruhe ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden, aber manchmal kann die Position, in der Sie schlafen, Atemprobleme (wie Schlafapnoe) verursachen oder verschlimmern oder Rücken- und Nackenschmerzen verschlimmern . Wenn dies der Fall ist, sollten Sie versuchen, in einer anderen Position zu schlafen.

5 Quellen
  1. Auf dem Laufenden. Patientenaufklärung. Ödem (Schwellung) .
  2. Amerikanische Akademie für Pädiatrie. Reduzieren Sie das Risiko von SIDS und Erstickung .
  3. Johns Hopkins-Medizin. Die beste Schlafposition wählen .
  4. Keck Medicine von USC. Die besten – und schlechtesten – Schlafpositionen bei Rückenschmerzen .
  5. Zhang Z, Jin X, Wan Z, et al. Eine Machbarkeitsstudie zu intelligenten Matratzen zur Verbesserung der Schlafqualität . Chen XJ, Hrsg. Zeitschrift für Gesundheitstechnik . 2021;2021:1-12. doi: 10.1155/2021/6127894

Zusätzliche Lektüre

  • Ferrer-Lluis I, Castillo-Escario Y, Montserrat JM, et al. Sleepos-App: eine automatisierte Smartphone-Anwendung zur winkelbasierten, hochauflösenden Überwachung und Behandlung der Schlafposition . Sensoren . 2021;21(13):4531. doi: 10.3390/s21134531
  • Gottlieb LA, Blanco LS, Hocini M, et al. Das selbst berichtete Auftreten von paroxysmalem Vorhofflimmern hängt mit der Körperhaltung beim Schlafen zusammen . Vorderes Physiol . 2021;12:708650. doi: 10.3389/fphys.2021.708650

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