Gesundheits

Schützen Sie Ihren unteren Rücken mit dem Einziehmanöver

Das Einziehen ist eine von mehreren grundlegenden Stabilisierungstechniken, die Wirbelsäulenpatienten in der Anfangsphase der Physiotherapie beigebracht werden .1Im Allgemeinen wird Ihr Therapeut Sie bitten, sich mit Techniken zur Rumpfstabilisierung vertraut zu machen, bevor Sie mit den „offiziellen“ Übungen zur Rumpfstärkung fortfahren.

 

Der Zweck des Einziehmanövers

Der Zweck des Einziehmanövers sowie der Bauchanspannung und ähnlicher Techniken besteht darin, Ihre tiefsten stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule zu aktivieren.Aufgrund ihrer Position, die sehr nahe an Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Becken liegt, können die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule großen Einfluss auf das Wohlbefinden Ihres Rückens haben.3

Ein weiterer Grund, Techniken zur Rumpfstabilisierung zu erlernen, bevor Sie mit den eigentlichen Übungen beginnen, besteht darin, dass dadurch Ihre Stabilisatoren trainiert werden, damit sie funktionieren, während Sie aktiv sind. Zu diesem Zweck können Sie sich das Einzugsmanöver als Aufwärmübung für Ihre Rumpfmuskulatur vorstellen, um sie auf Rumpf-, Becken- und Wirbelsäulenbewegungen in alle Richtungen vorzubereiten.

 

Die Vorteile des Einziehmanövers

In ihrem Buch „Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques“ berichten die Physiotherapeuten Carolyn Kinser und Lynn Allen Colby, dass von allen derzeit klinisch eingesetzten Techniken zur Rumpfstabilisierung vor dem Training das Einzugsmanöver vielleicht das beste ist, um die transversalen Bauch- und Multifidusmuskeln zu trainieren zusammenziehen. Da der M. transversus und der M. multifidus in erster Linie zur Stabilität Ihrer Wirbelsäule beitragen, ist diese „Co-Kontraktion“, wie sie allgemein genannt wird, von entscheidender Bedeutung für Ihren Rücken.​

 

So führen Sie das Einziehmanöver durch

Legen Sie sich entweder auf den Rücken oder auf den Bauch, um das Einziehmanöver durchzuführen. ( Rückenlage bedeutet einfach, auf dem Rücken zu liegen, während Bauchlage bedeutet, dass man auf dem Bauch liegt.) Sie können es auch in der All-4s-Position versuchen (auf Händen und Knien, wobei Rumpf und Kopf parallel zum Boden sind).

Wir empfehlen, die Technik in der Haken-Liegeposition zu erlernen, einer Rückenlage, bei der die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Nachdem Sie die nötigen Kenntnisse erlangt haben, steigen Sie in die Bauchlage auf. Verwenden Sie die Alle-4er-Position, wenn die anderen Positionen unbequem sind oder für Abwechslung.

 

Stellen Sie eine neutrale Wirbelsäule her

Stellen Sie zunächst Ihre neutrale Wirbelsäule her. Der schnellste und einer der besten Wege, dies zu erreichen, besteht darin, die „Extreme“ Ihrer Beckenposition zu erkunden. Der Grund dafür ist, dass Ihre Wirbelsäule hinten zwischen Ihren beiden Beckenknochen eingeklemmt ist.

Wenn sich also das Becken bewegt, folgt die Wirbelsäule. Indem Sie das Becken nach vorne (anterior) und nach hinten (posterior) neigen, bewegen Sie auch Ihre Wirbelsäule. Indem Sie diese Positionen erkunden, beeinflussen Sie mit diesen Bewegungen auch Ihre natürliche Krümmung des unteren Rückens (was wir wollen).

  1. Neigen Sie Ihr Becken nach hinten und dann nach vorne: Neigen Sie Ihr Becken nach hinten in eine Beckenneigung nach hinten . Gehen Sie so weit zurück wie möglich, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Lassen Sie die Position los und kommen Sie zurück. Als nächstes kippen Sie Ihr Becken wieder nach vorne in eine vordere Beckenneigung und gehen Sie dabei nur so weit, wie Sie ohne Schmerzen oder Beschwerden können. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, bis Sie den Dreh raus haben.
  2. Kommen Sie zur Mitte: Nachdem Sie nun die Extreme erlebt haben, bringen Sie Ihr Becken zwischen diese beiden Richtungen. Glückwunsch! Sie haben begonnen, die Beckenneutralität herzustellen. Dies ist ein guter Ausgangspunkt zum Erlernen des Einziehmanövers.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an: Atmen Sie von dort aus schön tief ein. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule an. Lassen Sie das Ausatmen dabei helfen, Ihren unteren Bauchbereich „auszuhöhlen“.

Der Schlüssel liegt hier darin, nicht zuzulassen, dass andere Bewegungen oder Belastungen Ihnen helfen. Es ist verlockend und Sie könnten sich sogar anspannen oder bewegen, ohne sich dessen bewusst zu sein, aber um diese Technik richtig anzuwenden, müssen Sie Ihren Körper auf fremde Muskelkontraktionen absuchen und diese loslassen. Häufige Bereiche, in denen unnötige Arbeit, Druck oder Muskelverspannungen auftreten, sind die unteren Rippen, der Bauch (Vorwölbung) und/oder Druck durch die Füße.

3 Quellen
  1. Lee JY, Lee DY. Die Wirkung eines therapeutischen Abdominal-Einzugsmanövers mittels Ultraschall auf die Dicke und das Gleichgewicht der seitlichen Bauchmuskulatur. BMR . 2018;31(6):1139-1143. doi: 10.3233/bmr-171080
  2. Madokoro S, Yokogawa M, Miaki H. Auswirkung des Baucheinzugsmanövers und der Anspannung auf die Dicke der Bauchmuskulatur und die damit verbundenen subjektiven Schwierigkeiten bei gesunden Personen.  Gesundheitspflege . 2020;8(4):496. doi: 10.3390/healthcare8040496
  3. Frizziero A, Pellizzon G, Vittadini F, Bigliardi D, Costantino C. Wirksamkeit der Rumpfstabilität bei unspezifischen chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. JFMK . 2021;6(2):37. doi: 10.3390/jfmk6020037

Zusätzliche Lektüre

  • Kinser, C., Colby, LA, Therapeutische Übungen: Grundlagen und Techniken. 4. Auflage. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.

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