Schwere Beine beim Laufen? 12 einfache Lösungen für müde Beine!

Du bist ein Läufer . Du kennst also sicher das Gefühl schwerer Beine beim Laufen . Diese Tage, an denen man voller Enthusiasmus aus dem Haus springt, sich darüber freut, dass man sich an seinen Trainingsplan hält, nur um am Ende der Straße zu schleppen.

Ihr Verstand ist bereit, aber Ihre Beine fühlen sich an, als wären sie aus Zement. Diese „toten Beine“ halten Sie zurück.

Warum sind meine Beine beim Laufen schwer?

Müde Beine sind unglaublich frustrierend, wenn du als Laufanfänger anfängst oder für ein großes Event kilometerweit trainierst. Tage mit schweren Beinen können nur der Preis des Trainingsprozesses sein. Sie bauen Ihre Beinmuskulatur auf und werden stärker, aber Ihre Beine erholen sich ständig von der Trainingsbelastung. Das schwere Beingefühl tritt in deinen härtesten Trainingswochen auf, verschwindet aber normalerweise nach einem Ruhetag.

Es sind hartnäckige schwere Beine, die zum Problem werden. Wenn Sie sich scheinbar von einem Tag auf den anderen nicht erholen und Ihre Beine sich beim Laufen immer schwer und müde anfühlen.

Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie den Ursachen für schwere Beine beim Laufen auf den Grund gehen müssen. Finden Sie die Ursache und es gibt normalerweise einige einfache Lösungen.

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Was verursacht schwere Beine beim Laufen?

Nicht alle Ursachen für schwere Beine sind offensichtlich. Manchmal ist es nicht nur dein eigentliches Training, sondern das, was du vor oder nach einem Lauf tust. Sogar die Wahl der Ernährung , der Energieversorgung und des Lebensstils wirkt sich darauf aus, wie sich Ihre Beine beim Laufen anfühlen. Dies sind die Hauptursachen:

Ursachen für müde (schwere) Laufbeine

• Übertraining
• Unzureichende Erholung
• Schlechte Laufform
• Überspringen des Aufwärmens und/oder Abkühlens
• Austrocknung
• Schlafmangel
• Eisenmangel
• Schwache Beinmuskulatur
• Abgenutzte Trainingsschuhe
• Unzureichende Betankung während der Läufe
• Die falsche Ernährung
• Gewichtszunahme
• Schwache Zirkulation

Übertraining

Ganz oben auf der Liste und die offensichtlichste Ursache ist Übertraining. Allgemeine Trainingspläne sind nur Richtlinien. Sie müssen sie an Ihre Bedürfnisse anpassen. Wenn ein Plan Sie mit ständig toten Beinen zurücklässt und Sie sich nicht erholen, müssen Sie einige zusätzliche Ruhetage einplanen oder eine Woche wiederholen, bevor Sie zu einer härteren Phase übergehen.

Unzureichende Erholung

Einige Läufer überspringen regelmäßig Abklingzeiten, vermeiden leichte Läufe und planen selten Ruhetage ein. Wenn Sie hart trainieren, ist Erholung so wichtig. Es ist ein großer Unterschied, ob man täglich 5 Meilen in einem lockeren Tempo läuft oder sich zu einem Langstreckenlauf wie einem Marathon entwickelt, bei dem man eine persönliche Bestleistung anstrebt.

Zu viele harte Sitzungen

Intervalle, Tempoläufe und Bergläufe fordern ihren Tribut und Erholung ist unerlässlich. Oft ist es eher die Intensität als die Distanz, die das Beste aus Ihren Beinen herausholt. Laufanfänger leiden oft, wenn sie versuchen, harte Einheiten zu laufen, bevor sie genügend Beinkraft aufgebaut haben.

Die falsche Ernährung

Wenn du mit leeren Beinen läufst, nicht genug Kohlenhydrate zu dir nimmst oder die richtigen Lebensmittel, um dich nach deinen Läufen schnell zu erholen, kann dies alles zu diesem schweren Beingefühl führen. Als Läufer ist es wichtig, sich richtig zu ernähren. Nehmen Sie im Urlaub ein paar Kilo zu und das spüren Sie auch in den Beinen.

Austrocknung

Heißes Wetter und Dehydrierung können Sie als Läufer leiden lassen. Nicht nur beim Laufen musst du trinken. Achten Sie darauf, tagsüber genug zu trinken und verlorene Körperflüssigkeiten zu ersetzen. Befolgen Sie diese Tipps zum Laufen in der Hitze .

Melden Sie sich bei Ihrem Arzt

Wenn Sie die offensichtlicheren Ursachen für schwere Beine beim Laufen ausgeschlossen haben, könnte es an der Zeit sein, sich an Ihren Arzt zu wenden, um den Eisenspiegel und die Durchblutung zu überprüfen.

12 Möglichkeiten, schwere Beine beim Laufen zu verhindern

Jetzt kennen Sie die Gründe, warum sich Ihre Beine beim Laufen schwer anfühlen. Es ist ganz einfach, die Liste durchzugehen und die möglichen Ursachen zu ermitteln. In diesem Stadium spekulieren Sie immer noch, aber es gibt einfache Lösungen, um Ihre Annahmen zu testen und das Heilmittel für diese toten Beine zu finden.

#1 Priorisieren Sie die Wiederherstellung

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Genesung genauso ernst nehmen wie Ihr Training. Diese Ruhetage tragen zwar nicht zu Ihrer monatlichen Gesamtmeilenzahl bei, sind aber genauso wichtig!

Deinen Körper ständig mit harten Trainingstagen zu bombardieren, ohne sich auszuruhen, ist ein One-Way-Ticket zu schweren Beinen und möglichen Verletzungen. Es ist besser zu lernen, die Genesung anzunehmen.

Freuen Sie sich auf Ihre Ruhetage. Planen Sie unterhaltsame Veranstaltungen wie langsame, (kurze) Spaziergänge mit Freunden, einfache Radtouren oder ein Bad. Aktive Erholung ist oft am besten, aber wenn Sie den ganzen Tag nur im Haus herumwerkeln oder die Füße hochlegen müssen – haben Sie kein schlechtes Gewissen – Sie haben es sich verdient!

Abkühlen

Das Hinzufügen einer Abkühlphase nach jedem Lauf hilft bei der allmählichen Wiederherstellung der Herzfrequenz und des Blutdrucks vor dem Training. Es reduziert möglicherweise nicht die Muskelsteifheit, ist aber gut für Ihr Herz und Ihre Blutgefäße. Beende einen harten Lauf, indem du für die letzten 5 – 10 Minuten zu einem leichten Tempo übergehst und bei langsamen Läufen langsam in einen Schritt übergehst.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen nach dem Laufen kann die Flexibilität und den Bewegungsumfang um ein Gelenk herum verbessern. Es ist unklar, wie sehr es hilft, Muskelkater zu verhindern. Eine bessere Flexibilität kann die Laufleistung sicherlich verbessern – achte nur darauf, dass du dich ausreichend abgekühlt hast, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Es ist ein großer Fehler, sich an der Ziellinie eines Rennens zu dehnen!

Ich kenne Läufer, die sich nach dem Lauf nie dehnen und nie unter schweren Beinen zu leiden scheinen. Die meisten von uns haben nicht so viel Glück und kommen nicht davon, unsere Routine nach dem Laufen zu überspringen! Ich kann sicherlich sagen, wann ich ein paar Tage ohne Dehnung gegangen bin.

Bei statischen Dehnungen halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und zielen auf alle Hauptmuskelgruppen ab, die Sie beim Laufen verwenden. Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Hüften, Rücken und Arme aus. Es kann auch hilfreich sein, unter der Woche Zeit zum Dehnen einzuplanen. Ich finde, dass eine regelmäßige Yoga-Sitzung für Läufer wirklich hilft!

#2 Vermeiden Sie Übertraining

Seien wir ehrlich – Läufer sind ein super optimistischer Haufen! Es ist großartig! Aber gerade bei Langstrecken- und Ultraläufen können wir uns ein bisschen hinreißen lassen.

Hinter einigen dieser erstaunlichen Langstreckenerfolge stehen immer Amortisationen. Als Läufer in den Zwanzigern verbrachte ich viel Zeit mit Verletzungen.

Versuchen Sie, vernünftig zu sein. Diese schweren Beine beim Laufen können ein Warnzeichen sein. Manchmal, auf dem Höhepunkt Ihres Trainingsplans, kann es in Ordnung sein , mit müden Beinen weiterzulaufen . Aber anhaltend schwere Beine sind ein Warnsignal. Hören Sie auf Ihren Körper und reduzieren Sie das Training. Manchmal ist weniger mehr.

#3 Laufform verbessern

Ich habe dieses hier mit etwas Skepsis in die Liste aufgenommen. Es ist nicht einfach, seine Laufform zu ändern. Wenn Sie es falsch angehen, können Sie die Sache noch schlimmer machen.

Es ist einfacher, Ihre Laufform zu ändern, wenn Sie ein Anfänger sind, wenn Ihr Laufstil weniger fest verdrahtet ist. Ein paar kleine Tipps können helfen, wie z. B. die Erhöhung Ihrer Lauffrequenz (die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen), den Blick nach vorne beim Laufen und die Verwendung Ihrer Arme mit einem natürlichen Armschwung.

Das Erhöhen Ihrer Trittfrequenz ist eine gute Möglichkeit, ein Überschreiten zu verhindern, wenn Ihr Gewicht auf Ihre Ferse prallt. Ein schnellerer Beinwechsel führt natürlich zu etwas kürzeren Schritten und ermutigt Ihre Füße, unter Ihrem Körper zu landen.

Lesen Sie mehr über die Verbesserung Ihrer Laufform in diesem Artikel:

• Laufform – Sollten Sie Ihre Lauftechnik ändern?

Die meisten Läufer werden feststellen, dass es besser ist, an Kraft, Geschwindigkeit und einem guten Bewegungsbereich in Ihren Hüftbeugern zu arbeiten. Verbesserungen in diesen Bereichen führen natürlich zu einer besseren Laufform und wirken sich stärker auf die Vermeidung schwerer Beine beim Laufen aus.

# 4 Richtig aufwärmen

Wir haben das alle getan. Sie sind zu schnell zu einem Lauf oder Rennen aufgebrochen und haben sich auf halbem Weg schrecklich gefühlt. Diese Muskeln müssen aufgewärmt werden, bevor Sie sie hart arbeiten lassen, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen!

Am besten nehmen Sie sich Zeit für dynamisches Dehnen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Dynamische Dehnungen wärmen Ihre Muskeln auf und verbessern Ihre Bewegungsfreiheit. Stellen Sie sich vor, Sie bereiten Ihren Körper auf das Laufen vor.

Um schwere Beine beim Laufen zu vermeiden, folge dem dynamischen Dehnen 5 – 10 Minuten Gehen oder leichtes Laufen, bevor du mit dem Training beginnst.

✅ Dies ist die beste Anleitung , die ich gefunden habe, um verletzungsfrei zu bleiben und ein fitter und gesunder lebenslanger Läufer zu werden. Es gibt einen ausgezeichneten Abschnitt über dynamisches Dehnen .

# 5 Trinke genug Wasser

Studien haben gezeigt, dass Sportler leichte Austrocknungsgrade oft nicht wahrnehmen . Sie könnten bereits dehydriert zu Ihrem Lauf aufbrechen, und das Laufen wird es natürlich noch schlimmer machen. Dehydrierung wirkt sich auf Ihre Leistung aus, einschließlich schwerer Beine beim Laufen.

Dehydrierung ist ein offensichtliches Problem beim Sport bei heißem Wetter, aber die meisten Menschen sind bis zu 2 % dehydriert, ohne es überhaupt zu merken. Sie wachen jeden Tag dehydriert auf. Wenn Sie also ein Morgenläufer sind, werden Sie wahrscheinlich leiden, bevor Sie überhaupt mit dem Laufen beginnen.

Es sind nicht nur Flüssigkeiten, an die Läufer denken müssen. Sport verbraucht Wasser und Elektrolyte. Wenn Sie hart trainieren oder bei heißem Wetter, kann es eine gute Idee sein, während der Erholung und vor sowie während Ihrer Läufe Hydratationsmischungen zu verwenden.

Versuchen Sie, sich auf die Signale Ihres Körpers einzustellen, und trinken Sie, wenn Sie durstig sind. Es ist leicht, sich tagsüber ablenken zu lassen und zu vergessen, genug zu trinken. Wenn es ein Problem ist, sich ans Trinken zu erinnern, stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Flasche Wasser zur Hand haben, und stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon ein.

Der beste Indikator für eine leichte Dehydrierung ist die Farbe Ihres Urins. Es sollte eine klare oder sehr helle strohgelbe Farbe haben. Andere Anzeichen sind Kopfschmerzen und trockene oder steife Haut (dehydrierte Haut verliert ihre Elastizität). Schwerwiegende Anzeichen sind Herzrasen und Benommenheit oder Schwindel.

# 6 Schlaf genug

Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf deine tatsächliche Leistung aus, sondern macht das Laufen auch schwieriger. Das ist das Ergebnis dieser aktuellen Studie über Schlafentzug . Wenn Sie sich beim Laufen besser fühlen möchten, achten Sie auf eine regelmäßige Schlafroutine.

Erwachsene brauchen jede Nacht 7 – 8 Stunden Schlaf und bei Teenagern können es bis zu zehn sein. Langes Aufbleiben am Wochenende kann Ihren Schlafrhythmus ruinieren, wenn Sie an einem Montagmorgen früh zur Arbeit aufstehen müssen.

Ausreichend Schlaf zu bekommen wird oft übersehen, kann aber zum Gefühl schwerer Beine beim Laufen beitragen. Seien wir ehrlich, keiner von uns fühlt sich am besten, wenn er müde ist, und es wird sich zwangsläufig auf die Leistung auswirken.

# 7 Wechsle deine Schuhe

Wussten Sie, dass Ihre Laufschuhe alle 800 km gewechselt werden sollten? Laut einigen großen Marken ist es sogar noch weniger. Das Gefühl von schweren Beinen beim Laufen könnte einfach durch die Abnutzung des Mittelsohlenschaums Ihrer Lieblings-Laufschuhe verursacht werden.

Eine Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Ihre Schuhe ersetzt werden müssen, besteht darin, mehr als ein Paar unterwegs zu haben – ein neues Paar und ein älteres Paar. Wenn Sie den Unterschied zwischen den Schuhen spüren können und es sich anfühlt, als würden Ihre Füße und Beine hämmern, ist es Zeit für ein neues Paar.

Achten Sie auf ungleichmäßige Abnutzung der Sohlen auf den Sohlen Ihrer Laufschuhe. Es kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie andere Schuhe mit besserer Unterstützung für Ihre Füße benötigen.

#8 Richtig tanken

Wenn Sie während Ihres Laufs ein hohles Beingefühl bekommen, ist die Ursache unzureichender Kraftstoff. Sie laufen auf leer!

Es gibt eine Tendenz, die Grenzen zu erweitern, wie weit man laufen kann, ohne zu essen. „Letzte Woche bin ich 8 Meilen gelaufen, ohne etwas zu essen – diesmal sollten es 10 sein.“

Das ist alles sehr gut, aber wie weit Sie laufen können, ohne Ihre Energievorräte aufzufüllen, ist von Lauf zu Lauf unterschiedlich. Es kann davon abhängen, was Sie zum Frühstück gegessen haben, wie groß Ihre Mahlzeit am Vorabend war oder wie hart Sie in den letzten Tagen trainiert haben.

✅ Es wird empfohlen, nach der ersten Laufstunde mit dem Auffüllen der Kohlenhydrate zu beginnen. Streben Sie 1 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht an. Für einen durchschnittlich großen Läufer sind das etwa 3 Gels pro Stunde. Das sind meine Favoriten !

Ein kluger Läufer ist vorbereitet und nimmt für alle Fälle ein Gel oder einen Energieriegel mit. Das Leerschlagen – dieses schwerbeinige Laufgefühl – kann dazu führen, dass Sie sich ausgelaugt fühlen. Richtiges Auftanken führt nicht nur zu einem besseren Lauferlebnis, sondern beschleunigt auch Ihre Erholung.

# 9 Füge Krafttraining hinzu, aber übertreibe es nicht.

Schwere Beine beim Laufen können von einem Mangel an Krafttraining oder von Überanstrengung herrühren. Kraftungleichgewichte, mangelnde Beinkraft und ein schwacher Rumpf wirken sich alle gegen Sie als Läufer aus.

Hill Sessions und Intervalltraining

Es ist wichtig, irgendeine Form von Krafttraining in Ihren Trainingsplan einzubauen. Dies könnte durch schrittweises Aufbauen Ihrer Laufleistung, Lauftraining am Hügel und Intervalltraining geschehen – alles traditionelle Methoden, die von Läufern im Laufe der Jahrzehnte angewendet wurden, um Beinkraft aufzubauen und einen starken Kern zu erhalten.

Denken Sie daran, wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie aufpassen. Hügeleinheiten und Intervalle sind für neue Läufer ein schneller Weg zu Verletzungen. Es ist besser, die ersten 6-12 Monate als Läufer zu verbringen, um langsam Ihre Laufleistung aufzubauen, bevor Sie diese härteren Einheiten hinzufügen.

Krafttraining für Läufer

Die Verwendung von Gewichten ist eine zunehmend beliebte Art des Krafttrainings für Läufer. Es kann wirklich vorteilhaft sein, aber der schwierige Teil besteht oft darin, das Krafttraining in einen vollen Laufplan zu integrieren. Es wird nicht funktionieren, an deinen Ruhetagen Gewichte zu heben. Es ist eine Abkürzung zu schweren Beinen, wenn Sie versuchen, am Tag nach einem Krafttraining zu laufen, das auf Ihren Unterkörper abzielt.

Wählen Sie auf jeden Fall Gewichte, um Kraft aufzubauen, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Erholung planen. Denken Sie zuerst darüber nach. Sind Gewichte für Ihre aktuelle Laufphase relevant? Es mag für Spitzensportler funktionieren, aber das bedeutet nicht, dass es für die meisten Läufer die richtige Einheit ist.

Yoga für Läufer-Sessions kann eine viel bessere Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist eine gute Möglichkeit, mit Muskelungleichgewichten umzugehen, und Sie verbessern die Flexibilität. Ich erhole mich viel schneller von Yoga-Sitzungen und kann sie problemlos in meine Läufe integrieren. Erfahren Sie mehr in diesem Beitrag:

• 9 Gründe Yoga für Läufer zu machen

# 10 Achte auf deine Ernährung

Die Ernährung kann einen großen Teil der Leistung eines jeden Läufers ausmachen und ist eine mögliche Ursache für schwere Beine beim Laufen. Das offensichtlichste Problem ist die Gewichtszunahme.

Es ist möglich, Gewicht zuzunehmen, ohne es wirklich zu bemerken, also stellen Sie sich auf die Waage und überprüfen Sie es. Ein paar Pfunde zu viel sieht man im Spiegel vielleicht nicht, aber Ihre Beine spüren es – besonders wenn Sie bergauf laufen. Laufen kann beim Abnehmen helfen, aber es ist leicht, sich zu überessen. Finde mehr heraus:

• Laufen zur Gewichtsabnahme (Ihr Plan, um Ergebnisse zu erzielen)

Eine weitere Ursache für tote Beine kann die Art der Ernährung sein, die Sie befolgen. Die Einhaltung der kohlenhydratarmen Keto-Diät kann schwierig sein, wenn Sie ein Läufer sind. Aus einer sehr begrenzten Studie geht hervor, dass einige Läufer gedeihen und andere einen signifikant negativen Effekt auf die Leistung sehen.

Wenn Sie beim Laufen schwere Beine haben und sich ketogen ernähren, sollten Sie stattdessen auf eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung umsteigen. Sie werden vielleicht feststellen, dass dies eine bessere Möglichkeit ist, Ihr Laufen mit Energie zu versorgen.

# 11 Überprüfen Sie Ihren Eisenspiegel

Eisenmangel ist bei Läufern überraschend häufig. Es ist so hoch wie 17 Prozent der männlichen und 50 Prozent der weiblichen Läufer. Läufer verlieren Eisen durch das Aufsetzen der Füße – rote Blutkörperchen werden beschädigt, wenn Ihre Füße auf den Boden auftreffen, wodurch der Hämoglobinspiegel durch Schweiß und den Darm gesenkt wird, und bei weiblichen Läufern geht Eisen während der Menstruation verloren.

Es ist schwer zu sagen, ob Ihr Eisenspiegel niedrig ist. Symptome sind Müdigkeit und leichte Atemnot – so fühlt sich jeder Langstreckenläufer nach einer harten Trainingseinheit!

Anstatt sich nur mit Eisenpräparaten zu behandeln, ist es besser, sich von Ihrem Arzt untersuchen zu lassen. Die meisten Körper passen sich an eine Eisenüberladung an, indem sie weniger Eisen aus der Nahrung aufnehmen. In einigen wenigen Fällen können hohe Eisenwerte langfristige Gesundheitsschäden verursachen.

Eisenquellen sind rotes Fleisch, dunkles Geflügel (Oberschenkel und Keulen), Bohnen, Nüsse, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse wie mein Lieblingskohl. Einige Frühstückszerealien sind auch mit Eisen angereichert. Der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt hilft bei der Aufnahme. Gehen Sie einfach sparsam mit dem Milchtee um – sowohl Tannin als auch das Kalzium in Milchprodukten verringern die Absorption.

# 12 Wenn du alles andere versucht hast.

Es ist möglich, dass deine schweren Beine beim Laufen symptomatisch für ernstere zugrunde liegende Gesundheitsprobleme sind. Wenn Sie alles auf dieser Liste durchgegangen sind und keine Lösung gefunden haben, ist es an der Zeit, ärztlichen Rat einzuholen.

Eine schlechte Durchblutung ist eine mögliche Ursache, aber in diesem Stadium ist es besser, einen medizinischen Experten zu fragen, als sich online beraten zu lassen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.

Lassen Sie sich nicht vom Training durch schwere Beine vom Laufen abhalten

Wenn Sie einen oder zwei schlechte Läufe haben, ist es leicht, sich wegen Ihres Trainings niedergeschlagen zu fühlen. Anstatt negative Gedanken zu denken, konzentriere dich auf die einfachen Lösungen. Nur ein paar Änderungen an Ihrem Trainingsplan sind oft genug, um wieder auf die Strecke zu kommen und Ihr Laufen zu genießen.

Befolgen Sie diese 12 Korrekturen für schwere Beine beim Laufen und Sie werden bald als stärkerer, besserer Läufer wieder an der Spitze Ihres Spiels stehen!

Häufig gestellte Fragen