Gesundheits

Selbstpflegebehandlungen bei Plantarfasziitis

Plantarfasziitis verursacht Schmerzen in der Ferse oder im Fußgewölbe Ihres Fußes und macht Aufgaben wie Gehen oder Laufen oft fast unmöglich. Die Erkrankung betrifft die Plantarfaszie, das dicke Gewebeband, das von Ihrer Ferse bis zu Ihren fünf Zehen verläuft.

Wenn Sie an Plantarfasziitis leiden, kann eine Physiotherapie für Sie von Nutzen sein, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. Es gibt auch Selbstpflegestrategien, die helfen können, Schmerzen zu lindern und die Mobilität zu verbessern.  

Dieser Artikel enthält einige Beispiele für Selbstpflegebehandlungen bei Plantarfasziitis.

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Ausruhen

Eines der effektivsten Dinge, die Sie bei Plantarfasziitis tun können, ist, Ihren Fuß auszuruhen. Es ist wichtig, Stress und Belastung von Ihrer Plantarfaszie abzubauen.

Die RICE-Methode zur Behandlung akuter Muskel-Skelett-Verletzungen wird häufig zur Behandlung von Plantarfasziitis eingesetzt. Dies ist ein Akronym für Ruhe , Eis , Kompression und E .

In den letzten Jahren ist die POLICE-Methode ein anderes und proaktiveres Akronym zur Behandlung der akuten Plantarfasziitis . Dies ist ein Akronym für Schutz , optimale Belastung , Eis , Kompression und E .

Die Schutzphase der Heilung steht immer noch im Vordergrund und erfordert, dass Sie Ihren Fuß kurz ruhen lassen, bevor Sie mit den Übungen beginnen.1Diese Schutzphase des Verletzungsmanagements dauert normalerweise drei bis fünf Tage.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen in dieser Ruhephase dabei helfen, zu entscheiden, wann es Zeit ist, mit der optimalen Belastung zu beginnen, die eine sanfte Dehnung und Kräftigung der Stützmuskulatur Ihres Fußes und Knöchels beinhaltet.

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Dehnübungen

Wenn Sie an Plantarfasziitis leiden, hilft eine sanfte Dehnung Ihrer Plantarfaszie und der Muskeln um Ihren Fuß und Ihr Knöchel dabei, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und eine optimale Heilung zu fördern.2

Die Plantarfaszienwanddehnung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Plantarfaszie sanft zu verlängern. Die Verwendung eines Handtuchs zum Dehnen Ihrer Wadenmuskulatur kann auch dazu beitragen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Muskeln um Ihren Fuß und Knöchel zu verbessern.

Es kann auch hilfreich sein, Ihre Füße zu reiben oder zu massieren oder einen Ball oder eine Wasserflasche unter Ihren Fuß zu rollen. Dies trägt zur Dehnung des Plantarfaszienbandes bei. Versuchen Sie, auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne zu sitzen und den Ball oder einen anderen runden/zylindrischen Gegenstand unter Ihren Fuß zu legen. Rollen Sie den Gegenstand über das Fußgewölbe hin und her. 

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Stärken Sie die Muskeln, die Ihren Fuß stützen

Manchmal kann eine Schwäche der Muskeln, die Ihren Fuß und Ihr Knöchel stützen, zu Ihrer Plantarfasziitis beitragen. Die Stärkung der Muskeln wie der Wade, der vorderen oder der hinteren Schienbeinmuskeln kann zur Verbesserung Ihrer Symptome beitragen.Tibialis3

Der Zehenhandtuchgreifer ist auch eine einfache Möglichkeit, die Muskeln in Ihrem Fuß anzuspannen, um das natürliche Fußgewölbe zu unterstützen. Dabei nehmen Sie mit den Zehen ein Taschentuch oder ein kleines Handtuch auf.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten, welche Kräftigungsübungen für Sie geeignet sind.

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Probieren Sie Eisflaschenmassagen

Während der akuten und frühen Phase der Behandlung von Plantarfasziitis kann die Verwendung von Eis von Nutzen sein, um die mit Ihrer Erkrankung verbundenen Entzündungen und Schmerzen zu kontrollieren.2

Eine Eisflaschenmassage ist eine einfache und effektive Methode, um Ihren Fuß mit Eis zu versorgen, während Sie Ihre Plantarfaszie sanft massieren. Frieren Sie einfach eine Flasche Wasser ein und rollen Sie sie dann 10 Minuten lang langsam unter Ihren Fuß.

Klicken Sie auf „Play“, um zu erfahren, wie man Eis bei Plantarfasziitis verwendet

Dieses Video wurde von Casey Gallagher, MD, medizinisch überprüft

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Verwenden Sie Orthesen oder Schuheinlagen, um Ihr Fußgewölbe zu stützen

Veränderungen im Fußgewölbe können zu den Fersenschmerzen im Zusammenhang mit einer Plantarfasziitis führen. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Ihr Fußgewölbe abgesunken oder ungewöhnlich hoch ist und ob dies zu Ihren Schmerzen beiträgt.

Schuheinlagen oder Orthesen können dabei helfen, das Fußgewölbe zu stützen und den Druck von der Plantarfaszie zu nehmen, während diese von einer Verletzung heilt.1Die Orthesen können Ihren Fuß stützen und dabei helfen, ihn beim Gehen und Laufen in einer neutralen Position zu halten.

Zur Behandlung Ihrer Erkrankung können individuell geformte Schuheinlagen erforderlich sein, diese können jedoch kostspielig sein. Eine einfache und kostengünstige Lösung besteht darin, zunächst handelsübliche Schuheinlagen auszuprobieren, die das Mittelgewölbe Ihres Fußes stützen. Diese können Ihrer Plantarfaszie die nötige Unterstützung und Entlastung bieten.

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Versuchen Sie es mit Kinesiologie-Taping

Kinesiologisches Taping kann eine weitere Methode zur Behandlung Ihrer Plantarfasziitis sein, indem es das natürliche Fußgewölbe Ihres Fußes unterstützt und gleichzeitig Ihren Fuß und Ihr Knöchel neural stimuliert.4

Kinesiologie-Tape ist ein flexibles Baumwollband. Es kann dabei helfen, Ihren Fuß zu stützen und gleichzeitig Ihrem Fuß und Knöchel die richtige Bewegung zu ermöglichen. Das Tape soll auch die Haut Ihres Fußes und Knöchels sanft anheben, was die Durchblutung des verletzten Bereichs verbessern und die Heilung fördern kann.

Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten, bevor Sie Kinesiologie-Tape anbringen, um die richtigen Techniken zu erlernen und sicherzustellen, dass die Anwendung für Sie sicher ist.

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Nehmen Sie rezeptfreie Medikamente ein

Möglicherweise sind rezeptfreie Schmerzmittel wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen) hilfreich, um die Schmerzen bei Plantarfasziitis zu lindern.

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Tragen Sie geeignete Schuhe

Wenn Sie an einer Plantarfasziitis leiden, müssen Sie geeignete Schuhe tragen . Vermeiden Sie High Heels, während Sie Ihre Schmerzen behandeln, und entscheiden Sie sich für vernünftigere Schuhe, die Ihren Fuß stützen .

Viele Menschen tragen zu Hause keine Schuhe, aber das Barfußlaufen kann schmerzhaft (oder unmöglich) sein, wenn Sie an Plantarfasziitis leiden. Das ständige Tragen von unterstützenden Schuhen ist wichtig, um den Druck von der Plantarfaszie zu nehmen und die Heilung Ihres Fußes zu ermöglichen.

Manchmal kann eine anhaltende Plantarfasziitis invasivere Behandlungen wie Kortisoninjektionen oder als letzten Ausweg eine Operation erfordern erfordern .1Wenn sich Ihr Zustand schnell verschlechtert oder länger als ein paar Monate anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie alles tun, um das Problem zu behandeln.

Zusammenfassung

Eine Plantarfasziitis kann Ihre Fähigkeit, sich ohne Fußschmerzen fortzubewegen, einschränken. Wenn Sie Fuß- und Fersenschmerzen aufgrund einer Plantarfasziitis haben, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Dazu können Sie sich ausruhen, Eis benutzen und einfache Übungen durchführen, um Ihren Fuß und Knöchel zu dehnen und zu stärken.

Durch das Erlernen einfacher Selbstpflegestrategien können Sie Ihre Plantarfasziitis möglicherweise schnell erfolgreich behandeln und sicher zu Ihrem vorherigen Leistungs- und Mobilitätsniveau zurückkehren.

4 Quellen
  1. Luffy L, Grosel J, Thomas R, So E. Plantar fasciitis: A review of treatments. JAAPA. 2018;31(1):20-24. doi:10.1097/01.JAA.0000527695.76041.99
  2. Lim AT, How CH, Tan B. Management of plantar fasciitis in the outpatient setting. Singapore Med J. 2016;57(4):168-70. doi:10.11622/smedj.2016069
  3. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292-300. doi:10.1111/sms.12313
  4. Pinrattana S, Kanlayanaphotporn R, Pensri P. Immediate and short-term effects of kinesiotaping and lower extremity stretching on pain and disability in individuals with plantar fasciitis: A pilot randomized, controlled trial. Physiother Theory Pract. 2022;38(13):2483-2494. doi:10.1080/09593985.2021.1929617

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