Gesundheits

Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel mit Steel-Cut-Haferflocken

Die Umstellung auf eine cholesterinarme Diät nach einem Leben voller Routine kann eine große Herausforderung sein. Aber anstatt zu denken, dass Sie alles auf einmal ändern müssen, können Sie mit einer kleinen Änderung beginnen – sie summiert sich. Hier geben Ernährungsexperten ihre wichtigsten Tipps für den Beginn einer cholesterinsenkenden Diät.

 

Fangen Sie an, stahlgeschnittenes Haferflockenmehl zu essen

Essen Sie Haferflocken , um den Cholesterinspiegel zu senken, empfiehlt Karen Graham, RD, Inhaberin von Integrative Nutrition Consultants in Scottsdale, Arizona. „Ich habe bei vielen meiner Klienten sehr erfolgreich den Cholesterinspiegel gesenkt. Viele von ihnen konnten ihre Medikamente absetzen – oder mussten nie damit beginnen. Ich lasse sie fünf Tage die Woche eine halbe Tasse Haferflocken essen sechs Wochen lang. Mehr braucht es nicht!“

Normaler Haferflocken und Haferflocken sind ernährungsphysiologisch praktisch identisch. Beide enthalten Beta-Glucan , „eine Art Ballaststoff, der sich an Cholesterin im Körper bindet und es entfernt“, sagt Graham. Tatsächlich zeigen Studien, dass sowohl lösliche als auch unlösliche Beta-Glucane den Cholesterinspiegel so wirksam senken, dass sie als Therapie zur Behandlung von Patienten mit hohem Cholesterinspiegel entwickelt werden könnten. 1

Der Hauptunterschied zwischen den beiden Hafersorten besteht in der Verarbeitung: Bei Steel-Cut-Hafer werden die Hafergrütze von einer mechanischen Klinge geschnitten, wodurch ein langsam kochendes, nussig schmeckendes, zähes Haferflockenmehl entsteht. Im Gegensatz dazu werden Haferflocken hergestellt, indem die Hafergrütze gedämpft und dann flach ausgerollt wird, was zu einer schnelleren Garzeit und einer weicheren Textur führt.

Sowohl Haferflocken als auch Haferflocken haben im Vergleich zu Instant-Haferflocken einen weiteren Vorteil: Sie werden langsam verdaut, was laut einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 nur zu einem geringen bis mäßigen Anstieg Ihres Blutzuckers führt . 2

 

Brainstormen Sie bessere Entscheidungen

„Listen Sie 16 Ihrer liebsten pflanzlichen Lebensmittel auf“, empfiehlt Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, Beraterin für Ernährungstherapie in Carrollton, Texas. Denken Sie daran, alle Arten pflanzlicher Lebensmittel einzubeziehen, von Obst und Gemüse bis hin zu Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. „Indem Sie auflisten, was Sie mögen, können Sie Dinge identifizieren, die Sie anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln und Fetten essen können, und so eine einfache Möglichkeit bieten, die Cholesterin- und Fettaufnahme zu senken.“ Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere von verarbeitetem Fleisch (eine Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren), mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden ist. 3

 

Wählen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel

„Essen Sie vollwertige, echte Lebensmittel und vermeiden Sie abgepackte verarbeitete Lebensmittel, die zugesetzten Zucker, Süßstoffe und Omega-6-Öle enthalten, die alle zu verstärkten Entzündungen im Körper beitragen, die wiederum den Cholesterinspiegel erhöhen können“, sagt Susan Dopart, Ernährungsberaterin in Santa Monica, Kalifornien, und Autor von „A Recipe for Life“ von The Doctor’s Dietitian . Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass eine höhere Omega-6-Zufuhr auch der gesundheitsfördernden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren entgegenwirkt. 4

 

Bohnen hinzufügen

Fangen Sie an, regelmäßig Bohnen zu essen , empfiehlt Jan Patenaude, RD, CLT, Direktor für medizinische Ernährung bei Signet Diagnostic Corporation. „Vor Jahren sanken die Werte von Menschen, die dachten, sie würden eine cholesterinsenkende Diät machen, aber keinen Erfolg hatten, mit Sicherheit, wenn sie täglich Bohnen und Nüsse zu ihrer Ernährung hinzufügten“, sagt sie.

4 Quellen
  1. Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-Glucane und Cholesterin (Rezension) . Int J Mol Med . 2018;41(4):1799–1808. doi:10.3892/ijmm.2018.3411
  2. Tosh SM, Chu Y. Systematische Überprüfung der Auswirkung der Verarbeitung von Vollkorn-Hafergetreide auf die glykämische Reaktion . Br J Nutr. 2015;114(8):1256-62. doi:10.1017/S0007114515002895
  3. O’Sullivan TA, Hafekost K, Mitrou F, Lawrence D. Nahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren und der Zusammenhang mit der Sterblichkeit: eine Metaanalyse . Am J Public Health . 2013;103(9):e31–e42. doi:10.2105/AJPH.2013.301492
  4. Innes JK, Calder PC. Omega-6-Fettsäuren und Entzündungen . Prostaglandine Leukot Essent Fettsäuren. 2018;132:41-48. doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004

Zusätzliche Lektüre

  • Tosh und Chu. Systematische Überprüfung der Auswirkung der Verarbeitung von Vollkorn-Hafergetreide auf die glykämische Reaktion . British Journal of Nutrition, 28. Oktober 2015, 114(8):1256-62. doi:https://doi.org/10.1017/S0007114515002895

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