Sind Süßkartoffeln dick oder gut zum Abnehmen?
Vollgepackt mit Nährstoffen und äußerst vielseitig, sind Süßkartoffeln ein köstliches Wurzelgemüse, das auf jeden Fall einen Platz auf Ihrem Teller haben sollte. Sie sind vielleicht nur daran gewöhnt, sie zu Thanksgiving und Weihnachten zu essen, aber nachdem Sie all die gesundheitlichen Vorteile kennengelernt haben, die sie mit sich bringen, werden Sie höchstwahrscheinlich davon überzeugt sein, sie zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.
Davon abgesehen müssen wir uns mit der Frage befassen, ob Süßkartoffeln eine gesunde Wahl sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Darf man sie essen oder führt dies zu einer Gewichtszunahme?
Inhaltsverzeichnis
Nährwert-Information
Eine durchschnittliche 5 Zoll lange Süßkartoffel enthält:
Unser Suchtool für gesunde Lebensmittel zeigt Ihnen, dass Süßkartoffeln das zweitkalorienreichste Gemüse sind und nur von Mais geschlagen werden. Trotzdem ist es für seine Größe immer noch relativ kalorienarm. Wenn Sie auf einer 2000-Kalorien-Diät wären, würde der Verzehr einer Süßkartoffel nur etwa 5% der Gesamtkalorien ausmachen.
Wie Süßkartoffeln beim Abnehmen und Gewichtsmanagement helfen können
Lassen Sie uns über einige der Eigenschaften von Süßkartoffeln sprechen, die sie zu einem guten Lebensmittel für eine Diät zur Gewichtsabnahme machen.
Wenig Kalorien
Wie oben erwähnt, sind Süßkartoffeln ziemlich kalorienarm und das ist eine gute Sache, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit und verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Mengen an Kalorien. Zum Beispiel haben 100 g Macadamianüsse 718 Kalorien, während 100 g Sellerie nur 16 Kalorien haben! Der große Unterschied besteht darin, dass die Macadamianüsse viel Fett enthalten, aber der Sellerie viel Wasser enthält.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Dieses Kaloriendefizit veranlasst Ihren Körper, seine eigenen Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist das Gegenteil der Fall.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen, hängt weitgehend von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Sie können unseren Kalorienschätzer (unten) verwenden, um diese Zahl zu bestimmen.
Zum Beispiel muss eine 40-jährige Frau, die 75 kg wiegt, 150 cm groß ist und viermal pro Woche Sport treibt, etwa 1645 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Wenn sie anfängt, mehr als 2100 Kalorien pro Tag zu essen, wird sie höchstwahrscheinlich an Gewicht zunehmen.
Bei einer 1645-Kalorien-Diät könnte sie sicher eine Süßkartoffel einbauen, die etwa 7 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen würde. Solange sie die Süßkartoffel auf gesunde Weise zubereitet, wirkt sich dies nicht negativ auf ihren Gesamtkalorienverbrauch aus.
Ballaststoffe
Süßkartoffeln enthalten eine anständige Menge an Ballaststoffen , wobei eine durchschnittliche Süßkartoffel fast 4 g liefert. Ein Großteil der Ballaststoffe befindet sich in der Schale der Süßkartoffel, daher ist es eine gute Idee, diesen Teil nicht wegzuwerfen.
Es hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe bei der Gewichtsabnahme helfen, hauptsächlich weil sie Wasser absorbieren und dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.
Diese Studie wollte zum Beispiel sehen, welche Wirkung eine zunehmende Ballaststoffaufnahme auf das Gewicht hat. 240 Erwachsene mit metabolischem Syndrom nahmen teil und wurden zufällig einer von zwei Diäten zugeteilt:
- Die Diät der American Heart Association (AHA), die von den Teilnehmern verlangte, mehr Gemüse, Obst, ballaststoffreiche Lebensmittel, mageres Protein und Fisch zu essen und Zucker, Fett, Salz und Alkohol zu reduzieren.
- Eine Diät, bei der die Teilnehmer lediglich 30 g Ballaststoffe oder mehr zu sich nehmen mussten.
Keine der Gruppen erhielt zusätzliche Informationen, wie z. B. einen bestimmten Übungsplan, der befolgt werden sollte. Die Studie ergab, dass, obwohl die Teilnehmer der AHA-Diät im Durchschnitt etwas mehr Gewicht verloren, eine einfache Änderung und das Hinzufügen von Ballaststoffen zu einer Gewichtsabnahme führte.
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe bilden beim Mischen mit Wasser ein Gel und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Eine Süßkartoffel enthält etwa 1,8 g lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl Volumen, was den Gang zur Toilette zu einem angenehmen Erlebnis macht. Süßkartoffeln enthalten etwa 2,2 g dieser Art von Ballaststoffen.
Wissenschaftliche Studien
Es gab nicht viele Studien, um festzustellen, wie sich das Hinzufügen von Süßkartoffeln auf das Gewicht beim Menschen auswirkt, jedoch wurden einige Studien an Ratten durchgeführt.
Diese Studie untersuchte, welche Wirkung der Verzehr von Süßkartoffelextrakt auf den Appetit hatte. Die Ergebnisse zeigten, dass Ratten, die den Extrakt konsumierten, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, den ganzen Tag über weniger Nahrung zu sich nahmen. Es wird angenommen, dass dies daran liegt, dass der Süßkartoffelextrakt das Sättigungsgefühl (Völlegefühl) erhöht. Dies ist wichtig für das Gewichtsmanagement, da die Kontrolle darüber, wie viel Sie essen, eine entscheidende Rolle spielt.
Eine andere Studie zeigte, dass Extrakte aus lila Süßkartoffeln das Wachstum von Fetttröpfchen unterdrücken konnten.
Eine Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass diese Studien mit Süßkartoffelextrakt durchgeführt wurden und sie auch nicht analysierten, welche Auswirkungen der direkte Verzehr von Süßkartoffeln auf den Menschen hatte. Davon abgesehen lieferten die Studien vielversprechende Ergebnisse.
Was ist mit dem Kohlenhydratgehalt in Süßkartoffeln?
Es ist wahr, dass Low-Carb-Diäten für die Gewichtsabnahme von Vorteil sind. Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, haben eher Angst vor Kohlenhydraten und versuchen, sie so weit wie möglich zu vermeiden. Es gibt jedoch gute und schlechte Kohlenhydrate, und Süßkartoffeln gelten als gute Kohlenhydrate.
Der glykämische Index (GI) überwacht die Wirkung, die ein bestimmtes Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel haben wird, sowohl in Bezug auf die Geschwindigkeit als auch auf den Betrag, mit dem es Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Der Index verwendet Glukose als Bezugspunkt, um alle anderen Lebensmittel zu vergleichen – reine Glukose hat einen GI von 100. Süßkartoffeln liegen je nach Zubereitung zwischen 44 und 94, aber im Durchschnitt haben sie einen GI von 70 , was berücksichtigt wird High sein.
Ein genauer zu berücksichtigender Faktor ist jedoch die glykämische Last (GL). Dieser wird berechnet, indem man den glykämischen Index eines Lebensmittels nimmt und ihn mit der Kohlenhydratmenge multipliziert, die in 1 Gramm dieses Lebensmittels enthalten ist. Die GL der Süßkartoffel beträgt 22.
Süßkartoffeln sind auch eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, die aus verarbeiteten Lebensmitteln gewonnen werden, werden komplexe Kohlenhydrate in einem gleichmäßigen Tempo verdaut. Das bedeutet, dass sie auch Energie in einem guten Tempo freisetzen und keinen übermäßig schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, wie es das Essen von Süßigkeiten tun würde.
Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um gesund zu bleiben. Weitere Informationen finden Sie hier in unserem ausführlichen Leitfaden zu Diäten zur Gewichtsabnahme .
So bereiten Sie Süßkartoffeln gesund zu
Jedes gesunde Lebensmittel kann ungesund werden, wenn es falsch zubereitet wird.
Zum Beispiel führt das Frittieren von Süßkartoffeln zu einer enormen Zunahme an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Kochen, Grillen und Backen sind bessere Optionen.
Das Tolle an Süßkartoffeln ist, dass sie auf viele verschiedene Arten zubereitet werden können.
Verwenden Sie es in Smoothies
Wer hätte jemals gedacht, dass man Süßkartoffeln in einem Smoothie verwenden kann? Ja, du kannst! Unser süßes Beta-Carotin-Smoothie-Rezept ist super lecker und strotzt nur so vor Vitamin A !
Süßkartoffelpüree machen
Sie sind wahrscheinlich daran gewöhnt, Kartoffelpüree aus normalen alten weißen Kartoffeln zu machen, aber wussten Sie, dass Sie auch Süßkartoffeln verwenden können? Das folgende Rezept ist super schnell und einfach zuzubereiten.
Ofengebackene Süßkartoffel-Wedges
Ein weiteres großartiges Rezept von Michael von Lean Body Lifestyle sind diese ofengebackenen Süßkartoffelecken. Dies ist eine viel gesündere Option als frittierte Kartoffelecken, die zwar gut schmecken, aber Ihrer Taille keinen Gefallen tun.
Wenn Sie Ihre Süßkartoffeln essen, halten Sie sich von ungesunden kalorien- und zuckerhaltigen Belägen wie Mayonnaise und Frischkäse fern. Fettarmer griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind reich an Eiweiß und viel gesünder.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln
Süßkartoffeln stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Auch wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sie unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen:
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A
Die orange Farbe von Süßkartoffeln sagt Ihnen, dass sie reich an Beta-Carotin sind, einem Antioxidans, das in Vitamin A umgewandelt wird. Eine mittelgroß gebackene Süßkartoffel liefert mehr als 400 % Ihrer täglich empfohlenen Menge an Vitamin A.
Vitamin A hilft Ihrem Sehvermögen, erhält eine gesunde Haut und wurde sogar mit der Verringerung des Risikos der Entwicklung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht.
Sie sind reich an Vitamin C
Auch Süßkartoffeln sind reich an Vitamin C, wobei eine Ofenkartoffel 37 % des Tagesbedarfs deckt.
Vitamin C hält Ihr Immunsystem in Topform, hilft beim Knochenaufbau und erhöht die Kollagenproduktion, was wiederum eine gesunde Haut fördert.
Sie sind voller Antioxidantien
Ihr Körper kämpft immer gegen freie Radikale, die Oxidation und Zellschäden verursachen. Wenn zu viel Schaden angerichtet wird, können schwere Krankheiten wie Krebs die Folge sein.
Blaubeeren sind seit langem als hervorragende Quelle für Antioxidantien bekannt, jedoch wurde gezeigt, dass lila Süßkartoffeln eine dreimal höhere antioxidative Aktivität haben!
Fazit
Es besteht kein Zweifel, dass Süßkartoffeln ein großartiges Lebensmittel sind, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Sie sind auch eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Am Ende des Tages kommt es auf die Kalorien an. Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch und -verbrauch durch eine nahrhafte Ernährung und regelmäßige Bewegung richtig steuern können, können Sie Ihr Gewicht definitiv kontrollieren!