Sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so schädlich?

Wenn Sie durch die Gänge Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts stöbern, sehen fast alle Artikel in den Regalen so aus, als kämen sie aus einer Fabrik und nicht von einem Bauernhof. Bis auf rohes Obst und Gemüse ist alles im Laden verarbeitet: gekocht, gefroren, getrocknet oder mit Zusatzstoffen verfeinert, bevor es seine endgültige, haltbare Form erreicht.

Die meisten Lebensmittel in der modernen Ernährung werden zu einem gewissen Grad verarbeitet, sagte Jenna Volpe, RDN , gegenüber Verywell. Es kann erforderlich sein, Lebensmittel zu verarbeiten, um ihre Haltbarkeit zu verlängern oder den Verzehr sicherer zu machen. Beispielsweise werden die meisten Milchprodukte vor dem Verkauf pasteurisiert, um schädliche Mikroben zu entfernen, sagte Volpe.

Allerdings haben sich verarbeitete Lebensmittel dahingehend weiterentwickelt, dass sie mehr chemische Zusatzstoffe und weniger Vollzutaten enthalten, was Ernährungsexperten dazu veranlasst hat, eine neue Lebensmittelklassifizierung einzuführen: hochverarbeitete Lebensmittel . Zu den gängigen hochverarbeiteten Lebensmitteln gehören Snacks, Erfrischungsgetränke, Fertiggerichte und alle Lebensmittelprodukte, die künstliche Zutaten enthalten. Sie sind dafür bekannt, dass sie energiereich und dennoch ernährungsphysiologisch unausgewogen sind.1

Glücklicherweise müssen Sie nicht auf alle verarbeiteten Lebensmittel verzichten. Volpe, eine ganzheitliche Ernährungsberaterin, sagte, sie bedenke, wie viele Zutaten auf einer Packung aufgeführt seien, ob die Zutaten größtenteils natürlich oder künstlich seien und wie viele Schritte das Essen durchlaufen habe, bevor es auf ihren Teller gelangte.

Hochverarbeitete Lebensmittel erhöhen das Krankheitsrisiko

Auf globaler Ebene essen die Menschen mehr verarbeitete Lebensmittel als je zuvor, und die Häufigkeit ernährungsbedingter Krankheiten ist gestiegen, sagte die integrative Nephrologin Dara Huang, MD , gegenüber Verywell. Mehrere häufige Gesundheitsprobleme werden mit dem Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhtes Risiko für:2

• Bluthochdruck
• Hoher Cholesterinspiegel
• Fettleibigkeit
• Typ 2 Diabetes
• Metabolisches Syndrom
• Herzkrankheit
• Depression
• Krebs
• Chronisches Nierenleiden3
• Kognitiver Verfall4

Im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln enthalten hochverarbeitete Lebensmittel mehr zugesetzten Zucker, Salz und Transfette – alles Zutaten, die sich bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich auswirken können.

Der Konsum von zu viel Zucker könne eine entzündliche Wirkung auf den ganzen Körper haben, sagte Huang. „Künstliche Süßstoffe und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sind besonders schädlich für das Darmmikrobiom , da sie schädliche Mikroben ernähren und den normalen Stoffwechsel beeinträchtigen“ , fügte Volpe hinzu.

Verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel können auch teilweise gehärtetes Öl, sogenanntes Transfett, enthalten. Transfette können Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und Insulinrezeptorstellen im Körper blockieren, was zu einer Insulinresistenz führt, erklärte Volpe. Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes und geht mit dem metabolischen Syndrom einher.

Sehen Sie sich die Zutatenliste an

Lebensmittelverpackungen können täuschen, warnte Volpe. Lassen Sie sich nicht von auffälligen Aussagen wie „Kein Zuckerzusatz “ und „Null Gramm Transfett pro Portion“ auf der Vorderseite der Packung täuschen, sagte sie. Die wertvollsten Nährwertangaben finden Sie auf der Rückseite der Packung.

Im Allgemeinen deutet eine längere Zutatenliste darauf hin, dass ein Lebensmittel stärker verarbeitet ist, sagte Huang. Wenn sie Patienten zum Abnehmen berät, sagt sie, dass sie ihnen manchmal sagt, sie sollen die vollständige Zutatenliste aufschreiben, bevor sie sich verarbeitete Snacks gönnen. Die meisten Menschen schauen, wenn überhaupt, kurz auf die Zutatenetiketten. Wenn Sie sich also die Zeit nehmen, zu verstehen, was Ihr Essen ist, kann dies bei der Entscheidungsfindung für eine gesündere Ernährung hilfreich sein.

Beim Lesen von Nährwertkennzeichnungen empfiehlt Volpe, eine Überprüfung der Inhaltsstoffe durchzuführen.

In den Vereinigten Staaten legt die Food and Drug Administration (FDA) die Standards für Nährwertkennzeichnungen fest. Die wichtigsten Zutaten werden zuerst aufgeführt, künstliche Aromen und Zusatzstoffe werden gegen Ende aufgeführt.5Wenn sich die Zutatenliste in eine Reihe unaussprechlicher Wörter verwandelt, die aussehen, als gehörten sie in ein Chemielehrbuch, handelt es sich um ein hochverarbeitetes Lebensmittel.

Beachten Sie jedoch bestimmte Lücken beim Scannen der Nährwertangaben, sagte Volpe. Die FDA-Vorschriften verwenden eine großzügige Definition von „kein Transfett“, wobei jedes Lebensmittel mit weniger als 0,5 Gramm Transfett pro Portion auf Null abgerundet werden kann.

„Wenn Sie die Antwort wirklich wollen, müssen Sie sich nur die Zutatenliste ansehen“, sagte Volpe. „Entweder wird es teilweise hydriertes oder vollständig hydriertes Öl geben, oder nicht.“

Verarbeitete Lebensmittel, die Sie auf Ihrer Einkaufsliste behalten sollten

Es gibt nährstoffreiche verarbeitete Lebensmittel, teilte die Kardiologin Maureen Wang, MD, Verywell in einer E-Mail mit. man muss nur wissen, wonach man suchen muss. Wang empfiehlt, beim Lesen der Nährwertkennzeichnungen auf Portionsgrößen, Kalorien und Nährstoffaufschlüsselung zu achten. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, zugesetztem Zucker sowie gesättigten Fetten oder Transfetten.

Eines der besten Beispiele für nährstoffreiche verarbeitete Lebensmittel seien Hülsenfrüchte, sagte Huang. Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen und alle trockenen essbaren Samen einer Hülsenfrucht. Sie sind wie viele andere verarbeitete Lebensmittel kostengünstig und eine fettarme Ballaststoff- und Proteinquelle.

Beim Einkaufen stellen Sie möglicherweise fest, dass nährstoffreiche Lebensmittel buchstäblich dichter sind als verarbeitete Lebensmittel. Beispielsweise fühlt sich ein Laib hochverarbeitetes Weißbrot leichter an als ein Vollkornlaib.

„Wenn man sich [Weißbrot] anschaut und es zu einer Kugel formt, besteht es größtenteils aus Luft“, sagte Huang. „Dann gibt es diese nährstoffreichen Lebensmittel wie Vollkornbrot, und wenn sie mehr Vollkorn, Nüsse und Getreide enthalten, wird es schwerer.“

Um eine nährstoffreiche Ernährung mit kleinem Budget aufzubauen, empfahl Volpe, einen Blick in die natürlichen Regale der gängigen Supermärkte zu werfen, anstatt teure Bioläden aufzusuchen. Sie können minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel finden, ohne Ihr Budget zu sprengen.