So befolgen Sie eine entzündungshemmende Diät (und warum sollten Sie dies tun)

Die entzündungshemmende Diät ist eine Ernährungsweise, die dazu beitragen soll, das Risiko von Krankheiten zu verringern, die mit chronischen Entzündungen einhergehen.1Die typische entzündungshemmende Ernährung umfasst reichlich Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse, Samen und  gesunde Fette, während abgepackte Lebensmittel, zuckerhaltige und salzige Lebensmittel sowie verarbeitetes rotes Fleisch vermieden werden. 

In diesem Artikel wird untersucht, was chronische Entzündungen sind und wie eine entzündungshemmende Ernährung dazu beitragen kann, Entzündungsmarker in Ihrem Körper zu senken. Außerdem werden einige Lebensmittel aufgeführt, die Sie im Rahmen einer entzündungshemmenden Diät essen und meiden sollten, und es werden einige Tipps für die Erstellung eines entzündungshemmenden Diätplans gegeben.

Was ist eine entzündungshemmende Diät?

Eine Entzündung ist die normale Reaktion des Körpers auf Infektionen, Krankheiten und Verletzungen. Entzündungen sind Teil des Heilungsprozesses des Körpers und bessern sich, sobald das Problem behoben ist. Wenn die Entzündung nicht verschwindet (chronisch wird), kann sie zu gesundheitlichen Problemen führen.2

Die Idee hinter einer entzündungshemmenden Diät ist, dass die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, Entzündungen im Körper lindern und das Risiko von Krankheiten senken können, die mit chronischen Entzündungen einhergehen.3

Es gibt keinen einheitlichen Weg, eine entzündungshemmende Diät einzuhalten. Sie können es kombinieren und den Ernährungsplan an den Geschmack und die Bedürfnisse Ihrer Familie anpassen. Allerdings gibt es einige Richtlinien, die Sie bei einer entzündungshemmenden Diät befolgen können: 

• Essen Sie täglich fünf bis neun Portionen antioxidantienreiches Obst und Gemüse.
• Ersetzen Sie rotes Fleisch durch mageres Geflügel, Fisch, Bohnen und Linsen.
• Ersetzen Sie Margarine und Butter durch gesundheitsfördernde Fette wie Olivenöl.
• Reduzieren Sie den Verzehr von raffiniertem Getreide wie Weißbrot, Salzgebäck und Gebäck und wählen Sie ballaststoffreichere Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, brauner Reis und Nudeln.
• Verwenden Sie entzündungshemmende Kräuter wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma, anstatt Ihre Mahlzeiten mit Salz zu würzen.
• Frittieren Sie Ihre Speisen nicht – entscheiden Sie sich stattdessen für gebackenes, gekochtes oder geschmortes Garen. 

Vorteile einer entzündungshemmenden Diät

Es ist bekannt, dass bestimmte Lebensmittel zu Entzündungen im Körper beitragen. Ein Beispiel ist rotes Fleisch, das viel  gesättigtes Fett enthält – eine der Substanzen (neben  Transfetten  und raffiniertem Zucker), die Immunzellen dazu veranlasst, entzündliche Proteine ​​in den Blutkreislauf freizusetzen.2

Andere Lebensmittel lösen diesen Effekt nicht aus und können in manchen Fällen helfen, Entzündungen zu lindern. Im Allgemeinen sind diese Lebensmittel reich an sogenannten Antioxidantien, die Chemikalien (freie Radikale) bekämpfen, die die Zellen langfristig schädigen und Entzündungen im Körper verstärken können.4

Unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflussen das Ausmaß der Entzündung in unserem Körper. Es wird angenommen, dass die entzündungshemmende Diät dazu beiträgt, chronische Entzündungen zu reduzieren und damit verbundene Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Arthritis und Krebs zu verhindern. Zwar gibt es Hinweise auf einen Nutzen einer entzündungshemmenden Diät, es ist jedoch nicht genau bekannt, inwieweit die Diät tatsächlich dazu beitragen kann, das Risiko für entzündungsbedingte Gesundheitsprobleme zu senken.5

Beispielsweise kann eine entzündungshemmende Diät zum Schutz vor Folgendem beitragen:6 5

• Fettleibigkeit und Stoffwechselstörung 
• Herzkrankheit
• Diabetes
• Krebs
• Arthritis
• Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
• Entzündliche Darmerkrankung
• Alzheimer und Demenz 

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016  führte eine entzündungshemmende Diät  bei Menschen mit Typ-2-Diabetes nach nur einem Jahr Befolgung des Ernährungsplans zu einer 37-prozentigen Verringerung der entzündungsfördernden Substanzen im Blut (z. B. C-reaktives Protein ).4

Andere Studien, die sich mit verschiedenen Variationen der entzündungshemmenden Ernährung befassten, wie z. B. einer gemüsereichen oder meeresfrüchtereichen Ernährung, haben ähnliche Vorteile gezeigt, insbesondere bei Menschen mit Herzerkrankungen.7

Zu berücksichtigende Lebensmittel

Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die viel Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, gesunde Öle und Fisch essen, ein geringeres Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten haben. Bestimmte Substanzen wie Antioxidantien und  Omega-3-Fettsäuren können auch entzündungshemmende Wirkungen haben.5

Zu den Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, gehören:1

• Äpfel
• Artischocken
• Avocados
• Bohnen (wie rote Bohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen)
• Beeren (wie Blaubeeren , Himbeeren und Brombeeren)
• Brokkoli
• Kirschen
• Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao)
• Dunkelgrünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Grünkohl)
• Eier8
• Trauben 
• Kräuter und Gewürze (wie Ingwer,  Kurkuma und Knoblauch)9
• Grüner Tee
• Pilze 
• Nüsse (wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Haselnüsse)
• Süßkartoffeln
• Pfeffer
• Pro- und präbiotikareiche fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kimchi) 
• Tomaten 
• Vollkorn

Omega-3-Fettsäuren sind „gute Fette“, die zum Schutz vor Herzerkrankungen, Krebs, Arthritis und anderen Erkrankungen beitragen können. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren gehören:1

• Leinsamen
• Fettiger Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen)
• Mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel (einschließlich Eier und Milch)
• Walnüsse
• Natives Olivenöl extra

Lebensmittel zu vermeiden

Zu den Nahrungsmitteln, die Entzündungen verstärken, gehören solche, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben. Obwohl Fette wichtig für die Knochengesundheit, die Gehirnfunktion und die Umwandlung von Nahrung in Energie (Stoffwechsel) sind, kann der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren tatsächlich Entzündungen verstärken.10

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren gehören:

• Alkohol
• Vollfette Milchprodukte (wie Milch, Käse, Butter und Eiscreme)
• Margarine
• Rotes und verarbeitetes Fleisch
• Raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Weißbrot und Müsli, Backwaren) 
• Erdnüsse
• Verarbeitete Lebensmittel (z. B. Snackkuchen, abgepackte Mahlzeiten)
• Zuckerhaltige Lebensmittel (z. B. Süßigkeiten, Bonbons, Gebäck)
• Salzige Lebensmittel (z. B. Chips, Brezeln) 
• Limonade und andere zuckerhaltige Getränke
• Frittierte Lebensmittel (z. B. Pommes Frites)
• Trans-Fette 

Ihre Omega-6-Fettsäuren sollten mit Ihren Omega-3-Fettsäuren im Gleichgewicht sein.10

Auch Lebensmittel mit einem hohen  glykämischen Index (GI)  können Entzündungen verstärken. Dies sind Lebensmittel wie Zucker und raffiniertes Getreide, die Ihren Blutzuckerspiegel zu stark und zu schnell ansteigen lassen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Desserts und verarbeitete Lebensmittel, um Entzündungen vorzubeugen. Essen Sie stattdessen  Lebensmittel mit niedrigem GI  wie Hühnchen, Fisch, Vollkornprodukte, Blattgemüse und  nicht stärkehaltiges Gemüse .6

Arten entzündungshemmender Diäten

Für die entzündungshemmende Diät gibt es keinen einheitlichen Ernährungsplan. Sie können es kombinieren und sogar an den Geschmack und die Bedürfnisse Ihrer Familie anpassen. Es gibt jedoch bestimmte Richtlinien, die Ihnen dabei helfen können, gesunde Entscheidungen zu treffen. Es gibt mehrere beliebte Diäten, die entzündungshemmende Wirkungen haben können:

• DASH-Diät: Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kann Menschen dabei helfen, Lebensmittel zu meiden, die viel Salz enthalten und sich negativ auf ihre Gesundheit, insbesondere ihren Blutdruck, auswirken könnten. Die allgemeinen Richtlinien der Diät machen sie jedoch zu einem entzündungshemmenden Ernährungsplan, da der Schwerpunkt auf frischen, vollwertigen Lebensmitteln liegt und verarbeitete Lebensmittel vermieden werden. 11
• Mittelmeerdiät: Diese Diät kann helfen, die durch Arthritis verursachte Entzündung einzudämmen. Fisch, Nüsse, Bohnen, Obst, Gemüse und Olivenöl haben sich alle als vorteilhaft für die Erhaltung gesunder Gelenke erwiesen.12
• MIND-Diät: Diese Diät ist eine Variante der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät, die sich auf Lebensmittel konzentriert, die zu einer gesunden Gehirnfunktion beitragen können. Da er auf zwei Diäten basiert, bei denen entzündungshemmende Lebensmittel auf der To-Eat-Liste stehen, handelt es sich um einen weiteren Ernährungsplan, der viele entzündungshemmende Lebensmittel enthält.13

Beispiel einer entzündungshemmenden Diät

Hier sind einige Beispiele dafür, was Sie während einer entzündungshemmenden Diät als Mahlzeiten und Snacks essen können:

• Frühstück : Frühstücks-Smoothie, Chia-Bowl oder Haferflocken
• Mittagessen : Grüner Salat mit Quinoa und Gemüse, Suppe mit Gemüse und Linsen oder gegrillter Lachs
• Snacks : Frischer Blaubeer-Obstsalat, Äpfel mit Nussbutter, Walnüsse, Chiasamen-Pudding oder Guacamole mit Vollkorncrackern
• Abendessen : Brathähnchenbrust ohne Haut, gegrillte Makrele auf einem Drei-Bohnen-Salat oder gebratenes Gemüse mit braunem Reis
• Getränke : Eine Tasse Ingwer-Kurkuma-Tee, goldene Milch, grüner Saft oder Smoothie, Kräutertee, Kurkuma-Tee oder grüner Tee

Weitere Möglichkeiten, Entzündungen zu reduzieren 

Neben einer Ernährungsumstellung können Sie noch andere Dinge tun, um Entzündungen vorzubeugen, zum Beispiel:15

• Regelmäßig Sport treiben
• Stress abbauen
• Erreichen und Halten eines Gewichts, das Ihre Gesundheit unterstützt
• Vermeiden Sie Substanzen wie Alkohol, Tabak und illegale Drogen
• Guten Schlaf zur Priorität machen
• Arbeiten Sie mit Ihrem Anbieter zusammen, um chronische Gesundheitsprobleme zu behandeln

Zusammenfassung

Eine entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan, der das Risiko bestimmter Krankheiten, die mit chronischen Entzündungen im Körper verbunden sind, wie Herzerkrankungen, Arthritis, COPD und Krebs, verringern soll. Bei dieser Art der Diät konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind, da diese zur Verringerung von Entzündungen beitragen können. Sie werden auch an der Einschränkung von Nahrungsmitteln arbeiten, die Entzündungen verstärken können, wie z. B. Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index und solchen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.