Moderne Fortschritte machen unser Leben einfacher, aber sie haben viele von uns dazu gebracht, einen sitzenderen Lebensstil anzunehmen. Weniger Bewegung und mehr Sitzen sind mit mehreren Gesundheitsproblemen verbunden und gelten als eine wesentliche Ursache für die Adipositas- Epidemie.
Wenn Sie länger als vier Stunden am Tag sitzen, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (vielleicht sogar mehr als beim Rauchen), Diabetes und verschiedene andere mit Fettleibigkeit verbundene Erkrankungen erheblich.1
Um einen sitzenden Lebensstil in den Griff zu bekommen, bedarf es zunächst einiger bewusster Anstrengung, aber der Wert einer größeren körperlichen Aktivität lohnt sich aufgrund der unzähligen Vorteile.
Egal, ob Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder einfach nur darum kämpfen, sich zu motivieren und Sport zu treiben, hier finden Sie Ideen, die Ihnen dabei helfen, in Bewegung zu kommen.
Inhaltsverzeichnis
Was gilt als sitzender Lebensstil?
Obwohl es keine strenge Definition dessen gibt, was einen sitzenden Lebensstil ausmacht, haben Forscher einige verschiedene Maßstäbe, um zu messen, was ein sitzender Lebensstil ist. Eine Messgröße ist die Zeit, die eine Person während der Wachstunden im Sitzen oder Liegen verbringt. Als sitzend gilt es, vier bis sechs Stunden wach im Sitzen oder Liegen zu verbringen.2
Es liegt nahe, davon auszugehen, dass Personen, die die Voraussetzungen für körperliche Aktivität erfüllen, nicht als sesshaft gelten. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass selbst diejenigen, die sich so viel körperlich betätigen wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen (mindestens 150 Minuten mäßige Aktivität während der Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche), immer noch als bewegungsarm gelten können, wenn sie vier bis vier Stunden verbringen sechs Stunden Sitzen oder Liegen pro Tag.
Wie schädlich ist es?
Kurzfristig kann Inaktivität Depressionen oder Angstzustände verstärken. Es kann sich auch auf die Art und Weise auswirken, wie der Körper Fette und Zucker in der Nahrung verarbeitet, und zu einer gewissen Gewichtszunahme führen, wenn Sie nicht genügend Kalorien verbrennen.3
Langfristig erhöht ein bewegungsarmer Lebensstil das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs zu sterben.1 1Es erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit, an diesen Ursachen zu sterben, sondern verringert auch die Lebensqualität durch vermehrte Knieschmerzen, häufigere Depressionen und verminderte kognitive Funktionen.
Einen sitzenden Lebensstil in Ordnung bringen
Wenn Sie vermuten, dass Sie einen sitzenden Lebensstil führen, ist die gute Nachricht, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, Ihren Tag aktiver zu gestalten und Ihre Tendenzen zur sitzenden Tätigkeit umzukehren. Hier sind ein paar Vorschläge.
Lauf mehr
Zahlreiche Untersuchungen haben die gesundheitlichen Vorteile eines täglichen 30-minütigen Spaziergangs bestätigt.
Gehen hat positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, verringert das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus.4
Es ist einfach, mehr zu Fuß zu gehen, auch im Büro. Schlagen Sie vor, Besprechungen zu Fuß zu absolvieren, anstatt an einem Konferenztisch zu sitzen. Sie können auch versuchen, Aktivitäten vor oder nach der Arbeit hinzuzufügen, z. B. längere Spaziergänge mit Ihrem Hund.
Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten zum Spazierengehen. Wenn Sie beispielsweise in der Nähe wohnen, gehen Sie mit Ihren Kindern zur oder von der Schule oder zumindest bis zur Bushaltestelle. Sie können auch nach dem Abendessen spazieren gehen und daraus ein Familienereignis machen.
Auch wenn der Zeitplan Ihrer Familie es nicht zulässt, gemeinsam zu Abend zu essen, unternehmen Sie einen Spaziergang durch die Nachbarschaft, wenn alle nach Hause kommen. Sie werden sich nicht nur alle bewegen, sondern auch eine schöne Zeit miteinander verbringen.
Nimm die Treppe
Eine im Jahr 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Treppensteigen, das als körperliche Aktivität mit hoher Intensität gilt, mehr Kalorien pro Minute verbrennt als Joggen.
Wann immer möglich die Treppe zu nehmen, kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und starke Knochen, Gelenke und Muskeln aufzubauen und zu erhalten.5
Gehen Sie über den Parkplatz
Solange Sie dies sicher tun können, ist das Parken Ihres Autos am anderen Ende des Parkplatzes oder auf der anderen Straßenseite von Ihrem Ziel eine einfache Möglichkeit, Ihrem Tag zusätzliche Schritte hinzuzufügen.
So wie Sie, wenn Sie dazu in der Lage sind, die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen und die Zeit haben und etwas weiter laufen können, profitieren Sie von zusätzlichen Aktivitäten.
Wenn Sie von Ihrem Büro aus über den Parkplatz oder um den Block laufen, haben Sie darüber hinaus auch einen Moment draußen, um die Sonne zu genießen oder den Wechsel der Jahreszeiten zu genießen, was sich auch positiv auf Ihre geistige Gesundheit auswirken kann.
Werfen Sie Ihr Auto weg
Die Art und Weise, wie wir in der modernen Zeit reisen, ist mit der Häufigkeit von Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden. Im Vergleich zu eher passiven Fortbewegungsmöglichkeiten bieten die aktiven Fortbewegungsarten wie Gehen oder Radfahren viele gesundheitliche Vorteile und ein größeres Potenzial zur Vorbeugung von Fettleibigkeit .
Im Vergleich zur Fahrt mit dem eigenen Auto zur Arbeit scheinen sogar öffentliche Verkehrsmittel mit einem gesünderen Gewicht und einer gesünderen Körperzusammensetzung verbunden zu sein. Um auf einem U-Bahnsteig zu stehen oder zu einer Bushaltestelle zu gehen, sind mehr Schritte erforderlich als nur der Weg von der Haustür zur Garage, außerdem ist mehr Zeit zum Stehen und Balancieren erforderlich.6
Stehen Sie bei der Arbeit auf
Wenn Sie beruflich längere Zeit sitzen müssen, achten Sie darauf, mindestens alle 20 Minuten aufzustehen. Möglicherweise müssen Sie über Ihren Kalender oder Ihr Telefon eine Erinnerung einrichten, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, sich auf ein Projekt einzulassen und dabei den Überblick über die Zeit zu verlieren.
Wenn Sie befürchten, Ihren Arbeitsablauf zu unterbrechen, müssen Sie Ihre Aufgabe nicht unbedingt unterbrechen, um eine kurze Steh- oder Dehnpause einzulegen. Sie können problemlos im Stehen Anrufe entgegennehmen oder Dateien überprüfen.
Versuchen Sie, außerhalb Ihres Schreibtisches kurze Pausen einzulegen, um etwas Wasser zu holen oder sich mit einem Kollegen am Schreibtisch zu besprechen, anstatt eine E-Mail zu senden.
Ändern Sie Ihren Arbeitsplatz
Sie könnten auch über die Anschaffung eines Stehpults, eines Laufbandschreibtischs oder eines Fitnessballsitzes nachdenken (der das „aktive Sitzen“ fördert, bei dem Sie Ihre Körpermitte beanspruchen).
Wenn Sie über einen höhenverstellbaren Arbeitsplatz verfügen, können Sie einen Teil Ihrer täglichen Computerarbeit im Stehen erledigen.
Steharbeitsplätze können sogar Ihre Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und bei richtiger Anordnung eine bessere ergonomische Passform bieten. Einige Unternehmen beschäftigen Spezialisten für Arbeitsplatzergonomie, die Ihren Arbeitsplatz bewerten und Ihnen bei der Einrichtung helfen können.
Erledigen Sie Ihre Aufgaben
Anstatt vom Tisch auf die Couch zu wechseln, reinigen Sie Ihre Küche nach dem Abendessen. Aufgaben wie Abwaschen und Abwischen der Arbeitsplatten zählen zu den stehenden Tätigkeiten im Alltag.
Andere Aufgaben wie das Herausbringen des Mülls, das Fegen des Bodens und das Staubsaugen sind körperlich noch anstrengender.
Ein Bonus ist, dass Sie die Hausarbeit unter der Woche erledigen können, sodass Sie freie Tage für weitere unterhaltsame Aktivitäten haben.
Seien Sie nach dem Abendessen aktiv
Wenn Sie nach dem Abendessen Aktivitäten planen, steigern Sie nicht nur Ihre Fitness, sondern tragen auch dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel im optimalen Bereich zu halten und das Risiko einer Insulinresistenz zu verringern .
Auch wenn Sie auswärts essen und nicht aufräumen müssen, müssen Sie sich die Chance, sich zu bewegen, nicht entgehen lassen. Schlagen Sie vor, das Essensgespräch mit Ihren Tischbegleitern durch einen kurzen Spaziergang fortzusetzen.
Nutzen Sie Werbeunterbrechungen
Das Anschauen Ihrer Lieblingsfernsehsendung oder ein Filmabend zu Hause mit der Familie muss keine längere, sitzende Tätigkeit sein.
Werbeunterbrechungen können Sie als Chance zur Fortbewegung nutzen. Müssen Sie die Popcornschale nachfüllen? Halten Sie den Film an und geben Sie allen die Möglichkeit, sich zu strecken, während Sie Snacks nachfüllen.
Man kann daraus sogar ein Spiel machen. Sehen Sie, wer während einer Werbepause die meisten Liegestütze oder Situps schafft. Oder, wenn Sie noch Aufgaben zu erledigen haben, Multitasking. Wäsche falten ist eine körperliche Aktivität, die Sie problemlos ausführen können, während Sie einen Film ansehen.
Wenn Sie die Zeit vor dem Bildschirm, sei es vor dem Fernseher, am Computer, am Tablet oder am Telefon, bewusst unterbrechen, können Sie die Zeit reduzieren, die Sie jeden Tag sitzend verbringen.
Entwickeln Sie eine Fitnessroutine
Wenn Sie der Gedanke an einen Lauf einschüchternd macht, müssen Sie keinen Marathon laufen, um die Vorteile der Fitness zu genießen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Sport zu treiben . Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was Ihnen am besten gefällt. Vielleicht gefällt Ihnen das Laufen im Freien auf Wegen oder durch Ihre Nachbarschaft am besten. Vielleicht sind die Cardiogeräte in einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum besser geeignet. Schwimmen, hochintensives Intervalltraining und Radfahren sind allesamt hervorragende Möglichkeiten, um aus einer sitzenden Lebensweise auszubrechen.
Wenn Sie möchten, kann Sport auch ein gesellschaftliches Ereignis sein. Wenn Sie nicht lieber alleine trainieren möchten, können Sie sich einer Fitnessgruppe anschließen.
Einen Garten pflanzen
Jeder Gärtner wird Ihnen sagen, wie viel körperliche Anstrengung jede Gartenarbeit mit sich bringt. Gartenarbeit ist geistig und seelisch anregend, für viele Menschen ist sie jedoch auch eine angenehme Möglichkeit, aktiv zu bleiben.
Die American Heart Association betrachtet allgemeine Gartenarbeit in der Kategorie der körperlichen Aktivität mittlerer Intensität.
Sie können mit einem Garten in Ihrem eigenen Hinterhof beginnen, wenn Sie Platz haben, aber wenn nicht, gibt es andere Möglichkeiten, sich die Hände schmutzig zu machen.
Wenn Sie keinen eigenen Garten haben, helfen Sie ehrenamtlich in einem örtlichen Gemeinschaftsgarten mit. Viele Städte, Schulbezirke und Naturzentren verlassen sich bei der Bepflanzung und Pflege auf freiwillige Helfer mit grünem Daumen.
Versuchen Sie es mit einem Fitness-Tracker
Ein Schrittzähler ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schritte zu verfolgen und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Aktivität im Laufe des Tages zu messen.
Wenn Sie Ihre Aktivitäten kennen, können Sie auf Muster oder Gewohnheiten aufmerksam gemacht werden, die zu einem übermäßig sitzenden Lebensstil führen. Sie können den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenwirken, indem Sie Möglichkeiten finden, sich mehr zu bewegen.
Hochentwickelte Fitness-Tracker sagen Ihnen nicht nur, wie viele Schritte Sie gehen – Sie können sie auch zum Verfolgen der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien, Ihres täglichen Aktivitätsniveaus und zum Setzen von Zielen verwenden. Einige verfolgen sogar Ihre Herzfrequenz und Ihren Schlaf.
Viele Smartphone-Apps bieten ähnliche Funktionen, auch wenn ein tragbarer Fitness-Tracker nicht Ihren Wünschen entspricht oder nicht in Ihrem Budget liegt. Viele Optionen sind kostenlos und können Ihre Aktivitäten passiv verfolgen, sodass Sie nicht daran denken müssen, Ihre Aktivitäten zu protokollieren.
Zusammenfassung
Es ist gut dokumentiert, dass ein sitzender Lebensstil zu schlechten Gesundheitsergebnissen führt. Die gute Nachricht ist, dass selbst kleine Veränderungen im Aktivitätsumfang einer Person zu größeren Veränderungen im allgemeinen Gesundheitszustand führen können. Einfach mehr zu Fuß zu gehen, weiter entfernt zu parken oder Hausarbeiten zu erledigen, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Das Hinzufügen einer Fitnessroutine zu Ihrem Lebensstil, sei es Cardio, Schwimmen oder Krafttraining, kann zu erheblichen gesundheitlichen Verbesserungen führen.
Willkommen auf meiner Seite!
Ich bin Dr. Jack Kevorkian und leidenschaftlich daran interessiert, Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen zu helfen. Inspiriert von den Prinzipien von Health okay, teile ich fundierte Informationen, praktische Tipps und natürliche Methoden zur Schmerzbewältigung.