So Bekommen Sie Ein Tolles Training Auf Dem Ellipsentrainer
Holen Sie sich Ihr Training auf dem Ellipsentrainer, und diese Herz-Kreislauf-Übung mit Gewicht kann Ihnen ein genauso gutes Training bieten wie das Laufen auf einem Laufband.1234 Ellipsentrainer sind weit davon entfernt, langweilig und unproduktiv zu sein, sie können unglaubliche Ergebnisse liefern.
Der Ellipsentrainer ist zwar genauso effektiv wie das Laufband , erledigt dies jedoch praktisch ohne Aufprall und fühlt sich auch einfacher an.56 Dies macht den Ellipsentrainer zu einer großartigen Option für alle, die Aktivitäten mit hoher Belastung als unangenehm empfinden oder sie einfach einschränken möchten, wie z. B. verletzungsanfällige Läufer.7
Der Ellipsentrainer ist super effizient und eignet sich auch hervorragend für ein 2-für-1-Training. Es ist nicht nur Cardio. Mach es richtig, und es ist auch ein Widerstandstraining.
Befolgen Sie einfach diese einfachen Tipps, um Ihr Training aufzupeppen, Ihre Ergebnisse zu maximieren und das Beste aus jedem Schritt zu machen.
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Inhaltsverzeichnis
Intervalltraining
Anstatt in einem gleichmäßigen Tempo zu trainieren, mischen Sie die Dinge, indem Sie zwischen Trainingseinheiten mit hoher und niedriger Intensität wechseln. Diese Art von Training ist als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bekannt und kurz und intensiv.
Zu den Vorteilen und Vorzügen eines elliptischen HIIT-Trainings gehören:
- Keine Auswirkung. Menschen assoziieren HIIT-Workouts oft mit hochwirksamen Aktivitäten wie Laufen oder explosiven Bewegungen wie Burpees. Aber mit dem Ellipsentrainer können Sie ein HIIT-Training fast ohne Auswirkungen durchführen.
- Muskelkraft. Anstatt einfach das Tempo zu erhöhen, um mit hoher Intensität zu trainieren, können Sie den Widerstand und die Steigung erhöhen. Dieser zusätzliche Widerstand baut Muskelkraft und Muskelmasse auf.
- Ganzkörpertraining. HIIT wird oft auf dem Laufband oder Heimtrainer durchgeführt, die hauptsächlich den Unterkörper trainieren. Der Ellipsentrainer ist anders. Mit einem HIIT-Workout auf dem Ellipsentrainer können Sie auch gezielt Ihren Oberkörper trainieren.
- Diabetes. Eine kleine Studie zeigte, dass regelmäßiges HIIT auf dem Ellipsentrainer metabolische Risikofaktoren (Nüchternblutzucker und Blutdruck) und die Körperzusammensetzung bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes verbessern kann.8
HIIT-TRAINING
Wechseln Sie 30 Sekunden hochintensive Arbeitsintervalle mit 90 Sekunden langsamen Erholungsintervallen ab.
Wärmen Sie sich vorher auf, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, und kühlen Sie sich danach ab.
Phase mit hoher Intensität: Erhöhen Sie den Widerstand, damit Sie nicht schnell und wild in die Pedale treten müssen, um die Intensität zu erhöhen. Vermeiden Sie es jedoch, es so stark zu erhöhen, dass Sie sich kaum bewegen können.
Erholungsphase: Verringern Sie den Widerstand und die Rampensteigung und reduzieren Sie Ihr Tempo, damit Sie sich erholen und zu Atem kommen können.
Anfänger sollten die Schwierigkeit des Trainings reduzieren, indem sie zwischen Einheiten mit mittlerer und niedriger Intensität wechseln. Dies ist eine etwas einfachere Form des Intervalltrainings .
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Zielen Sie auf den Kern
Lassen Sie für ein großartiges Kerntraining die Griffe los und verwenden Sie nur Ihre Beine. Ihre Rumpfmuskulatur muss besonders hart arbeiten, um Sie im Gleichgewicht, stabil und aufrecht zu halten. Um Ihren Kern noch härter zu trainieren, erhöhen Sie den Widerstand oder die Steigung.
Pumpen Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu unterstützen, stehen Sie aufrecht und behalten Sie eine gute Körperhaltung bei und aktivieren Sie Ihren Kern (spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an).
Beginnen Sie langsam und stellen Sie sicher, dass Sie sicher balancieren können, ohne sich an den Griffen festzuhalten. Vermeiden Sie dieses Training, wenn Sie unter Gleichgewichtsstörungen leiden.
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Po + Oberschenkel-Training
Trainieren Sie Ihren Po und die Rückseite der Oberschenkel (Hinterschenkelmuskulatur) bis zum Maximum, indem Sie Ihre Füße flach halten und Ihr Gewicht durch Ihre Fersen nach unten drücken. Steigern Sie den Einsatz, indem Sie die Steigung erhöhen.
Der Ellipsentrainer ist bereits besonders gut darin, die Quadrizepsmuskulatur (Vorderseite des Oberschenkels) anzusprechen.9 Zielen Sie noch mehr auf den Quadrizeps, indem Sie durch Ihre Zehen nach unten drücken.
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Arbeiten Sie die Arme, Brust + Rücken
Fordern Sie Ihren Oberkörper heraus, indem Sie sich wirklich auf Ihre Arme konzentrieren. Lassen Sie Ihre Arme nicht nur passiv bewegen. Drücken und ziehen Sie stattdessen aktiv an den elliptischen Griffen.
Wenn Sie die Griffe nach vorne drücken, zielt dies auf Ihre Brust ab, während Sie die Griffe nach hinten ziehen, um Ihren oberen Rücken zu trainieren. Als zusätzlichen Bonus zielt dies auch ernsthaft auf Ihren Kern ab, der hart arbeiten muss, um die Bewegungen Ihres Ober- und Unterkörpers auszugleichen.
Wenn du freihändig gehst, bewege deine Arme vor und zurück – als würdest du laufen. Es hilft auch beim Gleichgewicht!
Wenn Sie Ihre Arme so viel wie möglich einsetzen, werden Sie schneller fitter und straffen Ihren Bizeps, Trizeps, Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihren Rücken. Dies macht den Ellipsentrainer zu einem der besten Ganzkörpertrainings überhaupt.
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Körpergewichtsbewegungen hinzufügen
Machen Sie Ihr Training härter. Beschränken Sie Ihr Training nicht nur auf den Ellipsentrainer, mischen Sie einige Körpergewichtsübungen hinein und verwandeln Sie es in ein unterhaltsames, hochintensives Intervalltraining. Es hält Ihren Körper auf Trab und macht Ihr Training viel abwechslungsreicher und effektiver.
ELLIPSENTRAINER + KRAFTTRAINING
Trainieren Sie zwei Minuten lang auf dem Ellipsentrainer und steigen Sie dann ab und machen Sie einen schnellen Satz Liegestütze.
Machen Sie weitere zwei Minuten und dann einen Satz Kniebeugen.
Wechseln Sie zweiminütige elliptische Ausbrüche mit Körpergewichtsübungen ab, um Ihre Hauptmuskeln für ein komplettes Cardio- und Konditionstraining in 30 Minuten oder weniger anzusprechen.
Dieses Training ist doppelt so anstrengend, was es besonders gut macht, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.
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Trainingsvielfalt
Vorwärts, rückwärts, langsam, schnell. Verwenden Sie Ihre Arme oder gehen Sie freihändig. Zufällige Workouts mit gemischtem Tempo werden Fartlek genannt , was auf Schwedisch Geschwindigkeitsspiel bedeutet.
Machen Sie Ihre eigene Version des Fartlek-Trainings, indem Sie Ihr Training so zufällig wie möglich gestalten und die Techniken mischen, die Sie auf Ihrem Ellipsentrainer verwenden.
Dies verhindert nicht nur Langeweile, sondern stellt sicher, dass Sie das Beste aus dem Ellipsentrainer herausholen.
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Ändern Sie den Widerstand
Die meisten Ellipsentrainer haben mindestens zehn Widerstandseinstellungen, aber viele von uns neigen dazu, den Ellipsentrainer einfach auf Stufe vier oder fünf einzustellen und dort zu belassen. Variieren Sie stattdessen die Widerstandseinstellung und Sie werden weitaus bessere Ergebnisse aus Ihrem Training erzielen:
- Heute langes, leichtes Training geplant? Verringern Sie den Widerstand ein wenig und fahren Sie mit einem flotten Tempo.
- Willst du es krachen lassen und deine Muskeln hart trainieren? Machen Sie ein kürzeres Training mit erhöhtem Widerstand.
- Eine weitere Option besteht darin, den Widerstand während des gesamten Trainings zu erhöhen und zu verringern, um die Dinge frisch, lustig und interessant zu halten.
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Schneller
Ein kurzes, schnelles Training auf dem Ellipsentrainer bei moderater Intensität kann genauso vorteilhaft sein wie ein langes, langsames Distanztraining . Anstatt eine Stunde lang mit 120 Schritten pro Minute zu rollen, versuchen Sie, 20 Minuten lang mit 150 Schritten pro Minute schneller zu gehen.
Es wird härter sein, deinen Körper auf eine andere (gute) Weise belasten und dir danach mehr Zeit für ein Krafttraining geben!
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Trainingsmusik
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Geschwindigkeit nachlässt und Sie während Ihres Ellipsentrainings den Fokus verlieren, versuchen Sie, eine motivierende Musik-Playlist zu erstellen, die speziell darauf ausgelegt ist, Sie durchzuhalten. Musik verbessert die Stimmung, steigert die Entspannung, lenkt von Müdigkeit und Unwohlsein ab und steigert die Leistungsfähigkeit.1011
Wählen Sie schnellere, motivierende Musik, um Sie am Laufen zu halten, und versuchen Sie, mit der Musik Schritt zu halten. Je intensiver Ihr geplantes Training ist, desto fröhlicher sollte das Musiktempo sein.
Egal, ob Sie Hip-Hop oder Electro-House mögen, die richtige Trainingsmusik hilft Ihnen dabei, schneller, härter und länger zu trainieren.
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Fortgeschrittenes HIIT-Tabata-Training
Absolut nichts für Anfänger! Eine super kurze, aber ernsthaft intensive Version von HIIT für fortgeschrittenes Training. Zeitmangel ist keine Ausrede mehr.
Tabata HIIT hilft dir, im Handumdrehen fit zu werden. Diese Workouts dauern normalerweise weniger als 5 Minuten – ohne Aufwärmen und Abkühlen.1213
TABATA-TRAINING
Sprinte 20 Sekunden lang mit Vollgas auf dem Ellipsentrainer und kreuze 10 Sekunden lang
8 Mal wiederholen.
Wärmen Sie sich zunächst etwa 10 Minuten auf und kühlen Sie weitere 10 Minuten ab.
Nun, wer hat dafür keine Zeit?
Verwenden Sie für eine schnelle und mühelose Änderung Ihres Trainings einen der vielen vorprogrammierten Pläne auf dem Ellipsentrainer, die Ihnen helfen sollen, fit zu werden und zu bleiben.
Machen Sie nicht immer wieder das gleiche alte Training – mischen Sie es, um ein Fitness-Plateau zu vermeiden. Wenn Sie Tag für Tag dasselbe Training absolvieren, wird es einfacher und Sie erhalten nicht mehr die großartigen Ergebnisse, die Sie am Anfang erzielt haben.14 Wenn Sie Ihre Routine ändern, vermeiden Sie Langeweile und Verletzungen und stellen sicher, dass Sie weiterhin großartige Ergebnisse erzielen.