So Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz-Trainingszonen
Bringen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe, indem Sie Ihre Herzfrequenz verfolgen!
Der Schlüssel zu einem großartigen Training ist, dass Sie so trainieren, dass Sie Ihren Zielen entsprechen. Und das erfordert, mit der richtigen Intensität zu trainieren und in die richtige Trainingszone zu gelangen.
Zum Beispiel sind einige Workouts kurz und intensiv, was Geschwindigkeit und Kraft aufbaut. Andere Workouts sind superlang und von geringer Intensität, was die kardiovaskuläre Ausdauer fördert. Jede Art des Trainings erzielt unterschiedliche Ergebnisse.
Inhaltsverzeichnis
Herzfrequenzzonen: Eine vollständige Anleitung
Informieren Sie sich über die 5 Herzfrequenzzonen, die besonderen Vorteile jeder Zone und wann Sie in jeder Trainingszone trainieren sollten.
Das Herzfrequenztraining umfasst das Training in personalisierten Trainingszonen, die anhand Ihrer Herzfrequenz bestimmt werden, damit Sie wissen, wie intensiv Sie während Ihres Trainings trainieren. Die Herzfrequenz (HR) ist einer der besten Indikatoren für Trainingsintensität und Anstrengung.
Zone | Pulsschlag | Fühlt sich | Beispiel |
---|---|---|---|
Zone 1 (Erholung) |
50–65 % MHR | Sehr leicht | Sich warm laufen |
Zone 2 (Aerob) |
65–75 % MHF | Licht | LISS / LSD |
Zone 3 (Laktatschwelle) |
75–85 % MHF | Mäßig | Zeit gelaufen |
Zone 4 (anaerob) |
85–95 % MHF | Schwer | HIIT |
Zone 5 (maximal) |
95–100 % Herzfrequenz | Sehr schwer | SIT/ Tabata |
Die Herzfrequenz oder der Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) wird als Richtlinie für die Intensität verwendet.
Es gibt zwei Hauptmethoden zum Schätzen Ihrer Herzfrequenz-Trainingszone.
METHODE 1
ALTERSANGEPASSTE METHODE
Dies ist die gebräuchlichste Methode zur Berechnung der Herzfrequenz-Trainingszone (der Bereich, in dem Ihre Herzfrequenz während des Trainings bleiben sollte).
Die altersangepasste Methode ist sehr einfach. Diese Einfachheit ist jedoch auch einer der Gründe, warum diese Methode nicht wenige Kritiker hat.
Um Ihre Herzfrequenz-Trainingszone zu berechnen, führen Sie die folgende Berechnung durch:
1BESTIMMEN SIE DIE MAXIMALE HERZFREQUENZ
220 – Alter in Jahren
Mit anderen Worten, subtrahieren Sie Ihr Alter in Jahren von 220.
2HERZFREQUENZ-TRAININGSBEREICH FÜR ÜBUNGEN
MHF x % Zielintensität
Mit anderen Worten, multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz (Schritt 1) mit der angestrebten Trainingsintensität (als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz).
Beispiel
Eine 35-jährige Person möchte in Zone 2 trainieren, was 65 % – 75 % der MHR entspricht
Schritt 1
220 – Alter in Jahren
Das wäre: 220-35 = 185
Also maximale Herzfrequenz = 185 bpm
Schritt 2
MHF x Zielintensität
Für 60 % MHR wäre das: 185 x 65 % = 120 bpm
Für 70 % MHR wäre das: 185 x 75 % = 139 bpm
Gemäß dieser Methode würde also das Training in Zone 2 erfordern, dass die Herzfrequenz zwischen 120 Schlägen pro Minute und 139 Schlägen pro Minute bleibt .
Kritiker der altersangepassten Methode glauben, dass diese Formel nicht die Bedürfnisse einzelner Trainierender widerspiegelt oder das aktuelle Fitnessniveau berücksichtigt.
METHODE 2
KARVONAN-METHODE
Diese personalisiertere Methode zur Berechnung Ihrer Herzfrequenz-Trainingszone wird als Karvonan-Methode oder Herzfrequenz-Reserve-Methode bezeichnet.
Die Karvonen-Methode lässt sich in einer mathematischen Mammutformel zusammenfassen:
Belastungs-HF = [% angestrebte Belastungsintensität x (max. HF – HF-Ruhe)] + HF-Ruhe
Um diese Berechnung verwenden zu können, müssen Sie Ihren Ruhepuls kennen. Ermitteln Sie diesen Wert, indem Sie entspannt, ausgeruht und koffeinfrei Ihre Herzfrequenz messen. Am besten tun Sie es gleich morgens gleich nach dem Aufwachen (siehe unten , wie Sie Ihre Herzfrequenz messen).
So arbeiten Sie die Gleichung Schritt für Schritt durch.
1BESTIMMEN SIE DIE MAXIMALE HERZFREQUENZ
220 – Alter in Jahren
Mit anderen Worten, subtrahieren Sie Ihr Alter in Jahren von 220.
2MESSEN SIE IHREN RUHEPULS
Um Ihren Ruhepuls zu erhalten, messen Sie 60 Sekunden lang Ihren Puls, wenn Sie entspannt, ausgeruht und koffeinfrei sind.
Am besten messen Sie also gleich morgens gleich nach dem Aufwachen Ihre Herzfrequenz .
3BERECHNEN SIE IHRE HERZFREQUENZRESERVE
MHR – Ruhepuls
(Nummer aus Schritt 1 – Nummer aus Schritt 2)
Mit anderen Worten, subtrahieren Sie Ihren Ruhepuls von Ihrem maximalen Puls.
4BESTIMMEN SIE DIE HERZFREQUENZ-TRAININGSZONE
(HF-Reserve x Zielintensität) + HF-Ruhe
(Zahl aus Schritt 3 x % Intensität, mit der Sie trainieren möchten) + Zahl aus Schritt 2
Mit anderen Worten, multiplizieren Sie zunächst Ihre Herzfrequenzreserve (Schritt 3) mit der angestrebten Trainingsintensität (als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz) und addieren Sie anschließend Ihre Ruheherzfrequenz wieder hinzu (Schritt 2).
Wiederholen Sie einfach diesen letzten Schritt, um die verschiedenen Herzfrequenzzonen zu bestimmen. Stecken Sie die unterschiedliche prozentuale Zielintensität ein, um die verschiedenen Zonen zu finden.
Es scheint sich zu wiederholen oder kontraintuitiv zu sein, aber Sie müssen Ihre Ruheherzfrequenz im vorherigen Schritt subtrahieren und sie dann in diesem Schritt wieder hinzufügen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Schritte der Reihe nach befolgen.
Beispiel
Eine 35-jährige Person mit einem Ruhepuls von 60 bpm möchte in Zone 2 trainieren, was 65 – 75 % der MHF entspricht.
Schritt 1
220 – Alter in Jahren
Das wäre: 220 – 35 = 185
Also maximale Herzfrequenz = 185 bpm
Schritt 2
Ruhepuls = 60 bpm
Schritt 3
MHR – Ruhepuls
Das wäre: 185 – 60 = 125
Also Herzfrequenzreserve = 125 bpm
Schritt 4
(HF-Reserve x % Zielintensität) + HF-Ruhe
Für 65 % MHF wäre das: 125 x 65 % = 81
Dann füge HF-Ruhe hinzu: 81 + 60 = 141 bpm
Für 75 % MHF wäre das: 125 x 75 % = 94
Dann füge HF-Ruhe hinzu: 94 + 60 = 154 bpm
Das Training in Zone 2 würde also erfordern, dass die Herzfrequenz zwischen 141 Schlägen pro Minute und 154 Schlägen pro Minute bleibt .
Sie können dies für andere Trainingsintensitäten (dh Zonen) wiederholen, wie in der Tabelle oben gezeigt.
Wie Sie sehen können, führt diese Methode zu einer höheren Herzfrequenz als die grundlegende altersangepasste Methodenberechnung für denselben Trainierenden.
WAS NUN?
EINSTIEG
Die zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz verwendeten Formeln basieren auf Bevölkerungsstatistiken und berücksichtigen keine Faktoren wie Ihre einzigartige Physiologie, Genetik und bestimmte Medikamente, die sich auf die MHF auswirken und zu unterschiedlichen MHF-Ergebnissen für Personen im gleichen Alter führen können.
Nachdem Sie Ihre Herzfrequenzbereiche abgeschätzt haben, können Sie sie daher mithilfe der Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) feinabstimmen, um Ihr Herzfrequenztraining individueller und genauer zu gestalten und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie unterschiedliche Aktivitäten ausüben, passen Sie auch die Herzfrequenzzonen für jede Sportart an (z. B. Laufen, Schwimmen), da sich jede Aktivität anders anfühlt und andere Anforderungen an den Körper stellt.
Die einzige Möglichkeit, Ihre eigene spezifische maximale Herzfrequenz wirklich zu bestimmen, ist ein Test der maximalen Herzfrequenz. Der Goldstandard zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz wäre tatsächlich ein Belastungstest auf dem Laufband in einem Labor mit einem Kardiologen.
Berücksichtigen Sie beim Testen der maximalen Herzfrequenz Folgendes:
- MHF-Tests sollten nur versucht werden, wenn Sie sehr fit und gesund sind.
- Sie sollten vorher gut ausgeruht und energiegeladen genug sein, um sich selbst anzutreiben, um Ihre maximale Anstrengungsschwelle zu erreichen.
- Aufwärmen vor Abschluss des Tests.
- Schließen Sie den Test mit der spezifischen Aktivität ab, die Sie planen, z. B. Laufen, Radfahren usw.
Fitnesstests: Vollständige Anleitung
Testen Sie Ihre Fitness mit diesem umfassenden Leitfaden. Finden Sie heraus, wie Sie die 6 wichtigsten Fitnesstests durchführen.
Das Training mit Herzfrequenzzonen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingsroutine ausgewogener zu gestalten und bestimmte Fitnessziele zu erreichen.
Wenn Sie ein Anfänger sind oder zum Sport zurückkehren, beginnen Sie mit einem Training mit geringerer Intensität und bauen Sie allmählich Schwierigkeiten auf, wenn Sie fitter werden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Symptome oder eine bereits bestehende Erkrankung haben, um sich über die beste Herzfrequenzzone für Sie beraten zu lassen.
So messen Sie Ihre Herzfrequenz
Pulsmessung am Handgelenk:
- Drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt.
- Fühlen Sie mit den Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers Ihrer anderen Hand sanft nach einer Rille auf Ihrem Unterarm, direkt unter der Falte Ihres Handgelenks und der Daumenwurzel.
- Drücken Sie leicht auf die Arteria radialis, um Ihren Puls zu messen.
Puls am Hals messen:
- Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Halsschlagader, die sich an Ihrem Hals direkt unter dem Kieferwinkel und neben Ihrer Luftröhre befindet.
- Drücken Sie sehr leicht auf die Halsschlagader, gerade genug, um jeden Schlag zu spüren. Drücken Sie nicht zu stark, da dies den Blutfluss behindert.
- Fühlen Sie NICHT gleichzeitig nach beiden Halsschlagader-Pulsen, da dies dazu führen kann, dass Sie in Ohnmacht fallen oder sich benommen oder schwindelig fühlen.
Nehmen Sie den Puls volle 60 Sekunden lang, um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen, oder nehmen Sie ihn 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit 2.