So erhöhen Sie Serotonin mit Serotonin-Ergänzungen und steigern Ihre Stimmung

Ein Serotoninmangel kann dazu führen, dass sich eine Person traurig, depressiv, gereizt fühlt, ein höheres Angstniveau hat und auch unter schlaflosen Nächten leidet. Serotonin-Mangel kann mit natürlichen Serotonin-Ergänzungen behandelt werden, die den Spiegel dieses “glücklichen Neurotransmitters” im Gehirn erhöhen, wodurch sich eine Person positiver, glücklicher, selbstbewusster fühlt und besser schläft.

Was ist Serotonin?

Serotonin ist eine Chemikalie im Gehirn, die Signale von einem Teil des Gehirns zum anderen überträgt. Forscher haben herausgefunden, dass Serotonin-Ungleichgewichte die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen, Angstzuständen, Panik und Zwangsstörungen führen können. Der Neurowissenschaftler Dr. Barry Jacobs auf WebMD sagt, dass niedrige Serotoninspiegel die Regeneration von Gehirnzellen beeinträchtigen können, was zu Depressionen führen kann . Wenn der Serotoninspiegel erhöht wird, werden neue Gehirnzellen gebildet, die helfen können, Depressionen zu lindern. ¹

Laut einer in der Fachzeitschrift Biological Psychiatry veröffentlichten Studie wirken sich niedrige Serotoninspiegel auf Männer und Frauen unterschiedlich aus. Es stellte sich heraus, dass eine abnormale Serotoninfunktion der Grund dafür sein kann, dass mehr Frauen als Männer an Depressionen leiden. Wenn der Serotoninspiegel bei Männern sank, schienen sie impulsiver zu werden, während Frauen einen Stimmungsabfall und andere Symptome einer Depression erlebten. ²

Was sind Serotonin-Ergänzungen?

Ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn kann durch die Einnahme von natürlichen Serotoninpräparaten, die die Aminosäuren erhöhen, die das Gehirn zur Produktion von Serotonin benötigt, erhöht werden. Viele Studien haben gezeigt, dass Serotoninmangel durch Nahrungsergänzungsmittel wie 5-HTP, Johanniskraut, SAM-e und sogar grünen Tee und Kurkuma behandelt werden kann .

Es gibt keine Möglichkeit, den Serotoninspiegel im Gehirn zu messen, und zu viel Serotonin im Gehirn kann eine Erkrankung namens Serotonin-Syndrom verursachen . Einige der Symptome des Serotonin-Syndroms sind Unruhe, Verwirrung, Muskelzuckungen, Kopfschmerzen und Muskelsteifheit. ³ Daher sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Behandlung von Depressionen, Angstzuständen oder Schlaflosigkeit mit Ihrem Arzt sprechen. Dies ist wichtig, da natürliche Nahrungsergänzungsmittel auch andere Medikamente beeinträchtigen können.

Schauen wir uns die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die besten Nahrungsergänzungsmittel an, die Serotonin erhöhen und helfen, die Symptome von niedrigem Serotonin wie Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu behandeln .

Die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Serotoninspiegels

5-HTP

Der Körper wandelt die Aminosäure Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) um, das dann in Serotonin umgewandelt wird. 5-HTP-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen nachweislich den Serotoninspiegel und regulieren somit Stimmung und Verhalten.

Studien haben gezeigt, dass 5-HTP Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression helfen kann. Dies liegt daran, dass 5-HTP im Gehirn leicht in Serotonin umgewandelt wird und daher Serotonin erhöht. Es wird angenommen, dass 5-HTP bei der Behandlung von Patienten wirksam ist, die auf traditionelle Antidepressiva nicht mehr ansprechen. ⁴

Untersuchungen zu den Auswirkungen von 5-HTP-Präparaten auf Menschen mit Depressionen haben gezeigt, dass sie genauso wirksam sind wie Fluoxetin, ein gängiges Antidepressivum, das allgemein als Prozac bekannt ist. ⁵

WebMD sagt, dass Studien gezeigt haben, dass Dosen, die von 150 mg täglich auf 400 mg täglich für 4 Wochen erhöht wurden, zur Behandlung von Depressionen verwendet wurden. ⁶

Es gibt einige Nebenwirkungen bei 5-HTP . Untersuchungen, die in der Zeitschrift Neuropsychiatric Disease and Treatment veröffentlicht wurden, zeigten, dass eine langfristige Einnahme über viele Monate zu einem Dopaminmangel führen kann und nicht mehr wirksam ist. ⁴ Es wird auch nicht empfohlen, 5-HTP einzunehmen, wenn Sie bereits Antidepressiva einnehmen.

L-Tryptophan

Die essentielle Aminosäure L-Tryptophan wird als Serotonin-Vorstufe bezeichnet, da der Körper sie zur Produktion von Serotonin benötigt.

Wissenschaftler haben die Verwendung von L-Tryptophan-Ergänzungen zur Erhöhung des Serotoninspiegels untersucht und festgestellt, dass sie insbesondere bei der Behandlung von Frauen mit Depressionen wirksam sind. Während der 14-tägigen Studie wurde beobachtet, dass sich die Frauen, die dreimal täglich 1 g L-Tryptophan einnahmen, in einem besseren emotionalen Zustand befanden als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine L-Tryptophan-Ergänzung bei der Behandlung und Vorbeugung leichter Depressionen wirksam ist. ⁷

SAM

SAM-e-Nahrungsergänzungsmittel sind bei der Behandlung der Symptome eines niedrigen Serotoninspiegels wirksam, da sie das Serotonin im Körper auf natürliche Weise steigern. S-Adenosyl-L-Methionin (kurz SAMe) ist eine Verbindung, die für eine gesunde Gehirnfunktion benötigt wird und die Forschung hat gezeigt, dass es eine sichere natürliche Ergänzung zur Behandlung von Serotoninmangel ist.

Das American Journal of Clinical Nutrition berichtete, dass klinische Studien mit SAM-e zeigen, dass es genauso wirksam ist wie einige Antidepressiva, jedoch ohne nachteilige Nebenwirkungen. ⁸ Der Bericht besagt, dass SAM-e die Symptome einer schweren Depression behandeln kann und bei Menschen wirksam ist, die nicht gut auf Antidepressiva ansprechen. Tatsächlich ist es von der FDA als Nahrungsergänzungsmittel mit gesundheitlichen und medizinischen Vorteilen zugelassen. ⁹ Es kann auch zusammen mit herkömmlichen Antidepressiva eingenommen werden, um deren Wirksamkeit zu erhöhen.

Wie bei anderen Antidepressiva wird von Menschen mit bipolarer Störung abgeraten, SAM-e einzunehmen.

SAM-e kann auch dazu beitragen, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen , da niedrige Dopaminspiegel auch mit Angstzuständen und Depressionen verbunden sind.

Das University of Maryland Medical Center empfiehlt , mit einer niedrigen Dosis von SAM-e (z. B. 200 mg pro Tag) zu beginnen und diese langsam zu steigern, um Magenverstimmungen zu vermeiden. Zur Behandlung von Depressionen wird eine Dosierung von 800 bis 1.600 mg SAMe pro Tag in 2 Einzeldosen (morgens und nachmittags) empfohlen.

Johanniskraut

Johanniskraut ist ein uraltes, aber wirksames Naturheilmittel zur Behandlung von Depressionen, da es den Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöht.

Obwohl es einige widersprüchliche Berichte gibt, zeigen Studien, dass Johanniskraut bei der Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen wirksam sein kann. ¹⁰ Es ist auch ein großartiges natürliches Heilmittel zur Behandlung von Stress und Angstzuständen .

Standardisierte Johanniskraut-Extrakte sind in der Regel rezeptfrei in Tabletten-, Kapsel-, Flüssigextrakt oder Kräutertee erhältlich. oder Sie können auch einen Aufguss mit den Blütenspitzen zubereiten: Die Blüten mit kochendem Wasser übergießen und ziehen lassen, bis sie kühl genug sind, um sie zu trinken. Verwenden Sie 1 bis 2 Teelöffel getrocknetes Johanniskrautkraut für jede Tasse Wasser.

WebMD berichtet, dass Johanniskraut einige Nebenwirkungen hat, wenn es in großen Dosen eingenommen wird und mit vielen Medikamenten interagieren kann, daher müssen Sie Ihren Arzt informieren, wenn Sie Johanniskraut einnehmen möchten.

Das University of Maryland Medical Center empfiehlt, dass die übliche Dosis von Johanniskraut-Trockenkraut (in Kapseln oder Tabletten) bei leichten Depressionen und Stimmungsstörungen 300 mg (standardisiert auf 0,3% Hypericin-Extrakt) dreimal täglich zu den Mahlzeiten beträgt. und es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie eine Wirkung von Johanniskraut spüren.

Grüner Tee

Grüner Tee ist eine natürliche Ergänzung, die den Serotoninspiegel erhöhen kann, da er die Aminosäure L-Theanin enthält. Klinische Studien haben gezeigt, dass grüner Tee Neurotransmitter im Gehirn beeinflusst, einschließlich einer Erhöhung von Serotonin und Dopamin. ¹¹

Eine Studie über die Auswirkungen von grünem Tee auf ältere Menschen zeigte, dass diejenigen, die häufig grünen Tee konsumierten, weniger Anzeichen von Depressionen zeigten als andere. ¹² Die Studie ergab, dass das Trinken von 2 bis 5 Tassen grünem Tee pro Tag Depressionen lindern kann, da es hilft, den Serotonin- und Dopaminspiegel im Gehirn auszugleichen.

Wenn Koffein ein Problem für Sie ist, können Sie auch entkoffeinierte Grüntee-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel kaufen.

Probiotika

Die meisten Menschen assoziieren Probiotika im Allgemeinen mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems . Da jedoch 95 % des Serotoninspiegels des Körpers im Darm produziert werden, können Probiotika helfen, den Serotoninspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen, kann Ihnen die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

In der Zeitschrift American Psychological Association berichtete die Psychologin Dr. Siri Carpenter über Studien über die Verbindung zwischen unserem Geist und dem Darm. Sie sagte, dass das Serotonin im Darm sowohl die Stimmung als auch die Verdauungsaktivität beeinflusst. In klinischen Studien wurde beobachtet, dass, wenn die guten Bakterien im Darm von Mäusen verringert wurden, diese ängstlicher wurden. Als sie jedoch Probiotika erhielten, sanken ihre Angstzustände. ¹³

Kurkuma (Curcumin)

Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der zur Behandlung von Depressionen und zur Verringerung von Angstzuständen beitragen kann, indem er den Serotoninspiegel erhöht. Curcumin ist auch eines der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Dopaminspiegels .

Klinische Studien haben gezeigt, dass Curcumin eine antidepressive Wirkung hat und den Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen kann. Es wurde auch gezeigt, dass Curcumin-Ergänzungen auch die Wirkung von Antidepressiva wie Fluoxetin, Venlafaxin oder Bupropion verstärken können. ¹⁴

Es ist wichtig, dass jede Kurkumin-Ergänzung, die Sie zur Erhöhung des Serotoninspiegels einnehmen, natürlich auch Piperin- oder Schwarzpfeffer-Extrakt enthält , um die Aufnahme von Kurkuma zu erhöhen . Die obige Studie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Curcumin mit Piperin ein starkes natürliches Antidepressivum ist, das bei der Behandlung von Depressionen helfen kann. ¹⁴

Eine Studie berichtete, dass die Einnahme von 500 mg Curcumin zweimal täglich über 8 Wochen den Patienten half, Anzeichen einer Verbesserung ihrer Stimmungsstörungen zu sehen. ^fünfzehn

Vitamine und Mineralien zur Erhöhung des Serotoninspiegels

Die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ist eine großartige Möglichkeit, den Serotoninspiegel zu erhöhen, da sie dem Geist helfen, gut zu funktionieren, und sie enthalten Antioxidantien, um freie Radikale abzutöten. Die besten Vitamine zur Bekämpfung von Serotoninmangel sind Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Vitamin D. Magnesium ist bei der Behandlung von Depressionen hilfreich, da es den Serotoninspiegel erhöht.

Vitamin B9 (Folsäure) und B12

Es wurde festgestellt, dass viele Menschen mit Depressionen einen Mangel an Folsäure und Vitamin B12 haben . Eine 2005 veröffentlichte Studie über die Wirkung von Vitaminen der B-Gruppe und Depression deutete darauf hin, dass Folsäure (800 mg) und Vitamin B12 (1 mg) hilfreich sein können, um die Symptome einer Depression zu reduzieren. ¹⁶

Vitamin C

Eine kleine Studie in Indien ergab, dass es einen signifikanten Unterschied im Vitamin-C-Spiegel zwischen Patienten mit Depressionen und solchen ohne Stimmungsstörungen gab. Vitamin C ist wichtig für die Bildung von 5-HTP im Gehirn und daher können Vitamin-C-Ergänzungen den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen und helfen, die Symptome einer Depression zu lindern. ¹⁷

Da Vitamin C ein natürliches Antioxidans ist , gibt es den zusätzlichen Bonus, dass Sie sich gesünder fühlen und weniger anfällig für Infektionen sind.

Vitamin D und Omega-3

Ein Serotoninmangel kann durch einen Mangel an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren verursacht werden . Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sowohl Vitamin D als auch Fettsäuren für die Produktion von Serotonin unerlässlich sind. Sie empfehlen, dass die Menschen ihre Zufuhr von Vitamin D und Omega-3 optimieren, um die mit einem Serotoninmangel verbundenen Symptome zu reduzieren. ¹⁸

Fische wie Hering, Lachs und Makrele enthalten viel Omega-3. Wenn Sie diese Fische nicht konsumieren, können Sie von einer Omega-3-Ergänzung profitieren – in Form von Fischöl oder Krillöl, die Ihnen helfen können, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen.

Wenn Sie die meiste Zeit in Innenräumen verbringen, ist eine Vitamin-D-Supplementierung ein Muss.

Magnesium

Die University of Maryland berichtet, dass ein Mangel an Magnesium zu einem Ungleichgewicht des Serotoninspiegels und zu Depressionen führen kann. ¹⁹ Studien über die Wirkung von Magnesiumpräparaten haben ergeben, dass sie bei der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen können. ²⁰

Die Studie sagte, dass die Einnahme von 125 mg Magnesium – 300 mg 4-mal täglich – vor den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen dazu beigetragen hat, die Symptome einer Depression zu reduzieren.

Serotoninmangel ist nicht die einzige Ursache für Stimmungsstörungen. Auch der Neurotransmitter Dopamin spielt eine wichtige Rolle für das mentale und emotionale Wohlbefinden eines Menschen. Wenn Sie sich über die zugrunde liegenden Gründe für Angststörungen, Depressionen und Stimmungsstörungen informieren, können Sie wirksame natürliche Behandlungen für diese Ursachen finden.

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