So hören Sie auf, an Essen zu denken: Diese Tipps helfen

Wir sind fest verdrahtet, um über Essen nachzudenken. Es ist ein grundlegender Überlebensinstinkt. In unseren Tagen als Jäger und Sammler dachten wir wahrscheinlich nur daran – woher kam unsere nächste Mahlzeit?

Heute gibt es viele Menschen auf diesem Planeten, die immer noch nicht genug zu essen haben, aber für den Rest von uns sind Essen und Gedanken über Essen zu einem Minenfeld geworden.

Essen fühlt sich so  verdammt gut  an, aber der Zugang zu unbegrenzten Mengen an kalorienreichen, zuckerhaltigen, fettigen Lebensmitteln bringt uns langsam um. Es ist ein Problem. Ein großes Problem und die Diätindustrie liebt es.

Also, wie stoppen wir Ernährungsgedanken und verbessern unsere Essgewohnheiten, indem wir uns für gesunde Lebensmittel entscheiden ? Wie können wir die Gewohnheit aufgeben, ständig an Essen zu denken, uns nach Essen zu sehnen und uns zu überlegen, was wir als nächstes essen werden?

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Warum dein Gehirn von Essensgedanken besessen ist

Ihr Gehirn verwendet zwei Wege, um den Hunger zu kontrollieren – den homöostatischen Weg und den hedonischen Weg.

Beim homöostatischen Weg  geht es darum, das Gleichgewicht oder Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass wir genügend Kalorien zu uns nehmen . Dies wird durch zwei „Hungerhormone“ gesteuert – Leptin und Ghrelin. Leptin wird von Fettzellen produziert und signalisiert dem Gehirn, wann wir genug gegessen haben und aufhören sollten zu essen. Ghrelin wird vom Magen produziert und regt den Appetit an. Diese Hungerhormone sollten sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen, damit Ihr Körper richtig funktioniert und ein gesundes Körpergewicht hält.

Beim hedonischen  Weg hingegen dreht sich alles um Genuss. Dies wird durch Umweltauslöser wie Anblick, Geruch und Geschmack von Lebensmitteln gesteuert. Je schmackhafter (gefälliger) ein Lebensmittel aussieht oder riecht, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir es essen. Der hedonische Weg kann den homöostatischen Weg außer Kraft setzen, weshalb es so schwer sein kann, der Versuchung zu widerstehen.

Was sind hyperschmackhafte Lebensmittel?

Diese Lebensmittel sind diejenigen, die die Lustzentren unseres Gehirns besonders hart treffen. Sie sind typischerweise reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten. Kalorienreiche Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Schokolade, Eis, Pizza, Chips – Sie wissen schon!

Wenn wir genug zu essen haben, verwendet unser Gehirn das Hormon Leptin, um uns zu sagen, dass wir mit dem Essen aufhören sollen. Aber wenn wir ständig hyperschmackhaften Lebensmitteln ausgesetzt sind, kann uns das Verlangen nach diesen Lebensmitteln überwältigen – unser Gehirn nimmt die Signale, die uns sagen, dass wir satt sind, nicht wahr. Dies führt zu Überernährung und Gewichtszunahme.

Also, wie können wir die Gewohnheit brechen, ständig von Essen besessen zu sein? Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage, aber lesen Sie weiter, um einige hilfreiche Tipps zu erhalten.

Wie man aufhört, an Essen zu denken

Jeder hat unterschiedliche Gründe, warum er von Essen besessen ist, was also für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Wenn es einen einfachen Weg gäbe, unsere Essgewohnheiten zu verbessern, gäbe es in den USA keine 72-Milliarden-Dollar-Diätindustrie. Wir wären alle gesund statt übergewichtig, leiden unter Heißhungerattacken und emotionalem Essen. Aber hoffentlich geben Ihnen die Tipps in diesem Artikel einen Ausgangspunkt, um Ihre Essensbesessenheit in den Griff zu bekommen.

#1 Vermeiden Sie das Schuldspiel

Es ist leicht, sich schuldig zu fühlen und sich zu schämen, wenn wir mit Essensgedanken kämpfen. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Besessenheit von Essen eine normale Reaktion auf das aktuelle Ernährungsumfeld ist – es ist nicht Ihre Schuld!

Schäm dich nicht für deine Gefühle und den Gedanken an Essen. Akzeptiere, dass dies etwas ist, womit du dich gerade beschäftigst und dass nichts falsch mit dir ist. Ich kenne viele Frauen (insbesondere junge Frauen), die ein gesundes Normalgewicht haben, aber trotzdem denken, dass sie nicht dünn genug sind. Nimm die Frau auf dem Bild. Sie sieht gesund aus und isst eine Tafel Schokolade. Es gibt keinen Grund, sich schuldig zu fühlen.

Essensbesessenheit ist eine Sucht, die Millionen von Menschen betrifft. Du bist nicht allein. Das Spielen der  Schuldzuweisungen  mit Schuldgefühlen wird es nur schwieriger machen, Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie stattdessen zu verstehen, was das Verhalten antreibt, und versuchen Sie, Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern.

#2 Schließen Sie bestimmte Lebensmittel nicht aus

Wenn wir versuchen, eine Diät zu machen, ist es einfach, alle „schlechten“ Lebensmittel wegzulassen und nur das zu essen, was wir für gesund halten. In der Ernährungskultur ist es beliebt, Lebensmittelbeschränkungen aufzuerlegen, bei denen Ihre Ernährung bestimmte Lebensmittel vermeidet. Aber das kann tatsächlich nach hinten losgehen. Wenn Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten und strenge Ernährungsregeln befolgen, entwickeln Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ein starkes Verlangen nach Nahrung und geben schließlich der Versuchung nach.

Es gibt eine wachsende Ansicht, dass jeder ein gutes Verhältnis von Spaß und Essen haben sollte, wenn es ums Essen geht. Indem Sie 80-90 % gesundes Essen und 10-20 % Fun Food essen, können Sie eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich langweilen und eher etwas finden, das Ihr Verlangen befriedigt. Der Verzehr von Lebensmitteln muss weiterhin Freude bereiten.

Schließen Sie also bestimmte Lebensmittel nicht aus Ihrer Ernährung aus – geben Sie sich selbst die volle Erlaubnis, sich manchmal zu verwöhnen und Ihre Lieblingsspeisen zu genießen. Dies ist der beste Weg, um Ihren Heißhunger zu stillen und es einfacher zu machen, sich langfristig an eine gesunde Ernährung zu halten.

#3 Hyper-schmackhafte Lebensmittel vermeiden

Natürlich widerspricht ein gutes Fun-Food-Verhältnis dem Rat restriktiver Diäten wie dem Verzicht auf Zucker . Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass Sie alle hyperschmackhaften Lebensmittel vermeiden sollten – fettreiche, salzreiche oder zuckerreiche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind.

Ich denke, es kommt darauf an, zu verstehen, was für Ihren Körper funktioniert. Wenn Zucker Ihr Kryptonit ist, könnte ein Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels, auch nur ein wenig, einen Zyklus von Essattacken hervorrufen, der es schwierig macht, nur ein bisschen von dem zu essen, worauf Sie Lust haben. Nicht jeder ist in der Lage, sich zu verwöhnen, ohne in eine negative Spirale des Überessens zu geraten. Es dreht sich alles ums Experimentieren, bis Sie herausfinden, was für Sie funktioniert.

#4 Iss nahrhafte, gesunde Snacks

Wenn Sie nicht beschäftigt sind, verlieren Sie sich leicht in Gedanken über das Essen. Langeweile ist ein häufiger Auslöser für Essensbesessenheit. Eine Möglichkeit, dies zu bewältigen, besteht darin, gesunde Snacks mit nahrhaften Lebensmitteln zur Hand zu haben, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt machen.

Idealerweise sollten Ihre Snacks reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vollkornprodukten sein, da diese Ihr Energieniveau steigern und Sie länger satt fühlen.

# 5 Hören Sie auf Ihren Körper

Manchmal haben wir keinen Hunger, aber wir verspüren trotzdem den Drang zu essen. Das ist oft ein Zeichen dafür, dass unser Körper etwas anderes braucht – meist Vitamine oder Mineralstoffe.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie essen sollten, stellen Sie sich diese Fragen:

• Habe ich wirklich Hunger? Wenn Sie ESSEN!
• Was habe ich Lust?
• Ist das ein emotionales Verlangen oder ein echter körperlicher Hunger?

Wenn es ein emotionales Verlangen ist, versuche einen anderen Weg zu finden, mit der Emotion umzugehen. Wenn es sich um körperlichen Hunger handelt, versuchen Sie, proteinreiche Snacks zu essen, anstatt sich ungesunden Lebensmitteln zuzuwenden.

# 6 Trinken Sie viel Wasser

Wenn wir dehydriert sind, kann unser Körper manchmal das  Gefühl von Durst  mit Hunger verwechseln. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken.

Wasser kann helfen, den Appetit zu unterdrücken und uns davon abzuhalten, zu viel zu essen. Es hilft auch, Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen und uns mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Als  grobe Richtlinie sollten die meisten Menschen mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich daran zu erinnern, versuchen Sie, immer eine Wasserflasche bei sich zu haben.

# 7 Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Das Führen eines Ernährungstagebuchs mag wie ein schlechter Rat erscheinen, wenn Sie versuchen, nicht mehr an Essen zu denken, aber es kann tatsächlich sehr hilfreich sein.

Wenn Sie alles, was Sie essen, verfolgen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie gesunde Entscheidungen treffen und Ihre Kalorienzufuhr einhalten. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie sich ungesunden Lebensmitteln hingeben, da Sie die Auswirkungen sehen können, die sie auf Ihren Körper haben.

Ein Ernährungstagebuch muss nicht kompliziert sein – eine einfache Liste dessen, was Sie gegessen haben, und aller potenziellen Lebensmittelauslöser, die Sie erlebt haben, reicht aus. Dies ist kein Tagebuch zum Kalorienzählen. Ziel ist es, nach Umweltauslösern und emotionalen Auslösern zu suchen. Finden Sie heraus, warum Sie sich selbst sabotieren und beim Essen schlechte Entscheidungen treffen.

Notieren Sie, wo Sie sind, mit wem Sie zusammen sind und wie Sie sich fühlen.

# 8 Lenken Sie sich ab, bis das Verlangen nach Essen vorüber ist

Wenn Sie den Drang zum Essen verspüren, kann es hilfreich sein, sich abzulenken, bis das Verlangen vorüber ist. Dies kann bedeuten, etwas zu tun, das nichts mit Essen zu tun hat, oder einen Spaziergang um den Block zu machen.

# 9 Versuchen Sie achtsames Essen

So viele von uns haben die schlechte Angewohnheit, Essen zu schaufeln, während wir ein Buch lesen oder fernsehen. Versuche stattdessen, achtsam zu essen – hier konzentrierst du deine ganze Aufmerksamkeit auf das Essen vor dir.

Nehmen Sie kleine Bissen, kauen Sie langsam und genießen Sie den Geschmack und die Textur. Dies wird Ihnen helfen, weniger zu essen und Ihr Essen mehr zu genießen.

Es kann ein wenig Übung erfordern, aber irgendwann wird es zur zweiten Natur. Und wer weiß, vielleicht fangen Sie sogar an, Ihr Essen mehr zu genießen!