So laufen Sie Ihren ersten 50-km-Ultramarathon (31,07 Meilen)

Lieben Sie eine Herausforderung? Probieren Sie einen Ultramarathon aus . Es ist ein logischer Schritt nach oben, nachdem man ein Marathonläufer geworden ist . Nur 5 Meilen länger als eine Marathondistanz – wie schwer kann das sein?

Nun, das kommt darauf an. Fügen Sie 5 zusätzliche Meilen auf einer flachen Straßenstrecke hinzu, und die meisten Menschen werden es bis zum Ziel schaffen, indem sie etwas tiefer graben und ihrem Marathon-Trainingsplan ein paar weitere Meilen hinzufügen.

Betreten Sie einen Ultramarathon auf den Trails und alles ändert sich. Willkommen in meiner Welt aus Schlamm, Schweiß und Tränen. Du benötigst starke Beine und Knöchel, Wissen darüber, wie man auf den Trails navigiert und sicher unterwegs ist, eine völlig neue Laufgarderobe und eine ganz neue Einstellung zum Rennessen.

Bist du bereit, weiter zu laufen ?

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Wie lange sind 50.000 Meilen?

50.000 sind 31,07 Meilen.

Offiziell wird jede Distanz, die über einen Marathon hinausgeht, als Ultramarathon betrachtet, aber 50 km ist die normale Distanz, die von Ultraläufern zum ersten Mal bewältigt wird.

Läufer sind immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung, daher scheint es keine Obergrenze für Ultramarathon-Distanzen zu geben. Noch vor ein paar Jahren waren typische Langstrecken 50 km, 50 Meilen und 100 Meilen, aber jetzt ist es überraschend üblich, ein 200-Meilen-Rennen zu laufen!

Aber jeder muss irgendwo anfangen. Wenn es Ihr erster Ultra ist, beginnen Sie mit 50.000.

Steigern Sie die Distanz für Straßenrennen

Niemand, der bei klarem Verstand ist, startet direkt in ein 50-km-Rennen auf der Straße, ohne einen Hintergrund im Distanzlauf zu haben. Es ist sinnvoll, die Erfahrung mehrerer Halbmarathons und der Standard-Marathondistanz zu haben, bevor man sich auf einen 50-km-Lauf begibt. Am besten mehrere Marathons.

In einem gleichmäßigen Tempo laufen zu können, einem Trainingsprogramm zu folgen und sich an einen Rennplan zu halten, sind alles Fähigkeiten, die Ihnen helfen werden, am Renntag die Ziellinie zu erreichen.

Laufen Sie 50 km auf der Straße

Um einen 50-km-Lauf auf einer relativ flachen Strecke auf der Straße zu absolvieren, müssen Sie Ihrem Marathon-Trainingsplan lediglich etwas mehr Distanz hinzufügen.

Es gibt viele verschiedene Trainingspläne für Straßenmarathons, daher schlage ich vor, dass Sie einen Plan übernehmen, der bereits für Sie funktioniert hat. Sie können einen Marathonplan an einen 50-km-Trainingsplan anpassen, indem Sie 10 bis 15 % zusätzliche wöchentliche Kilometerleistung oder Trainingszeit hinzufügen. Fügen Sie Ihren Läufen mit lockerem Tempo zusätzliche Kilometer hinzu, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre wöchentliche Kilometerleistung weiterhin schrittweise aufbauen und eine angemessene Erholung ermöglichen. Eine Alternative ist das Cross-Training – so können Sie die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, verlängern, ohne Ihren Körper zu überlasten.

Ihre wichtigste Einheit für jeden Marathon- oder Ultra-Trainingsplan ist immer der lange Lauf. Typische Marathonpläne gehen von 22 bis 23 Meilen vor dem Renntag aus. Für das 50-km-Training schlage ich vor, 26 bis 27 Meilen anzustreben – es ist so viel einfacher, ein 50-km-Rennen zu laufen, wenn Sie wissen, dass Sie während des Trainings bereits innerhalb von 10 % der Distanz sind.

Eine weitere gute Trainingseinheit ist ein langer, lockerer Lauf oder sogar ein Laufen/Gehen, das auf deiner geschätzten Gesamtlaufzeit und nicht auf der Distanz basiert. Ziel ist es, Ihren Körper auf die Herausforderung eines längeren Rennens einzustellen. Länger laufen ohne müde zu werden . Es ist an der Zeit, auf die Beine zu kommen, und hilft, die Widerstandsfähigkeit gegen mentale Ermüdung während des Rennens aufzubauen.

Straßenmarathonläufer nutzen normalerweise kürzere Rennen wie einen Halbmarathon, um fit für das Rennen zu werden. Versuchen Sie für Ihren ersten Ultramarathon einen etwas längeren Intermediate-Lauf zu finden – vielleicht einen 15-Meilen- oder sogar einen 20-Meilen-Lauf.

50 km Ultra-Tempo auf der Straße

Das Ziel jedes Straßen-Ultra auf einer flachen Strecke ist es, mit konstantem Tempo zu laufen, aber wie sollte dieses Tempo sein? Kannst du in deinem typischen Marathontempo laufen und einfach weitere 5 Meilen durchhalten?

Seien Sie am besten etwas realistischer und fügen Sie Ihrem Marathontempo 10 bis 20 Sekunden hinzu, um die zusätzliche Distanz bequem zu laufen. Dies hängt natürlich von Ihrem typischen Kilometertempo ab.

Elite-Athleten können mit nur einem kleinen Tempounterschied fertig werden, aber für die meisten Läufer ist es besser, langsamer zu laufen, um sicherzustellen, dass Sie es bis ins Ziel schaffen. Auf den letzten 5 Meilen kannst du immer beschleunigen!

50 km Trail Ultras

Wenn Sie ein Marathonläufer auf der Straße sind, nähern Sie sich dem Trailrunning als einer völlig neuen Sportart. Schon der Name ist irreführend. Auf einem steilen, hügeligen Kurs verbringen Sie einen Teil Ihrer Zeit mit Wandern!

Es ist eine bedeutende Herausforderung

Vergessen Sie das Laufen mit konstantem Tempo oder Ziellaufzeiten, die Ihrer Marathonzeit ähneln. Ein Trail-Ultra kann steile Hügel umfassen, unebenes Gelände meistern und lange Abschnitte zwischen Verpflegungsstationen umfassen. Einige Rennen starten sogar mitten in der Nacht!

Statt ein paar Gels in die Tasche zu stopfen, brauchst du genug Kalorien und Flüssigkeit für Stunden auf dem Trail, dazu Kleidung für extreme Wetterbedingungen.

Sie könnten sich verirren!

Es gibt so viel mehr zu bedenken, wenn Sie von Straßen- zu Trailrennen wechseln. Die Rede von Minuten pro Meile geht aus dem Fenster. Sie können nicht einmal direkte Tempovergleiche zwischen verschiedenen 50-km-Trailrennen anstellen. Höhenunterschiede und felsige oder sumpfige Pfade bestimmen, wie schnell Sie laufen können. Vergessen Sie also das Tempo und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren ersten Ultramarathon-Einteiler zu bewältigen

Trainiere speziell für die Trails

Absolviere dein gesamtes Training auf der Straße, bevor du zu einem Trail-Rennen auftauchst, und du wirst leiden. (Umgekehrt ist es auch so – es fällt mir sehr schwer, auf der Straße zu laufen, wenn ich an technische Trails gewöhnt bin).

Trailrunning kann ganz schön anstrengend für deinen Körper sein. Felsiges Gelände und Ausrutscher auf dem Trail können ihren Tribut fordern, daher ist es wichtig, dass Sie sich richtig auf ein Trail-Rennen vorbereiten. Viele neue Trailrunner leiden unter schwachen Knöcheln. Verdrehe deinen Knöchel und es kann Wochen oder Monate dauern, bis du dich erholt hast, also nimm dir die Zeit, an deinem Krafttraining zu arbeiten.

Hügel können ein kleiner Schock sein, wenn Sie ein Straßenläufer sind. Lernen Sie, wie Sie einen steilen Anstieg bewältigen können – oft ist Gehen schneller als der Versuch zu laufen, wenn die Steigung steil wird. Sie können Ihre Beinkraft im Fitnessstudio aufbauen, aber es gibt keinen besseren Weg, als auf der Art von Gelände zu trainieren, auf das Sie während Ihres 50-km-Rennens stoßen werden.

Finden Sie andere Läufer, mit denen Sie trainieren können, und gewöhnen Sie sich daran, auf unebenem Boden zu laufen und über natürliche Gegebenheiten zu klettern. Der Versuch, steile Trails hinaufzulaufen, bringt das Blut in Wallung!

Bei Trainingsläufen geht es hauptsächlich darum, in die Hügel zu kommen, längere Strecken zu laufen und Zeit auf den Beinen zu verbringen. Es kann eher darum gehen, wie viele Stunden Sie laufen, als wie viele Kilometer, insbesondere bei Ihrem ersten Ultra.

Während es gut ist, Ihre Geschwindigkeit als Teil des Trainingsprozesses aufrechtzuerhalten, besteht der größte Teil Ihres Trainings aus langen Läufen in einem langsamen, einfachen Tempo. Integrieren Sie das Gehen in Ihr Training. Die meisten Läufer werden bei ihrem ersten Trail Ultra irgendwann aufs Gehen reduziert – also trainiere dafür!

Trainieren Sie auf der Rennstrecke

Versuchen Sie, wenn möglich, sich mit der Rennstrecke vertraut zu machen. Es hilft, sich die Strecke im Kopf vorzustellen, besonders in den letzten Phasen des Rennens, wenn man müde wird.

Indem du das Training auf der Strecke absolvierst, baust du die Beinkraft auf, die du brauchst, um das Rennen zu beenden.

Ausrüstung für Trail-Rennen

Im Gegensatz zu einem Straßenrennen kannst du nicht einfach in Shorts und Laufshirt auftauchen. Nahezu alle Trail-Rennen haben Kit-Listen – Ausrüstung, die die Organisatoren von dir erwarten.

Es beginnt mit Ihren Schuhen. Für das Laufen im Gelände gibt es spezielle Trailrunning-Schuhe. Trailschuhe sollten sowohl bei schlammigen als auch bei felsigen Bedingungen eine gute Traktion haben, eine Felsplatte haben, um Ihren Fuß zu schützen, wenn Sie auf scharfen Felsen stehen, und eine ausreichende Unterstützung für die Konturierung auf unebenem Boden bieten.

Die Kleidung sollte den Bedingungen entsprechen, aber erwarten Sie eine vollständige wasserdichte Körperbedeckung – eine Laufjacke und -hose. Man weiß nie, wann sich das Wetter in den Bergen ändert, und es ist immer am besten, Ersatzschichten mitzunehmen. Bei längeren Rennen müssen Sie Überlebenstaschen, Erste-Hilfe-Sets und sogar Stirnlampen tragen.

Die meisten Läufer tragen einen Trinkrucksack oder eine Rennweste. Es ist eine gute Möglichkeit, ausreichend Flüssigkeiten, Snacks und Gels sowie Ihre gesamte Ausrüstung zu transportieren.

Tanken am Renntag

Für Ultraläufer ist es wichtig, dass Sie Ihren Kohlenhydratspiegel auffüllen. Nach den ersten 60 bis 90 Minuten eines Rennens wird empfohlen, pro Kilo Körpergewicht 1 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Das ist eine Menge!

Ich verwende Elektrolytpulver von Sports In Science (SIS). Es enthält 36 g Kohlenhydrate pro Portion und liefert zusätzlich alle Elektrolyte, die ich brauche, um hydratisiert zu bleiben. Das ist etwa die Hälfte der Kohlenhydratzufuhr, die ich bei meinen längeren Läufen pro Stunde benötige. Lesen Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauerläufer, um während Ihrer langen Läufe in Topform zu bleiben. Das Laufen in der Hitze kann bei Ultramarathons eine große Herausforderung sein und jeder Läufer braucht eine Strategie, um hydriert zu bleiben.

Holen Sie sich die restlichen Kohlenhydrate, die Sie benötigen, aus Studentenfutter, Proteinbällchen, Energieriegeln oder Gels. Ich finde es hilfreich, das Auftanken bei längeren Trainingsläufen zu üben. Jeder Trailrunner hat andere Vorlieben und du weißt nicht, was du essen möchtest, nachdem du mehr als 20 Meilen gelaufen bist, bis du es ausprobiert hast.

Hilfsstationen

Diese variieren bei Ultra-Rennen erheblich. Ich habe an Rennen nur mit Kürbis und zerkleinerten Keksen teilgenommen, während andere Verpflegungsstationen über jede Art von Essen nachdenken, das ein Trailrunner sich wünschen könnte.

Wenn Sie ein langsamer Läufer sind, können Sie manchmal ein schlechtes Geschäft machen. Gute Rennorganisatoren sorgen dafür, dass für die Läufer am Ende des Rennens genug Essen übrig ist. Aber manchmal ist es am besten, dafür zu sorgen, dass Sie für alle Fälle genug von Ihrem eigenen Essen haben.

Es ist alles im Kopf

Niemand läuft seine ersten 50 km und fühlt sich rundherum großartig. Es geht genauso um die mentale Herausforderung wie um die körperliche Anstrengung. Sagen Sie sich, Sie müssen immer nur einen Fuß vor den anderen setzen – und schon sind Sie auf dem besten Weg, ein Ultra-Läufer zu werden! Ein paar motivierende Laufzitate könnten helfen.

Oft laufen Rennen nicht nach Plan, also seien Sie darauf vorbereitet, Ihr Tempo anzupassen, vielleicht für eine Weile langsamer zu werden, um sich zu erholen und zu rehydrieren.

Konzentrieren Sie sich bei Ihrem ersten Ultramarathon darauf, das Ziel zu erreichen und das Rennerlebnis zu genießen. Beim Ultralauf geht es um mehr als nur um deine Zielzeit. Frische Luft, schöne Landschaften, neue Freunde – Sie werden immer wiederkommen!

Häufig gestellte Fragen