So lindern Sie Schmerzen im unteren Rücken: 7 wissenschaftlich fundierte Techniken, die helfen können
Schmerzen im unteren Rücken sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen einen Arzt aufsuchen oder sich eine Auszeit von der Arbeit nehmen. Der Schmerz kann nach einem Unfall auftreten, beispielsweise beim Heben eines schweren Gegenstands, oder er kann sich mit zunehmendem Alter entwickeln. Selbst ein anstrengendes Training nach einer kurzen Trainingspause kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
Im Allgemeinen lassen sich Schmerzen im unteren Rücken in zwei Kategorien einteilen:
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Akut – Akute Rückenschmerzen dauern ein paar Wochen oder weniger und verschwinden oft von selbst ohne Restfunktionsverlust.
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Chronisch – Wenn die Schmerzen im unteren Rücken 12 Wochen oder länger anhalten, werden sie chronisch.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, diese zu bekämpfen, unabhängig davon, ob Sie akute oder chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Rückenschmerzen mit wissenschaftlich fundierten Behandlungen oder Hausmitteln. loswerden können
Inhaltsverzeichnis
1. Behalten Sie eine gute Haltung bei
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken mit minimalem Aufwand lindern möchten, achten Sie auf Ihre Hüft- und Wirbelsäulenmuskulatur und -gelenke. Verhindern Sie Stress und Ermüdung der Wirbelsäule, indem Sie Ihre Haltung überwachen und die Ausrichtung von Nacken, Schulter und Rücken anpassen.
Eine schlechte, nicht unterstützte Haltung kann verschiedene Probleme im Rücken verursachen und zu einer Zunahme der Schmerzen führen.¹ Sie können einer Belastung der Gelenke und Hüften auch vorbeugen, indem Sie längeres Sitzen vermeiden, da dies den Druck auf Ihre Bandscheiben erhöhen kann. Versuchen Sie es mit einem Stehpult am Arbeitsplatz oder unternehmen Sie stündlich kurze Spaziergänge, um Ihre Bandscheiben zu entlasten.
Eine weitere Möglichkeit, Ermüdung zu vermeiden, die zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt, besteht darin, Aktivitäten abwechselnd durchzuführen, damit die Gelenke und Muskeln eine Pause haben.² Erwägen Sie beispielsweise den Wechsel in eine sitzende Position, wenn Sie längere Zeit gestanden haben. Diese kleinen Änderungen des Lebensstils tragen dazu bei, Stress, Überanstrengung und Ermüdung derselben Gelenke und Muskeln vorzubeugen.
2. Übung
Sport scheint eine kontraintuitive Maßnahme zu sein, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt. Es kann jedoch von Vorteil sein, vorausgesetzt, Sie wählen die richtigen Bewegungsarten.³ Beispielsweise können Übungen wie Sit-ups, Zehenberührungen und Beinheben bei Menschen mit vorgewölbten Bandscheiben ihre Schmerzen verschlimmern. Menschen mit Wirbelsäulenarthritis können sich nach hinten beugen oder sogar aufstehen als unangenehm empfinden.
Es hat sich immer wieder gezeigt, dass Bewegung bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich hilfreich ist, insbesondere bei Menschen mit chronischen Schmerzen.⁴ Die richtigen Übungen für Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich hängen jedoch von mehreren Faktoren ab, darunter:
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Wie lange haben Sie Schmerzen im unteren Rücken?
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Dein Alter
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Ihr Fitnessniveau
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Alle diagnostizierten Wirbelsäulenerkrankungen
Therapeutische Übungensind gezielte Bewegungen zur Linderung von Rückenschmerzen. Durch die Korrektur fehlerhafter Bewegungsmuster oder die Stärkung schwächerer Muskeln helfen sie dabei, Defizite auszugleichen, die möglicherweise Symptome verursachen.
Zum Beispiel verschreiben viele Physiotherapeuten McKenzie-Übungen zur effektiven Rehabilitation akuter Schmerzen im unteren Rückenbereich.⁵ Diese Übungen basieren auf der Philosophie, dass bestimmte Bewegungsrichtungen können helfen, die Wirbelsäule so zu positionieren, dass Schmerzen gelindert werden können.
Aber auch allgemeine körperliche Aktivität, wie zum Beispiel Gehen, kann helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Wenn Sie unter chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, kann ein einfaches Gehprogramm für Sie genauso viel Nutzen bringen wie eine therapeutische Übung.⁶
3. Nutzen Sie eine Wärme- oder Kältetherapie
Wärme- oder Kältetherapie kann eine weitere wirksame Methode zur Linderung Ihrer Schmerzen im unteren Rücken sein. Dieses Mittel ist kostengünstig, sicher und einfach anzuwenden. Dies sind bewährte Behandlungen, die dabei helfen können, Schmerzen im unteren Rückenbereich schnell zu lindern.⁷
Die Art der Heiß- oder Kaltanwendung, die Sie wählen, hängt von der Art der Schmerzen ab, unter denen Sie leiden. Akute Rückenschmerzen können von einer Kombination aus Kälte und anschließender Wärme profitieren, während chronische Schmerzen möglicherweise eine kontinuierliche Anwendung milder Wärme erfordern.
Wenn Sie zwischen Hitze und Kälte wechseln möchten, verwenden Sie Hitze für 10–15 Minuten und Eis nach 2–3 Stunden für 10–15 Minuten.
Nachfolgend finden Sie einige Tipps, wie Sie Rückenschmerzen durch Wärme- oder Kältetherapie loswerden können.
Wärmetherapie
Wenden Sie jeweils 10–15 Minuten lang Hitze an
Verwenden Sie feuchte Wärme wie Wärmepackungen, Bäder oder Duschen, da diese tendenziell besser wirken als trockene Wärme.
Ganztägige Wärmepackung
Diese tragbaren Heizwickel sind diskret und können den ganzen Tag getragen werden. Sie finden sie in Apotheken.
Elektrisches Heizkissen
Wenn Sie ein elektrisches Heizkissen verwenden, achten Sie darauf, dass Sie darauf nicht einschlafen. Verwenden Sie Heizkissen nur auf niedriger oder mittlerer Hitze und niemals auf hoher Stufe. Sie sollten diese Maßnahmen befolgen, um Verbrennungen vorzubeugen.
Kältetherapie
Gefrorenes Handtuch
Befeuchten Sie das Handtuch mit kaltem Wasser und drücken Sie es gründlich aus. Falten Sie das Handtuch, stecken Sie es in eine Plastiktüte und frieren Sie es 15 Minuten lang ein. Nehmen Sie Ihr gefrorenes Handtuch aus der Tasche und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
Eisbeutel
Geben Sie 1 Pfund Eis in eine Plastiktüte und fügen Sie Wasser hinzu, bis es knapp bedeckt ist. Drücken Sie die Luft aus dem Beutel und verschließen Sie ihn. Wickeln Sie den Beutel mit einem feuchten Handtuch ein und legen Sie ihn auf die betroffene Stelle.
Ein mit Eis gefüllter Pappbecher
Füllen Sie einen Pappbecher zu zwei Dritteln mit Wasser und frieren Sie ihn ein, bis er zu festem Eis wird. Ziehen Sie einen Teil des Papiers ab, um das Eis freizulegen, und reiben Sie es drei bis fünf Minuten lang sanft über Ihren unteren Rücken.
4. Hochwertiger Schlaf
Eine erholsame Nachtruhe trägt dazu bei, dass Sie tagsüber weniger Schmerzen im unteren Rücken verspüren. Wenn Sie gut schlafen, fühlen Sie sich erholt, erfrischt und weniger gestresst. Leider kann es sein, dass Sie nicht gut schlafen, wenn Ihr unterer Rücken nachts schmerzt, was möglicherweise mit Ihrer Schlafhaltung zusammenhängt. Eine schlechte Schlafposition kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen, wenn sich die Wirbelsäule nicht in einer neutralen Haltung befindet.
Sie können die folgenden drei Tipps ausprobieren, um besser zu schlafen.⁸
Ändern Sie Ihre Schlafposition
Eine Möglichkeit zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken besteht darin, sicherzustellen, dass der Druck gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt wird. Sie können auf dem Rücken schlafen, um Ihr Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, oder ein Kissen unter Ihre Knie legen, um eine angenehme Krümmung Ihres unteren Rückens aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Seitenschläfer sind, versuchen Sie, Ihre Knie leicht zur Brust zu ziehen und wechseln Sie häufig die Seite, auf der Sie schlafen.
Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, da dies die Wirbelsäule übermäßig belasten kann. Wenn Sie jedoch nicht in einer anderen Position schlafen können, sollten Sie darüber nachdenken, ein Kissen unter Ihren Bauch zu legen, um Verspannungen im Nacken und Rücken zu lösen.
Aufgrund der einzigartigen Eigenschaften jedes Menschen gibt es keine perfekte Schlafhaltung, die für jeden geeignet ist. Sie müssen die Lösung finden, die für Sie am besten geeignet ist.
Rüsten Sie Ihre Matratze auf
Ihre Matratze kann sich enorm auf die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule auswirken. Im Durchschnitt schlafen Menschen 9,5 Jahre lang auf derselben Matratze.⁹ Mit der Zeit verlieren Matratzen an Elastizität oder hängen durch, was zu einer schlechten Ausrichtung der Wirbelsäule führen kann.
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Auswahl einer Matratze ist die Festigkeit. Obwohl jeder unterschiedliche Vorlieben hat, deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Schlafen auf einer mittelfesten Matratze die bewährteste Methode zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich ist.¹⁰ Wann Wenn Sie eine Matratze kaufen, probieren Sie sie vor dem Kauf aus.
Überprüfen Sie Ihr Kissen
Um Verspannungen in der Nacht zu lösen, ist es entscheidend, dass Ihre Wirbelsäule eine natürliche Krümmung beibehält, und ein Kissen spielt dabei eine Rolle. Ein wichtiges Merkmal ist die Höhe des Kissens, die typischerweise als niedriges oder hohes Profil beschrieben wird. Um die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, sollten sich diejenigen, die überwiegend Rückenschläfer sind, für Kissen mit niedrigem Profil entscheiden, während Seitenschläfer eine Alternative mit hohem Profil in Betracht ziehen sollten.< /span>
Das Material im Inneren des Kissens kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Beispielsweise bieten Memory-Schaum-Kissen tendenziell mehr Halt, indem sie sich dem Kopf des Benutzers anpassen, während Daunenkissen weicher sind und sich angenehmer anfühlen können. Probieren Sie vor dem Kauf ein Kissen aus.
Obwohl guter Schlaf wichtig ist, kann zu viel Bettruhe kontraproduktiv sein. Etwas Bettruhe kann erste Linderung bei Schmerzen im unteren Rückenbereich bringen. Zu langes Liegen im Bett kann jedoch die Schmerzen verschlimmern und sogar die Genesung verzögern.¹¹ Längere Bettruhe kann die Muskeln im Körper schwächen, die für die Unterstützung des Rückens notwendig sind.
5. Verbessern Sie Ihre Ernährung
Auch die Ernährung kann zum Risiko für die Entwicklung von Rückenschmerzen beitragen. Aufgrund des Zusammenhangs zwischen Entzündungen und Rückenschmerzen sollten Sie eine entzündungsarme Ernährung in Betracht ziehen.¹²
Ein Beispiel für eine entzündungsfördernde Ernährung ist der Verzehr großer Mengen an raffiniertem Getreide, verarbeitetem Zucker und rotem Fleisch bei minimalem Verzehr von Obst und Gemüse.¹³
Diese entzündungsfördernden Lebensmittel sind in der Regel auch kalorienreich, was zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann. Übergewicht steht in engem Zusammenhang mit der Entstehung von Schmerzen im unteren Rückenbereich.¹⁴
Andere Lebensmittel, die Sie vermeiden oder reduzieren sollten, sind:
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Fritiertes Essen
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Öle wie Sonnenblumen-, Soja-, Mais- und Rapsöl
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Verarbeitete Kohlenhydrate wie bestimmte Frühstückszerealien, Gebäck, Eiscreme, Backwaren, Weißbrot, weiße Nudeln, Snacks
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Mit Zucker gesüßte Getränke
Nehmen Sie regelmäßig entzündungshemmende Lebensmittel zu sich, um die Konzentration entzündungshemmender Wirkstoffe in Ihrem Blut zu erhöhen. Diese spielen eine Rolle bei der Beseitigung von Entzündungsreaktionen in Ihrem Körper, was zur Linderung von Rückenschmerzen beiträgt.
Diese entzündungshemmenden Wirkstoffe sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:¹⁵
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Meeresfrüchte wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardellen und Schalentiere
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Früchte wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren
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Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Knoblauch, Nelken, Oregano, Ingwer, Rosmarin und Zimt
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Dunkles Blattgemüse
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Hülsenfrüchte/Hülsenfrüchte
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Nüsse und Samen
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Oliven und Olivenöl
Beachten Sie, dass kein einzelnes Lebensmittel Entzündungen lindern kann. Das Endergebnis ist eine Diät, die mehrere frische, nahrhafte Lebensmittel kombiniert.
Auch beim Kauf von abgepackten Lebensmitteln mit der Aufschrift „gesund“ sollten Sie auf die Inhaltsstoffe achten. oder „ganz“. Sie können zugesetzte Fette oder Zucker enthalten, die die entzündungshemmenden Eigenschaften des Lebensmittels verringern können.
6. Tragen Sie unterstützende Schuhe
Wussten Sie, dass Ihr Schuhwerk die Ursache für Ihre Rückenschmerzen sein könnte? Falsches Schuhwerk kann zu schlechten Bewegungsabläufen führen, die die Belastung des Rückens erhöhen.
Forscher haben herausgefunden, dass instabile Schuhe die Schmerzen im unteren Rückenbereich im Vergleich zu Standardschuhen verschlimmern.¹⁶ Probieren Sie vor dem Kauf immer einen Schuh aus, um einen Schuh zu finden, der für Sie und Ihren Rücken bequem ist.
Fußorthesen oder Schuheinlagen helfen auch dabei, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern – insbesondere bei Menschen mit bekannten Erkrankungen.¹⁷ Fuß- oder Knöchelprobleme, wie z. B. eine Asymmetrie zwischen den einzelnen Füßen oder ein schlechtes Fußgewölbe, können die Bewegungsmuster und die Ausrichtung des Körpers beeinträchtigen. Mit der Zeit können diese kleinen Ungleichgewichte zu einer Anhäufung von Stress und Belastungen im unteren Rückenbereich führen, die letztendlich Schmerzen verursachen können.
Fußorthesen sind Geräte, die in den Schuh eingesetzt werden, um einen unregelmäßigen oder abnormalen Gang zu korrigieren, indem sie die Ausrichtung des Knöchels verbessern. Obwohl es sich hierbei um gängige Rezepte zur Linderung von Fersen- und Fußschmerzen handelt, können diese professionell hergestellten Geräte auch zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen.
7. Übe Meditation
Bei der Meditation geht es darum, Ihre Gedanken und Gefühle aus der Ferne zu beobachten, um Ihre aktuelle Geisteshaltung einzuschätzen. Es regt dazu an, den Geist weg vom Schmerz und hin zu etwas Beruhigenderem zu lenken.
Das Praktizieren von Meditation hilft Stress und Ängste zu reduzieren, die eng mit Schmerzen im unteren Rücken verbunden sind.¹⁸ Es gibt mehrere Methoden, einschließlich geführter Online-Meditation helfen, die Aufmerksamkeit vom Schmerz abzulenken.
Ein weiteres Beispiel ist die Yoga-Meditation, die körperliche Bewegungen wie tiefes Atmen oder bestimmte Entspannungshaltungen beinhaltet. Unabhängig davon, für welche Methode Sie sich entscheiden, alles, was Sie brauchen, ist Konsequenz und Engagement in der Praxis.
Meditation kann dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie Ihre Gehirnaktivität verändert.¹⁹ Anstatt in der Unannehmlichkeit des Schmerzes gefangen zu sein, fördert Meditation eine objektivere Sichtweise. Eine eher von außen nach innen gerichtete Perspektive kann es Ihnen ermöglichen, den Schmerz zu akzeptieren, anstatt sich von ihm überwältigen zu lassen. Letztendlich ermöglicht die Bewältigung von Schmerzen eine größere Toleranz und bessere Langzeitergebnisse.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Schmerzen im unteren Rücken bessern sich normalerweise von selbst und die oben genannten Heilmittel und Techniken können dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen. Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rücken jedoch schwerwiegend werden, über einen längeren Zeitraum anhalten oder zu besorgniserregenderen Symptomen führen, wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen.
Suchen Sie medizinische Hilfe auf, wenn Sie zusätzlich zu den folgenden Symptomen Schmerzen im unteren Rückenbereich haben:
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Sehr starke Schmerzen
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Schwierigkeiten beim Gehen oder beim Bewegen der Beine
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Verlust der Blasen- oder Darmfunktion
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Gefühlsverlust in den Beinen
Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, mögliche Ursachen Ihrer Schmerzen im unteren Rückenbereich zu identifizieren und geeignete Behandlungen vorzuschlagen.
Die Fakten
Schmerzen im unteren Rücken sollten Sie nicht davon abhalten, Ihr Leben zu leben, und die oben beschriebenen Techniken können dabei helfen, die Schmerzen zu lindern und Ihr Wohlbefinden wiederherzustellen.
Wenn die Schmerzen jedoch stark werden, sich nicht bessern oder sich zu besorgniserregenderen Symptomen entwickeln, suchen Sie medizinische Hilfe auf.