Gesundheit

So motivieren Sie sich zum Abnehmen – 7 Tipps, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihre Abnehmziele zu erreichen

Einen gesunden Plan zur Gewichtsabnahme zu beginnen und aufrechtzuerhalten, ist nicht so einfach. Viele Menschen beginnen mit dem festen Vorsatz, überflüssige Pfunde zu verlieren, kommen aber oft vom Weg ab. Daher ist es bei jeder Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung, zu wissen, wie man sich zum Abnehmen motivieren kann.

Glücklicherweise ist Motivation etwas, an dem man arbeiten kann. Hier sind sieben effektive Tipps, mit denen Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme motiviert bleiben und motiviert bleiben können.

Wie Sie zum Abnehmen motiviert werden

Die folgenden sieben Tipps zeigen Ihnen, wie Sie sich nicht nur zum Abnehmen motivieren, sondern auch motiviert bleiben, Ihre Ziele weiter zu verfolgen.

1. Identifizieren Sie einen guten Grund, warum Sie abnehmen möchten

Es ist wichtig, dass Sie klar erkennen, warum Sie abnehmen möchten. Überlegen Sie, was Sie durch das Abnehmen zusätzlicher Pfunde erreichen möchten.

Schreiben Sie diese Gründe auf und platzieren Sie die Liste an einem Ort, an dem Sie sie leicht einsehen können. Wenn Sie sich die Liste ansehen, bleiben Sie motiviert und bleiben Abnehmziele.

Lesen Sie diese Gründe täglich durch. Wenn die Versuchung, ein zusätzliches Stück Kuchen zu essen oder den Becher Eis auszutrinken, so groß ist, dass Sie nicht widerstehen können, nutzen Sie die Liste, um sich daran zu erinnern, was Sie erreichen möchten.

Einige Beispiele für den Wunsch, Gewicht zu verlieren, sind:

  • Sieht großartig aus für eine bevorstehende Veranstaltung (z. B. die Teilnahme an einem High-School-Treffen)

  • Passt zu Ihrer Lieblingsjeans

  • Verbessern Sie Ihr Selbstvertrauen

  • Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes

  • Bleiben Sie mit Ihren Enkeln auf dem Laufenden

Viele Menschen beginnen mit einem Abnehmplan, weil ihr Arzt ihnen dies empfohlen hat. Untersuchungen zufolge sind Sie jedoch am erfolgreichsten, wenn die Motivation zum Abnehmen aus Ihrem Inneren kommt und nicht von einer anderen Person.¹

2. Konzentrieren Sie sich auf Prozessziele

Wenn Menschen sich Abnehmziele setzen, legen sie oft nur Ergebnisziele fest. Das sind Ziele, die sie am Ende erreichen wollen. Ergebnisziele sind in der Regel Ihre endgültigen Zielgewichtsziele. Wenn Sie sich jedoch ausschließlich auf diese konzentrieren, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Motivation verlieren. Dies kann dazu führen, dass Sie sich überfordert fühlen.

Sie sollten stattdessen Prozessziele festlegen – die Maßnahmen, die Sie ergreifen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Ein Prozessziel könnte beispielsweise darin bestehen, mehrmals pro Woche Sport zu treiben. Eine andere Möglichkeit wäre, jede Woche auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten.

Eine Studie wurde an 126 übergewichtigen Frauen durchgeführt, die an einem ernährungsorientierten Programm zur Gewichtsreduktion teilnahmen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Frauen, die sich auf ihre Prozessziele konzentrierten, weniger dazu neigten, von ihrer Ernährung abzuweichen. Es war wahrscheinlicher, dass sie ihre Gewichtsverlustziele erreichten als diejenigen, die sich nur auf ihre Gewichtsverlustziele konzentrierten.²

Denken Sie darüber nach, sich einige starke SMART-Ziele zu setzen. Dies sind Ziele, die sind:

  • Spezifisch

  • Messbar

  • Erreichbar

  • Realistisch

  • Zeitbasiert

Zu den SMART-Zielen könnten gehören:

  • An fünf Tagen in der Woche jeweils eine halbe Stunde lang zügig gehen

  • Eine Woche lang täglich vier Portionen Gemüse essen

  • Ich trinke diese Woche nur eine Limonade

Das Festlegen von SMART-Prozesszielen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. Es wird erfolgreicher sein, als sich ausschließlich auf Ergebnisziele zu konzentrieren, was zu verminderter Motivation und Enttäuschung führen kann.

3. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme in einem Abnehmtagebuch

Die Überwachung Ihres Gewichtsverlusts ist entscheidend für die Motivation und den Erfolg Ihrer Ziele. Untersuchungen zeigen, dass Personen, die die von ihnen verzehrten Lebensmittel im Auge behalten, eine höhere Chance haben, Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten.³

Um ein ordentliches Ernährungstagebuch zu führen, notieren Sie alles, was Sie tagsüber essen. Dazu gehören Snacks, Getränke und auch kleinere Dinge wie ein Bonbon.

Schreiben Sie auch die Emotionen auf, die Sie erleben. Auf diese Weise können Sie spezifische Auslöser für übermäßiges Essen identifizieren und gesunde Wege finden, damit umzugehen.

Ihr Ernährungstagebuch kann handschriftlich oder digital über eine App oder eine Website erstellt werden. Beides sollte wirksam sein. Wählen Sie einfach eines aus, das für Sie geeignet ist.

4. Gehen Sie eine Verpflichtung ein

Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich tatsächlich öffentlich zu ihren Abnehmplänen bekennen, eine höhere Chance haben, diese auch umzusetzen.⁴

Wenn Sie anderen Menschen von Ihren Abnehmzielen erzählen, fühlen Sie sich stärker verantwortlich. Je mehr Menschen Sie über Ihre Abnehmziele informieren, desto größer ist Ihre Verantwortung.

Vielleicht möchten Sie sogar darüber nachdenken, in Ihre Abnehmziele zu investieren, wie zum Beispiel:

  • Bezahlung eines 5-km-Rennens im Voraus

  • Kauf eines Pakets mit Trainingskursen

  • Kauf einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Motivation aufrechterhalten, wenn Sie in Ihren Weg zur Gewichtsabnahme investiert haben.

5. Bereiten Sie sich auf Rückschläge und Herausforderungen vor

Es werden immer alltägliche Stressfaktoren auftauchen. Es gibt immer Geburtstage, Feiertage oder Partys, an denen Sie teilnehmen können. Ein schlechter Chef, ein giftiger Kollege oder ein lauter Nachbar können Sie stressen und Lust auf etwas Wohlfühlessen machen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Stressfaktoren identifizieren. Wenn Sie sich im Voraus geeignete Bewältigungsstrategien aneignen, können Sie dies verhindern.

Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass Personen, die über bessere Bewältigungsfähigkeiten und -strategien verfügen und besser mit Stress umgehen können, mehr Gewicht verlieren und diesen Gewichtsverlust länger aufrechterhalten.⁵ Um damit klarzukommen Um Ihren Stress besser zu bewältigen, sollten Sie einige dieser Strategien in Betracht ziehen:

  • Ein Bad nehmen

  • Übung

  • Bitten Sie um Hilfe

  • Rufe einen Freund an

  • Übe die quadratische Atmung

  • Gehen Sie ins Freie und schnappen Sie sich frische Luft

Denken Sie daran, gesellschaftliche Veranstaltungen, Feiertage und Essengehen einzuplanen. Bevor Sie beispielsweise essen gehen, werfen Sie einen Blick auf die Speisekarte des Restaurants und finden Sie vorab gesunde Optionen. Essen Sie auf Partys kleinere Portionen und halten Sie sich vom Buffet fern.

6. Finden Sie ein Vorbild

Ein Vorbild kann Ihnen dabei helfen, Ihre Motivation zum Abnehmen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Weg zur Gewichtsreduktion nirgendwohin führt, kann diese Person Ihnen dabei helfen, Ihren Wunsch, Ihr Zielgewicht zu erreichen, wiederzubeleben.

Wählen Sie Ihr Vorbild jedoch sorgfältig aus. Suchen Sie sich jemanden, mit dem Sie sich identifizieren können, und nicht ein Supermodel oder eine Berühmtheit.⁶ Andernfalls drohen Ihnen Enttäuschungen.

Vielleicht kennen Sie zum Beispiel einen Freund oder den Freund eines Freundes, der kürzlich stark abgenommen hat. Finden Sie heraus, wie sie es gemacht haben, und lassen Sie sich von ihnen und ihren Geschichten inspirieren. Wenn Sie niemanden kennen, können Sie auch einfach inspirierende Geschichten oder Blogs über Menschen lesen, die abgenommen und ihr Gewicht erfolgreich gehalten haben.

7. Feiern Sie Ihre Siege

Es kann schwierig sein, Gewicht zu verlieren, also feiern Sie alle Ihre Erfolge, um motiviert zu bleiben. Jedes Mal, wenn Sie ein Ziel erreichen, egal wie klein, geben Sie sich selbst Anerkennung. Websites zum Abnehmen und soziale Medien mit Community-Seiten sind die perfekten Orte, um Unterstützung zu erhalten und Ihre Erfolge zu teilen. Wenn Sie stolz auf Ihre Leistungen und auf sich selbst sind, kann das Ihre Motivation steigern.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht nur den Rückgang der Ziffern auf der Skala feiern, sondern auch alle Verhaltensänderungen, die Sie vorgenommen haben. Wenn Sie beispielsweise Ihr Ziel erreicht haben, mehrere Tage in der Woche zu trainieren, planen Sie einen unterhaltsamen Abend mit Freunden oder nehmen Sie zum Feiern ein Schaumbad.

Sie können Ihre Motivation auch steigern, indem Sie sich selbst Belohnungen gönnen. Wählen Sie die Belohnungen entsprechend aus. Vermeiden Sie die Verwendung von Lebensmitteln oder zu teuren (oder zu billigen) Artikeln, um sich selbst zu belohnen, da Sie sonst möglicherweise Ihren Weg zur Gewichtsabnahme sabotieren.

Wo soll man anfangen, wenn man abnehmen möchte?

Nachdem Sie nun verschiedene Möglichkeiten kennengelernt haben, wie Sie sich zum Abnehmen motivieren und diese Motivation aufrechterhalten können, finden Sie hier einige Schritte, um tatsächlich mit dem Abnehmen zu beginnen.

Schritt 1: Nehmen Sie das langfristige Spiel an

Wenn Ihr Ziel nicht nur darin besteht, 50 Pfund abzunehmen, sondern diese 50 Pfund auch zu halten, ist es wichtig, dass Ihre Erwartungen und Ihr Angriffsplan realistisch sind. Eine nachhaltige, sichere Gewichtsabnahme pro Woche liegt bei etwa einem bis zwei Pfund. Am Anfang könnte es tatsächlich eher so aussehen:

  • Zwei bis drei Pfund pro Woche

  • In der nächsten Woche auf etwa ein halbes Pfund sinken

  • In der folgenden Woche ein Pfund mehr

  • Halten Sie es mehrere Wochen lang aufrecht, bevor Sie wieder ein Pfund abnehmen

Wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen, ähnelt Ihr Gewichtsverlustdiagramm wahrscheinlich einer Treppe. Sie werden keinen perfekten, linearen Trend sehen. Das ist in Ordnung. Wenn Sie bemerken, dass der Wert einige Wochen lang schwankt und dann insgesamt abnimmt, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Nehmen Sie im ersten Jahr Ihres Abnehmplans eine Reihe von Gewohnheitsänderungen vor. Finden Sie anschließend langfristige Gewohnheiten, von denen Sie überzeugt sind, dass Sie sie beibehalten können.

Schritt 2: Verfolgen Sie Ihr Essen

Eine Studie ergab, dass Menschen, die ihre Ernährung im Auge behalten, tendenziell am erfolgreichsten dabei sind, Gewicht zu verlieren und ihr Gewicht zu halten.⁷ Sie müssen es nicht ewig im Auge behalten, aber bis Sie neue, dauerhafte Gewohnheiten entwickeln, kann es hilfreich sein.

Diese neuen Gewohnheiten müssen automatisiert werden. Sobald sie automatisiert werden, müssen Sie weniger Entscheidungen treffen und haben den Kopf frei für andere Dinge. Es hilft Ihnen auch dabei, bestimmte Dinge an den Lebensmitteln, die Sie essen, zu bemerken, z. B. wie viele Handvoll Chips Sie hin und wieder zu sich nehmen oder wie Ihre Haferflockenportion in Ihrer Schüssel aussieht.

Schritt 3: Suchen Sie Hilfe

Zögern Sie nicht, die Hilfe eines Fachmanns in Anspruch zu nehmen, der Sie bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen kann. Wenn Sie mehr Vertrauen in Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten haben, können Sie Ihre Chancen erhöhen, Gewicht zu verlieren und Ihr Gewicht zu halten.

Die Beauftragung eines Fachmanns kann Ihnen auch dabei helfen, Verantwortung zu übernehmen.

Dies kann bedeuten, dass Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, der Sie über bestimmte Lebensmittel aufklärt und unterrichtet. Möglicherweise benötigen Sie auch einen Sportphysiologen, der Ihnen die richtige Art des Trainings beibringen kann.

Wenn Sie weiterhin Probleme mit der Motivation haben, sollten Sie darüber nachdenken, einen Ernährungsberater oder Psychologen aufzusuchen, der über die entsprechende Ausbildung in motivierender Gesprächsführung verfügt und Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

Ihr langfristiger Erfolg beim Abnehmen hängt davon ab, wie motiviert Sie sind. Verschiedene Dinge motivieren Menschen, daher ist es wichtig, dass Sie herausfinden, was für Sie funktioniert.

Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, sich etwas Flexibilität zu gönnen. Denken Sie beim Abnehmen daran, all Ihre Erfolge zu feiern, und zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie das Gefühl haben, nicht weiterzukommen.

Mit der richtigen Unterstützung und den richtigen Hilfsmitteln finden Sie genau die richtige Motivation, die Sie brauchen, um Ihre Abnehmziele erfolgreich zu erreichen.

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